拯救過無數受困心靈的精神科醫師,教你克服「自我否定」的四個對話技巧

拯救過無數受困心靈的精神科醫師,教你克服「自我否定」的四個對話技巧
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我們想讓你知道的是

各種認知偏差的背後,經常隱藏的問題是―自我否定的信念。這個部分無法輕易改變,就算表面上再怎麼想修正,若不去除底子裡存在的自我否定感,大多無法改善。

文:岡田尊司

修正強烈的自我否定

各種認知偏差的背後,經常隱藏的問題是―自我否定的信念。這個部分無法輕易改變,就算表面上再怎麼想修正,若不去除底子裡存在的自我否定感,大多無法改善。

要如何修正這種自我否定的強烈信念,往往變得十分重要。自我否定同時也攸關著自傷行為或自殺等嚴重的問題,並會間接地做出傷害自己、貶抑自己的行為。例如:成為藥物或酒精成癮、違法行為或犯罪、不良行為等所隱藏的動機。有時即使想從正面來修正自我的否定,但也可能因前述一體兩面性的原理,反而更強化了自我否定。那麼到底該如何修正呢?

近年來,反覆企圖自傷或自殺的邊緣性人格疾患,在我們身邊有日益增加的趨勢。美國的精神科醫師瑪莎.林納涵(Marsha M. Linehan,1943-)致力於這種狀態的治療時,為了了解什麼樣的談話會使得對方產生良好的變化,便請第三者在進行研究時從旁監測。結果,林納涵得出的結論為Validation(認可策略)。Validation雖譯為「認可」或「確認」,但更容易理解的說法是:「這樣就可以了!」是種肯定的想法。

然而,去否認錯誤或問題,並非「這樣就可以了」一句話就可以結束。而是會演變成不誠實,且對方也無法接受的狀態,會認為「不會有什麼好事」。那麼,如果想要獲得對方認同,覺得「這樣就可以了」的話,該怎麼做呢?就是往好處想。告訴對方,不管任何糟糕的情況,一定都會有好的一面,用這種不看壞處、只往好的方面想的觀點。雖然確實有不好的地方,但其中也是有好處的。

這種認可策略,只要實際嘗試看看,就能清楚知道非常有效。尤其是在心理創傷嚴重的狀態下,更能發揮作用。甚至可能讓情況獲得逆轉。

這個方法,不僅是在自我否定上,亦有助於改善二分法的認知。原本林納涵思考這個方法的目的,就是想藉由改善二分法的認知,讓容易有「全有全無」、「全好全壞」等兩極化想法的人往好處想。然而,實際上,不只是二分法的認知,自我否定的信念以及與其相關的否定性認知整體,也都能因而獲得改善。

二分法的認知與否定的認知以及自我否定息息相關。完美才是好,不完美的話就是壞,如果是這樣的話,那大部分的事都是壞的了。如果別人和自己全都是不完美的話,那麼任何事都將無法讓人相信了。

為了改變這樣的想法,讓對方察覺被否定的事也有好的一面,便是關鍵所在。好的一面指的是:未察覺的好處、價值、優點、正確、教訓或智慧等。就算失敗也一定有所收獲,苦難或災禍會讓人變得更堅強、更聰明等等逆轉的想法。

四個認可策略的對話技巧

林納涵將認可策略的方法大致區分為四個:情感認可策略、行為認可策略、認知認可策略、啦啦隊策略。

① 情感認可策略

情感認可策略,一言以蔽之,就是讓當事人將情緒直接表達出來,並接受、理解,共享其意義且加以肯定。

現今,一般普遍的想法是,情緒若表達出來的話會愈發高漲,因為害怕它會變得無法控制,所以不太會表現出情緒,甚至被教導成要忍耐比較好。

然而林納涵卻抱持著完全的否定。她認為壓抑情緒反而會產生問題,導致情緒的失控。

林納涵認為,人將自己的感覺直率地表現出來,獲得肯定的話,就會感到安心,覺得隨時都能被理解;那麼為生氣而生氣的情緒爆發,或問題行為也不會再發生了反而會變得穩定。實際上以長遠來看,正是如此。

因此,專心地傾聽、理解、肯定對方情緒的表達,就變得相形重要了。

「能好好地說出自己的感覺了呢!這是非常重要的喔!」

「你會這樣想,很合理呀!」

「生氣、哭泣都是有原因的,我覺得很有意義喔!」

「非常生氣對吧?要不要談談發生了什麼事呢?」

接下來將舉例說明,應該避免做出與認可相反的不予認可的表現方法。

「你變得這麼情緒化,根本沒辦法談了嘛!」

「沒必要這麼想!你想得太誇張了!」

「不要一直抱怨,應該為當下而感恩!」

② 行為認可策略

這是一種從理解所有的行為都是有原因及意義的觀點出發,對一切行為概括承受的策略。

與此策略相抵觸的是「應該」的想法。若陷入只能做出正確的行為,不能做壞事的「應該」式思考時,便會對不可為而為之的自己予以否定。我們必須不斷傳達一種想法,以對抗這種「應該」式的思考,不將發生的事判斷為好或壞,所有的事都是會發生就會發生。甚至也要將認為「應該」的想法當作是有意義的,一併去接受。

例如:對於不斷做出自傷行為的人,不管如何地對他述說自傷行為是不好的,所以不能做,也就是告訴他「應該」的道理,都幾乎毫無效果。這種做法只會讓他覺得,做出這種壞事的自己是個壞蛋,如果再做壞事的話就會被拋棄等等。這種只有被威脅的感受,反而演變成了不被認可的感受,讓他更加處罰這麼惡劣的自己、加重自傷的行為而已。

對此,林納涵提出了完全相反的想法,也就是去理解、接受做出自傷行為也是有意義的,完全不予以否定、不責難這種行為,而是著眼在肯定行為的那一面。實際上,採用這種態度,會比採取禁止的態度更能有效地減少自傷行為。

人會被各式各樣的「應該」所束縛。這些束縛會讓人感到沮喪、痛苦。「應該要被公司的上司稱讚的。不然的話就是自己不行。」有些人就會像這樣,在內心的某處將自己給束縛住了。


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年薪破百萬在台北買不起房?調整資產配置,買房不難!

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Photo Credit: VI College價值投資學院

我們想讓你知道的是

想在買房時擁有好的貸款條件,一定要趁有穩定好工作的時候申貸較佳。面對通膨升息時代的來臨,大家務必聰明善用資產配置成為人生最佳助力,而不是讓買房成為拖垮自己財務的稻草。

本文作者:VI College價值投資學院 台灣區總經理 黃士豪

買房是很多人畢生夢想,許多上班族開始投資的動機,也是希望透過能扣除每月支出後、盡可能放大剩餘的存款,更快買到人生第一間房。但是看著房價不斷飛漲,媒體不斷報導百萬年薪工程師、醫師都無法在台北置產,讓很多人感到恐慌、甚至放棄買房念頭。

32歲的飛輪教練阿謙很努力賺錢,汲汲營營忙於工作,希望能買一兩千萬的房子,好安身立命。為了達成目標他相當努力培養技能,除了具有飛輪跟肌力教練資格外,平時也提供學員筋膜按摩服務。

因為服務口碑很好,目前團體加個人每月穩定都有100小時課程,即使前段時間疫情不穩定也只有少掉一成教練收入,月收入約為6至10萬。

對於未來目標,阿謙除了希望可以透過被動收入增加、改變目前靠時間及體力換取金錢的現況,也希望能夠買入兩間2000萬的房子,一間自住、一間出租賺取被動收入。

既有資產配置上,由於懷抱著買房夢,因此阿謙保留110萬活存現金,另外有一張台幣56萬的美元保單,投入美股58萬有不錯獲利。

買房對平均月收入8萬的阿謙來說是否為不可能任務?我認為,阿謙應該先拋掉想法便是:別為了賺頭期款而投資。

五月第一篇
photo credit:VI College價值投資學院
VI College價值投資學院 台灣區總經理 黃士豪建議阿謙讓投資為自己置產。

給阿謙的投資建議一:別為買房投資,要讓投資為你置產。

遇到像阿謙這樣懷抱著買房夢的學員,我都會先要他們反覆問自己:為什麼要買房?

如果從資產及投資角度來看,房子算是防守型資產,如果將房屋價值放進整個資產配置後,花在買房的錢就不能超過總資產50%,否則就會讓自己變成房奴,更會因為多數資產都卡在房子,而因為房價變化影響心態。

假設買房能為自己帶來安全感,那這想法相當好、也值得去達成這個人生目標,這時就可以思考如何利用投資來幫自己買房。

以阿謙希望買到2000萬的房這個目標來看,房價2000萬首購需支出頭期款為400萬,這時除了要因為固定支出增加房貸這一項,因此要提高保障型資產外,也要確保進攻型投資組合有400萬,並透過選擇權等投資方式妥善配置讓自己能利用每年10-20%投資報酬來支付房貸本金及利息。

給阿謙的投資建議二:想買房保障人生,別抱持保障心態投資

在與阿謙諮詢對談過程中,我也看到許多保守型投資人最容易落入的「陷阱」:認為是保障,其實處於風險中。

將錢投入投資市場,因為跌價造成損失,這是一種可視但未知的風險。但是如果將錢都投入到定存、活存現金中,每年因為通貨膨脹造成損失,加上失去將錢轉進保守型甚至進攻型投資組合中能產生的獲利,這是屬於容易忽略但已知的風險。

保障型資產是為了當有突發風險產生時,讓我們不用擔心生計並可渡過半年時間進行避險。就阿謙每月支出約5萬來說,保留30萬是足夠的。特別是在進攻型投資組合都握有許多高價值公司並有不錯獲利時,應該將額外80萬緊急帳戶資金及活存轉進進攻型投資組合,才能更快達成買房目標。

而究竟是否該買第二間房出租賺取被動收入,我也請阿謙好好想想:買第二間房的目的是什麼?

如果買房是為了投資,那麼比起將一大筆錢投入保守型資產,以阿謙還年輕並且收入相對穩定情況下,該如何積極進攻讓自己退休時可以擁有千萬甚至億萬資產,才是最適當思考方式。

這些建議也適合你:購買投資型保單前先停看聽

在阿謙現有投資組合當中,我也看到在許多學員資產配置中都會出現的「投資型保單」。這類同時具備投資及保險功能的保單屬於保守型資產,因此建議在購買時要注意投入金額加上其他保守型投資不要超過總資產20%外,更要先釐清以下關鍵。

首先便是保單報酬形式為何?是在一定年限後固定會發放股息給保戶,還是保險公司會每年將這些錢投入特定投資標的做為報酬?這些資產增長能否看得見,甚至是否穩定,必須先了解。

其次則是這些保單綁約年限,這會影響可動用資金及運用彈性。當然,既然是保險更要確認又是綁定哪方面保險,在自己真正需要時是否能夠降低醫療或意外造成風險。懂得從資產角度思考保單,可以讓你在投資道路上少走相當多冤枉路。

附帶一提,想在買房時擁有好的貸款條件,一定要趁有穩定好工作的時候申貸較佳。面對通膨升息時代的來臨,大家務必聰明善用資產配置成為人生最佳助力,而不是讓買房成為拖垮自己財務的稻草。

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本文章內容由「VI College價值投資學院」提供,經關鍵評論網媒體集團廣編企劃編審。


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