捷運事件後如果感到難受和困擾，請看臨床心理師這5點叮嚀與提醒

作者：蘇逸人臨床心理師（台大心理學博士、科技部人文社會科學中心）

如果您因為這次5月21日的捷運隨機行兇事件而難受困擾，請不妨閱讀以下的叮嚀與提醒。

大多數經歷創傷的人有自然復原的韌性，在事發前能夠正常的生活運作。大致上來說，經歷這次事件的人會逐漸展現復原力，而非罹患心理疾病。

假使你在這次事件發生初期（數天內至兩三週），出現害怕、焦慮、再經歷（像是事件的畫面念頭不斷侵入腦海中）、努力迴避、與生理過度喚起（像是高度警覺、專注力減退等）、憂鬱低落、悲傷等反應，請無須過度擔心。提醒您，這些情況是人類心靈遭受重大衝擊後的自發反應。雖然你可能對這些反應感覺陌生不尋常，但它們是人類身心趨於平衡的常見調適歷程，通常會隨時間逐漸消失。

假使這些反應對你造成困擾，影響生活、工作、與人際相處等層面，我們鼓勵你承認與接納這些影響，主動採取行動改善這些反應與造成的影響。直接主動因應，能夠賦予你力量、減輕無助與無力感、讓你能掌控自己的復原過程。

根據近年國際災難創傷專家的共識，當人們經歷創傷後（無論初期或數個月後），有五項能協助改善創傷反應的原則，分別是促進安全、促進平靜與鎮定、提升效能、促進聯繫、及灌注希望。我們簡稱為「安、靜、能、繫、望」，請您不妨記起來複誦數遍，檢查自己創傷後的因應作法是否與這些原則一致。如果您的方式符合上述原則且沒有不利影響（像是以藥物或喝酒減輕創傷反應，短期看似有效但長期相當不利），則鼓勵您多加使用。以下是這些原則的理由與一些有效的參考作法：

1. 促進安全

促進週遭環境的安全以及心理上的安適，能緩和我們的身體壓力反應。有用的做法例如：確保自己的人身與環境安全、了解事件的正確資訊、改善環境與布置的舒適程度，以及避免或縮減接觸此次事件的相關資訊與畫面（如重複播放的新聞畫面），它們容易增加情緒不安。

2. 促進平靜與鎮定

減輕強烈的生理與情緒波動，有助於預防日後的創傷心理困難。有效的做法例如：練習呼吸放鬆、聽平靜的音樂、泡熱水澡、做瑜珈、或常提醒自己，現在的不尋常身心反應是創傷後常見的情況。另外，從事增加正向情緒的活動，像是與好友相處、看娛樂節目或戲劇、運動等也有幫助。呼吸放鬆是簡單有效的做法，首先稍微深深地吸氣，慢慢吐氣，保持吐氣比吸氣久一些，重複做10次或兩分鐘以上，持續練習有助於促進平靜、減少緊張與改善睡眠。

3. 提升個人與群體效能感

從事感覺有自我價值、有能力感的事情，例如：參與決策制定或是貢獻自己的心力，例如促進他人福祉的事情。另外，主動因應與改善自己的身心反應與生活品質，設定可達成的目標且對成果不吝欣賞肯定，也能幫助提升效能感。

4. 促進聯繫

他人的支持與陪伴能促進我們在創傷後的穩定與復原。尋求不同的好友與親人支持，有助於獲得實際的問題解決方法、讓難受的情緒獲得瞭解與接納、分享彼此經驗，了解自己的反應與經驗並不罕見。請您留意，並非每個人在經歷創傷事件後都願意主動傾訴，有時反而可能不願多談。我們鼓勵您依照自己的意願與步調，與感覺放心的朋友、親人、同事談話。您可以自己決定想說多少以及想和誰說。

5. 灌注希望

樂觀與希望能帶來正面影響。有效的做法像是：減少不必要的自責（例如我當時應該更勇敢，不該逃跑）、辨識與專注建立個人力量，或了解自己的反應與經驗是常見的，多數人會自然復原。另外，從事促進正向情緒的活動，以及前述提升效能感與促進聯繫的方法，也有助於建立真實的希望感。

Photo Credit: Ganesha Balunsat CC BY 2.0

另外，新的創傷可能會喚醒過去的創傷記憶，造成過去創傷反應的「惡化」情況，因此某些人可能會感覺「舊傷口重新開啟」。假使您出現此情況，提醒您，這同樣是正常反應且可能隨時間減輕。如果您過去曾用過處理上述情形的有效策略，請繼續使用。

最後提醒您，「復原」是持續、日常、漸進的過程，而非立即突然好轉。請多提醒自己不要急，溫柔照顧自己。假如您在這次事件一段時間後（一至三個月左右），仍持續經歷嚴重困擾且功能受損，代表創傷心理困難有慢性化的情況。長期嚴謹的證據指出，此狀態可透過有效的心理治療或藥物改善，故建議您盡速至醫院或心理衛生機構尋求專業協助。