拯救過無數受困心靈的精神科醫師,教你克服「自我否定」的四個對話技巧

拯救過無數受困心靈的精神科醫師,教你克服「自我否定」的四個對話技巧
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我們想讓你知道的是

各種認知偏差的背後,經常隱藏的問題是―自我否定的信念。這個部分無法輕易改變,就算表面上再怎麼想修正,若不去除底子裡存在的自我否定感,大多無法改善。

文:岡田尊司

修正強烈的自我否定

各種認知偏差的背後,經常隱藏的問題是―自我否定的信念。這個部分無法輕易改變,就算表面上再怎麼想修正,若不去除底子裡存在的自我否定感,大多無法改善。

要如何修正這種自我否定的強烈信念,往往變得十分重要。自我否定同時也攸關著自傷行為或自殺等嚴重的問題,並會間接地做出傷害自己、貶抑自己的行為。例如:成為藥物或酒精成癮、違法行為或犯罪、不良行為等所隱藏的動機。有時即使想從正面來修正自我的否定,但也可能因前述一體兩面性的原理,反而更強化了自我否定。那麼到底該如何修正呢?

近年來,反覆企圖自傷或自殺的邊緣性人格疾患,在我們身邊有日益增加的趨勢。美國的精神科醫師瑪莎.林納涵(Marsha M. Linehan,1943-)致力於這種狀態的治療時,為了了解什麼樣的談話會使得對方產生良好的變化,便請第三者在進行研究時從旁監測。結果,林納涵得出的結論為Validation(認可策略)。Validation雖譯為「認可」或「確認」,但更容易理解的說法是:「這樣就可以了!」是種肯定的想法。

然而,去否認錯誤或問題,並非「這樣就可以了」一句話就可以結束。而是會演變成不誠實,且對方也無法接受的狀態,會認為「不會有什麼好事」。那麼,如果想要獲得對方認同,覺得「這樣就可以了」的話,該怎麼做呢?就是往好處想。告訴對方,不管任何糟糕的情況,一定都會有好的一面,用這種不看壞處、只往好的方面想的觀點。雖然確實有不好的地方,但其中也是有好處的。

這種認可策略,只要實際嘗試看看,就能清楚知道非常有效。尤其是在心理創傷嚴重的狀態下,更能發揮作用。甚至可能讓情況獲得逆轉。

這個方法,不僅是在自我否定上,亦有助於改善二分法的認知。原本林納涵思考這個方法的目的,就是想藉由改善二分法的認知,讓容易有「全有全無」、「全好全壞」等兩極化想法的人往好處想。然而,實際上,不只是二分法的認知,自我否定的信念以及與其相關的否定性認知整體,也都能因而獲得改善。

二分法的認知與否定的認知以及自我否定息息相關。完美才是好,不完美的話就是壞,如果是這樣的話,那大部分的事都是壞的了。如果別人和自己全都是不完美的話,那麼任何事都將無法讓人相信了。

為了改變這樣的想法,讓對方察覺被否定的事也有好的一面,便是關鍵所在。好的一面指的是:未察覺的好處、價值、優點、正確、教訓或智慧等。就算失敗也一定有所收獲,苦難或災禍會讓人變得更堅強、更聰明等等逆轉的想法。

四個認可策略的對話技巧

林納涵將認可策略的方法大致區分為四個:情感認可策略、行為認可策略、認知認可策略、啦啦隊策略。

① 情感認可策略

情感認可策略,一言以蔽之,就是讓當事人將情緒直接表達出來,並接受、理解,共享其意義且加以肯定。

現今,一般普遍的想法是,情緒若表達出來的話會愈發高漲,因為害怕它會變得無法控制,所以不太會表現出情緒,甚至被教導成要忍耐比較好。

然而林納涵卻抱持著完全的否定。她認為壓抑情緒反而會產生問題,導致情緒的失控。

林納涵認為,人將自己的感覺直率地表現出來,獲得肯定的話,就會感到安心,覺得隨時都能被理解;那麼為生氣而生氣的情緒爆發,或問題行為也不會再發生了反而會變得穩定。實際上以長遠來看,正是如此。

因此,專心地傾聽、理解、肯定對方情緒的表達,就變得相形重要了。

「能好好地說出自己的感覺了呢!這是非常重要的喔!」

「你會這樣想,很合理呀!」

「生氣、哭泣都是有原因的,我覺得很有意義喔!」

「非常生氣對吧?要不要談談發生了什麼事呢?」

接下來將舉例說明,應該避免做出與認可相反的不予認可的表現方法。

「你變得這麼情緒化,根本沒辦法談了嘛!」

「沒必要這麼想!你想得太誇張了!」

「不要一直抱怨,應該為當下而感恩!」

② 行為認可策略

這是一種從理解所有的行為都是有原因及意義的觀點出發,對一切行為概括承受的策略。

與此策略相抵觸的是「應該」的想法。若陷入只能做出正確的行為,不能做壞事的「應該」式思考時,便會對不可為而為之的自己予以否定。我們必須不斷傳達一種想法,以對抗這種「應該」式的思考,不將發生的事判斷為好或壞,所有的事都是會發生就會發生。甚至也要將認為「應該」的想法當作是有意義的,一併去接受。

例如:對於不斷做出自傷行為的人,不管如何地對他述說自傷行為是不好的,所以不能做,也就是告訴他「應該」的道理,都幾乎毫無效果。這種做法只會讓他覺得,做出這種壞事的自己是個壞蛋,如果再做壞事的話就會被拋棄等等。這種只有被威脅的感受,反而演變成了不被認可的感受,讓他更加處罰這麼惡劣的自己、加重自傷的行為而已。

對此,林納涵提出了完全相反的想法,也就是去理解、接受做出自傷行為也是有意義的,完全不予以否定、不責難這種行為,而是著眼在肯定行為的那一面。實際上,採用這種態度,會比採取禁止的態度更能有效地減少自傷行為。

人會被各式各樣的「應該」所束縛。這些束縛會讓人感到沮喪、痛苦。「應該要被公司的上司稱讚的。不然的話就是自己不行。」有些人就會像這樣,在內心的某處將自己給束縛住了。


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第三方市調顯示:民眾上網需求提高,快又穩定的家用網路為唯一首選

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根據關鍵議題中心最新的調查,年齡20歲至45歲的民眾,每日平均上網時間達5.1小時,超過兩成民眾上網甚至高達8小時以上。

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