營養師建議:怎麼樣吃泡麵才會稍微健康一點?

營養師建議:怎麼樣吃泡麵才會稍微健康一點?
Photo Credit: barachihuang @ Flickr CC BY 2.0

我們想讓你知道的是

整體而言,泡麵的組成雖然不是那麼健康營養,但也不是這麼十惡不赦,完全不能吃的東西。只要不要常吃,而且在烹煮時用一些小技巧,少點油、少點鹽,多一點蔬菜,偶爾也可以享受一下泡麵的美味,不是嗎?

文:林世航(輔大營養科學系,台灣大學食品科技研究所碩士、博士班,營養師高考榜首,大專院校營養學講師,好食課食育團隊創辦人。)

高雄某高中的營養午餐中,營養師設計了以炒泡麵為主食的韓式部隊鍋,而這道料理被學生誇大後引起軒然大波。泡麵常常被民眾認為是不健康的,確實,泡麵的高油、高鹽、低纖維等等特性,甚至也有調味料致癌、吃多了會變木乃伊等謠言,因此泡麵常被大家分類在垃圾食物。

但是,筆者認為食物不應該有垃圾與不垃圾之分,因為完全取決於怎麼吃,吃的量,就像是水果很健康,但如果我一天吃十顆蘋果呢?泡麵不健康,但我半年吃一包呢?而且,泡麵的發明本來就是為了便利,不是為了健康營養,所以為了方便性或者偶爾吃吃,何嘗不可?

不過,如果長期將泡麵作為主要餐食來源,那當然就會凸顯泡麵的高油、高鹽、低纖維等問題!那要怎麼吃,泡麵就會“相對”比較健康呢?

必選非油炸麵體

油炸麵體的口感和香味都會優於非油炸麵體,因為消費者喜好,所以泡麵產品主要都還是以油炸麵體為主。澱粉在經過油炸後會大量吸附油脂,吸附油脂甚至可以達到原本重量的30%,導致油炸麵的熱量與油脂含量會高於其他麵條。

此外,為了讓油脂在油炸過程比較安定,泡麵油炸所使用的油脂,會含有較高的飽和性脂肪酸,是心血管疾病的風險因子。幸好,現在已有產品開始使用非油炸麵體,相對油含量就會比較低,會比起傳統泡麵更健康一些。消費者在選購時,就可以選擇以非油炸麵體的泡麵,相對就會比較健康一些些。

少擠調味油包

除了麵體以外,調味油也是油脂主要來源,而且為了提升泡麵的香氣,泡麵調味油包常常使用豬油、牛油等動物性油脂,這也會增加飽和性脂肪酸攝取,若再加上麵體吸附的飽和性脂肪酸,可能就容易超標囉!

先前也有報導指出,如果一天吃了兩碗泡麵,飽和性脂肪酸的攝取量就達到限量。所以為了健康,吃泡麵時就把油包作為提味用吧,只要擠一點點就可以大幅減少油脂和飽和性脂肪酸的攝取量!

少放調味料包

在台灣,鈉攝取過多的問題非常嚴重!我們一天建議攝取限量僅為2,400毫克,但成年男性已經攝取到4,500毫克,女性也吃了3,000多毫克,顯示我們普遍都吃得比較重鹹一點。然而,大家都知道鈉攝取過多會導致高血壓,但都不太清楚高血壓有多嚴重。

高血壓長期都為台灣人的十大死因之一,中年以上族群更超過50%都是高血壓一族,所以我們不得不重視高血壓這個隱形殺手!泡麵的高鈉問題一直都被詬病,一天只要吃一碗碗裝泡麵,鈉攝取量就將近2,400毫克的限量了,如果長期把泡麵作為一餐,當然就會有鈉攝取過多的問題!

泡麵的鈉最主要都在調味料包裡,為了你的血壓著想,吃泡麵時,調味料少加一點吧!如果是在家裡煮泡麵,可以運用一些香料粉,像是紅椒粉、胡椒粉等等,讓味道更豐富一些,就能減少調味料包的量囉!

多放點蔬菜

泡麵除了高油、高鹽以外,蔬菜量也低的誇張,通常僅有可憐的小小包乾燥蔬菜,而這個量可能還不到0.1份,這樣使泡麵的膳食纖維含量非常低。民眾一天至少要吃到25克的膳食纖維,能吃到35克更佳。蔬菜是膳食纖維的主要來源,根據飲食指南,我們一天至少要吃到3份蔬菜,更佳的情況要建議要達到5份蔬菜。

但是,台灣人普遍蔬菜都攝取的不是很夠,僅有21%的人有吃足3份蔬菜的建議量,而膳食纖維攝取也只滿足了50%。攝取過少的膳食纖維會影響我們腸道益菌的生長、腸胃道蠕動,甚至和血膽固醇。所以想吃泡麵的人,比較建議在家裡用煮的,因為可以加入蔬菜,無論是空心菜或金針菇,都和泡麵很搭,能補足泡麵低膳食纖維的缺點。

整體而言,泡麵的組成雖然不是那麼健康營養,但也不是這麼十惡不赦,完全不能吃的東西。只要不要常吃,而且在烹煮時用一些小技巧,少點油、少點鹽,多一點蔬菜,偶爾也可以享受一下泡麵的美味,不是嗎?

本文獲食力(foodnext)授權轉載,原文於此

責任編輯:孫珞軒
核稿編輯:吳象元


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