吃不吃牛油好? 12萬人大型研究︰不飽和脂肪更健康(除了反式脂肪)

吃不吃牛油好? 12萬人大型研究︰不飽和脂肪更健康(除了反式脂肪)
Photo Credit: Taryn, CC BY SA 2.0
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最近發表的一研大型研究顯示,以不飽和脂肪取代餐單中的飽和脂肪及反式脂肪,跟死亡率下降有關。

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脂肪是我們日常的主要營養之一,有多個種類,簡單來說可以分為飽和及不飽和脂肪,後者又包括「單元不飽和脂肪」、「多元不飽和脂肪」以及「反式脂肪」。(下文提到「不飽和脂肪」時,並不包括反式脂肪。)

一般而言,動物油脂含有較高比例的飽和脂肪酸,而植物油的不飽和脂肪酸比例較高——但亦有例外,如棕櫚油及椰子油的飽和脂肪含量遠高於常見的植物油。至於反式脂肪,多數來自經過氫化程序所產生的部份氫化植物油(partially hydrogenated oils),被視為比飽和脂肪更不健康。

吃甚麼脂肪好?

近年關於攝取脂肪的飲食建議方面,有很多不同的新聞,例如︰美國食物及藥物管理局宣佈禁用部份氫化植物油以減少食物中的反式脂肪含量,又或是英國的一個肥胖慈善基金會在報告中宣稱「吃肥才會變瘦」,但被專家指這說法不負責任,早前又有另一研究指牛油對健康未必有壞處

目前不論是世界衛生組織美國的《2015-2020飲食指南》以及香港的食物安全中心,均建議限制攝取飽和脂肪及反式脂肪(世衛甚至建議消除餐單中的反式脂肪),並以不飽和脂肪代替。

最新一研來自哈佛大學的醫學研究,結果顯示攝取飽和脂肪,對比起不飽和脂肪會增加健康風險,論文刊登於期刊《JAMA Internal Medicine》。

大型研究︰飽和及反式脂肪較危險

研究數據來自兩項大型長期研究,一是1976年開始的「護士健康研究」,另一項是1986年開始的「衛生專業人士跟進研究」。兩項研究均會每兩年向參與者收集問卷,記錄他們的生活習慣、病歷等資訊。

在篩走有糖尿病、心血管疾病及癌症患者,以及未有提供脂肪攝取資訊或回答極不可能的數據(每日攝取過低或過高熱量)的參與者後,是次研究分析的人數超過12萬6千人,當中有8萬多名女性及4萬多位男性。

整理數據後,研究團隊發現,攝取更多飽和及反式脂肪,跟死亡率增加有關。而攝取更多單元或多元不飽和脂肪,則跟更低的死亡率有關。他們又指出,假如把從飽和脂肪得到的熱量當中的5%,改為從單元或多元不飽和脂肪攝取,整體死亡率分別下降13%及27%。

不飽和脂肪更有益

當然,這項研究亦有其限制,其觀察研究的本質使他們無法推論出因果關係。論文提到,「病患更注重健康飲食」也是結果的可能解釋,但研究團隊首先篩走了幾種大型疾病的患者。而且這項結果跟現有的觀察研究一致,亦與餐單及心血管疾病的臨床實驗結果相符。

另外,飲食和營養數據來自問卷調查,參與者自行估計時無可避免存在誤差,但團隊表示他們已調整過數據,並盡量降低誤差帶來的影響。而此項研究的強項,在於樣本數量多、跟進數據充足,並在長時間重複評估參與者的飲食及生活習慣。

領導是次研究的Dong Wang表示,過去數年無論在醫學社群抑或普羅大眾,均對於各種脂肪帶來的影響感到混淆。他指今次的研究記錄了不飽和脂肪的重大益處,特別是用作替代飽和及反式脂肪。

應該吃甚麼?

英國食物研究所的Ian Johnson認為,是次結果跟目前各地公共衛生專家的建議一致,特別是從植物、魚及橄欖油中攝取豐富不飽和脂肪的地中海餐單有益的想法。他又說︰「近來有若干書籍及評論文章推廣了『傳統飲食建議被推翻了』的想法,但今次研究能夠平衡這類意見,研究結果跟『牛油回歸』的說法並不一致。」

脂肪作為人類其中一種主要的能量來源,我們著眼點應在於以甚麼來代替。即使飽和脂肪不健康,選擇以精製糖還是不飽和脂肪來代替,結果可以大為不同。

在學界繼續爭論之時,一般人仍然需要進食。如果想健康的話,先不用急着去吃牛油或完全禁食飽和脂肪,均衡飲食、多吃蔬果以至限制熱量等老生常談仍然適用。

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