熱心好動點子王、卻又恍神脫線少根筋？小心「注意力不足過動症」找上你

文：高淑芬

丟三落四少根筋？就像長不大的迷糊蛋

你會經常出現下列的行為舉止嗎？或者，你的身邊是否有這樣的親人、朋友或同事？

• 總是坐沒坐相，喜歡把腳擱在桌上，或者一直動來動去，無視別人的眼光。
• 手上拿著書，卻無法專心閱讀，過了半小時還停留在同一頁。
• 東西總是亂七八糟，不論是辦公桌、家裡房間或隨身包包裡，老是塞著一堆雜物。
• 老是丟三落四，經常弄丟手機、錢包、鑰匙、帳單，或忘記帶重要的東西。
• 腦子裡不斷迸出新點子，經常天馬行空想一堆事情，興高采烈告訴別人，卻很少具體執行和實現。
• 擁有雞婆的個性，很喜歡主動幫忙別人，或熱心提供別人各種建議，自己的事卻吊兒啷噹，拖拖拉拉，永遠做不完。
• 很愛講話，即使是開會或上課的場合，也會忍不住一直跟旁邊的人聊天，經常吵到別人，或惹來白眼。
• 很難跟別人好好聊天，因為不耐煩聽人講話，動不動就插嘴或岔題。
• 缺乏時間觀念，總是沒辦法準時赴約，不是遲到，就是根本忘了這件事。
• 粗心大意，不注重細節，老是便宜行事，一心只想求快，做事品質很差。
• 容易衝動又沒耐心，喜歡開快車、闖紅燈、插隊、搶話，經常出車禍、收到罰單，或跟人起衝突。

如果你就是當事人，每當遭受到這些指責和批評，是否覺得很委屈、很無奈、很焦慮，因為你也不願意這樣，但就是改不過來，無法自我克制？

如果你是這類人的親友，你是否覺得很頭痛，甚至要抓狂，但又感到十分納悶：明明對方的智能很不錯，學習力也不差，為什麼就是沒辦法專心把事情做好，經常要讓人再三叮嚀提醒，不斷替他操心和煩惱？

Photo Credit： shutterstock.com / 達志影像

過動症不只發生於小孩－認識成人注意力不足過動症（ADHD）

當我們講到注意力不足過動症（attention deficit hyperactivity disorder, ADHD），許多人的腦海中很自然就浮現出兒童的形象。一般人總以為ADHD只會發生在小孩子身上，並且期待這些精力充沛、片刻不得閒的過動兒，長大成熟以後就會「變好」，一切恢復正常。

但事實上卻不盡然。醫界發現，過動兒如果沒有及早治療，有六成左右到了成人期仍有明顯的症狀。

換句話說，這些成人ADHD絕大多數是小時候即有症狀，但卻沒被發現的隱藏患者。他們一路走來的成長歷程，往往比一般的孩子辛苦，因為無法專注、過度活潑好動、容易衝動，經常引來許多批評和責備，甚至遭受到不少歧視和打罵。

ADHD是一種早發型的兒童精神疾病，通常在小時候就會表現出明顯的症狀。它的核心症狀主要有兩方面：一是注意力不足，一是過動和衝動。基本上，成人ADHD與兒童ADHD的核心症狀都一樣，只不過，成年人在社會上必須面臨更多的挑戰，也比較成熟了，所以行為表現方式會努力修正。

神經心理學的臨床研究發現，ADHD患者由於無法專注又過動，認知功能與執行功能確實比一般人來得差。兒童期只要應付學校功課就好，比較單純；長大之後進入職場，要面對複雜的人際關係和成家立業的任務，凡事都需要運用到記憶、理解、溝通、協調、規劃、進度掌控等功能，成人ADHD患者一旦發現事情繁多且複雜，就會感到不耐煩，或是自覺無法把事情做好而開始逃避，假如沒有人從旁協助，狀況就可能變得一團糟。

一些能夠幫助你的小技巧

• 創造有助於專注的工作環境：

ADHD的主要核心症狀就是注意力不足，很容易受外界影響而分心，所以要提升專注力，首先就要創造可以幫助自己專心的環境，一個簡單安靜、沒有人事物對聽視覺產生干擾的環境。

Photo Credit： shutterstock.com / 達志影像

• 減少聽覺的刺激：

ADHD患者只要聽到任何聲響：人聲、車聲、手機聲、電視聲、鳥叫聲、水滴聲，就會感到好奇而四處張望，注意力立刻就分散了，甚至忘了原來正在做的事。因此，最好找到一個安靜的地方工作和閱讀，例如在家裡，書房要離客廳餐廳遠一點、隔音要好；在工作的地方，選擇面壁、較少人來人往的辦公角落，請同事暫時不要跟你講話、關閉手機或設定靜音。若是周遭環境有很多聲音無法避免，可以戴上耳塞或耳機，以隔絕外界的聲音。

• 視覺上越單純越好：

視覺的刺激也會讓ADHD患者分心，因此書桌不要對著窗戶，最好轉向牆壁，牆面保持單純樸素，盡量不要張貼東西，但是可以貼提醒自己今天必須完成的檢核表。若有窗戶，工作時就把窗簾拉上，以免被窗外的街景吸引而發呆分心。書桌上盡量保持乾淨，除了目前工作所需的資料之外，其他東西全都收起來，一次只專心做一件事。

• 建立一套獎賞自己的方式：

為了鼓勵自己養成專注習慣，可以從短時間的練習開始，例如把要做的事情分成幾個段落，每個段落大約十五分鐘可以完成，然後設定獎賞，每完成一個段落就可以休息五分鐘，吃點餅乾、喝咖啡、站起來走一走，然後再進行下一個段落，逐一把工作分段完成。

• 增加新奇活潑感：

ADHD患者很容易因為單調沒變化而失去興趣，或是根本不想踏出第一步。他們喜歡新奇有趣的東西，不喜歡枯燥或千篇一律的事情，所以在工作和學習時，可以加入活潑的設計，例如以圖片或影像呈現、運用各種色彩和音效、改編成卡通故事來進行串連，以吸引自己的注意力。

• 不斷提醒自己：

現在的科技產品有許多附加功能，例如手機和電腦都可以計時，當工作到一個段落，鬧鈴聲就會自動響起，或者播放預先的錄音：「你已經保持專注三十分鐘！很棒喔！」「休息時間結束，請繼續工作囉！」有人則是在電腦上貼一張紙條提醒：「要專心，不要再玩電腦了。」

• 挑戰自己的認知：

ADHD患者很容易放棄，覺得某些事情很無聊、一定做不到、做不完，這時不妨挑戰一下自己：「我又不笨，試試看嘛！沒做過的事，怎麼知道自己不行？就算沒辦法全部做完，至少完成一部分也不錯啊！」要挑戰自己對於專注力的認知和想法，才有可能開始改變。

• 重複演練：

ADHD患者過去缺乏專注的經驗，現在要建立信心，最好的方法就是重複練習，從專注十五分鐘或二十分鐘開始，一次又一次累積成功的經驗。若自己一個人做不到，可以找家人或朋友同事陪伴一起練習，每當要分心的時候，別人適時的提醒，可以幫助自己再次穩住，增加成功機率。

• 寫下預期達到的目標：

建議以每日、每週、每月為單位，寫下預期達到的目標，尤其最好清楚寫下今天要達成的項目，例如「今天要把資料整理完畢」、「打電話給客戶甲、客戶乙、客戶丙」、「完成新增客戶資料輸入並上傳」、「修改企劃書」等，並且在每個項目前預留空格，做到時就打勾。就算只做到50％或60％，仍然算是完成了部分工作，也至少朝著目標一步步前進。

書籍介紹

《找回專注力－成人ADHD全方位自助手冊》，心靈工坊出版

．透過以上連結購書，我們由此所得全數捐贈兒福聯盟。

作者：高淑芬，目前為臺大醫院精神醫學部主治醫師、臺大醫院基因醫學部主任，現為臺灣兒童青少年精神醫學會理事長。

你身邊有這樣的人嗎？熱心好動點子王，卻恍神糊塗少根筋，做事拖拉沒定性，也許他就是ADHD的成人患者！一般以為ADHD只會發生在兒童身上，甚至以為這些精力充沛的孩子長大後就會「變好」，然而事實卻非如此。醫界發現，ADHD兒童若未治療，六成左右到了成人期仍有明顯症狀。他們在離開父母、學校之後，將面臨學業、工作、兩性交往與婚姻生活等接踵而來的考驗。

本書除了詳述成人ADHD的症狀、診斷，以及藥物治療、認知行為治療外，還提供極為實用的方法與技巧，來改善患者在記憶力、時間管理、人際關係、情緒等方面的問題，更貼心地為患者的家屬、伴侶們開出專屬心靈處方。

Photo Credit：心靈工坊

責任編輯：朱家儀
核稿編輯：吳象元