厭世蔬菜總集合,6個QA告訴你挑食怎麼吃最健康

厭世蔬菜總集合,6個QA告訴你挑食怎麼吃最健康
Photo Credit: 關鍵評論網 /Yulin Huang

我們想讓你知道的是

每個人或多或少有喜歡和討厭的青菜,要如何吃才能在挑食中吃得健康,外食族、素食族怎麼吃,營養最均衡

近年政府提倡「聰明飲食:健康五蔬果」,根據衛生福利部2004至2008年「國人營養健康狀況變遷調查」結果發現,國人蔬果每日攝取次數/份數都不及飲食指南建議份數,其中僅有20.7%的國人之蔬果攝取總次數/份數達建議量的5份。

研究報告指出,蔬果攝取不足是罹患慢性疾病的重要原因。因此,世界衛生組織(WHO)及許多先進國家的國人健康飲食指引,都鼓勵民眾能吃到足量蔬果,並以吃新鮮蔬果為目標。

蔬菜水果類中,每個人或多或少有喜歡或討厭吃的食物,以下是我們根據各家網路調查,彙整出國人挑食蔬菜總整理與他們的厭世語錄,快看看以下有哪些厭世蔬菜在你的排行中:

1.苦瓜

苦瓜

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苦瓜的苦味來自有清熱解毒功效的喹寧物質,研究顯示,「超級味覺者」(supertasters)是一類味覺能感受到苯硫脲(PTC)和丙基硫氧嘧啶(PROP),並對其極為敏感的人群。這兩個化合物與一些食物,比如花椰菜和甘藍等具有的苦味相關。超級味覺現像也被用來解釋為什麼有些人不喜歡辛辣的食物和啤酒花味很重的啤酒,或者為什麼一些孩子挑食。

人們普遍認為,「超級味覺者」之所以對於苦味特別敏感,是因為他們舌頭上的味蕾要比一般人多。不過最近研究者發現,超級味覺其實和人體內某個基因的突變有關,推翻了此前關於味蕾數較多的觀點。研究論文於2014年5月27日發表在《綜合神經科學前沿》(Frontiers in Integrative Neuroscience)上。

想吃比較不苦的苦瓜,可以挑選顆粒大且飽滿的紋路,密而且顆粒小、排列不規則的紋路相對比較苦,炒前過水也可以讓苦味減低。不過有些人只是單純覺得苦瓜的造型很噁心而討厭。

2.青椒

青椒
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煮青椒時會有一股濃厚的嗆味,卡通《腦筋急轉彎》的厭厭設定討厭的蔬菜是綠色花椰菜,因為歐美普遍比較討厭,但到了日本版卻改成討厭吃青椒,正是因為日本人喜歡吃花椰菜,順帶一提,蠟筆小新也是出名的討厭青椒的日本漫畫人物。

3.茄子

eggplant
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茄子煮熟之後軟軟爛爛的口感,讓很多人為之卻步。有些人則是沒有辦法接受茄子特有的紫色,覺得像巫婆。

4.豌豆

豌豆
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有的人就是不喜歡豌豆乾乾的口感和豆味,不過事實上會讓人討厭,多半是因為是不新鮮的豌豆罐頭或冷凍蔬菜的口感不佳。

國外還有兒童繪本特別畫不喜歡吃豌豆(Eat Your Peas)的故事。

5.紅蘿蔔

carrot
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紅蘿蔔是某些人的最愛,但對部分的人來說,紅蘿蔔的土味和特有的香氣就是難以接受,甚至有人是因為紅蘿蔔的顏色太鮮豔而不敢吃。

6.芋頭

芋頭
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煮後「黏黏軟軟」,有的人喜歡,有的人不喜歡...粉粉的口感,也是部分挑食芋頭的人的關鍵原因。

7.秋葵

秋葵
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煮過的秋葵咬開黏呼呼的汁液讓某些人覺得反感,有人覺得吃起來像鼻涕或口水,討厭的人覺得有的時候煮過頭的秋葵咬起來像狗皮。

8.蕃茄

番茄
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酸酸甜甜的味道、水水的果肉,是某些將蕃茄列為拒絕往來戶的原因。有些人只是不敢生吃蕃茄,但卻很喜歡吃蕃茄醬。

9.A菜

A菜
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A菜,又稱為大陸妹。某些處理不好的菜葉會有濃厚的土味和獨有的青菜味,讓討厭青菜味的人受不了。

10.香菇

香菇
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討厭香菇的人,總覺得香菇散發出一種臭臭的「臭曝味」、「鐵味」、「土味」。其實因為香菇屬於菇蕈類的關係,本身會有土腥味是很正常的,生長的環境和品種也會影響菇類的味道。

曝曬的乾香菇和新鮮的菇類也有完全不同的味覺和口感,調理前用加油及加鹽的開水過水後,味道會比較淡一些。

11.韭菜

酒菜
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韭菜是蔬菜圈裡的重口味角色,生吃起來辛辣的味道,煮後還是很重,吃後還容易引起打嗝,是某些人討厭的原因。

12.香菜

香菜
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台灣吃什麼小吃都很愛來一把香菜提味,有的人覺得少了香菜就是少一味,但香菜是某些人的惡夢,新聞報導指出,在《自然》雜誌上發表的研究結果發現3萬名受測者中,用來感受氣味的基因OR6A2,對醛類物質十分敏感,而香菜就含有大量這類物質,所以遺傳這種基因的人就會特別厭惡香菜。

有人因為討厭香菜印製了「討厭香菜」T恤,還有討厭香菜的粉絲頁

13.山藥

山藥
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黏呼呼、滑溜溜口感大軍中,山藥可以算是頭號大哥,更有報導顯示山藥是小朋友最討厭的蔬菜第一名,小朋友不喜歡的主因在於山藥吃起來沒有味道。

因應近年選擇吃素、及外食族越來越多的情形,整理了6個關鍵QA,教大家怎麼吃最健康!

Q1.以上這些各個蔬果,富含哪些營養素?

A:蔬果的營養素眾多,共通點不外乎各種維生素、礦物質與特殊的植化素(植物化學物質,例如花青素)。

Q2.以上這些各個蔬果,多吃會有什麼好處?

A:研究發現,蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維,除可平衡體內酸鹼值外,還能促進腸胃蠕動、加速腸道中益菌生長、降低血液中膽固醇含量,可預防腦血管疾病;近年來科學家更發現,蔬果中的植化素具有抗癌效果,可降低癌症發生的機會,天天攝取適當蔬果的份量,可促進身體健康及預防慢性疾病。

Q3.如果真的不喜歡,而少吃的蔬果種類,建議如何補足缺少的營養?

基本上各色蔬果可以相互替換,像是用南瓜代替胡蘿蔔⋯⋯(不過南瓜也是主食類喔!)所以通常營養師們會建議每日餐點顏色越豐富越好。

差異點則可簡單以顏色區分:紅黃、綠、白

紅黃:類胡蘿蔔素,防癌、增進皮膚與眼睛健康、預防夜盲。

綠:豐富礦物質(例如:鐵、鎂)等微量元素,幫助生長發育、體內各種代謝所需。

白:健胃整腸、維持血管健康。

所以只要能找到互補的食材,長期不吃影響不大。最糟的情形就是發育不良。

另外,營養學中,芋頭、山藥、豌豆屬於主食類(全穀根莖類);毛豆屬於蛋白質類(豆魚肉蛋類),並不是蔬果類呢!

Q4.現在素食當道,很多人因為各種原因選擇吃素,建議如何平衡沒攝取到的營養?

A:重點在於料理方式與「食材多樣性」。以蒸、煮、燙、少油清炒代替煎、炸,都能保留食材的營養。尤其全素者,容易造成維生素B12缺乏,建議從蕈菇類補充。

Q5.現在外食族居多,建議如何注意自己怎麼吃最健康?

A:外食的美味、方便、多樣性是吸引上班族的因素。但由於外食普遍有肉類、油脂過多及蔬果太少的問題,常有熱量、油脂、鈉攝取偏高、 維生素不足及膳食纖維過少等現象。再加上長期坐在辦公桌前活動量少、壓力大,容易有體重過重的問題,也常伴隨著有尿酸過高、脂肪肝、血脂肪異常、便秘等危險因子,因此使得罹患中風、高血壓、痛風的年齡層逐年下降。

  • 水果:可以買一些水果,保存在容易取得的地方,每天選擇兩餐攝取水果,或是直接以水果作為點心,也可以在水果店買切好的水果,但要注意其衛生安全。
  • 蔬菜:早餐可以選擇有蔬菜、水果的三明治或漢堡,或是在中式的清粥小菜中多加一道蔬菜。午餐、晚餐若是吃便當、中式套餐或小吃時,可以多買一份燙青菜。如果是自助餐或合菜,可以選擇以蔬菜做配菜的主菜。西式餐點中的蔬菜常比中式料理少,可以多吃含有新鮮蔬菜水果的各式沙拉,但沙拉醬可別加太多。
  • 小秘訣─麵店:多點些小菜,避免只有澱粉。自助餐:挑多色蔬菜、避免勾芡菜色。便當店:主菜選非炸物。

Q6.哪些疾病可能會因為營養攝取不均或蔬果太少引起?

A:國人常見的重大疾病如「心血管疾病」、「大腸直腸癌」,另外像「癌症」、「肥胖症」、「免疫力下降」,都是常見因為營養攝取不足、不均引起的問題。

多吃蔬果既能對身體健康更有益,許多研究也指出,多吃蔬果能避免憂鬱,讓心情更快樂。既然平常多注意飲食就能避免引起疾病,就從日常生活的健康飲食開始做起吧!

以上資料參考自:國民健康署你今天挑食了嗎?最討厭的蔬菜排行榜出爐!大人小孩都NONONO!死也不想吃的7種蔬菜、營養師豐士超、蔡旻達。

核稿編輯:楊之瑜


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