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「益生菌」可以促進腸道菌種平衡,是對人體健康有著正面幫助的活性微生物,它不但可以幫助消化、改善腹瀉、預防腸道疾病,兼具降血壓與降低血清中的膽固醇濃度,不同菌種有著不同的功能,可以說是好處多多!但市面上的益生菌產品從吃的到喝的百百種種,益生菌到底要怎麼選,才能符合腸胃真正需要?

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現代人經常外食、飲食過度精緻化,過多的肉類攝取,常導致營養不平衡,輕則腸胃不適影響生活品質,進一步則營養失調,對免疫系統、消化系統、皮膚、口氣等都有極大影響。基於補償心態,想讓自己的腸胃道與身體機能回復平衡,也因此益生菌幾乎成為家家戶戶的必備基本保健品,藉此整腸顧胃排除毒素。

「益生菌」可以促進腸道菌種平衡,是對人體健康有著正面幫助的活性微生物,它不但可以幫助消化、改善腹瀉、預防腸道疾病,兼具降血壓與降低血清中的膽固醇濃度,不同菌種有著不同的功能,可以說是好處多多!

但市面上的益生菌產品從吃的到喝的百百種種,標榜的功效也是五花八門!有太多像菌種學名、菌數量、菌株效果以及添加物等令人費解的內容,益生菌到底要怎麼選,才能符合腸胃真正需要?

你選購的益生菌到底是吃健康,還是只是吃心安呢? 只要看完以下十點,讓妳對益生菌的認識大躍進,知道怎麼幫自己和家人選支好菌囉!

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1.益生菌與乳酸菌是一樣的嗎?

現代人常常在看婦科或是腸胃科的時候,聽到醫生建議需多補充益生菌與乳酸菌,這兩個名詞常常放在一起,讓人有些混淆,到底「益生菌」與「乳酸菌」是什麼呢?

乳酸菌

所謂的乳酸菌,是指能夠代謝糖類產生50%以上乳酸的細菌,這些菌種包括了乳酸桿菌、鍵球菌、念球菌等,是很好的腸道有益菌。不過,因為乳酸菌活菌十分脆弱、不耐胃酸與膽鹽,導致進入腸道後會變成死菌,若成了死菌,那麼原本標榜的功效就無法完全發揮了。

益生菌

益生菌的定義是「可以改善人們腸道菌種的平衡,增加宿主的健康效益的活性微生物」,即是對腸道有益的菌才能稱為益生菌。人們常常會將乳酸菌與益生菌混為一談,但其實乳酸菌中有益的才能叫做益生菌,而益生菌又不僅只有乳酸菌喔!

而業界也有另一種說法供參考,即菌數在10的六次方以上即百萬數量以上就稱為益生菌。

2.菌數多真的比較好嗎?

廠商常標榜益生菌產品含高菌數,部份廠商更聲稱有500~1000億的含菌數,益生菌真的愈多愈好嗎?

其實腸道裡能定殖的益生菌含量有限,過量的菌數也未必能全數發揮它們的作用。市售標榜含1000億菌株的產品,最後要看的也是其菌株在腸道的定殖率。如果最後無法抵達腸道定殖(繁殖),即使吃下2000億的菌到最後也等於是0。

而部份業者標榜超高的菌數,但卻使用大量廉價的腸球菌充數,腸球菌屬於乳酸類,其抗逆性能較差,相對於更加厭氧、培養保存條件更嚴格的雙歧桿菌、乳桿菌、鼠李糖乳酸桿菌等,低價的腸球菌成為益生菌食品衝高菌量用的首選,所以許多業者會用腸球菌來充數成500、1000億的高單位益生菌產品,反過來高成本的優質菌種含量則少了。而腸球菌較為脆弱,還未進入腸道大多就已經被胃酸消滅,消費者以為買到高CP值的產品,其實羊毛出在羊身上,廠商的算盤當然比你會打,所以買益生菌,應該菌種功能為優先,而非數量。

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Photo Credit: Veganbaking.netCC BY 2.0

3.益生菌參考成份表中的添加物

因為和益生菌相關保健食品種類實在琳瑯滿目,有液態、粉狀、錠狀等等,因為益生菌是酸性的,所以許多廠商會將益生菌添加風味來增加它的適口性。不過調味的成分也有分好壞,普通的會加人工甜味劑(阿斯巴甜),也就是所謂的代糖,或是一些調味果汁粉;若是好一點的則是會加天然優格粉增添風味。

阿斯巴甜食用過多會影響健康,可能引起許多副作用,例如:頭暈、憂鬱、噁心、心悸等,所以食用益生菌還是應該以天然調味為優先選擇,不然本意原是要調理身體,結果卻讓身體堆積了更多不好的成份。

寡糖

阿斯巴甜(代糖)

天然優格粉

果汁調味粉

※小提醒:天然優格粉和優格香料也是不同的東西,天然優格粉來自優格成份,而優格香料只是把味道調的像優格風味。

4.添加玉米澱粉、纖維(糊精)增加益生菌粉的重量

有些廠商為了在包裝時防止益生菌粉的塵揚影響封口,所以會添加玉米澱粉來增加粉末重量,不過也因如此,有些業者會以澱粉充量,所以在選購上,盒面廠商的行銷文案不能盡信,要選好菌最重要的解答其實都在盒背的成份表中。

5.添加膳食纖維

益生菌中的腸球菌會製造乳酸、促進腸胃消化,但因腸球菌容易死掉,所以為了讓消費者有排便順暢的錯覺,業者會在益生菌食品中加入麥芽糊精(或名難消化性糊精、抗性澱粉)、菊糖等膳食纖維,以代替菌種幫助腸胃蠕動的效能。雖說膳食纖維是益生菌的食物,能夠延長益生菌的活性,不過本應該用益菌幫助消化,卻改以膳食纖維達到效果,而且這些纖維無法像益生菌一樣分解毒素、排除壞菌,腸胃道菌叢未被改善的話,膳食纖維也只是治標不治本。

6.益生菌的果寡糖、半乳寡糖、乳果寡糖、果糖,有何不同?

寡糖與膳食纖維一樣同為益生質(益生菌的食物來源),其有分果寡糖、半乳寡糖、乳果寡糖、菊糖…等等。寡糖可以促進腸道蠕動,是好菌的優質來源,像母乳中就含有半乳寡糖。

而果糖有別於寡糖,它的營養價值低,會直接轉化成脂肪囤積,在益生質中的效果是最差的,若發現成份表中是添加果糖的益生菌產品就要多多考慮囉!而廠商為何要用果糖呢?當然就是cost down的成本考量。

※註:益生質-益生菌帶進體內的便當,也是體內原生好菌的食物。

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7.製造技術: 粉狀vs.顆粒

台灣益生菌產商偏好用酒精造粒,將益生菌製成顆粒膠囊雖方便吞食,比起粉末狀的益生菌來得不易受潮,如技術上無法避免粉末塵揚(粉末飛揚),用酒精造粒技術也較為方便,但是因為要壓縮造粒,所以須使用一些化學添加劑;而研發粉狀益生菌的業者,必須有更高級的封裝技術,如此便可以防塵揚,並且減少化學添加劑,吃起來更為安心。

8.廠商誤導

有些廠商教育消費者「唾液」可以活化益生菌,這個說法是錯誤的!如果要確保益生菌能夠順利耐酸抵達腸道,目前有技術將益生菌經過包埋(包覆)處理,也就是幫益生菌穿上一層保護衣,保護益生菌順利通過胃酸膽鹽,能順利在腸道定殖。因此要保持益生菌的活性,唾液是絕對沒用的。

9.益生菌是否需要冷藏

是否需要冷藏與製造技術和菌種有關,好的益生菌菌種穩定性高,再加上良好的製作技術,在普通室溫下存放是沒問題的。有些廠商製造過程不同,會怕益生菌存活率低而強調須要冷藏,避免益生菌死亡;朋友們在選擇益生菌時,也要注意產品所標示的保存方式哦!

10.注意益生菌產品包裝是手工包膜還是熱縮膜

產品外盒的塑膠包裝通常有幾種:手工包膜、手工熱縮膜(用熱風縮緊塑膠膜)、熱縮膜(高溫)。 因「熱縮膜」是透過熱度縮壓塑膠膜,所以若是使用熱縮膜包裝的益生菌產品,會因為封膜過程中的高溫而造成益生菌死亡,而手工包膜則不會有熱度,所以在選購產品時也要注意包裝,如產品有塑膠外膜,就注意避免採用熱縮膜的益生菌產品!

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機器與手工包膜差別示意圖

看完這十點相信大家對怎麼選購好的益生菌更有概念了!

服用益生菌應選擇菌種優先,菌種愈多元對身體的益處愈多,也能達到益生菌在腸道中優勢共生的狀態,別迷信單一菌株能對身體帶來多重效果,適時補充多元的好菌,才能讓腸道菌相平衡,維持好菌環境。

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