熱心好動點子王、卻又恍神脫線少根筋?小心「注意力不足過動症」找上你

熱心好動點子王、卻又恍神脫線少根筋?小心「注意力不足過動症」找上你
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我們想讓你知道的是

坐沒坐相喜歡把腳擱在桌上、手上拿著書卻無法專心閱讀、東西總是亂七八糟、經常天馬行空想一堆事情,卻很少具體執行和實現?覺得這些症狀很熟悉嗎?小心「注意力不足過動症」找上你。

文:高淑芬

丟三落四少根筋?就像長不大的迷糊蛋

你會經常出現下列的行為舉止嗎?或者,你的身邊是否有這樣的親人、朋友或同事?

  • 總是坐沒坐相,喜歡把腳擱在桌上,或者一直動來動去,無視別人的眼光。
  • 手上拿著書,卻無法專心閱讀,過了半小時還停留在同一頁。
  • 東西總是亂七八糟,不論是辦公桌、家裡房間或隨身包包裡,老是塞著一堆雜物。
  • 老是丟三落四,經常弄丟手機、錢包、鑰匙、帳單,或忘記帶重要的東西。
  • 腦子裡不斷迸出新點子,經常天馬行空想一堆事情,興高采烈告訴別人,卻很少具體執行和實現。
  • 擁有雞婆的個性,很喜歡主動幫忙別人,或熱心提供別人各種建議,自己的事卻吊兒啷噹,拖拖拉拉,永遠做不完。
  • 很愛講話,即使是開會或上課的場合,也會忍不住一直跟旁邊的人聊天,經常吵到別人,或惹來白眼。
  • 很難跟別人好好聊天,因為不耐煩聽人講話,動不動就插嘴或岔題。
  • 缺乏時間觀念,總是沒辦法準時赴約,不是遲到,就是根本忘了這件事。
  • 粗心大意,不注重細節,老是便宜行事,一心只想求快,做事品質很差。
  • 容易衝動又沒耐心,喜歡開快車、闖紅燈、插隊、搶話,經常出車禍、收到罰單,或跟人起衝突。

如果你就是當事人,每當遭受到這些指責和批評,是否覺得很委屈、很無奈、很焦慮,因為你也不願意這樣,但就是改不過來,無法自我克制?

如果你是這類人的親友,你是否覺得很頭痛,甚至要抓狂,但又感到十分納悶:明明對方的智能很不錯,學習力也不差,為什麼就是沒辦法專心把事情做好,經常要讓人再三叮嚀提醒,不斷替他操心和煩惱?

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過動症不只發生於小孩-認識成人注意力不足過動症(ADHD)

當我們講到注意力不足過動症(attention deficit hyperactivity disorder, ADHD),許多人的腦海中很自然就浮現出兒童的形象。一般人總以為ADHD只會發生在小孩子身上,並且期待這些精力充沛、片刻不得閒的過動兒,長大成熟以後就會「變好」,一切恢復正常。

但事實上卻不盡然。醫界發現,過動兒如果沒有及早治療,有六成左右到了成人期仍有明顯的症狀。

換句話說,這些成人ADHD絕大多數是小時候即有症狀,但卻沒被發現的隱藏患者。他們一路走來的成長歷程,往往比一般的孩子辛苦,因為無法專注、過度活潑好動、容易衝動,經常引來許多批評和責備,甚至遭受到不少歧視和打罵。

ADHD是一種早發型的兒童精神疾病,通常在小時候就會表現出明顯的症狀。它的核心症狀主要有兩方面:一是注意力不足,一是過動和衝動。基本上,成人ADHD與兒童ADHD的核心症狀都一樣,只不過,成年人在社會上必須面臨更多的挑戰,也比較成熟了,所以行為表現方式會努力修正。

神經心理學的臨床研究發現,ADHD患者由於無法專注又過動,認知功能與執行功能確實比一般人來得差。兒童期只要應付學校功課就好,比較單純;長大之後進入職場,要面對複雜的人際關係和成家立業的任務,凡事都需要運用到記憶、理解、溝通、協調、規劃、進度掌控等功能,成人ADHD患者一旦發現事情繁多且複雜,就會感到不耐煩,或是自覺無法把事情做好而開始逃避,假如沒有人從旁協助,狀況就可能變得一團糟。

一些能夠幫助你的小技巧

  • 創造有助於專注的工作環境:

ADHD的主要核心症狀就是注意力不足,很容易受外界影響而分心,所以要提升專注力,首先就要創造可以幫助自己專心的環境,一個簡單安靜、沒有人事物對聽視覺產生干擾的環境。

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  • 減少聽覺的刺激:

ADHD患者只要聽到任何聲響:人聲、車聲、手機聲、電視聲、鳥叫聲、水滴聲,就會感到好奇而四處張望,注意力立刻就分散了,甚至忘了原來正在做的事。因此,最好找到一個安靜的地方工作和閱讀,例如在家裡,書房要離客廳餐廳遠一點、隔音要好;在工作的地方,選擇面壁、較少人來人往的辦公角落,請同事暫時不要跟你講話、關閉手機或設定靜音。若是周遭環境有很多聲音無法避免,可以戴上耳塞或耳機,以隔絕外界的聲音。

  • 視覺上越單純越好:

視覺的刺激也會讓ADHD患者分心,因此書桌不要對著窗戶,最好轉向牆壁,牆面保持單純樸素,盡量不要張貼東西,但是可以貼提醒自己今天必須完成的檢核表。若有窗戶,工作時就把窗簾拉上,以免被窗外的街景吸引而發呆分心。書桌上盡量保持乾淨,除了目前工作所需的資料之外,其他東西全都收起來,一次只專心做一件事。

  • 建立一套獎賞自己的方式:

為了鼓勵自己養成專注習慣,可以從短時間的練習開始,例如把要做的事情分成幾個段落,每個段落大約十五分鐘可以完成,然後設定獎賞,每完成一個段落就可以休息五分鐘,吃點餅乾、喝咖啡、站起來走一走,然後再進行下一個段落,逐一把工作分段完成。

  • 增加新奇活潑感:

ADHD患者很容易因為單調沒變化而失去興趣,或是根本不想踏出第一步。他們喜歡新奇有趣的東西,不喜歡枯燥或千篇一律的事情,所以在工作和學習時,可以加入活潑的設計,例如以圖片或影像呈現、運用各種色彩和音效、改編成卡通故事來進行串連,以吸引自己的注意力。

  • 不斷提醒自己:

現在的科技產品有許多附加功能,例如手機和電腦都可以計時,當工作到一個段落,鬧鈴聲就會自動響起,或者播放預先的錄音:「你已經保持專注三十分鐘!很棒喔!」「休息時間結束,請繼續工作囉!」有人則是在電腦上貼一張紙條提醒:「要專心,不要再玩電腦了。」

  • 挑戰自己的認知:

ADHD患者很容易放棄,覺得某些事情很無聊、一定做不到、做不完,這時不妨挑戰一下自己:「我又不笨,試試看嘛!沒做過的事,怎麼知道自己不行?就算沒辦法全部做完,至少完成一部分也不錯啊!」要挑戰自己對於專注力的認知和想法,才有可能開始改變。

  • 重複演練:

ADHD患者過去缺乏專注的經驗,現在要建立信心,最好的方法就是重複練習,從專注十五分鐘或二十分鐘開始,一次又一次累積成功的經驗。若自己一個人做不到,可以找家人或朋友同事陪伴一起練習,每當要分心的時候,別人適時的提醒,可以幫助自己再次穩住,增加成功機率。

  • 寫下預期達到的目標:

建議以每日、每週、每月為單位,寫下預期達到的目標,尤其最好清楚寫下今天要達成的項目,例如「今天要把資料整理完畢」、「打電話給客戶甲、客戶乙、客戶丙」、「完成新增客戶資料輸入並上傳」、「修改企劃書」等,並且在每個項目前預留空格,做到時就打勾。就算只做到50%或60%,仍然算是完成了部分工作,也至少朝著目標一步步前進。

書籍介紹

找回專注力-成人ADHD全方位自助手冊》,心靈工坊出版

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作者:高淑芬,目前為臺大醫院精神醫學部主治醫師、臺大醫院基因醫學部主任,現為臺灣兒童青少年精神醫學會理事長。

你身邊有這樣的人嗎?熱心好動點子王,卻恍神糊塗少根筋,做事拖拉沒定性,也許他就是ADHD的成人患者!一般以為ADHD只會發生在兒童身上,甚至以為這些精力充沛的孩子長大後就會「變好」,然而事實卻非如此。醫界發現,ADHD兒童若未治療,六成左右到了成人期仍有明顯症狀。他們在離開父母、學校之後,將面臨學業、工作、兩性交往與婚姻生活等接踵而來的考驗。

本書除了詳述成人ADHD的症狀、診斷,以及藥物治療、認知行為治療外,還提供極為實用的方法與技巧,來改善患者在記憶力、時間管理、人際關係、情緒等方面的問題,更貼心地為患者的家屬、伴侶們開出專屬心靈處方。

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責任編輯:朱家儀
核稿編輯:吳象元


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