不用讓創傷跟著你一輩子:面對童年傷害,你可以做的自我療癒

不用讓創傷跟著你一輩子:面對童年傷害,你可以做的自我療癒
Photo Credit:Nicolás Oñate@Flickr CC BY SA 2.0

我們想讓你知道的是

你可以不用讓童年的傷害跟著你一輩子,你可以做改變。這篇文章以下提供的五種方法,是我們都可以自己做的治療方法。

文:留佩萱(美國國家認證諮商師,在美國工作主要諮商對象為小孩、青少年、大學生、以及家庭。研究興趣主題包括創傷、兒童虐待防治、兒童創傷治療、親子教養以及其他心理健康議題)

如果請你用五個詞來描述你的童年,你會寫下哪五個詞?你會用「快樂」「被愛」形容你的童年,還是,你心裡想到的是「害怕」「恐懼」「沒有人愛我」「一直被罵」「爸爸喝醉打我」?

1998年在美國由Felitti醫師所發表的童年逆境研究(Adverse Childhood Experience Study,以下簡稱ACE研究),揭開了童年經驗和成年時期身心健康的關聯性。當時,Felitti醫生研究了17,000多位中產階級、擁有大學學歷以及良好工作的成年受試者,請他們回顧童年經驗,以及檢視他們現在的身心健康狀態。

結果發現,童年時期經歷越多逆境的人,在成年後有越高機率得到各種身心疾病,像是心血管疾病、焦慮症、憂鬱症、自殺傾向、癌症、酒癮問題、藥癮問題、肥胖症、高血壓、性傳染病、以及有越高的機率成為家暴加害者、以及在工作上的表現出問題。

這裡指的「童年逆境」是指一直讓孩子感受到恐懼、害怕的「毒性壓力」,像是肢體暴力、性侵害、目睹家暴、生活在父母長期爭吵的環境下、父母離異、被父母吼罵、嘲諷、貶低、羞辱、或是父母情緒不穩定無法滿足孩子情緒上的需求⋯⋯等等。

sad
Photo Credit: PixabayCC0 Public Domain

長期生活在這些毒性壓力環境改變你的大腦結構,影響你如何看待解讀事情,以及你的身體如何面對壓力等。也就是說,就算你已經長大成年,你的童年並沒有離開你,而是用其他方式繼續影響著你。美國科學記者Donna Jackson Nakazawa在她的一本談論童年逆境的新書《Childhood Disrupted就寫到:「你的傳記成為你的生物徵狀」(Your Biography Becomes Your Biology),就是在描述童年逆境改變你的大腦和身體,而長大後,你繼續帶著這樣受創的大腦,讓你困擾許多身體和心裡情緒上的問題。

但好消息是,你可以不用讓這些童年傷害跟著你一輩子,你可以做改變。這篇文章以下提供的五種方法,就是你可以自己做的治療方法:

1. 做ACE測驗

面對童年傷痛的第一步,就是要請先你先做ACE測驗。以下十題是ACE問卷,每一題問題,如果回答「是」就得一分,如果回答「否」就得零分,你也可以參考英文版的ACE問卷


請你回想一下,在你十八歲生日之前,你是否覺得 / 感受到:

  1. 你的父或母或其他住在家裡的大人,是否時常對你咒罵、羞辱、侮辱、說輕蔑的話,或做任何事讓你覺得你可能會有任何肢體上的傷害?
  2. 你的父或母或其他住在家裡的大人,是否時常推你、抓你、摑掌、朝你丟東西、或甚至是打你,讓你身上有傷痕、瘀血、或嚴重受傷?
  3. 你的父或母或其他住在家裡的大人,是否時常以你不喜歡的方式碰觸你的身體,或是要你碰觸他/她的身體,或是要求你做任何和性相關的行為,像是口交、肛交、或是性交?
  4. 你是否感覺家庭裡沒有一個人愛你、認為你是重要或特別的?或者你是否會覺得家裡的人並不彼此照料、彼此間並不親密、或不互相支持?
  5. 你是否沒有足夠的食物吃、常常穿髒衣服、覺得沒有人會保護你?或是你的父母是否因為喝太醉了、或是藥物成癮,導致疏忽對你的照顧,像是在你生病時沒有帶你去看醫生?
  6. 你是否失去一位親生父親或親生母親,原因可能是因為雙親離婚、棄養、或其他原因?
  7. 你的媽媽(或是繼母)是否常被推、抓打、踢踹、被丟東西、或甚至被人拿刀子威脅?
  8. 你是否曾經和有酒癮問題或是藥物毒品問題的人一起住過?
  9. 和你住在一起的人,是否有憂鬱症或其他心理/精神健康疾病、或是否有人曾經嘗試自殺?
  10. 你的家人(或是和你一起住的人),是否有人曾經入獄?

以上十題(回答「是」得一分,回答「否」得零分),你得到的總分稱為ACE分數。

Felitti醫生認為,做這份問卷可以讓你「看見」你的童年的確對你造成傷害,並且讓你了解,你現在所困擾的一些身體病痛和情緒問題,可能和童年時期經歷的逆境與毒性壓力環境有關。在你小時候受到這些傷害時,如果沒有人跟你說「大人這樣對你是不對的」,兒時的你可能會認為,「一定是我的錯,大人才會這樣對我。」於是,你可能會感覺到羞愧、覺得自己有問題、很糟糕,並且內化了大人給你的負面評價,相信自己就是笨、就是醜、沒有人會愛我。

ACE研究也顯示了童年在毒性壓力環境底下長大的孩子並不是少數,Felitti醫生認為,做這份問卷也可以幫助大家開始「說」童年創傷。小孩通常會把這些創傷事件當成「祕密」,尤其加害者又是親人時,更不敢說出來。當大家願意說、讓討論童年創傷變成很普遍的一件事情時,那麼「秘密」就不再是秘密。說出來,你就可以開始療癒的旅程。

handwriting
Photo Credit:JamieCC BY 2.0

2. 寫作

如果你不喜歡用說的,把你童年受到的傷害寫下來也是一種自我療癒的方式。美國德州大學奧斯丁分校的教授James Pennebaker創立了一個「寫作療癒法」(他稱為「Writing to Heal」)。這個寫作療癒法很簡單,請你試試看在接下來的四天,每天花20分鐘的時間盡可能的寫下(或是用鍵盤打下來)童年時期你受到的傷害,寫下發生了什麼事情、你的情緒、你的想法、你覺得這些童年經驗如何影響你現在的生活?如何影響你和你父母親之間的關係?如何影響你現在的親密關係?又如何影響你在工作上的表現?

在寫作的過程中不需要在意自己的文筆或是句子流暢性,請盡情的寫、盡量的發掘和探索自己的情緒、經驗、和感受,讓這份寫作練習幫助你把心理壓抑的情緒宣洩出來。有一些研究顯示寫作對身心健康有幫助,Pennebaker教授就曾經做過一個實驗,他把50位學生分成兩組,一組學生被分配寫作自己的創傷經驗,另一組學生只寫作記錄每天發生的瑣碎事情,六個禮拜後,他發現寫作創傷經驗的學生們心情較開心、免疫力大幅提升,也比較少病痛、較少去看醫生。

「寫作療癒法」幫助你寫下你從童年時期開始藏在心中的秘密,你不一定要保留你寫的東西,你可以在寫完後就把紙撕掉,或是把電腦裡的檔案刪掉。如果你不喜歡寫字,畫出來也是另一種表達情緒的方式。你可以拿起紙筆,畫下你心中想到的任何想法和情緒,畫完之後把這張圖收起來,幾天之後再拿出來看。當你把圖畫拿出來看時,假裝自己是一位治療師,你會怎麼分析解釋這張畫?這個練習沒有標準答案,但請你給自己一些時間,藉由繪畫,思考一下你在童年時期經歷的事情,這些創傷又如何影響你?

3. 練習Mindfulness

Mindfulness (在台灣被翻譯作「正念」或是「內觀」,以下使用「正念」)近年來被大量的融入心理治療中。正念是一個察覺當下的狀態——你現在這個當下有哪些情緒?感受?身體有哪些感覺?當你願意抱持著開放以及好奇的態度去了解自己內心與周遭的狀態,並且不去批判所有的察覺,這就是正念。


Tags: