不用讓創傷跟著你一輩子:面對童年傷害,你可以做的自我療癒

不用讓創傷跟著你一輩子:面對童年傷害,你可以做的自我療癒
Photo Credit:Nicolás Oñate@Flickr CC BY SA 2.0

我們想讓你知道的是

你可以不用讓童年的傷害跟著你一輩子,你可以做改變。這篇文章以下提供的五種方法,是我們都可以自己做的治療方法。

Mindfulness (在台灣被翻譯作「正念」或是「內觀」,以下使用「正念」)近年來被大量的融入心理治療中。正念是一個察覺當下的狀態——你現在這個當下有哪些情緒?感受?身體有哪些感覺?當你願意抱持著開放以及好奇的態度去了解自己內心與周遭的狀態,並且不去批判所有的察覺,這就是正念。

腦科學研究顯示,童年時期經歷創傷的人,比較無法覺察自己的情緒,而正念就是練習覺察情緒的一種方法。一種練習正念的方法就是靜坐,請你找一個安靜、舒服、不會被打擾的地方坐下來,用手機設定五分鐘的鬧鈴 (越練習可以越把靜坐時間加長)。然後你需要做的事情,就是把眼睛閉上,專注於自己的呼吸,在靜坐的過程中你很有可能會開始想生活上的瑣碎事情,像是工作上哪些事情還沒做完、要買哪些菜、晚餐要吃什麼等等,冒出這些想法都是很正常的,當你察覺到你的思緒跑掉時,就再回到專注呼吸就好了。你也可以用一些手機APP像是Calm或是Stop, Breathe, & Think來幫助你練習正念。

一位長期將正念融入治療的心理諮商師Trish Magyari表示,使用正念減壓方法治療童年被性侵的個案時,這些個案顯示有較低的焦慮與憂鬱徵狀,並且也降低創傷壓力症候群徵狀。

生活當中很多時候你都可以練習正念,譬如說你在走路的時候,可以試著感受腳底板與地面間接觸的感覺,仔細聆聽在環境中你聽到那些聲音?聞到哪些味道?看見那些色彩?在呼吸時空氣進入鼻腔時是什麼感覺?吐氣時又是什麼感覺?當你能夠覺察到你有那些情緒和身體感受時,你就能開始調節你的情緒,而不是被情緒牽著走。

察覺到各種情緒和想法後,你可以幫這些情緒標籤,譬如,「這是焦慮」「這是忌妒」,貼完標籤後,請你放走這些情緒。請你告訴自己,「你」並不是「你的情緒」,「你的情緒」也不能定義「你是誰」。

RTX1GB94
Photo Credit:REUTERS/達志影像

4. 瑜珈與身體放鬆

生活在創傷與毒性壓力環境底下,因為你的大腦杏仁核一直不斷偵測到周遭有危險,所以常常讓你的身體進入「攻擊或逃跑」模式。你的身體壓力賀爾蒙上升——心跳加快、呼吸急促、血壓升高、肌肉緊繃,這些是為了讓你的身體準備好對付危急事件。長期的受虐環境讓你的身體不斷累積這些壓力,而做瑜珈可以幫助你釋放身體的這些緊繃。

研究顯示,瑜珈可以降低流至杏仁核的血流量,這表示可以讓杏仁核的活化降低,讓你的身體不用一直處於「攻擊或逃跑」模式。另外,做瑜珈也可以促進血液流到大腦前額葉 (負責思考、做決策、以及調節情緒),讓你在面對壓力源時能夠調節情緒、可以用更理性的狀態反應。

除了瑜珈之外,另一個你可以嘗試的是做一些讓身體放鬆的活動。就像前面提到的,因為長期處在創傷環境之下讓你的身體一直處於壓力模式,而如果你能夠做一些放鬆活動,就能夠啟動你的副交感神經系統,讓你的身體進入放鬆狀態。一個簡單的放鬆方式就是腹式呼吸,請你把你的手放在你的肚子上,在吸氣時感受肚子往外膨脹,呼氣時肚子再慢慢縮進去,慢慢地,做至少三次到五次的腹式呼吸。另外一個放鬆方法是漸進式肌肉放鬆法,你可以從頭到腳慢慢放鬆每一個部位,做的方法是,先刻意將那個部位的肌肉緊繃,然後再放鬆。

5. 與人連結

在童年逆境中帶給你傷害的幾乎都是「人」——你的父或母 (或其他你身邊的大人) 嘲笑你、傷害你、貶低你、疏忽你的情緒和需求、讓你覺得你是個無可救藥的壞孩子、對你施加肢體與情緒暴力、讓你覺得身邊充滿危險、讓你覺得一切都是你的錯。這些受虐的人際關係帶給我們傷害,但另一方面,人與人之間的連結也可以帶給我們治癒與成長。

研究顯示,有良好的社交支持系統,能夠幫助有乳癌的女性復原,這是因為人與人之間的支持關係能夠促進大腦分系催產素(Oxytocin),讓我們心情變好,也降低身體壓力反應。所以,花點時間和愛你、支持你的人相處,當人與人之間有了連結,就可以讓你充滿力量面對過往傷害。

Love is in the air
Photo Credit: Giuseppe Milo @ Flickr CC By 2.0

最後,必要時,請尋求專業協助

上述提到的五種方式是你可以自己做的療癒方法,但有時候,當童年的傷害太劇烈時,也請你尋找專業心理助人者的幫助,像是諮商師、心理師、或是精神科醫師等等。治療創傷的方法有很多,除了一般的談話治療(Talk therapy)之外,現在也融入了生物回饋、神經回饋、動眼療法、以及其他被許多研究證明治療創傷有效的治療方法,你可以尋找一位適合你的心理治療師,輔助你面對童年創傷。

請告訴自己,你並不孤單

不論你童年時經歷哪一種創傷,請你記住,你並不孤單。ACE研究顯示了大多數的人童年時期都有經歷過創傷經驗 (ACE只詢問十種創傷經驗而已)。美國疾病管理與預防局的數據顯示,在美國,每五個人中就有一個人童年時期被性侵害,每四個人中就有一個人童年時期受到父母暴力對待,每三對伴侶中就有一對會有肢體暴力,有四分之一的人成長過程中家族裡有酒癮問題,有八分之一的人在成長過程中,目睹了媽媽被家暴。雖然我找不到台灣個官方數據,但我猜想數據不會相差太遠。這些數據告訴我們,孩子受到來自家裡的傷害,比我們想像中的還要普遍。

因為童年創傷讓你感受到的所有情緒——不論是羞愧、生氣、焦慮、憂鬱、失落與哀傷,有這些情緒都是正常的。而且,你不是獨自一個人承受這些情緒,有非常多人和你一樣,因為創傷經驗,現在也困擾於這些情緒之中。


猜你喜歡


年薪破百萬在台北買不起房?調整資產配置,買房不難!

年薪破百萬在台北買不起房?調整資產配置,買房不難!
Photo Credit: VI College價值投資學院

我們想讓你知道的是

想在買房時擁有好的貸款條件,一定要趁有穩定好工作的時候申貸較佳。面對通膨升息時代的來臨,大家務必聰明善用資產配置成為人生最佳助力,而不是讓買房成為拖垮自己財務的稻草。

本文作者:VI College價值投資學院 台灣區總經理 黃士豪

買房是很多人畢生夢想,許多上班族開始投資的動機,也是希望透過能扣除每月支出後、盡可能放大剩餘的存款,更快買到人生第一間房。但是看著房價不斷飛漲,媒體不斷報導百萬年薪工程師、醫師都無法在台北置產,讓很多人感到恐慌、甚至放棄買房念頭。

32歲的飛輪教練阿謙很努力賺錢,汲汲營營忙於工作,希望能買一兩千萬的房子,好安身立命。為了達成目標他相當努力培養技能,除了具有飛輪跟肌力教練資格外,平時也提供學員筋膜按摩服務。

因為服務口碑很好,目前團體加個人每月穩定都有100小時課程,即使前段時間疫情不穩定也只有少掉一成教練收入,月收入約為6至10萬。

對於未來目標,阿謙除了希望可以透過被動收入增加、改變目前靠時間及體力換取金錢的現況,也希望能夠買入兩間2000萬的房子,一間自住、一間出租賺取被動收入。

既有資產配置上,由於懷抱著買房夢,因此阿謙保留110萬活存現金,另外有一張台幣56萬的美元保單,投入美股58萬有不錯獲利。

買房對平均月收入8萬的阿謙來說是否為不可能任務?我認為,阿謙應該先拋掉想法便是:別為了賺頭期款而投資。

五月第一篇
photo credit:VI College價值投資學院
VI College價值投資學院 台灣區總經理 黃士豪建議阿謙讓投資為自己置產。

給阿謙的投資建議一:別為買房投資,要讓投資為你置產。

遇到像阿謙這樣懷抱著買房夢的學員,我都會先要他們反覆問自己:為什麼要買房?

如果從資產及投資角度來看,房子算是防守型資產,如果將房屋價值放進整個資產配置後,花在買房的錢就不能超過總資產50%,否則就會讓自己變成房奴,更會因為多數資產都卡在房子,而因為房價變化影響心態。

假設買房能為自己帶來安全感,那這想法相當好、也值得去達成這個人生目標,這時就可以思考如何利用投資來幫自己買房。

以阿謙希望買到2000萬的房這個目標來看,房價2000萬首購需支出頭期款為400萬,這時除了要因為固定支出增加房貸這一項,因此要提高保障型資產外,也要確保進攻型投資組合有400萬,並透過選擇權等投資方式妥善配置讓自己能利用每年10-20%投資報酬來支付房貸本金及利息。

給阿謙的投資建議二:想買房保障人生,別抱持保障心態投資

在與阿謙諮詢對談過程中,我也看到許多保守型投資人最容易落入的「陷阱」:認為是保障,其實處於風險中。

將錢投入投資市場,因為跌價造成損失,這是一種可視但未知的風險。但是如果將錢都投入到定存、活存現金中,每年因為通貨膨脹造成損失,加上失去將錢轉進保守型甚至進攻型投資組合中能產生的獲利,這是屬於容易忽略但已知的風險。

保障型資產是為了當有突發風險產生時,讓我們不用擔心生計並可渡過半年時間進行避險。就阿謙每月支出約5萬來說,保留30萬是足夠的。特別是在進攻型投資組合都握有許多高價值公司並有不錯獲利時,應該將額外80萬緊急帳戶資金及活存轉進進攻型投資組合,才能更快達成買房目標。

而究竟是否該買第二間房出租賺取被動收入,我也請阿謙好好想想:買第二間房的目的是什麼?

如果買房是為了投資,那麼比起將一大筆錢投入保守型資產,以阿謙還年輕並且收入相對穩定情況下,該如何積極進攻讓自己退休時可以擁有千萬甚至億萬資產,才是最適當思考方式。

這些建議也適合你:購買投資型保單前先停看聽

在阿謙現有投資組合當中,我也看到在許多學員資產配置中都會出現的「投資型保單」。這類同時具備投資及保險功能的保單屬於保守型資產,因此建議在購買時要注意投入金額加上其他保守型投資不要超過總資產20%外,更要先釐清以下關鍵。

首先便是保單報酬形式為何?是在一定年限後固定會發放股息給保戶,還是保險公司會每年將這些錢投入特定投資標的做為報酬?這些資產增長能否看得見,甚至是否穩定,必須先了解。

其次則是這些保單綁約年限,這會影響可動用資金及運用彈性。當然,既然是保險更要確認又是綁定哪方面保險,在自己真正需要時是否能夠降低醫療或意外造成風險。懂得從資產角度思考保單,可以讓你在投資道路上少走相當多冤枉路。

附帶一提,想在買房時擁有好的貸款條件,一定要趁有穩定好工作的時候申貸較佳。面對通膨升息時代的來臨,大家務必聰明善用資產配置成為人生最佳助力,而不是讓買房成為拖垮自己財務的稻草。

image

本文章內容由「VI College價值投資學院」提供,經關鍵評論網媒體集團廣編企劃編審。


猜你喜歡