不用讓創傷跟著你一輩子：面對童年傷害，你可以做的自我療癒

文：留佩萱（美國國家認證諮商師，在美國工作主要諮商對象為小孩、青少年、大學生、以及家庭。研究興趣主題包括創傷、兒童虐待防治、兒童創傷治療、親子教養以及其他心理健康議題）

如果請你用五個詞來描述你的童年，你會寫下哪五個詞？你會用「快樂」「被愛」形容你的童年，還是，你心裡想到的是「害怕」「恐懼」「沒有人愛我」「一直被罵」「爸爸喝醉打我」？

1998年在美國由Felitti醫師所發表的童年逆境研究（Adverse Childhood Experience Study，以下簡稱ACE研究），揭開了童年經驗和成年時期身心健康的關聯性。當時，Felitti醫生研究了17,000多位中產階級、擁有大學學歷以及良好工作的成年受試者，請他們回顧童年經驗，以及檢視他們現在的身心健康狀態。

結果發現，童年時期經歷越多逆境的人，在成年後有越高機率得到各種身心疾病，像是心血管疾病、焦慮症、憂鬱症、自殺傾向、癌症、酒癮問題、藥癮問題、肥胖症、高血壓、性傳染病、以及有越高的機率成為家暴加害者、以及在工作上的表現出問題。

這裡指的「童年逆境」是指一直讓孩子感受到恐懼、害怕的「毒性壓力」，像是肢體暴力、性侵害、目睹家暴、生活在父母長期爭吵的環境下、父母離異、被父母吼罵、嘲諷、貶低、羞辱、或是父母情緒不穩定無法滿足孩子情緒上的需求⋯⋯等等。

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長期生活在這些毒性壓力環境改變你的大腦結構，影響你如何看待解讀事情，以及你的身體如何面對壓力等。也就是說，就算你已經長大成年，你的童年並沒有離開你，而是用其他方式繼續影響著你。美國科學記者Donna Jackson Nakazawa在她的一本談論童年逆境的新書《Childhood Disrupted》就寫到：「你的傳記成為你的生物徵狀」（Your Biography Becomes Your Biology），就是在描述童年逆境改變你的大腦和身體，而長大後，你繼續帶著這樣受創的大腦，讓你困擾許多身體和心裡情緒上的問題。

但好消息是，你可以不用讓這些童年傷害跟著你一輩子，你可以做改變。這篇文章以下提供的五種方法，就是你可以自己做的治療方法：

1. 做ACE測驗

面對童年傷痛的第一步，就是要請先你先做ACE測驗。以下十題是ACE問卷，每一題問題，如果回答「是」就得一分，如果回答「否」就得零分，你也可以參考英文版的ACE問卷：

請你回想一下，在你十八歲生日之前，你是否覺得 / 感受到：

1. 你的父或母或其他住在家裡的大人，是否時常對你咒罵、羞辱、侮辱、說輕蔑的話，或做任何事讓你覺得你可能會有任何肢體上的傷害？
2. 你的父或母或其他住在家裡的大人，是否時常推你、抓你、摑掌、朝你丟東西、或甚至是打你，讓你身上有傷痕、瘀血、或嚴重受傷？
3. 你的父或母或其他住在家裡的大人，是否時常以你不喜歡的方式碰觸你的身體，或是要你碰觸他/她的身體，或是要求你做任何和性相關的行為，像是口交、肛交、或是性交？
4. 你是否感覺家庭裡沒有一個人愛你、認為你是重要或特別的？或者你是否會覺得家裡的人並不彼此照料、彼此間並不親密、或不互相支持？
5. 你是否沒有足夠的食物吃、常常穿髒衣服、覺得沒有人會保護你？或是你的父母是否因為喝太醉了、或是藥物成癮，導致疏忽對你的照顧，像是在你生病時沒有帶你去看醫生？
6. 你是否失去一位親生父親或親生母親，原因可能是因為雙親離婚、棄養、或其他原因？
7. 你的媽媽（或是繼母）是否常被推、抓打、踢踹、被丟東西、或甚至被人拿刀子威脅？
8. 你是否曾經和有酒癮問題或是藥物毒品問題的人一起住過？
9. 和你住在一起的人，是否有憂鬱症或其他心理/精神健康疾病、或是否有人曾經嘗試自殺？
10. 你的家人（或是和你一起住的人），是否有人曾經入獄？

以上十題（回答「是」得一分，回答「否」得零分），你得到的總分稱為ACE分數。

Felitti醫生認為，做這份問卷可以讓你「看見」你的童年的確對你造成傷害，並且讓你了解，你現在所困擾的一些身體病痛和情緒問題，可能和童年時期經歷的逆境與毒性壓力環境有關。在你小時候受到這些傷害時，如果沒有人跟你說「大人這樣對你是不對的」，兒時的你可能會認為，「一定是我的錯，大人才會這樣對我。」於是，你可能會感覺到羞愧、覺得自己有問題、很糟糕，並且內化了大人給你的負面評價，相信自己就是笨、就是醜、沒有人會愛我。

ACE研究也顯示了童年在毒性壓力環境底下長大的孩子並不是少數，Felitti醫生認為，做這份問卷也可以幫助大家開始「說」童年創傷。小孩通常會把這些創傷事件當成「祕密」，尤其加害者又是親人時，更不敢說出來。當大家願意說、讓討論童年創傷變成很普遍的一件事情時，那麼「秘密」就不再是秘密。說出來，你就可以開始療癒的旅程。

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2. 寫作

如果你不喜歡用說的，把你童年受到的傷害寫下來也是一種自我療癒的方式。美國德州大學奧斯丁分校的教授James Pennebaker創立了一個「寫作療癒法」（他稱為「Writing to Heal」）。這個寫作療癒法很簡單，請你試試看在接下來的四天，每天花20分鐘的時間盡可能的寫下（或是用鍵盤打下來）童年時期你受到的傷害，寫下發生了什麼事情、你的情緒、你的想法、你覺得這些童年經驗如何影響你現在的生活？如何影響你和你父母親之間的關係？如何影響你現在的親密關係？又如何影響你在工作上的表現？

在寫作的過程中不需要在意自己的文筆或是句子流暢性，請盡情的寫、盡量的發掘和探索自己的情緒、經驗、和感受，讓這份寫作練習幫助你把心理壓抑的情緒宣洩出來。有一些研究顯示寫作對身心健康有幫助，Pennebaker教授就曾經做過一個實驗，他把50位學生分成兩組，一組學生被分配寫作自己的創傷經驗，另一組學生只寫作記錄每天發生的瑣碎事情，六個禮拜後，他發現寫作創傷經驗的學生們心情較開心、免疫力大幅提升，也比較少病痛、較少去看醫生。

「寫作療癒法」幫助你寫下你從童年時期開始藏在心中的秘密，你不一定要保留你寫的東西，你可以在寫完後就把紙撕掉，或是把電腦裡的檔案刪掉。如果你不喜歡寫字，畫出來也是另一種表達情緒的方式。你可以拿起紙筆，畫下你心中想到的任何想法和情緒，畫完之後把這張圖收起來，幾天之後再拿出來看。當你把圖畫拿出來看時，假裝自己是一位治療師，你會怎麼分析解釋這張畫？這個練習沒有標準答案，但請你給自己一些時間，藉由繪畫，思考一下你在童年時期經歷的事情，這些創傷又如何影響你？

3. 練習Mindfulness