糖尿病可以吃澱粉嗎？四大優質澱粉食物評比

很多人不管是想減肥的還是有血糖問題的人，都很怕吃澱粉類食物，怕吃了變胖或是血糖值上升過多等等，但其實攝取份量合宜，還是可以安心的攝取澱粉類食物。

想減重或穩定血糖就要選擇優質澱粉

常見的白飯或是麵包，都是精緻的澱粉類，膳食纖維含量較少，升糖指數較高，容易造成血糖上升。如果想要穩定血糖的波動，以及增加飽足感，建議攝取未精緻的五穀根莖類。未精緻的五穀根莖類富含較多礦物質、維生素與膳食纖維，營養更完整。現在就介紹幾種優質澱粉給大家：

常見的優質澱粉比一比

一、糙米

糙米是台灣大眾最接受的優質澱粉了，也適合與白飯一起烹煮增加營養價值。稻穀經脫去穀殼的加工後就是糙米。去殼後仍保留存些許外層組織，如皮層、糊粉層和胚芽。外層組織內含豐富的營養，比起白米更富有許多維他命、礦物質與膳食纖維。

二、蔾麥

藜麥是最近很火紅的Super Food，可以當作主食也可以與其他食物搭配食用，它含有高質量蛋白質，16%的優質蛋白質，多種人體必需氨基酸在體內容易吸收，也富含鎂、鉀、鐵等礦物質，和高膳食纖維量，對於慢性病的預防與減重都很有幫助。

三、燕麥

許多人都喜歡以燕麥當做早餐。它的脂肪含量居所有穀物之首，燕麥提供的都是優質且人體必須的脂肪。由單一不飽和脂肪酸、亞麻油酸和次亞麻油酸所構成。燕麥含有8種氨基酸與維生素E、B1、B2與葉酸，以及鈣、磷、鐵、鋅、錳等多種礦物質與微量元素，都是人體需要的必須養分。

四、薏仁

薏仁也富含相當多的蛋白質與油脂、維生素B1、B2，以及鈣、鐵、磷等礦物質。其中蛋白質能分解酵素，軟化皮膚角質，使皮膚光滑；也可促進體內血液和水分的新陳代謝，有利尿、消腫的作用。研究指出，薏仁也能**有效降低內臟脂肪的堆積。想要得到薏仁更多的營養成分，建議選擇只除去外殼，而留下種皮的「紅薏仁」，又稱為「糙薏仁」，但薏仁偏寒，懷孕婦女比較不適合食用。

混合多種不同澱粉營養更豐富

五榖雜糧種類很多，建議一次混合不同種類更能獲得充足營養。以營養學之觀來說，五榖類蛋白質含量較少，欠缺離胺酸（Lysine）營養素，而豆類較缺乏甲硫胺酸（Methionine）營養素，混合兩種會有截長補短的效果，並可提高蛋白質的利用率，如黃豆糙米飯、黑豆五穀飯。

要注意的磷含量

一般會建議一天中至少要有1/3的澱粉是來自未精緻的澱粉，但未精緻的澱粉，磷的含量比精緻澱粉來的高，所以對於腎功能不好的人，在攝取的份量上，可以再與營養師做進一步的討論。

本文經Health2Sync智抗糖授權刊登，原文刊載於此。

責任編輯：朱家儀
核稿編輯：楊士範