防老抗衰從飲食著手 營養師教你這樣吃

防老抗衰從飲食著手 營養師教你這樣吃
Photo Credit: Elina Mark, CC BY-SA 3.0
我們想讓你知道的是

抗老從飲食開始!林口長庚營養治療科營養師陳昕玫表示,人隨年齡增長,會逐漸面臨肌肉量減少、骨質疏鬆、嗅覺味覺及腸胃機能退化、缺牙、吞嚥困難等問題,建議提早調整飲食結構,才能有效預防與延緩老化,享有良好健康晚年生活。

抗老從飲食開始!林口長庚營養治療科營養師陳昕玫表示,人隨年齡增長,會逐漸面臨肌肉量減少、骨質疏鬆、嗅覺味覺及腸胃機能退化、缺牙、吞嚥困難等問題,建議提早調整飲食結構,才能有效預防與延緩老化,享有良好健康晚年生活。

許多老人家抱怨,食量與過去差不多,但體重卻不斷增加,感覺喝水都會發胖。陳昕玫說,在這種情況下,建議均衡飲食,避免過多的熱量攝取,蔬菜水果要吃夠量,並多攝取維生素B群。如果心肺肝腎功能正常、無水腫、不須限水,每日就應攝取足夠水分。

若家中老人體位過瘦 (BMI<18.5kg/m2)或進食量明顯不足時,不妨多攝取營養密度高的食物,如:蒸蛋或起司馬鈴薯,以增加熱量攝取來維持理想體重。

此外,中老年骨質流失加速,飲食要注重骨質的開源節流。多多攝取足夠鈣質,每天攝取1.5至2杯低脂鮮乳。有乳糖不耐症者,可多吃深綠色蔬菜、豆干、芝麻、小魚乾等,搭配維生素D,幫助骨質吸收。節流方面則須避免攝取咖啡、茶及過多蛋白質。

不少銀髮族因腸胃道機能退化,喝水少,咀嚼能力下降,而減少吃蔬菜水果,容易造成便秘。陳昕玫建議訂定喝水計畫,可將每天該喝的水量事先裝進水壺,一天分次喝完。另選擇較軟的蘿蔔、瓠瓜、絲瓜、香蕉、木瓜等蔬菜水果,以燉滷方式烹調取代油煎油炸。

不少老人家因為味覺嗅覺變得不敏感度,飲食口味往往過甜、過鹹,增加高血壓及其他心臟血管疾病的風險。陳昕玫建議應多選擇天然新鮮食材做調味料,例如使用蛤蠣取代味精提供鮮味,或是用檸檬水取代醋以提供酸味。蔥薑蒜、豆豉、海帶、肉桂、芹菜、牛番茄、九層塔也是理想的天然調味料,可增進老人食慾。

年長者常因無法順利地咀嚼、吞嚥食物,而造成熱量攝取不足甚至營養不良發生。陳昕玫提醒,在食物烹調時多燉滷少油煎、油炸,使其富含水分較好咀嚼,或是改變食物質地,濃稠軟糊的食物可幫助吞嚥,減少嗆咳風險造成吸入性肺炎。

本文經《健康傳媒》授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:楊之瑜