你分得清楚「醣」和「糖」嗎?即使不甜也可能含醣過量

你分得清楚「醣」和「糖」嗎?即使不甜也可能含醣過量
Photo Credit: Jeanny CC BY2.0
我們想讓你知道的是

了解「醣」和「糖」的定義後,應該就能理解為什麼標示「零糖」的產品,依然有可能含醣過量了。因為,限制甜食的攝取,並不等於限制醣類的攝取。舉例而言,仙貝等零食雖然沒有甜味,當中卻含有大量澱粉,因此是一種含醣量非常高的食品。

「醣」與「糖」

「醣」可分成多醣類、寡糖類、雙醣類、單醣類和糖醇類五種,其中只有糖醇偏向醇類,構造較為特殊,在此將排除糖醇的討論。 

所謂的單醣類,就是像葡萄糖或果糖等,由一個分子構成的醣類;雙醣類則包含砂糖、蔗糖、麥芽糖等,由兩個單醣結合而成的糖類。寡糖類是由十個左右的分子結合而成。至於,當結合的分子達到數百甚至數萬個以上時,此種長鏈的醣類就是屬於多醣類。多醣類中最具代表性的就是澱粉。澱粉是植物製造的多醣類,而動物製造的多醣類則是糖原,又稱為肝醣。

至於「糖」,依照日本的營養標示基準,「糖」是雙醣類與單醣類的總稱。由於雙醣類與單醣類都有甜味,因此一般人在提到「糖」的時候,通常聯想到的應該就是此處所定義的「糖」(日文:糖類)。總的來說,「糖」和「醣」不同。一般而言,「糖」吃起來具有甜味,例如砂糖;而「醣」是所有產糖(葡萄糖)食物的通稱,也就碳水化合物,例如米飯、麵條等。然而,不論是有甜味的糖,或是主食醣類,進入人體後皆會轉化成葡萄糖,使血糖上升;而「糖」在有機化學中亦屬於醣類。  

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即使不甜也可能含醣過量

了解「醣」和「糖」的定義後,應該就能理解為什麼標示「零糖」的產品,依然有可能含醣過量了。因為,限制甜食的攝取,並不等於限制醣類的攝取。舉例而言,仙貝等零食雖然沒有甜味,當中卻含有大量澱粉,因此是一種含醣量非常高的食品。含醣食品即使不甜,咀嚼久了,依然能夠吃出甜味。這是因為經由咀嚼的動作,唾液中的消化酵素「澱粉酶」會將澱粉分解為單醣類、雙醣類或寡糖類的緣故。 

含醣量多的食品包括米飯(稻米)、麵包或麵食(小麥為主)、根莖類、南瓜、大豆以外的豆類、甜點和水果等。至於含醣量少的食品,則包括肉類、魚類、大豆製品、根莖類和南瓜以外的蔬菜、堅果等等。

常見的誤解是「蕎麥、糙米或山藥對有益健康,因此可以安心食用」。事實上,這些食物都含有非常多的醣類,攝取時應格外注意。至於調味料,太白粉、味醂、蜂蜜等,也都是含醣量高的食品。 

不適合攝取醣類的亞洲人

歐美人的胰島素分泌能力較強,相對地,只要維持體態不發胖,就不易罹患糖尿病。因為身材維持適中的人,不管吃再多還是能分泌充足的胰島素,為此血糖不容易上升。換言之,罹患糖尿病的風險,可透過身材判斷,即身材越胖風險越高,身材越適中則風險越低。

反觀日本人,由於先天的胰島素分泌能力相對弱,因此很多人早在跨入肥胖階段前,就已經有血糖偏高的問題。據統計,患有第二型糖尿病的日本人,有半數以上都不是身材肥胖者。因此,我向來強調一點:即使是身材苗條的人,也絕不能過度自信地以為「瘦」就沒問題。

此外,根據目前研究已知,胰島素分泌能力低的不僅是日本人而已,所有亞洲人,包括台灣人在內,其胰島素分泌能力都比歐美人低;或許,這就為什麼亞洲國家的糖尿病患者,如此普及的原因之一。

為什麼會罹患糖尿病?

在此,讓我們重新認識罹患糖尿病的原因吧!

首先,父母當中只要有一人是糖尿病患者,子女在遺傳基因上,就比較容易罹患糖尿病,其機率約三十%,若父母兩人皆有糖尿病,子女罹患的機率就高達六十%。

其次是平時攝取過量高醣食物的人。例如每天早餐都吃兩個便利商店的御飯糰,配一瓶蔬菜汁,且長期運動量不足的人,其餐後血糖值很容易就會超過二○○了。血糖的上限值越高,對人體各種細胞造成的負擔就越大,胰島素的分泌量也會越來越少。最終,陷入血糖值容易快速飆升又下降的反覆惡性循環,促使糖尿病發作。

第三項因素,則是年齡的增長。無法避免的是,胰島素分泌能力會隨著年齡的增長而逐漸衰退,不論是哪一個國家的人都一樣。

究竟該吃什麼呢?

目前最新的第二型糖尿病治療飲食法有兩種:一是醫學期刊《柳葉刀》(The Lancet)在二○一四年以特輯介紹的飲食法,二是美國糖尿病學會在二○一三年的治療指引中認可的飲食法。

兩者共同推薦的飲食有四種,分別是地中海飲食得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH)、素食限醣飲食

地中海飲食,標榜的是在飲食中增加蔬菜、水果、低脂乳製品、魚類、大豆製品、海藻等,並減少肉類或高膽固醇食品的攝取。此外,亦推薦攝取大量橄欖油或一天兩杯左右的葡萄酒。

得舒飲食的內容,大致與地中海飲食相同,不過得舒飲食進一步建議患者限制鹽分攝取量。素食,則是在最近的幾篇論文中獲得認可,承認其作為糖尿病治療飲食的效用;然而,大部分肥胖者改吃素食後,多是因為熱量獲得控制後減輕體重,以減緩糖尿病的病情。由於吃肉本身並不是罹患糖尿病的直接原因,因此素食之所以對糖尿病的治療有效,基本上是因為患者只吃蔬菜等低熱量的食物,使得患者的體重快速減輕,進而獲得短暫控制血糖的功效。

最後的限醣飲食,在美國糖尿病學會稱為「低碳水化合物高脂肪飲食(Low-Carb High Fat Diet, LCHF)」,《柳葉刀》則稱之為「適度的低碳水化合物飲食」。所謂的「適度」,指的就是中等程度的限醣,與我所提倡的減醣飲食概念不謀而合。

書籍介紹

《減醣救命:一位糖尿病醫師迫切推動日本社會全面飲食改革的真心告白》,采實文化出版
.透過以上連結購書,《關鍵評論網》由此所得將全數捐贈兒福聯盟

作者:山田悟
譯者:劉格安

過去,山田醫師以在校所學的營養學知識,要求糖尿病患者「限制熱量」、「低卡低油」的飲食療法,但患者的血糖控制,仍不盡理想,讓他十分沮喪。他不解:為什麼以「正確」的方法治療患者,不僅無法治癒患者,甚至讓他們更加痛苦呢?

山田醫師積極投入研究後,赫然發現,許多過去被奉為圭臬的營養建議,包含他自己先前經常給病人的建議,竟然是毒害人體的致命兇手!

於是他開始奔相走告,推動社會全面進行飲食改革,並寫下這本書,公布他何以大力推動「人人都必須減醣」的科學實證。

「減醣」這是一件刻不容緩的全球健康飲食革命,山田悟被視為日本社會減醣飲食革命的典範,本書則為最膾炙人口的救命之書。

【本書特色】

(1)喚起社會大眾對「空腹」和「餐後」高血糖的相同重視,正視血糖問題。

(2)推廣「血糖值」測量的重要性,期盼未來每個家庭都擁有一台血糖測量機。

(3)以實證醫學的證據等級(Level of Evidence)為立論基礎,揭示最新營養新知。

(4)兼顧理論與實際應用,翻轉大眾「減醣=不美味」的負面印象。

未命名
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責任編輯:朱家儀
核稿編輯:楊之瑜