趕走疲勞感!體能教練推薦的6招「伸展步驟」

趕走疲勞感!體能教練推薦的6招「伸展步驟」
Photo Credit:問8

我們想讓你知道的是

過年不是大魚大肉、就是窩在沙發上看電視,時間一長身體就容易開始出現疲勞、腰酸背痛等情況。想舒緩身體的不適感,可參考體能教練所推薦的6招伸展步驟。

文:邱誼玲教練(禾馨婦產科專任體能教練)

年假期間相信大家都是能躺就不坐,能坐就不站,時間一長身體就會開始出現疲勞、腰酸背痛。

今天要為大家介紹的是「簡易的下肢伸展」,切記在每個伸展動作的同時要記得呼吸,記得跟身體說:越痛越要呼吸。伸展是不會被場地、器材所限制的,你只需要移動一下你的身體就可以得到前所未有的舒暢感喔。

接下來就為您介紹各式的伸展動作,每個動作至少維持30秒最長維持1分鐘,並且重複4-5次/天。

動作一:股四頭肌(大腿前側)伸展

方法:右手摸右腳腳踝,左手摸牆平衡身體(也可以不摸),維持30秒後換腳。

1
Photo Credit:問8

動作二:鼠蹊部伸展

方法:讓你的右腳向前走跨大步,同時骨盆往前推,維持30秒後換腳。

2
Photo Credit:問8
2-2
Photo Credit:問8

動作三:股四頭肌(大腿前側)、鼠蹊部伸展

方法:如動作二的方式跨步,同時讓你的左手抓右腳腳踝,右手摸地板平衡身體(也可以摸牆),維持30秒後換腳。當動作ㄧ的伸展沒有拉伸的感覺可以做跨步的伸展;如果摸不到腳踝,可以利用毛巾放在腳踝的位置,手拉毛巾即可。

3
Photo Credit:問8

動作四:大腿後側伸展

方法:雙腳打直摸地板,維持30秒後。注意背要打直,如果摸不到地板您可以摸小腿、膝蓋或是大腿,依各人的身體狀況會決定摸的位置。

4
Photo Credit:問8

動作五:臀中肌(屁股)伸展

方法:坐在地上右腳腳踝跨到左腳大腿上,同時左腳彎曲收起,維持30秒後換腳。坐姿就像男性翹二郎腿的姿勢

5
Photo Credit:問8

動作六:小腿伸展

方法:在地上找一個凸起物,將右腳腳尖在凸起物上,同時身體微微往前,維持30秒後換腳。

6
Photo Credit:問8

本文經問8授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:楊之瑜