每日5份蔬果指引過時? 科學家籲吃足10份更健康

每日5份蔬果指引過時? 科學家籲吃足10份更健康
Photo Credit: USDA photo by Stephen Ausmusflickr, CC BY 2.0
我們想讓你知道的是

研究指每天吃10份,每份約80克的蔬果帶來的益處超過現行指引的5份,那麼每份80克蔬果即是多少?大約相當於一只小香蕉/蘋果/梨,或者是一個大蜜柑。蔬菜的話,大約是3個湯匙的熟菜如菠菜,豌豆,西蘭花或花椰菜。

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香港衛生署跟隨世界衛生組織的指引,建議每天食用五份蔬果,不過最新研究報告顯示,每天吃十份蔬果能夠大大減低患病機會,這是有數得計的。

現行指引是要保持均衡飲食,每天要吃五份蔬果(如兩份水果三份蔬菜,每份約80克),但即使每天只是進食200克蔬果,也可以帶來一點好處:

  • 心臟病風險減16%
  • 中風風險減18%
  • 心血管疾病風險減13%
  • 癌症風險減4%
  • 過早死亡風險減15%

但如果把份量提升至800克蔬果(相當於十份蔬果,每份約80克),其相關好處就大大提升:

  • 心臟病風險減24%
  • 中風風險減33%
  • 心血管疾病風險減28%
  • 癌症風險減13%
  • 過早死亡風險減31%

那麼每份80克蔬果即是多少?

生果:大約相當於一只小香蕉/蘋果/梨,或者一個大蜜柑。

蔬菜:約三個湯匙熟菜,如菠菜,豌豆,西蘭花或花椰菜。

雖然蔬果營養價值不外乎都是有維生素、植物纖維之類,但對預防不同疾病的「功效」卻也有分別:

預防心臟病和中風最佳效果:蘋果、梨子、柑橘類水果,綠葉蔬菜如菠菜、萵苣(生菜,lettuce)和菊苣(chicory),十字花科蔬菜如花椰菜,捲心菜和花椰菜。

降低癌症風險,最好包括:綠色蔬菜,如青豆;黃色和橙色蔬菜,如紅甜椒和紅蘿蔔;和十字花科蔬菜。

負責研究的倫敦帝國學院公共衛生教授Dr Dagfinn Aune表示,蔬果有助降低膽固醇、血壓,促進血管和免疫系統的健康,亦有助腸道菌群與我們共生共榮。同時蔬果含豐富抗氧化劑,可能有助減少DNA的損壞,從而降低癌症風險。至於十字花科蔬菜中的葡萄糖異硫氰酸鹽(又稱硫代葡萄糖苷,glucosinolates),則可以激活幫助預防癌症的酵素。

「我們想知道每天要吃多少水果和蔬菜,才能獲得最大的健康保障,包括預防疾病和降低過早死亡風險。研究結果表明,雖然每天5份蔬果是好的,但每天10份更佳。」

研究並沒有發現生吃或煮熟蔬果的功效有何不同,但強調吃維生素補充劑是行不通的,所以大家還是乖乖多吃一點蔬果吧。

有關研究是分析了95份科研文獻,當中涉及的研究對象達200萬人,包括了4.3萬個心臟個案、4.7萬中風個案、8.1萬心血管病個案,11.2萬宗癌症及9.4萬個死亡個案。研究報告發表於期刊International Journal of Epidemiology。