找尋青鳥(下):其實不幸的你,需要的是一點「看見幸福的練習」

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我們想讓你知道的是

大部分的人並沒有缺少五項幸福元素,但為何從來不覺得自己特別幸福呢?其實人們之所以沒有覺得自己很幸福,很可能是因為還沒打開「看見幸福的眼睛」。

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延伸閱讀:找尋青鳥(上):獲得幸福其實挺容易的,只要你知道避開不幸的陷阱

持續的幸福

塞利格曼在《持續的幸福》中提出了「幸福理論 2.0」(PERMA),並表示要持續的幸福,我們不可能依賴單一的元素,具體來說,我們需要五個不同的幸福元素:

一、正向情緒(Positive Emotion)

一個簡單的說法是,你的人生出現多少的正向情緒,你就有多少的幸福。但需要注意的是,正向情緒並不局限於喜悅或狂喜,還包括其他不那麼起眼的情緒,主要的正向情緒一共有十種:喜悅、感激、寧靜、興趣、希望、自豪、逗趣、激勵、敬佩和愛。

我們常常說「開心就好」,認為生活的意義在於開心與否,殊不知開心其實只是其中一種正向情緒,在生命之中,還有許多正向情緒值得我們去注意。

當你對幫助過你的人表達感激之情時,你的心所感覺到的暖意;當你聽著樹葉搖擺的聲音,仰望藍天之時,你的心感覺到的平靜;當你享受著閱讀的興趣;當你感覺到自豪;當你對未來還有希望。

所有的這些正向情緒都值得我們去注意,而許多研究證明,當這些正向情緒出現的次數越頻繁,人們所報告的幸福感就越大。

正向心理學的領袖之一芭芭拉.佛列德里克森(Barbara Fredrickson)對這十種正向情緒做了詳細的研究,並提出了正向情緒的「擴展和建構」理論,該理論認為:

消極的、應對危機的情緒能確定並分辨外部的壞事,還能去應對它們,而積極情緒則能擴展和建構持久的心理資源,供我們在今後的生活中使用。比如,當我們眉飛色舞地跟最好的朋友聊天時,我們也在發展將來可以用到的社交技能。當孩子高興地追逐打鬧時,他正在鍛煉身體的協調性,這將有助於他在學校的體育運動。

積極的情緒遠非僅僅使人感到愉快,還能擴展和建構持久的心理資源,供我們在今後的生活中使用。它點亮了一盞指示燈,表明了人生在成長,心理資本在積累。

佛列德里克森把這些知識寫在了《積極情緒的力量》(目前好像沒有台版,另外,積極情緒就是正向情緒),如果你能聽讀英文,不妨報名佛列德里克森在 Coursera 的免費正向心理學網路課程

正向情緒是締造持續幸福的元素之一,但不是幸福的全部。

二、投入(Engagement)

投入在這裡指的其實就是進入心流(Flow)的意思,相信大家對心流並不陌生。如果你不知道心流是什麼,你可以簡單的把它當作武俠小說裡的「忘我境界」,亦即個體沒有意識到時間與自身,完全投入於一項任務之中的狀態。

但為什麼心流和幸福有關呢?我的理解是,心流狀態之所以有助於人們獲取幸福,是因為一個人要進入心流狀態,前提條件就是要面對適度的困難,而這也就意味著進步。

值得一提的是,心流狀態本身是不帶思想和感情的,但我們還是可以在回顧自己的投入的任務時,從中得到「真好玩」「真棒」的正向情緒,而且如果我們發現自己的進步,還會進而產生意義感,也就是接下來的第三個幸福元素。

三、意義(Meaning)

塞利格曼是這樣解釋「意義」的:

意義有主觀成分,因此它有可能被納入正向情緒。如前所述,主觀成分是正向情緒的決定性因素。人們對自己的快樂、狂喜或舒適不會感覺錯。你覺得是什麼,就是什麼。不過,意義則不是這樣的:你可能會認為某次通宵長談會非常有意義,但是當多年以後,你再重新想起它來,就會認識到它很顯然只是青春的囈語。

意義不是單純的主觀感受。從歷史、邏輯和一致性的角度出發的冷靜客觀的評判,很可能會與主觀的判斷不同。林肯非常憂鬱,也許在絕望的時候,他會認為自己的人生毫無意義,但我們認為他的人生充滿意義。

而我對「意義」的看法是這樣的——人類是一種「意義動物」,我們會本能(或習慣)的在每一個事件中找到意義,我們也會本能的為自己的行為找到意義,而如果我們無法從某個事件或行為中得出意義,我們就會產生損失感,覺得時間和精力(作為一種有限的資源)被白白浪費了。這一機制能促使我們更積極的做出有利於自己或他人的行為。

無論如何,意義的確對我們的生命來說很重要,一個沒有意義的人生,應該不可能會讓人覺得幸福吧。

四、人際關係(Relationship)

關於人際關係對人的幸福感影響,我認為參考《社交天性》這一書所提到的實驗,能更好的把這一幸福元素的重要性說清:

一項研究的結果顯示,參加志願服務可以帶來更大的幸福,那些每週至少參加一次志願活動的人,因此而增加的幸福感與他們的年收入從2萬美元提高到7.5萬美元所增加的幸福感大致相當。

另一項研究的結論是,擁有一位隨時可以見面的好友,對幸福感的影響相當於年收入增加了10萬美元(與沒有這樣的朋友時相比)。結婚對幸福的貢獻也相當於年收入增加10萬美元,而離婚則相當於年薪減少了9萬美元。甚至,只要經常能看到你的鄰居,就相當於每年額外多賺了6萬美元。

有一觀點認為,我們的大腦本身就是為了更好的進行社交、更好的促進人際關係與協作而「設計」的,我們的大腦之所以比其他動物更「大腦化」,是為了理解與分析複雜的人際關係。關於這一點,可以參考我寫得這一篇文章

人際關係作為一種幸福感的來源,我想沒有人會有太大的異議,只要想像你擁有了世上的一切,超能力還是什麼的,但你卻住在一個沒有人的星球。

五、成就(Accomplishment)

一般我們對成就的看法,是認為成就與正向情緒(如愉悅)是掛鉤的,但塞利格曼認為,成就不一定與正向情緒有關,他的解釋這樣的:

前面提到的那些暫時的狀態(愉悅的人生、有意義的生活),不能包括人們所有的終極追求。成就往往是一項終極追求,哪怕它不能帶來任何正向情緒、意義、關係。其短暫的形式是成就,長期的形式是「成就人生」,即把成就作為終極追求的人生。

我經常打複式橋牌,和許多最偉大的牌手一起打過。有些人打橋牌是為了提高、學習、解決問題、享受心流。他們勝固可喜,敗亦欣然,打牌的目的是感受投入,獲得正向情緒,甚至是直接的快樂。

不過,另一些人打牌則就是為了贏。對於他們來說,如果輸了,無論他們發揮如何,都是一場災難;相反,如果贏了,哪怕是「卑劣的勝利」,也是好的。

有些人甚至會為了贏而作弊。勝利似乎並不能為他們帶來正向情緒(許多冷靜的高手說他們獲勝時什麼感覺都沒有,只是迅速衝向下一把牌,或者下下棋以等待牌局再開)。為了贏而贏,也常見於對財富的追求。

有些富豪積累財富,然後舉辦驚人的慈善活動,把它散去,比如從最開始的約翰.洛克斐勒安德魯.卡內基,到現代楷模如查爾斯.芬尼比爾.蓋茲華倫.巴菲特。 

洛克斐勒和卡內基的後半生都在忙著把他們前半生賺來的錢捐給科學、醫藥、文化和教育事業。他們為自己的後半生創造了意義,但在前半生,他們是為了贏而贏。 

這段文字的重點是「為贏而贏」,有些人的某些行為不為愉悅、投入、或意義,就只為贏。這對有些人來說可能比較難理解,畢竟不是每個人都那麼好勝,我覺得把這段解釋理解成「成功完成自己覺得應該做的,或想做的事情」,能更好的理解這一個幸福元素。

當然,一個人只有這一種幸福元素是無法被稱為幸福的,持續的幸福需要上面所有五個幸福元素,才會發生。

現在,讓我們回顧「幸福理論」PERMA的五大元素——請檢視一下你的生命中是否已曾經出現以下的幸福元素呢?

  • P = Positive Emotion(正向情緒):你感受過愉悅嗎?你體驗過平靜的心境嗎?
  • E = Engagement(投入):你曾經很投入的去完成一件事情嗎?
  • R = Relationship(人際關係)你曾經有過很好的人際關係嗎?
  • M = Meaning(意義)你曾經做過有意義的事情嗎?
  • A = Accomplishment(成就)不論大小成就,你曾經獲得過成就嗎?

我相信大部分的人答案是:都有,這五項幸福元素都有出現在我的生命中。那既然我並無缺少這五項幸福元素,但為何,我從來不覺得自己特別幸福呢?

其實你早已擁有了持續幸福的條件,你之所以沒有覺得自己很幸福,很可能是因為你還沒打開「看見幸福的眼睛」。

看見幸福的練習

幸福如何被看見?如果讓我只介紹一種正向心理學的「幸福方法」,那將會是「尋找三件好事」練習。這一練習很簡單:

在下個星期的每天晚上,都請你在睡覺之前花10分鐘寫下今天的三件好事,以及它們發生的原因。你可以用日記本或電腦來寫下這些事件,重要的是,你要有這些記錄。這三件事不一定要驚天動地,可以是平常如「今天丈夫在下班回家的路上,買了我最喜歡的冰淇淋」,也可以是很重要的,如「我姐姐剛剛生了一個健康的男孩」。

在每件好事的下面,都請寫清楚「它為什麼會發生」。比如,如果你的丈夫買了冰淇淋,你就可以說「因為我丈夫有時候真的很體貼」,或是「因為我記起來在他下班前打電話給他,提醒他順便去一下雜貨店」。如果你寫了「我姐姐剛剛生了一個健康的男孩」,你可以把原因寫成「上帝保佑著她」,或是「她在懷孕期間的一切措施都很正確」。

寫下生活中好事的原因在一開始也許會讓你覺得有點兒彆扭,但請你一定要堅持一個星期,它就會逐漸變得容易了。一般來說,6個月後,你會更少抑鬱、更幸福,並會喜歡上這個練習。

為什麼我特別重視這一方法呢?因為這一方法很簡單,簡單到讓人不敢相信這一方法能提升人們的幸福感,簡單到你只要真想做就不可能會失敗,也因為它簡單,所以它容易被傳播,容易被學會,而且它的成效顯著,我在嘗試了數天之後就能明確的發現到自己的幸福感上升。

塞利格曼所獲得的數據驗證了這一方法的有效性:

我們開設了一個網站,提供一項免費的練習——尋找好事。成千上萬的人在網站上註冊。我最感興趣的是抑鬱程度最嚴重的那50個人。

他們登陸網站,做了抑鬱和幸福的測試,然後做了尋找好事的練習。這50個人的抑鬱得分平均為34分,顯示他們已經屬於「重度」抑鬱了,可能勉強才起了床,上網做這個測試,然後又回到床上。

他們每個人都做了尋找好事的練習——一周內每天記錄三件好事,然後彙報到網上。結果,他們的平均抑鬱程度從34陡降到17,抑鬱程度從重度降到輕—中度之間,他們的幸福得分從最低的15%跳到了50%。這50個人中,有47個人現在變得更少抑鬱、更加幸福了。

不過,這不是一項對照研究:沒有隨機分配,沒有安慰組,還存在著潛在的偏差,因為大多數來到該網站的人就是想要變好的。不過從另一方面說,我已從事抑鬱症的心理療法與藥物治療長達40年,這樣的結果卻還是第一次看到。

把重度抑鬱症降到輕-中度之間是什麼概念?大概就是讓重度抑鬱病人又吃藥又做心理輔導,才能達到的效果。

那對普通人來說呢?塞利格曼指出,「尋找三件好事」練習讓練習者在一周之內就感到更快樂,更幸福,並顯著降低了練習者三個月及六個月後的抑鬱水準,還在六個月內大幅度提升了練習者的幸福感。

用六個月持續的做一個簡單的幸福練習,就能換來他人用一生努力都可能無法獲得的幸福感,我想,還是非常划算的。


前天,在聚會中一位多年好友忽然問我:「大輝,你希望自己在幾歲之後開始享受生活?」

我知道他是典型的「勞碌奔波型」,總是選擇犧牲目前的快樂,期望以此換取未來的幸福。於是,我簡略的告訴他這一篇文章所有的重點內容。我告訴他,其實沒有必要規定自己在一個時間點後,才開始享受生活,體驗幸福。最好,也是唯一可行,可持續的方法,應該是在體驗當下幸福的同時,也追求未來的幸福。

他聽了之後,好像覺得我在向他講述心靈雞湯(那可不像我的風格),他告訴我,如果他現在就過得幸福,他會怕自己因此而安於現狀,他怕自己獲得了幸福後,就不會再有前進奮鬥的動力,他甚至會想,這是不是一種自欺欺人,逃避現實的行為呢?

我本身也曾這麼擔心過,但其實這些擔心都是多餘的,體驗幸福不代表逃避現實,兩件事情其實並不相悖,你絕對可以幸福的面對現實的挑戰,況且,幸福本身就會讓你更有勇氣的追求卓越。

我希望他過得幸福,我推薦他做「尋找三件好事」的方法,說這方法或許能為他打開看見幸福的眼睛,讓自己更能體驗到幸福。

他聽完後,說他明白了。

但他真的明白了嗎?

還是心裡還在想「幸福哪有可能這麼容易呢」?

我不知道。

本文經4THINK授權轉載,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:楊之瑜

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