保持高強度才是長者做運動的王道
我們想讓你知道的是
在增強心肺功能方面，舉重和混合運動遠不如高強度間歇訓練HIIT顯著，「年輕長者」請留意。
大帽山早春更似秋，遲來的紅葉霧中爭妍，不讓小鮮綠放肆。
去年傷患難纒，只能在厚㡳鞋保護下在這一帶來回閒遊。重了十多磅之後，終於可以穿回輕便跑鞋上山。前日在雲端山間亂闖了一天，雖然仍未敢跑動，但整天沒拗柴，痊癒在望。
傷患可以醫好，但體能下降無法逆轉。過了五十歲後，老化比年齡快，3:25PB只是十多年前的事，今日恍如隔世。雖然按統計推算，未來幾年sub-4應仍綽綽有餘，但我已退化到一個境地，參加跑馬拉松只希望在大會容許的時間之內完成，相信和近年行山跑步已成為慣性動作，體能不受挑戰有關。
按科學撚對一項新研究[1] 的理解，保持高強度才是長者做運動的王道。美國著名非牟利醫療組織Mayo Clinic的研究團最近完成一項中型運動實驗，將一群無運動習慣的健康人仕分為三組，分別進行為期12周的高強度間歇訓練（HIIT）、重量阻抗運動（舉重）、以及兩種模式混合運動（CT）。實驗的結果出人意表：三種模式的運動當中，高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training, HIIT）特別能增強長者的心肺帶氧功能。
實驗採用的HIIT規定志願者每周2天在跑步機步行上斜45分鐘，保持帶氧量（VO2）在最高值（事前測好）的70%以上，其餘3天則維持90%最高強度騎單車機4 x 4分鐘，每段之間相隔3分鐘，期間將阻力調至零保持踏動，和跑步的interval訓練相似。雖然對跑手來說是小兒科，這套HIIT足以大幅增強志願者的心肺功能，特別是當中的65–80歲長者，其增幅比18–30歲組別大一倍。
除此之外，三種形式運動模式均能增加胰島素敏感度（和減低糖尿病風險有關）、無脂肪的肌肉、以及骨骼細胞粒線體代謝功能（和體能有關）。但是在增強心肺功能方面，舉重和混合運動遠不如HIIT顯著，「年輕長者」請留意。
但不要忘記，年紀大消秏慢，靜止新陳代謝率不斷下降，「唔食都會肥」，控制體重是更嚴峻的挑戰。拙文《何必愧疚：減肥失敗另有玄機》中， 67歲仍看來年青得不可思議的Dr. Westcott說，「若能堅持每周兩次20分鐘的力量訓量，可在10周之內增加3磅肌肉以及6%靜止新陳代謝率。只要有足夠的肌肉比例，新陳代謝就不會減少；不一定要以節食來減肥或保持體重。」他每周還會做五天帶氧運動，當中若有HIIT環節，就是一套完美的「減肥兼keep fit」大法，值得大家效法。
註：
[1] Robinson, M.M. & et. al. (2017). Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans. Cell Metabolism, 25-3, p581–592, 7 March 2017. DOI: 10.1016/j.cmet.2017.02.009
本文獲授權轉載。
責任編輯：周雪君
核稿編輯：王陽翎
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【馬力歐陪你喝一杯】方穎豐的小夢想成就少棒之家的大志氣！安麗與棒球校長為小小球員建立以「家」為核心的棒球夢
我們想讓你知道的是
從不會教棒球到成為少棒界的棒球校長，方穎豐憑藉著對教育的使命與對體育的熱愛，在台東成立少棒之家。這一路走來，歷經許多挫敗與艱難，幸好有各方志同道合的人支持，尤其是安麗希望工場慈善基金會十年來的贊助，讓少棒之家至今仍持續培育小小選手，在棒球的路上勇敢追夢。
談到少棒，許多人一定會立即聯想到台東，因為不少優秀的棒球選手都來自台東，其中少棒之家更可說是棒球選手的育成中心，如中華職棒統一獅的左投林詔恩、U12世界少棒錦標賽季軍成員簡紹翔。而培育無數小小球員追夢的少棒之家，背後的重要推手則是在少棒界有「棒球校長」之稱的方穎豐校長。
從事教育工作長達35年的方穎豐校長，原不是棒球專業，而是體育班的導師。因原本帶領棒球隊的教練離去，讓他因緣際會接手棒球隊。但剛開始，他才發現自己不會教棒球，連打擊都常揮棒落空。為了帶領球隊，他開始研讀棒球相關書籍，請教棒球教練、前輩，仔細、認真地觀看每一場棒球比賽。初期，棒球隊出賽常常十比零提前結束，方穎豐在球場告訴自己，「孩子在球場的每個成長階段都是重要的，我應該要對這些孩子負責任，我一定要在這紅土球場站起來。」約十年的時間，他不僅讓球隊拿到台灣區比賽的第一個冠軍，還成為球場常勝軍。
棒球是人生的縮影必須築夢踏實
對棒球如此執著，並不是因為以主流價值觀而言，棒球隊可培養孩子的團隊精神、對挫折的容忍力、強大自己的心理素養等。對方穎豐來說，棒球其實就是人生的縮影。他帶領球隊並沒有過多複雜的想法，純粹因為孩子喜歡棒球，那就讓他們好好打棒球。而棒球運動在台灣的發展又剛好有職業球隊，所以就以打到冠軍、打到職業隊作為夢想與目標。他以「築夢踏實」的精神，期望從一場場比賽中，為這群孩子建立生活的態度，面對困難、阻礙如何再站起來。
少棒之家的雛型源自張家五兄弟
為什麼會想成立少棒之家？方穎豐說到，他原先在基隆的學校服務，在偶然的機會帶隊到台東比賽，他驚豔台東的孩子打起棒球就如同他們唱歌般，個個都是天生好手，不論是球感、打擊、運動神經都非常優秀，各方面的協調性極佳。因為校長任期及家庭等因素，方穎豐請調至台東任教，之後便積極籌組棒球隊，想一圓棒球夢。
方穎豐回想，少棒之家最早的雛形來自於「張家五兄弟」。當時球隊有個阿美族的小孩張進德，擁有棒球天賦與極佳的球感，但卻因為家庭因素必須轉學，無法再參加棒球隊。於是，連族語都不會說的方穎豐，只好帶著學校裡會說族語的護理人員，一同去拜訪學生家長，想勸說張進德的阿嬤讓他繼續留在棒球隊，甚至承諾會提供張進德的三餐、住宿、球具裝備以及生活照顧等。
護士將方穎豐的承諾如實翻譯給阿嬤後，沒想到阿嬤回覆讓護士大笑說，「校長你賺到了。阿嬤說，我有五個孫子，全部都給你。」就這樣，他硬著頭皮帶回五個小孩，將校長宿舍改為兄弟五人的住所，平時除了上學、訓練外，同時提供食宿、生活起居照料。
不只是棒球隊 而是充滿關愛的「家」
方穎豐說，張家五兄弟是讓他堅持在棒球教育這條路上，一直往前走的重要因素。當時，張家大哥張進德才小學五年級，雖然球技不凡，卻有學習障礙。最小的弟弟張偉聖，也才幼稚園，正是需要有人陪伴、關心的年紀。
為照顧張家五兄弟，再加上台東學童的狀況，方穎豐開始思考，他想要的不只是棒球隊，他想要給這群孩子一個家。家不是只提供三餐溫飽，棒球訓練而己，家是有人可以輔導他們學業，照顧他們生活、關心他們的成長。所以他將棒球隊取名為「少棒之家」，讓參與球隊的學童們都一起住校，一起訓練，一起上課，他像爸爸一樣關心、照顧這群孩子的生活。
因為少棒之家給球員們的不僅是球技訓練，方穎豐如兄、如父的照顧，讓這群來自台東的棒球選手有了家的溫暖，在學習及訓練上都更加認真，日後這群選手紛紛以不凡的成績回報方穎豐的關愛。張家五兄弟中的老大張進德、老二張進龍、老三張育成以及最小的弟弟張偉聖，都在職棒的領域中有不錯的表現。方穎豐笑說，這是他有史以來投報率最好的招生，不僅一次招到五位選手，而且還有四個在職棒領域擁有傲人的成績。
「小夢想 大志氣」翻轉少棒之家的未來
少棒之家成立後，面對孩子的住宿、三餐、裝備、球具、球衣等，龐大的開銷讓方穎豐一度喘不過氣來。此時安麗希望工場慈善基金會甫成立，以「小夢想 大志氣」追夢計畫召募公益合作夥伴，讓方穎豐看見了持續下去的希望。
安麗希望工場慈善基金會資深公關經理黃南瑄表示，安麗在三十周年慶時成立「安麗希望工場慈善基金會」，希望秉持著安麗以人為主、利他共好的宗旨，透過基金會幫助需要資助的團體。2013年基金會展開「小夢想 大志氣」追夢計畫，少棒之家即為第一屆頭獎的得主，因此牽起雙方的合作。
方穎豐笑說，安麗「小夢想 大志氣」追夢計畫是他寫過最難寫的企畫案，短短6頁卻比其他機構要求的50頁還難寫。不過在安麗甄選的過程中，卻是讓方穎豐收穫最多的。他在撰寫計畫書與評審提問的過程中，逐一檢視自己有哪些沒做到，哪些可以加強，讓他在經營少棒之家時有了更多的想法，也讓少棒之家更好、更完善。
懂得感恩、惜福的少棒之家
少棒之家成立至今，方穎豐表示這是集眾人之力才有如今的成果。少棒隊球衣上繡著「惜福」二字，源自於最早支持他成立棒球隊的贊助商洪百吉先生，洪百吉不要方穎豐在球員球衣上印上企業名稱，而希望以「惜福」代替，讓孩子懂得感恩並珍惜所得一切來自眾人的力量。
十年前，安麗與方穎豐因為「小夢想 大志氣」追夢計畫開起合作機緣。十年間，安麗的會員也陸續提供各方面的協助，例如提供營養協助，帶著孩子做營養午餐等，也由於安麗的協助，更多人看到少棒之家，瞭解少棒之家，紛紛加入資助的行列。近年，少棒之家更是安麗「愛陪伴課輔計畫」的合作對象，提供孩子課業輔導，希望孩子不僅球打得好，學業也能保持水準。
過去十年，安麗透過「小夢想 大志氣追夢計畫」以及「愛陪伴課輔計畫」幫助弱勢的孩子，希望他們有翻轉未來的機會。未來，安麗會繼續透過多元的評審以及完善的甄選機制，針對具影響力且可持續執行的兒少專案進行合作贊助，讓弱勢孩子也能成功追夢、實現自我，擁有不一樣的未來。
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