四個日常練習,讓你「走」出優雅與協調

四個日常練習,讓你「走」出優雅與協調
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我們想讓你知道的是

一起來進行四個練習,從中再次強化肌肉與筋膜的連結。練習時請保持覺察。你可以每天做一到兩次,如果能在日常活動裡加入這些動作會更好,這能讓你的呼吸、姿勢與行動愈來愈協調。

唸給你聽
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文:Rachel Tsai

我很喜歡在候機時,觀察各色人等來來去去的姿態。機場是觀察人們行走的最佳場所。多數人行走有個明確目標,像是朝登機門快速走去,追著孩子跑等;也有些人比較悠哉,但雙眼盯著手機,慢慢走。換句話說,多數時間我們走路時都是以自動導航的形式,毫無覺察的移動。

肌肉「睡著了」

正因為處於毫無覺知的狀態,雙腿從腳跟、膝蓋,一路到髖關節及臀部之間,常常幾乎沒有連結,也極少啟動肌肉與筋膜。背後的原因,可能來自生活方式、遺傳、運動方式,或是欠缺運動。而在現代,我們選擇的鞋子也會影響到下半身的筋膜形狀。

多數人比較嚴重的情況是,走路時感到非常疲倦費力,像是拖著一塊大石。這就是某些肌肉「睡著了」,而包覆筋膜的外膜緊縮沾黏,如臀大肌與和闊背肌,也因此身體無法運用筋膜延展時回彈產生的能量,肌肉只得以消耗卡路里這種高成本的方式,推動身體向前。也就是說,自然賜給我們行走時幾乎不必消耗能量的本能,但我們卻失去了這個禮物(筋膜組織回饋的能量可達九十三%),還多了各種疼痛和不適。

一起來進行四個練習,從中再次強化肌肉與筋膜的連結。練習時請保持覺察。你可以每天做一到兩次,如果能在日常活動裡加入這些動作會更好,這能讓你的呼吸、姿勢與行動愈來愈協調。

練習一:躺著走
  • 目的

理想的步行是流暢而有效率的整合相關肌肉與筋膜群,然而這樣的連結在現實中總是或多或少的流失了。透過這個練習可以強化覺知,學習行走時從腳底到骨盆頂端和下背的連結。

  • 步驟

一、躺在地板或瑜伽墊上。可以折一條毛巾墊在後腦勺,這樣會比較舒服。輕鬆的躺一分鐘左右,接著開始數息,吸氣及吐氣長度各約三到四秒。持續四分鐘。

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P91下圖_如果覺得下背不舒服,可以用抱枕、坐墊或毛毯墊高膝蓋,放鬆下背
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如果覺得下背不舒服,可以用抱枕、坐墊或毛毯墊高膝蓋,放鬆下背。

二、彎曲膝蓋,雙腳踩在墊子上。

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P92下圖_如果覺得這樣的姿勢讓下背不舒服,可以用抱枕、坐墊或毛毯墊高下背和頭部
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如果覺得這樣的姿勢讓下背不舒服,可以用抱枕、坐墊或毛毯墊高下背和頭部。

三、雙腿倒向一側,,再換邊,重複數次。雙腿回到中立位置。

四、身體躺著,臀部上半貼地,想像你開始用臀部走路。當你用兩邊臀部行走時,膝蓋也會跟著腿一起動:當右側臀部「想像跨步」而抬起時,兩邊膝蓋會稍微往左;當左側臀部抬起時,膝蓋會往右。這樣練習兩分鐘。

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覺知重點:用右臀部行走時,除了腿向左側擺動外,右側腳跟的外緣會離開地板;用左臀部行走,左腳跟外緣則會離開地板。

五、雙腿再次回到中立位置。現在想像自己的腳掌被強力膠固定在地板上,再次用臀部行走。先從右臀開始,你會發現自己無法跟步驟○4一樣行動自如。再換到左臀行走。重複這個步驟,花三分鐘練習。

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P94下圖
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覺知重點:由於雙腳腳掌黏在地板上,你可以感到右臀部外側和右大腿外側的肌肉得到充分拉伸。感覺左右兩側臀部的拉伸程度和效果是否相同。

六、雙腿回到中立位置。再次用臀部行走,但這回雙腳能夠活動,從右臀開始,然後換左邊,練習兩分鐘。

覺知重點:當腳沒有被固定在地上,骨盆會明顯的左右擺動。特別注意,當你從右臀跨出步子,你的右下背,從右髖關節到右腿外側,會清楚感到抬起的動作。換左臀跨步也是如此。

練習二:黏住腳底
  • 目的

很多時候,我們都是不假思索地從骨盆後傾的坐姿直接換到站姿,於是上身體重量會掛在腰椎上。想想我們從辦公室和家裡的椅子裡站起來的次數,就知道這錯誤姿勢會重複多少次。

錯誤的運動模式,會錯失使用臀肌和膕旁肌群這類大肌肉的機會。沒有完全啟動腳跟、腿、臀肌,就無法訓練到核心肌肉,肌肉會失去力量,逐漸僵硬。就算在健身房做再多的伏地挺身和仰臥起坐,若是日常生活行動裡沒有用到腹部肌肉,一樣是欠缺適當訓練,腹肌依舊收緊而短。無力鬆弛的下背肌肉和筋膜(例如,包覆脊椎的各層肌肉),加上緊繃僵硬的腹直肌(一般所說的六塊肌),是導致下背痛的常見原因。

這是個很好的臀部延展與小型核心訓練。讓關節回到正位,能正確啟動核心肌群。不論是在辦公室、家裡,還是搭飛機時,都可以做這個練習。

  • 步驟

一、找一把椅子(凳子、靠背椅,或是堅固的桌子邊緣也可),重點是坐在上面時,雙腳要能完全踩在地面上。坐好後,停留幾個呼吸,接著,像是聽到有人呼喚你,站起身,跨出一步,然後再次坐回。重複做九到十次。

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二、你可能會感到自己開始一點點燃燒熱量了。再停留幾個呼吸,想像腳底,從外緣到腳跟與足弓交界的邊緣,完全黏在地板上。你可以放一張紙(大小足以覆蓋整個腳掌)或毛巾做為檢查。

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三、將雙腳穩穩黏在地上或紙上,試著像平常一樣站起來。試個四到五次,靜坐幾秒,回到平穩的呼吸。

覺知重點:因為雙腳必須黏在地板不能動,你可能會發現自己沒那麼容易離開椅子了。也許你會感到下腰舊傷的敏感部位受到刺激,必須緊繃肌肉來出力,才能離開椅子。

四、接下來,想像腳底仍然有膠水,站起來之前,再注意,要從髖關節向前傾斜,確定腳跟依舊往下壓,再從稍為前傾的姿勢站起身。重複三次這樣的動作。

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錯誤姿勢:請避免下背往後拱,變成圓背的形狀起身。

覺知重點:腳跟黏在地面上,因此雙腳的肌肉和相關筋膜經由雙腿與骨盆底連結。從髖關節部位開始前彎,有助於延展臀肌,準備收縮啟動。避免下背拱起,這樣上身重量才不會落在腰椎曲線上。

五、重複步驟<四>三次黏住腳跟的練習。感覺從髖關節向前彎,腳底和腳跟站穩,避免下背部拱起,然後像是將地板推離自己那樣起身,來到站姿。

練習三:向天伸展
  • 目的

這個練習有助於觀照尾骨行動,感覺尾骨在平常姿勢與移動扮演的重要角色,能讓我們培養自己對空間與身體承重的覺察。

  • 步驟

一、坐在椅子上(有沒有靠背皆可),手臂要能夠自由活動,所以沒有扶手的椅子比較適合。坐下時雙腳要能平均放在地上,所以椅子高度也要注意。

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二、將雙手手臂高舉過頭,來到耳朵旁。如果感到肩膀活動受限,將手臂放低到至與臉頰或下巴同高。保持手臂的位置, 停留兩個深呼吸,然後一面吐氣一面放下手臂。練習五次。

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三、再次舉起手臂前,先做一個身體內在的覺察練習。將身體做前半部與後半部的區分,然後再想像有一面隱形玻璃將上半身體分成左右兩半,這片玻璃上段正好在左耳與右耳中間,玻璃中段是在肚臍部尾椎之間的區域。清楚並開放的覺察身體正面與背後。

四、一邊舉起右手臂,左手同時順著腰椎的弧度,來到薦椎的位置,用左手穩定尾椎。左手留在那裡,確定下背部不動。

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P102下左圖
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錯誤姿勢:骨盆後傾。
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錯誤姿勢:前肋骨凸出。

覺知重點:當我們不假思索地舉起手臂時,有些人可能會感到背部肌肉緊繃,於是將骨盆後傾;也有人會將正面的下肋骨推出。這可能是肋骨與肩膀肌肉,還有筋膜群相互影響,造成前肋骨凸出。這都是錯誤的動作。

五、放下高舉的右手,回到放鬆的位置,換手做。這次用右手穩定薦椎,保持骨盆正位,左手手臂帶過身體前側(也就是脊椎前側),高舉過頭。重複幾次,手臂舉起時,對身體前後保持覺察,觀察其中的差異。

覺知重點:做第一次時,下背有問題的人可能很快就會發現,自己的敏感點出現異樣。做了五次之後,有些人可能感到疲倦,而肩膀較緊的人會感到脖子和鎖骨的擠壓。如果你舉起手臂時忘了觀察身體前後的不同,也不用特地思索,只要重新再做一次就行了。

想像身體分成前後的覺察重點,是提醒自己舉手不是無意識的動作,而是從上手臂肌肉連結後背肌肉的動作。

練習四:強化闊背肌
  • 目的

闊背肌是幫助不同部位提高連結的重要肌肉,連接髖骨、下背、中背和上臂,並且穿過肩胛骨下方邊緣。闊背肌觸及了許多重要關節:骨盆、肩胛骨和脊椎。作完向天伸展,同時做側邊伸展,可達到強化闊背肌的效果。

  • 步驟

一、坐在椅子上,雙手手背高舉過頭。

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二、為了加強拉伸,當雙手舉高後,將一隻手臂擱在骶骨上,另一隻手朝向另一側伸展。停留約兩到三個呼吸,然後換手做。

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覺知重點:專注在身體前側與尾骨穩定,固定骨盆,延展闊背肌。

書籍介紹

《動,找回身體的快樂:結合呼吸、筋膜釋放與感知的練習,打開身心的結,進行覺知之旅》,時報文化出版
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作者:Rachel Tsai

在學習瑜珈之前,作者Rachel定居香港,是負責招聘跨國高階人才的企管顧問,事業成功,擁有人人稱羨的生活,意外進入瑜伽的世界後,她重獲身心自由,走上自我探索與深入生命本質的旅程。機緣巧合下,她遠赴紐西蘭自然療法學院學習西方醫學與阿育吠陀醫療法,從內到外完全翻轉,從飲食、生活到人生道路……。現在,她是瑜伽教育者和以「動」療癒身體的工作者。

超過十年的瑜伽教學與學習,為了鑽研身體組織與動的科學,了解身體訊息如何傳遞,她一頭栽進複雜的人體解剖世界,並赴美國「解剖列車」學校學習筋膜與經絡的秘密。原來,包覆全身內臟肌肉,無所不在的筋膜上布滿神經,正是連結內在感受與生理訊息的關鍵。

現代充滿壓力,及久坐不動的生活型態,導致身體某些區域的筋膜逐漸變形、變厚、變密和硬化。緊繃、糾結和水分不足的筋膜,無法正確執行溝通任務,並影響水分、養分和訊息的傳遞,及代謝廢物和毒素的排出,最終可能導致身體逐漸變得失衡、虛弱、姿勢不佳,及產生疼痛。

0405動找回身體的快樂封面立體
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責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航

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