破除你對肥胖的迷思：運用生酮飲食戰勝體脂肪
我們想讓你知道的是
本文帶你釐清肥胖真正的成因是什麼，並介紹類間歇性斷食的生酮飲食法（藉由「吃東西的時間」來控制並減少胰島素分泌）給有興趣減脂的朋友們參考。
文：侯智薰（Raymond CH Hou）
這篇是因為2016.11-2017.02為期四個月的生酮飲食回顧，也剛好因為當時修了一門全球健康議題的課程，也作為該課程的報告。希望對需要的朋友有所幫助。
肥胖問題分析
一項最新研究顯示，全球肥胖人口在過去40年內明顯增加，已從1975年的一億多增加到2014年的六億多，而全球總人口同期增長不到一倍；若增長趨勢繼續，預計2025年全球肥胖的男性和女性將分別佔到約18%和21%。此外，肥胖也不再是少數發達國家的問題。中國社會「未富先胖」，在2014年超越美國，成為肥胖人口最多的國家，擁有4,320萬肥胖男性和4,640萬肥胖女性。
「全球人口中健康受肥胖威脅的人數比以往任何時候都要多。」研究主要作者為帝國理工學院教授埃扎特（Majid Ezzati），這項研究由來自多個國家的700多名公共衛生專家組成的非傳染性疾病風險因子協會（NCD Risk Factor Collaboration）進行，近日發表於醫學期刊The Lancet。分析了1975至2014年間200個國家及地區成年人的BMI指數（Body Mass Index，身高體重指數），總研究人口達1,920萬。
過往的肥胖知識、觀念，很多都是錯誤的
肥胖的成因
Dr. Jason Fung，腎臟科醫生，現在在加拿大執業，專門醫治糖尿病患者及體重過重者。以有趣的比喻及許多研究證據，解釋肥胖的成因，及如何治療。（原先他的演講影片有網友附上中文字幕，但因為版權下架，大家若英文程度還不錯，可以看英文原版。）
先說結論：「減脂靠飲食，増肌靠運動。」
太多卡路里？
“The idea of Calorie In Calorie Out is completely incorrect.” —— Dr. Jason Fung
Eat Less and Exercise More？
我們常聽說「少吃多動」是減肥的根本方式，然而醫學教科書卻這樣寫：「限制卡路里攝取，是任何治療肥胖方法的基礎。」、「但這些方法，其效果都沒有被驗證過。」
“Reduction of caloric intake is the cornerstone of any therapy for obesity. However none of these approaches has any proven merit.” Joslin’s Diabetes Mellitus（2005）——醫學教科書
根本原因與直接原因？
我們過去看待「肥胖」這件事情的模型，一直都是錯誤的。把直接（接近）原因，看過根本原因在解決。例如酗酒：我們要做的不是叫他們「少喝點酒」，而是要去解決「根本原因」。
肥胖的模型
因此，重點不是在「降低卡路里攝取」，而是減少胰島素。另一方面，當飢餓（降低卡路里攝取）一段時間後，代謝率下降。但是Ghrelin（使我們產生飢餓感的賀爾蒙）並不會下降。
12 young men reduce calorie about 30%.“Almost impossible to keep warm even with an excessive amount of clothing and 30% decrease in metabolism.” —— James Arthur Harris, Francis Gano Benedict
而當我們透過「吃少一點，運動多一點」的方法減肥時，從第二年到第九年，幾乎都沒有體重上的變化。
肥胖的真相
飲食中造成胰島素上升最多：精緻碳水化合物＞碳水化合物＞蛋白質＞天然油脂（延伸閱讀：水果、早餐減肥法的謬誤）
建議解決（減肥）方式
間歇性斷食（intermittent fasting），除了吃對東西，也吃對時間，切記不是吃少，主要的科學理論跟「低碳／生酮飲食」幾乎是同個本質，藉由「吃東西的時間」來控制並減少胰島素分泌，讓身體可以合成體脂肪的時間縮短。
因為多數時間內身體都空腹，沒食物可以燒，所以體脂肪就成為主要能量來源。然而，比較特別的是，在空腹一陣子後，吃東西的那幾小時內，身體會把攝取的熱量盡量轉成脂肪存起來、並不會浪費一絲一毫。這也是為什麼早餐最容易累積脂肪。
那這樣斷食意義在哪？
其實仔細想看看，就算無限吃到飽、一個人在六到八小時內能瘋狂塞進肚子裡面的食物，加起來還是很難比「正常吃三餐的攝取食物總和」來的多，所以多數人開始使用間歇性段時後，總熱量攝取會比正常飲食期間來得低，加上空腹燒脂肪的時間被大大延長了（如果有運動的話效果還會更好），對身體而言，就是脂肪燃燒>脂肪形成。
而人體能量的燃燒順序是：膳食能量（包括吃進去的醣類、蛋白質與油脂。外酮的來源）→肝醣（儲存在肝臟與肌肉的肝醣）→體脂（皮下脂肪、內臟脂肪。內酮的來源）→肌肉
那為什麼「限制卡路里」的方法會失敗？因為我們過去觀念是建立在「一個倉儲」的模型。
One Compartment Model: We pretend that all your calorie go in your body is all the same. They store in one gaint compartment. —— Dr. Jason Fung
然而，其實「兩個倉儲」的模型，比較適合我們身體。
小結論
低醣＋高脂導致脂肪會被燃燒掉；高醣＋高脂導致脂肪會被儲存。差異的關鍵是「胰島素」，而醣類決定胰島素的高低；胰島素升高會儲存脂肪，同時禁止脂肪燃燒。簡單來說：高胰島素導致脂肪儲存；低胰島素導致脂肪燃燒。
斷食是訓練身體燃燒體脂的自然方法。斷食能降低胰島素，讓身體改走燃燒脂肪的路線。燃燒脂肪又分為二種，一種是燃燒膳食脂肪，另一種是燃燒體脂，身體會優先燃燒膳食脂肪，所以想要減肥者，膳食脂肪不能過量，否則身體還是沒有機會燃燒到體脂。
斷食後，身體的能源是以肝醣為主，斷食超過一天，肝醣用完了，身體會自動進入「低醣、低蛋白、高脂」 的飲食狀態。
- 低醣：執行糖質新生作用，製造少量葡萄糖供應少數特定的細胞。
- 低蛋白：升高自我吞噬作用，分解損壞的組織結構、碎片或代謝廢物成為基本單位—胺基酸，再重新組合，提供身體每日所需的蛋白質的最低量。（當體脂剩下4%時，身體才會開始分解肌肉來供應蛋白質。）
- 高脂：體脂是最大宗的燃料。
斷食的疑慮？身體的危機處理
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【馬力歐陪你喝一杯】看見身障老後的照顧困境，讓照顧悲劇不再發生
我們想讓你知道的是
伊甸基金會期待家有身心障礙者的朋友，能夠知道自己並不孤單，只要願意求助，不需自己一肩扛起所有的照顧重擔。
高齡社會是醫療技術進步、養生觀念提升的反映，但這樣的發展，也伴隨著許多問題，比方勞動力下降、經濟問題、醫療需求改變等。與此同時，我們可能較少關注到的身心障礙族群以及他們的照顧者，同樣也呈現逐年高齡化的發展，而且背負著更多挑戰與考驗，包括家庭、社會資源、公眾意識等。
根據衛福部統計，近七成生活需要他人協助的身心障礙者，是由家人照顧。老人福利法定義老人為年滿65歲，而身心障礙者往往比一般人提早退化20年，表示身心障礙者45歲即邁入老年期。在家人依舊承擔最多照顧勞動的現況，身心障礙者與照顧者雙雙老化的現象加速，照顧需求更顯迫切與複雜。
關於身心障礙者，你所不知道的是⋯⋯
「自從2000年以來，台灣的社會福利發生了很多變化，不管是在食衣住行各方面，當然，也包括政府開始推動長照2.0的制度。這些改變的立意都是良善的，但是我們的社會觀念卻可能還沒有追上。」伊甸基金會副執行長何天元談起關於身心障礙者的福利，有感而發地表示。
在台灣，大眾對身心障礙者還是普遍存在著排斥的心態。何副執行長提到，這樣的排斥，可能不僅僅存在於一般身心健康的民眾，甚至是身心障礙者的家屬，都有可能抗拒接受現實，選擇封閉自己和身心障礙者，停止與外界接觸。「在推動照顧身心障礙者相關的服務上，真的是困難重重，比方我們要辦活動，或者要尋找合適的機構場地，常常遭到民眾抗議。」何副執行長表示。不過，即使如此，伊甸基金會想要持續為身心障礙者倡議、改善現況的決心，並沒有絲毫改變。「因為照顧身心障礙者，真的是非常重要，同時也非常辛苦的一件事情。也正因為如此，所以沒有人應該被孤立，或者獨自承擔這一切。」
目前伊甸基金會提供日間照顧、居家照顧、社區服務、住宿機構等不同形式的服務，希望可以讓更多有需要的家庭，找到一個最適合自己和家人的方式來照顧身心障礙者。「除此之外，因為科技不斷地進步，很多觀念也都在改變，伊甸希望可以永遠多想一步，替大家先做好準備，所以我們提供的各種課程、教材，還有對我們工作人員的培訓等，也都持續在更新。」為了打破傳統觀念上對於身心障礙者的排斥感，伊甸基金會更是持續舉辦活動，透過各種媒體、平台的宣導，希望能夠改變社會普遍的觀感。更重要的是，讓所有的身心障礙者和他們的家屬知道——你不需要孤軍奮戰，伊甸願意提供各種你需要的支援和資源。
當我老了，你也老了
提到伊甸所能提供的支援和資源，家有多重障礙者的恩蓉媽媽對此感受最深。「我們恩蓉是多重障礙的孩子，她還在我肚子裡的時候我就知道了。既然我們選擇迎接她的到來，就必須要為她做好最周全的準備，所以我跟恩蓉爸爸一直都很積極地去找各種課程、復健來上，希望恩蓉在人生的這路上，可以走得更順一點。」恩蓉自從八個月大左右就開始接受復健，在醫療上，恩蓉的爸爸媽媽也非常重視她的黃金治療期。除此之外，各種相關的課程、活動，恩蓉爸爸和媽媽也都盡可能去學習、接觸。在恩蓉一家搬到台北之後，恩蓉更是直接開始使用伊甸的日間照顧服務。「這個決定真的是最好的決定，因為伊甸的照顧服務，改變了我們一家相處的氣氛。」恩蓉媽媽真誠地說。
恩蓉是個喜歡學習的孩子，在享有義務教育的十二年期間，她白天到學校接受教育，傍晚放學回家休息，行程和一般的學生幾乎一樣。但是在高中畢業之後，恩蓉就面臨了大學裡面沒有這樣的服務的問題，換句話說，她白天沒有地方可以去，只能待在家裡，由爸爸媽媽照顧。
「那時候我們想了很多方法、討論過各種可能性，但是因為恩蓉是多重障礙，能夠幫助她的機構真的不多，後來我們只能選擇看護，讓她待在家裡。」但這樣的做法引起了恩蓉很大的反彈，因為她喜歡接觸新事物和具有學習的熱情，和被困在家裡的現實，起了巨大的衝突。恩蓉常常鬧起脾氣，爸爸媽媽也被迫在日常的工作之外，還要處理更多事情、更多情緒，一家人都感到喘不過氣來。
「搬到台北之後，我們進入了伊甸的民生日照中心，在這裡恩蓉可以參加課程，可以復健，有很多她沒有接觸過的新鮮事，讓她非常開心；甚至我常常很驚喜地發現，她持續在進步、在成長。」不只如此，一家人因為伊甸照顧服務的幫助，都各自獲得了喘息的機會，在體力上、心情上都更加有餘裕與彼此相處。
你的辛苦有伊甸懂，請放心好好休息
「絕對要尋求協助，一定要給自己一點休息的空間。」恩蓉媽媽談到過去認識的朋友中，也有一位家有身心障礙兒的媽媽。「那位媽媽的先生沒有辦法接受有障礙的孩子，在孩子出生沒多久之後就選擇消失，把孩子丟給媽媽。唯一值得慶幸的是，他們家家境還不錯，不需要為經濟問題太費心。」即使如此，這位媽媽朋友還是在某一天傳訊給恩蓉媽媽，說自己真的很累，想要結束一切。「我收到訊息真的嚇到了，立刻找里長、找社工過去那位媽媽家，還好沒有發生遺憾的事情。但這也讓我思索到，人是沒有辦法獨自存在的，特別是有身心障礙者的家庭，了解各種支援系統可以怎樣隨時幫到你，隨時給你一個出口、一個喘息的機會，真的很重要。」
把成為身心障礙者家庭的後盾，當成一生目標的何副執行長，也提到他在第一線上，觀察到一些家庭的狀況。「很多家庭把自己封閉起來的原因，是不想讓別人知道自己家裡有這樣的問題，覺得很羞恥；有些則是對外尋求協助，就會產生愧疚感。這樣的觀念，其實直到今天還一直困擾著非常多的家庭。」除此之外，經濟上的壓力，也是讓許多身心障礙者家庭不敢求援的主要原因之一。何副執行長提到，曾經遇到過一位身心障礙者，他的一天四餐就是一片厚片吐司，切成四塊，早餐、午餐、晚餐、宵夜各一塊。「而且你可以看到那片吐司已經是幾乎要腐敗的狀態，真的很令人揪心。」
目前政府已經開始在很多地方設立日間照顧機構，就是希望讓身心障礙者可以就近在社區裡也接受到不同需求的照顧服務。何副執行長強調，現在政府有補助，伊甸基金會也很願意提供急難救助，給所有有需要的家庭，一個暫時緩解現況的機會。「只要願意尋求援助，我們一定會想辦法幫到你。我們只希望能夠傳達一個觀念：讓身心障礙者獲得更好的照顧，其實是讓整個家庭過得更好。」
這是一段讓力量凝聚的旅程
除了縱向的提供幫助之外，橫向的新知教育、心得分享也一樣重要，伊甸透過許多方式，讓資訊透明，讓不管是不是身心障礙者和其家庭，都能對身心障礙者的能力和需求更有概念。
何副執行長邀請大家收聽伊甸的Podcast——「先來一杯，我們再聊」，希望能透過照顧者的分享，讓彼此都有傾訴、傾聽的機會，更讓未來都可能是照顧者的你我，有越來越多的參考樣本。與此同時，讓照顧者們知道自己並不孤單，自己也有權力追求快樂與自我人生。
談到分享，恩蓉媽媽也非常同意「吐苦水」的重要性。「因為我先生是牧師，我身為師母，其實也常常扮演著傾聽者、照顧者的角色，所以我都很鼓勵有同樣狀況的家庭，把感受說出來、把問題說出來，我們一起來解決。」恩蓉媽媽希望讓更多身障家庭知道他們並不孤單：勇於求助、適時喘息、讓專業介入。
伊甸基金會從身心障礙者的角度出發，提供個案管理、心智障礙者雙老家庭支持、支持性就業、日間作業設施、日間照顧服務、社區居住等服務，另外還有居家修繕、交通接送、輔具服務等。不僅為身心障礙者提供了實際的幫助，更重要的是給予了他們和家庭一份深深的愛和希望。就像恩蓉和恩蓉媽媽，透過這些協助，重新找回了生活的意義和價值，並成為社區中傳播正能量的重要角色。我們期待更多家有身心障礙者的朋友，能夠知道自己並不孤單，只要願意求助，身心障礙者的照顧重擔，真的不用自己一肩扛。
