食譜可以減糖嗎?分享幾種常見的砂糖替換品與注意事項

食譜可以減糖嗎?分享幾種常見的砂糖替換品與注意事項
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我們想讓你知道的是

本文將介紹砂糖的重要性與其用途,但是我們偶爾總會遇到手邊沒砂糖可用的時候,因此跟大家分享幾種常見砂糖的替換品與注意事項。

文:巧兒灶咖

當甜點老師的時候,最常被學生問的就是「食譜可以減糖嗎?」有時候可以,但有時候我面露難色時,(特別會察言觀色的)學生就會很快地識相接著問「那......我可以用xxx代替砂糖嗎?」這個問題我想只是開始接觸烘培的人都曾經問過吧!

我自己剛開始接觸烘培的時候也有一樣的疑問,自己亂減糖或以其他替代品代替糖的後果,有時候沒事(擦冷汗),有時候夜路走多了難免遇到鬼XD,做出一堆災難。

或許在解答究竟可不可以減糖之前,我們先了解「為什麼烘培品要加糖?」,認識了原因之後比較容易根據不同食譜、品項或做法在當下做判斷,可否減糖?可以減多少? 好在,料理科學的興盛,以及站在許多前人經驗的肩膀上,我們越來越清楚糖(蔗糖/白砂糖 granulated sugar)在烘培中扮演的重要角色(我知道我知道是甜度,好啦是廢話):

  1. 保持烘培品的濕潤度:糖會吸附水分子,屬於柔性材料。由於此特性,糖可以減緩餅乾和蛋糕烘烤時水分子蒸發的速度。
  2. 延長烘培產品的保存期限:糖的吸水性可以延長烘培產品的保存期限,即使冷卻後,水分會糖結合而不是揮發到空氣中。最好的例子就是傳統的磅蛋糕,大量的糖分使蛋糕可以在常溫中保存5~7天並維持濕潤口感。
  3. 產生焦糖化反應=美味:糖在高溫時(160C/320F) 以上會產生焦糖化反應以及一系列複雜但無敵美味的化學反應,你喜歡的金黃色麵包外表或是蛋糕表皮就是焦糖化反應的產物之一。
  4. 影響冰品的質地,綿密的冰淇淋關鍵:為何冰塊吃起來硬邦邦,但冰淇淋卻是綿密化口呢?也是因為糖。大量的糖除了降低水的冰點,也讓冰晶形成的速度相當快並且細小。
  5. 幫助穩定蛋白打發:蛋白加入它重量60~70%的糖打發出來的蛋白霜較穩定,糖量越少,蛋白霜越不穩定,容易在攪拌時消泡。
  6. 甜味單純不會干擾整體的風味:砂糖無色、無味,甜味乾淨不會干擾整體的風味,不像蜂蜜、楓糖的特殊的風味,很有辨識度。因此糖除了以上扮演的功能性角色,它的萬用性是導致食譜特別喜歡用它的主要原因之一。

好了,我們都知道砂糖的重要性與其用途,但是偶爾或許是家裡砂糖剛好沒了,或是想把砂糖替換成其他天然的甜味劑,因此跟大家分享幾種常見砂糖的替換品與注意事項(以下提供的是一般通則,根據不同食譜也許需要更多調整)。

除了砂糖你還有什麼選擇?(意想不到的多誒)

  • 黑糖/紅糖(Dark brown sugar / Light brown sugar)
黑糖
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甜度與白糖相近,大部分來說可以1:1替代糖。

其95%是蔗糖,剩餘的5%成分中有轉化糖、糖蜜、礦物質等等,這些物質在經歷高溫焦糖化反應會產生更多風味的化學變化,使成品有比較深沈、多元的風味。黑糖的吸濕性比白糖佳,在製作帶有嚼勁的餅乾時,黑糖是很好的選擇。相對來說,想要做出酥脆餅乾時就不太適合。

下圖來自於Serious Eats:What's the Difference Between Light and Dark Brown Sugar?文章內的實驗圖。配方相同下,左邊是使用白糖做的餅乾 vs. 右邊是用黑糖做的餅乾。

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  • 蜂蜜 (Honey)
蜂蜜
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天然甜味劑,富含維生素與礦物質,甜度高於糖。替代的通則是3/4杯替代一杯糖,並減少兩湯匙的其他液體材料。蜂蜜是酸性的,除非食譜有其他鹼性材料,加一撮的小蘇打粉來平衡它的酸性。蜂蜜易使烘培品快速上色,所以如果是大量的替代,烘培的溫度需稍微降低10~20度,避免過度上色,很常見的例子是蜂蜜蛋糕的深褐色的表面,蜂蜜蛋糕的烤溫通常也是比一般蛋糕烤溫低。

後記(2016/03/08)

網友提問打發蛋白霜的糖是不是可以用蜂蜜/楓糖替代呢?
蛋白沒加糖也可以打發,但是糖對於打出細緻、穩定的蛋白霜有重要的功用,無法直接用蜂蜜、楓糖取代。變通的方法是,如果食譜是分蛋法(蛋白、蛋黃分開打發)倒是可以把蜂蜜取代蛋黃鍋部分的糖。

  • 楓糖(Maple Syrup/Maple Sugar)
楓糖
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從楓樹萃取的楓糖液,原始顏色其實是透明的

與蜂蜜相似,屬於天然甜度劑,且是屬於植物性,因此常用於vegan純素食譜內(嚴格的vegan是不吃蜂蜜的)。甜度高於糖20%,以 2/3~3/4杯替代1杯糖,並減少3湯匙的其他液體材料。易使烘培品快速上色。

如果可以取得真正有機的楓糖漿(不是人工風味的假冒品!),楓糖漿含有很多有利人體的維生素、礦物質,幾乎可以算是「健康食品」。我自己喜歡使用楓糖漿乾燥後製成的楓糖粉(Maple sugar,下圖黃色的糖),替代上不用擔心改變配方的液體成分,熱量是一般砂糖的六成而已(楓糖:砂糖=10卡:16卡),淡雅的香氣也沒有蜂蜜那麼的搶味。

延伸閱讀:使用楓糖粉的低脂優格舒芙蕾食譜

蛋白
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  • 海藻糖(Trehalose)
Trehalose_海藻糖
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甜度只有糖的40%,保水性佳,可以延緩澱粉老化。低甜味也表示需增加用量,結晶性強,無法使糖產生焦糖反應,換句話說如果全部替代糖,你的餅乾、蛋糕、麵包可能看起來有點慘白!因此,適合替代部分糖搭配使用。

  • 棕櫚糖(Coconut palm sugar)
coconut_sugar
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棕梠糖是從椰子樹的花苞提煉的天然糖,少量的加工過程且沒有使用化學材料。它的特色是升糖指數相對低(Low GI),含豐富的維他命B1、B2、 B3 和B6及礦物質如鉀、鋅、鐵等,值得推薦。因此,棕梠糖是比砂糖更有營養價值的甜味劑,我最近開始使用棕梠糖,風味上有淡淡的太妃糖香氣,卻沒有黑糖獨特的糖蜜味。可以直接替換砂糖,或著替換使用黑糖/紅糖的食譜,成品會比較類似。

更多棕梠糖的好處介紹,可以參考這篇:What is Palm Sugar?Is it Really Good for You?

  • 甜菊糖(stevia sugar)
stevia_sugar
Photo Credit: Emilio Ereza / Age Fotostock RM / Getty Images

甜菊糖是天然的代糖,甜度比砂糖高出非常多倍,最大特色是幾乎沒有熱量,零卡!常用以製成低熱量食品、飲料,適合糖尿病、肥胖病、動脈硬化患者食用。

我先聲明目前我還沒有用過甜菊糖,只有種過甜菊,拿它的葉子來泡甜甜的果茶,很不錯!以下的替換方式是從LiveStrong網站翻譯而來,由於甜度很高,LiveStrong網站建議甜菊糖在烘培上替代方式:

  1. 一杯的砂糖以一茶匙的甜菊糖漿或是1/3 to 1/2 茶匙甜菊糖粉替代(比例好懸殊!)
  2. 每一杯被替換的砂糖,必須加1/3杯的液體,像是蘋果果泥(apple sauce)、優格、果汁、蛋白或是水。
  • 玉米糖漿(Corn syrup)
corn_syrup
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與果糖的原料一樣,兩者都是從澱粉提煉出來,玉米糖漿是100% 轉化糖(glucose),糖度略低於糖,因為相對便宜、液體的型態方便運送,非常受專業工廠大量製造時青睞。但是,已有多項研究顯示像玉米糖漿這類高果糖的糖漿對於肥胖、糖尿病會有非常不良影響,在食力的這篇報導〈食品裡過量的高果糖玉米糖漿是肥胖推手〉有滿多佐證。建議大家在遇到食譜需要玉米糖漿時,可以考慮其他類似的天然甜味劑,例如之前提到的蜂蜜、楓糖或是近年很火的龍舌蘭(agave nectar) 天然的代糖。

  • 糖粉(Confection sugar / Icing sugar)
icing_sugar
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一般來說糖粉無法替代砂糖。以體積論,糖粉比糖輕,因此1 ¾杯替代一杯糖,且避免在需要打發麵糊的食譜中使用糖粉,例如蛋糕。糖粉通常會添加少許玉米澱粉預防結塊(純糖粉除外),所以也不適合用於飲料食譜中(除非你剛好喜歡稠稠的口感)

還有太多『類』糖的材料,如阿斯巴甜、赤糖醇…...等等無法一一例舉,需要更多材料替換的資訊,可以看這個網站Joy of Baking


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