狂練胸肌之餘,小心肩膀也可能壞光光!

狂練胸肌之餘,小心肩膀也可能壞光光!
Photo Credit: Depositephotos

我們想讓你知道的是

練胸肌之所以要有推的動作(如伏地挺身等,含肩曲屈、內轉與內收),是因為這最能誘發該肌肉的動作。但是,如果練太多,肌肉太強壯,或是太緊的話會變成怎樣呢?

胸肌可說是許多健身男女重訓時的必練部位,許多男性朋友更是瘋狂地要練出傲人的胸部曲線以展雄風。但在臨床上,我們往往會發現胸肌壯碩的人常有以下情況:

  1. 圓肩
  2. 肩關節舉不直(正常要能輕鬆上舉肩外展180°),且可能會導致肩關節周圍疼痛產生
  3. 站立時雙手自然垂放卻無法保持在身體兩旁,手碰不到口袋的情況

其實這一切都跟傲人的胸肌有關。原因主要包含兩個:

  1. 胸肌唯我獨強,打破了肩關節周圍的肌肉張力平衡
  2. 胸肌練得太勤,卻忘了伸展,肌纖維變短將肱骨往前移

要了解為什麼有上述的三種常見問題,就要先從胸肌的解剖學與肌動學開始講起。

胸肌解剖與肌動學

一般所謂的胸肌主要包含淺層的「胸大肌」及較深層的「胸小肌」。

一、胸大肌(Pectoralis major)

1
Photo Credit:黃卉君
  • 肌肉起點:鎖骨端(鎖骨前方的內側表面)、胸骨端(胸骨前方表面,六根上部軟肋骨)
  • 肌肉終點:肱骨上的隆間溝(bicipital groove)
  • 肌肉動作:肩關節曲屈(flexion)、內轉(internal rotation)、內收(adduction)

二、胸小肌(Pectoralis minor)

2
Photo Credit:黃卉君
  • 肌肉起點:第三至五肋骨,近肋軟骨處
  • 肌肉終點:肩胛骨喙突內上緣(coracoid process)
  • 肌肉動作:將肩胛骨向前(anteriorly)向下(inferiorly)放拉,使肩胛骨穩定

從肌肉的解剖與產生的動作,就可以知道練胸肌之所以要有推的動作(如伏地挺身等,含肩曲屈、內轉與內收),是因為這最能誘發該肌肉的動作。

但是,如果練太多,肌肉太強壯,或是太緊的話會變成怎樣呢?從上述的解剖來看,在身體中軸不動的情況下,遠端肢體將會因為肌肉的拉力,而導致以下兩種情形:

  1. 胸大肌把肱骨往前拉(因為肌肉終點在肱骨)
  2. 胸小肌把肩胛骨往前往下拉(因為肌肉終點在肩胛骨喙突)

如此一來必然產生圓肩,與手碰不到口袋的情況發生。

那麼為什麼手會舉不高呢?接下來我們就要來討論肩關節的穩定。

肩關節穩定

一般所說的肩關節主要為盂唇關節,但其實肩關節主要由四個關節所組成,包含:

  1. 盂唇關節
  2. 胸骨鎖骨關節
  3. 肩胛胸廓關節
  4. 肩峰鎖骨關節
3
Photo Credit:黃卉君
4
Photo Credit:黃卉君

這四個關節在一般肩關節活動時各自扮演不同角色,如在自然外展的過程中,盂唇關節會包辦前0°~120°的活動,而之後的120°~180°則為肩胛胸廓關節掛帥,且此時胸骨鎖骨與肩峰鎖骨關節亦需各自旋轉與上移,才能呈現一個完美的180°上舉。

完美的動作都需要來自於各個骨頭及關節,在自己專屬的崗位上,才得以圓滿達成,而如果胸小肌太緊的話,則將會把肩胛骨往前拉。您可以想像好比蓋一棟房子,一旦一個牆面歪了,整棟建築物就會不穩。

肩胛骨離開原本的位置後,就會導致完美的180°有了缺憾。不然您可以試試看讓自己在很駝背的情況下,模擬肩頰骨非常往前跑,此時相信您的手也會舉不高。

而這樣的不良姿勢,除了一般辦公室族群因為打電腦所導致的圓肩情況外,老年人因老化肌力不足的關係,也會容易有駝背的問題,此時我們也很容易發現肩關節肌腱炎常同時發生,這就是結構不良、骨頭排列不到位所間接導致。

另外,還有一個重點,在肱骨與肩峰(acromion)處,有一個名為肩峰下關節腔(Subacromial space)的神祕空間,正常為1cm左右的高度,主要用來緩衝肱骨剛開始上舉時不讓肱骨撞到肩峰。此時棘上肌(supraspinatus)會扮演關鍵角色將肱骨頭下壓,避免兩個骨頭相撞。但倘若肱骨頭無法正常往下跑的話,就會導致硬碰硬的下場,即會產生疼痛,也就是所謂的 「夾擠症候群」。

簡而言之,如果胸大肌與胸小肌太強與太緊的話,會導致肩胛骨與肱骨往前移,導致圓背,進而產生活動度受限、舉不高或是疼痛、夾擠等等。那要怎麼辦呢?

肩關節矯正訓練

所謂一物剋一物,如果胸肌會將肩胛骨與肱骨往前移,則必定有人可以將其往後拉,另外也可以直接伸展胸肌,使其肌肉長度恢復正常,也能有助於肩膀的健康發展。

以下介紹常見的訓練方式,也可以套上最近很夯的詞,就會變成超fashion的 「矯正」運動了。

一、菱形肌(Rhomboid major&minor)及中斜方肌(middle trapezius)肌力訓練

5
Photo Credit:黃卉君

▲動作重點就是要把兩邊肩胛骨夾起來

6
Photo Credit:黃卉君

二、下斜方肌(Lower trapezius)肌力訓練

7
Photo Credit:黃卉君

▲重點是一開始的起始位置要上舉約110°左右

三、胸肌伸展

可參考Doorway Lunge Stretch這張圖,弓箭步,身體保持直立,手臂靠牆,肩膀勿聳肩,身體往前直到胸肌感到緊緊的為止,靜態伸展15秒為一下,可重複十下。

結論

身體講究平衡,要讓胸肌練得好看,也要練得健康,練得好用喔!若有任何疑問請諮詢專業醫療人員或教練。

本篇是寫給一般為身體健康而健身的民眾之訓練建議,若您有偉大的健美夢想,則祝福您擁有好成績,以夢想為重,但也請把以上建議放在心上,總有一天會需要(不是看衰,而是因為人體就是這麼奧妙,尤其是生物力學,有些問題是必然會發生的)。

本文經黃卉君授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航


猜你喜歡


遠傳子公司-數聯資安助企業厚植資安能量,降低數位營運風險,邁向永續發展

遠傳子公司-數聯資安助企業厚植資安能量,降低數位營運風險,邁向永續發展
Photo Credit:遠傳

我們想讓你知道的是

過往除了政府、金融及電信等特定產業,企業對於資安的投資相對保守。隨著上市櫃公司指引的修正將規範逐步擴大到各級產業,加上各種勒索攻擊等事件頻傳,大型企業尤其電子製造業,對資安風險的重視與需求也明顯上升。

法規驅動資安投資升溫,供應鏈數位化的資安缺口引關注

成立於2004年的數聯資安,擁有全台首座企業級資安監控中心(SOC),2009年成為遠傳100%子公司後,整合集團豐富資通訊網路資源,提供專業資安監控、檢測、治理等解決方案及顧問服務,成為企業數位轉型路上最可信賴的資安夥伴。

數聯資安總經理李明憲觀察,近來企業關注的供應鏈資安議題主要有兩個面向,一個是從技術面去應對供應鏈上下游數位化串聯所形成的間接攻擊威脅,以及軟體開發來源是否被內植惡意軟體而形成的資安缺口;加上疫情以來大量遠距工作引發的資安風險,「零信任(Zero Trust)架構概念」也受到更多產業的重視。

資安長首重理解企業商業價值,從管理面完善風險排序與資源配置

另一個面向則是管理面,去年底金管會公告要求111家第一級上市公司設置資安長與專責人員,並且對資訊資產盤點、資安管理制度的建立稽核等都有完整規範,帶動了企業的剛性需求,加上資訊與通信科技(ICT)、半導體等供應鏈受到國際大廠客戶的要求,因此今年以來導入ISMS資訊安全管理制度/ISO27001認證受到高度詢問。

配圖一_ISO認證
Photo Credit:遠傳
數聯資安擁有業界唯一通過ISO三項認證的SOC中心,以及第一套國人自行研發的資安管理系統。

李明憲建議,企業應洞悉資安指引背後的意義:資安就是風險管控,當資源有限,要找出最優先防護的重要資產,並每年重新盤點風險來源。例如企業因應疫情從實體通路轉進電子商務,當營運模式改變,資安的重點就應有所調整。

由此來看,企業如何找到合適的資安長?李明憲也建議,「技術純熟非首要考量,資安長應對企業的商業營運模式有充分理解,能據此定義風險來源並排序重要性,進而作資源配置和建立制度。」以製造業來說,重要資產可能在運營科技(OT)端,不在資訊科技(IT)的管轄範圍,因此資安長要跳脫傳統IT的框架,從更高點來思考風險和資源配置。

破除迷思:資安非零和遊戲,未來靠AI大數據應對進化的風險

李明憲也提醒,過去的思維可能以為投入資安防護就不會發生事件,但進入到數位化與物聯網的時代,資安風險範圍太廣,佈防成本相對提高,因此最重要的還是損失要可控管。

隨著風險不斷進化,李明憲也期許數聯資安結合母公司遠傳的「大人物(大數據、人工智慧、物聯網)」策略,針對數量龐大的資安事件及警告,運用大數據的整合關聯分析,並透過AI機器學習來偵測異常行為,及早找到潛藏的風險和威脅來源,以差異化的解決方案,成為資安託管服務供應商的領導者。

本文章內容由「遠傳」提供,經關鍵評論網媒體集團廣編企劃編審。


猜你喜歡