破除你對肥胖的迷思：生酮飲食戰勝體脂肪

文：侯智薰（Raymond CH Hou）

這篇是因為2016.11-2017.02為期四個月的生酮飲食回顧，也剛好因為當時修了一門全球健康議題的課程，也作為該課程的報告。希望對需要的朋友有所幫助。

肥胖問題分析

一項最新研究顯示，全球肥胖人口在過去40年內明顯增加，已從1975年的一億多增加到2014年的六億多，而全球總人口同期增長不到一倍；若增長趨勢繼續，預計2025年全球肥胖的男性和女性將分別佔到約18%和21%。此外，肥胖也不再是少數發達國家的問題。中國社會「未富先胖」，在2014年超越美國，成為肥胖人口最多的國家，擁有4,320萬肥胖男性和4,640萬肥胖女性。

「全球人口中健康受肥胖威脅的人數比以往任何時候都要多。」研究主要作者為帝國理工學院教授埃扎特（Majid Ezzati），這項研究由來自多個國家的700多名公共衛生專家組成的非傳染性疾病風險因子協會（NCD Risk Factor Collaboration）進行，近日發表於醫學期刊The Lancet。分析了1975至2014年間200個國家及地區成年人的BMI指數（Body Mass Index，身高體重指數），總研究人口達1,920萬。

過往的肥胖知識、觀念，很多都是錯誤的

肥胖的成因

Dr. Jason Fung，腎臟科醫生，現在在加拿大執業，專門醫治糖尿病患者及體重過重者。以有趣的比喻及許多研究證據，解釋肥胖的成因，及如何治療。（原先他的演講影片有網友附上中文字幕，但因為版權下架，大家若英文程度還不錯，可以看英文原版。）

先說結論：「減脂靠飲食，増肌靠運動。」

太多卡路里？
“The idea of Calorie In Calorie Out is completely incorrect.” —— Dr. Jason Fung

Eat Less and Exercise More？

我們常聽說「少吃多動」是減肥的根本方式，然而醫學教科書卻這樣寫：「限制卡路里攝取，是任何治療肥胖方法的基礎。」、「但這些方法，其效果都沒有被驗證過。」

“Reduction of caloric intake is the cornerstone of any therapy for obesity. However none of these approaches has any proven merit.” Joslin’s Diabetes Mellitus（2005）——醫學教科書

根本原因與直接原因？

我們過去看待「肥胖」這件事情的模型，一直都是錯誤的。把直接（接近）原因，看過根本原因在解決。例如酗酒：我們要做的不是叫他們「少喝點酒」，而是要去解決「根本原因」。

Photo Credit: 侯智薰

肥胖的模型

因此，重點不是在「降低卡路里攝取」，而是減少胰島素。另一方面，當飢餓（降低卡路里攝取）一段時間後，代謝率下降。但是Ghrelin（使我們產生飢餓感的賀爾蒙）並不會下降。

12 young men reduce calorie about 30%.“Almost impossible to keep warm even with an excessive amount of clothing and 30% decrease in metabolism.” —— James Arthur Harris, Francis Gano Benedict

Photo Credit: 侯智薰

而當我們透過「吃少一點，運動多一點」的方法減肥時，從第二年到第九年，幾乎都沒有體重上的變化。

Photo Credit: 侯智薰

肥胖的真相

Photo Credit: 侯智薰

飲食中造成胰島素上升最多：精緻碳水化合物＞碳水化合物＞蛋白質＞天然油脂（延伸閱讀：水果、早餐減肥法的謬誤）

Photo Credit:optimising neutrition

建議解決（減肥）方式

間歇性斷食（intermittent fasting），除了吃對東西，也吃對時間，切記不是吃少，主要的科學理論跟「低碳／生酮飲食」幾乎是同個本質，藉由「吃東西的時間」來控制並減少胰島素分泌，讓身體可以合成體脂肪的時間縮短。

因為多數時間內身體都空腹，沒食物可以燒，所以體脂肪就成為主要能量來源。然而，比較特別的是，在空腹一陣子後，吃東西的那幾小時內，身體會把攝取的熱量盡量轉成脂肪存起來、並不會浪費一絲一毫。這也是為什麼早餐最容易累積脂肪。

那這樣斷食意義在哪？

其實仔細想看看，就算無限吃到飽、一個人在六到八小時內能瘋狂塞進肚子裡面的食物，加起來還是很難比「正常吃三餐的攝取食物總和」來的多，所以多數人開始使用間歇性段時後，總熱量攝取會比正常飲食期間來得低，加上空腹燒脂肪的時間被大大延長了（如果有運動的話效果還會更好），對身體而言，就是脂肪燃燒>脂肪形成。

而人體能量的燃燒順序是：膳食能量（包括吃進去的醣類、蛋白質與油脂。外酮的來源）→肝醣（儲存在肝臟與肌肉的肝醣）→體脂（皮下脂肪、內臟脂肪。內酮的來源）→肌肉

Photo Credit:DL Johansen et al

那為什麼「限制卡路里」的方法會失敗？因為我們過去觀念是建立在「一個倉儲」的模型。

One Compartment Model: We pretend that all your calorie go in your body is all the same. They store in one gaint compartment. —— Dr. Jason Fung

然而，其實「兩個倉儲」的模型，比較適合我們身體。

Photo Credit: 侯智薰

小結論

低醣＋高脂導致脂肪會被燃燒掉；高醣＋高脂導致脂肪會被儲存。差異的關鍵是「胰島素」，而醣類決定胰島素的高低；胰島素升高會儲存脂肪，同時禁止脂肪燃燒。簡單來說：高胰島素導致脂肪儲存；低胰島素導致脂肪燃燒。

斷食是訓練身體燃燒體脂的自然方法。斷食能降低胰島素，讓身體改走燃燒脂肪的路線。燃燒脂肪又分為二種，一種是燃燒膳食脂肪，另一種是燃燒體脂，身體會優先燃燒膳食脂肪，所以想要減肥者，膳食脂肪不能過量，否則身體還是沒有機會燃燒到體脂。

斷食後，身體的能源是以肝醣為主，斷食超過一天，肝醣用完了，身體會自動進入「低醣、低蛋白、高脂」 的飲食狀態。

• 低醣：執行糖質新生作用，製造少量葡萄糖供應少數特定的細胞。
• 低蛋白：升高自我吞噬作用，分解損壞的組織結構、碎片或代謝廢物成為基本單位—胺基酸，再重新組合，提供身體每日所需的蛋白質的最低量。（當體脂剩下4%時，身體才會開始分解肌肉來供應蛋白質。）
• 高脂：體脂是最大宗的燃料。

斷食的疑慮？身體的危機處理