狂練胸肌之餘,小心肩膀也可能壞光光!

狂練胸肌之餘,小心肩膀也可能壞光光!
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我們想讓你知道的是

練胸肌之所以要有推的動作(如伏地挺身等,含肩曲屈、內轉與內收),是因為這最能誘發該肌肉的動作。但是,如果練太多,肌肉太強壯,或是太緊的話會變成怎樣呢?

胸肌可說是許多健身男女重訓時的必練部位,許多男性朋友更是瘋狂地要練出傲人的胸部曲線以展雄風。但在臨床上,我們往往會發現胸肌壯碩的人常有以下情況:

  1. 圓肩
  2. 肩關節舉不直(正常要能輕鬆上舉肩外展180°),且可能會導致肩關節周圍疼痛產生
  3. 站立時雙手自然垂放卻無法保持在身體兩旁,手碰不到口袋的情況

其實這一切都跟傲人的胸肌有關。原因主要包含兩個:

  1. 胸肌唯我獨強,打破了肩關節周圍的肌肉張力平衡
  2. 胸肌練得太勤,卻忘了伸展,肌纖維變短將肱骨往前移

要了解為什麼有上述的三種常見問題,就要先從胸肌的解剖學與肌動學開始講起。

胸肌解剖與肌動學

一般所謂的胸肌主要包含淺層的「胸大肌」及較深層的「胸小肌」。

一、胸大肌(Pectoralis major)

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  • 肌肉起點:鎖骨端(鎖骨前方的內側表面)、胸骨端(胸骨前方表面,六根上部軟肋骨)
  • 肌肉終點:肱骨上的隆間溝(bicipital groove)
  • 肌肉動作:肩關節曲屈(flexion)、內轉(internal rotation)、內收(adduction)

二、胸小肌(Pectoralis minor)

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  • 肌肉起點:第三至五肋骨,近肋軟骨處
  • 肌肉終點:肩胛骨喙突內上緣(coracoid process)
  • 肌肉動作:將肩胛骨向前(anteriorly)向下(inferiorly)放拉,使肩胛骨穩定

從肌肉的解剖與產生的動作,就可以知道練胸肌之所以要有推的動作(如伏地挺身等,含肩曲屈、內轉與內收),是因為這最能誘發該肌肉的動作。

但是,如果練太多,肌肉太強壯,或是太緊的話會變成怎樣呢?從上述的解剖來看,在身體中軸不動的情況下,遠端肢體將會因為肌肉的拉力,而導致以下兩種情形:

  1. 胸大肌把肱骨往前拉(因為肌肉終點在肱骨)
  2. 胸小肌把肩胛骨往前往下拉(因為肌肉終點在肩胛骨喙突)

如此一來必然產生圓肩,與手碰不到口袋的情況發生。

那麼為什麼手會舉不高呢?接下來我們就要來討論肩關節的穩定。

肩關節穩定

一般所說的肩關節主要為盂唇關節,但其實肩關節主要由四個關節所組成,包含:

  1. 盂唇關節
  2. 胸骨鎖骨關節
  3. 肩胛胸廓關節
  4. 肩峰鎖骨關節
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這四個關節在一般肩關節活動時各自扮演不同角色,如在自然外展的過程中,盂唇關節會包辦前0°~120°的活動,而之後的120°~180°則為肩胛胸廓關節掛帥,且此時胸骨鎖骨與肩峰鎖骨關節亦需各自旋轉與上移,才能呈現一個完美的180°上舉。

完美的動作都需要來自於各個骨頭及關節,在自己專屬的崗位上,才得以圓滿達成,而如果胸小肌太緊的話,則將會把肩胛骨往前拉。您可以想像好比蓋一棟房子,一旦一個牆面歪了,整棟建築物就會不穩。

肩胛骨離開原本的位置後,就會導致完美的180°有了缺憾。不然您可以試試看讓自己在很駝背的情況下,模擬肩頰骨非常往前跑,此時相信您的手也會舉不高。

而這樣的不良姿勢,除了一般辦公室族群因為打電腦所導致的圓肩情況外,老年人因老化肌力不足的關係,也會容易有駝背的問題,此時我們也很容易發現肩關節肌腱炎常同時發生,這就是結構不良、骨頭排列不到位所間接導致。

另外,還有一個重點,在肱骨與肩峰(acromion)處,有一個名為肩峰下關節腔(Subacromial space)的神祕空間,正常為1cm左右的高度,主要用來緩衝肱骨剛開始上舉時不讓肱骨撞到肩峰。此時棘上肌(supraspinatus)會扮演關鍵角色將肱骨頭下壓,避免兩個骨頭相撞。但倘若肱骨頭無法正常往下跑的話,就會導致硬碰硬的下場,即會產生疼痛,也就是所謂的 「夾擠症候群」。

簡而言之,如果胸大肌與胸小肌太強與太緊的話,會導致肩胛骨與肱骨往前移,導致圓背,進而產生活動度受限、舉不高或是疼痛、夾擠等等。那要怎麼辦呢?

肩關節矯正訓練

所謂一物剋一物,如果胸肌會將肩胛骨與肱骨往前移,則必定有人可以將其往後拉,另外也可以直接伸展胸肌,使其肌肉長度恢復正常,也能有助於肩膀的健康發展。

以下介紹常見的訓練方式,也可以套上最近很夯的詞,就會變成超fashion的 「矯正」運動了。

一、菱形肌(Rhomboid major&minor)及中斜方肌(middle trapezius)肌力訓練

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▲動作重點就是要把兩邊肩胛骨夾起來

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二、下斜方肌(Lower trapezius)肌力訓練

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▲重點是一開始的起始位置要上舉約110°左右

三、胸肌伸展

可參考Doorway Lunge Stretch這張圖,弓箭步,身體保持直立,手臂靠牆,肩膀勿聳肩,身體往前直到胸肌感到緊緊的為止,靜態伸展15秒為一下,可重複十下。

結論

身體講究平衡,要讓胸肌練得好看,也要練得健康,練得好用喔!若有任何疑問請諮詢專業醫療人員或教練。

本篇是寫給一般為身體健康而健身的民眾之訓練建議,若您有偉大的健美夢想,則祝福您擁有好成績,以夢想為重,但也請把以上建議放在心上,總有一天會需要(不是看衰,而是因為人體就是這麼奧妙,尤其是生物力學,有些問題是必然會發生的)。

本文經黃卉君授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航


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本文章內容由「王道銀行」提供,經關鍵評論網媒體集團廣編企劃編審。


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