催產素、迷走神經、友善等看似沒關聯的東西,和「拖延」有什麼關係?

催產素、迷走神經、友善等看似沒關聯的東西,和「拖延」有什麼關係?
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我們想讓你知道的是

當我們經常調整對恐懼情境的情緒反應時,就可以避免以前經歷的極度恐慌。當我們可以管理自己的感受時,就能自由決定因應方式。最後,當你能容忍內心各種感受時,就能坦然面對你拖延的任務,進而採取行動。

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文:珍・博克(Jane B. Burka)、萊諾拉・袁(Lenora M. Yuen)

本書第一版提到「這世上不存在拖延基因」,根據當時的科學知識,這麼說一點也沒錯。但是一九八三年以來,神經科學領域突飛猛進,研究人員可以研究大腦的特定部位,以及各部位的個別運作和集體運作。儘管我們還是覺得世上沒有單一基因導致我們變成拖延者,不過現在我們對大腦的運行有了更多的了解,可以信心十足地主張:有些生理因素的確會導致拖延的毛病。

有些是一般因素,涉及大腦長時間的運作、發展和改變,那是和拖延行為有關的間接因素。還有一些因素則是涉及特定的功能(或機能障礙),是導致拖延的直接因素。例如,如果你有某種程度的注意力缺陷、執行障礙、季節性情緒失調、憂鬱症、強迫症、慢性壓力或失眠等等,你的大腦運作可能和你的拖延緊密相關。我們會在第八章討論這些情況,在這之前,我們想先摘要整理近來神經科學的幾個「大發現」,讓大家更了解大腦的運作方式。了解人體這個最複雜的部位,對每個人都有幫助,你也可以運用這些知識來幫你克服拖延的毛病。

大發現之一:大腦持續在變

科學家以前認為大腦是以可預測、預定的方式發展的:有些屬性是先天的,接著大腦經過兒童期的成長,在十八歲左右達到顛峰,然後就開始走下坡。如今可以確定這種說法是錯的,研究顯示,大腦是動態成長的系統,會不斷地變化,在你過世以前持續地修正。大腦可以在一生中不斷地重組、打破舊的神經連結、建立新的神經連結,這就是所謂的「神經可塑性」。我們現在知道大腦每天都在變化:你今天做的事情,無論好壞,都會影響明天大腦的結構和功能。這是怎麼發生的?

我們的生活經驗會刺激大腦細胞(神經元),把電脈衝從一個神經元傳到另一個神經元,釋放生化訊息,促使這些神經元的數量不斷增加,彼此連結更緊密。一八八八年佛洛依德做過類似的假設,一九四九年心理學家唐諾.海伯(Donald Hebb)貼切地形容:「一起發訊的神經元,連結在一起。」你愈常做某件事,大腦對那活動的反應愈多,它會學習以更快、更好的方式還執行接到的訊號(不管那件事對你來說是好是壞)。

大腦始終在變,好處是它能激發靈活的新行為,壞處是它也會強化僵固的老毛病,這就是所謂的「可塑性的矛盾」(plastic paradox)。有一個經典比喻是形容陷入舊思維,無法自拔的情況:在遍佈新雪的山間滑雪,第一次滑下山時,有很多路線可選,你從你挑的路徑或靠近那路徑的地方滑下去愈多次,就會滑出愈多的軌跡,軌跡也會愈來愈深,到最後你會滑得很快,但軌道一成不變。在大腦中,「重複」意指我們在鋪設「心軌」,軌道一旦鋪好,就會自行運轉,愈來愈難移除。

想要戒除舊習,需要特意花心思干預那習慣,打破不斷重複的神經元網絡才行。本書的目的是要幫你增強意識,注意你拖著事情不做時在做什麼,以及拖延的原因,幫你的大腦跳脫慣性運作的窠臼。以新的方式思考你的拖延習性,並運用我們建議的方法採取行動,可以幫你打破拖延的老舊神經型態,培養準時完成任務的新型態。

大發現之二:感受很重要,即使你沒意識到

你的感受和獨一無二的你密切相關,只有你自己才能體驗你的感受。感受是意識的重要組成,當你可以用感受來引導自己,幫你做決定時,那對你而言意義重大。研究人員發現,本能反應和直覺是一種智慧。大腦的某些部分(額葉)受傷時,就失去了用情感來做睿智決策的能力。如果你失去感受的能力,就無法運用這種自我認知的重要來源來幫你生活。一個人能夠說出「感覺這是對的」或「感覺不太對勁」是很重要的。無法根據內在感受判斷對錯時,你只能理性思考決策,或是反覆思考列出優缺點的清單。你可以尋找一個「合理」的答案、「正確」的答案或「完美」的答案。但是,根據外在因素做出決定並無法讓你了解內在的感受,於是你推遲做決定,因為你無法(或害怕)詢問最重要的參謀——你內在的自我。

我們不只可以把拖延看成逃避任務,也可以把它看成逃避和那任務有關的感受。最近的神經科學發現可以幫我們更深入了解,為什麼感受那麼重要,為什麼調整感受可以幫你面對你想逃避的任務。有時你很清楚自己的感受,有時你是從身體訊號發現自己的感受,因為情緒來自於身體和感官的體驗。

你的感受可能是有意識的,例如你知道某一項任務為什麼那麼討厭:「記帳很無聊」、「我討厭花時間清理東西」、「我搞不懂代數」。不過,很多情緒是在我們無意間發生的。在如今的認知神經科學中,「意識只占大腦中很有限的一部分」,所以很多時候你無意間的感受會導致你逃避某個任務。即使你不知道你無意間發生哪些情緒,你的身體還是會有反應。

為了不再拖延,你必須忍受一些不舒服的感受,例如恐懼和焦慮。不顧恐懼勇往直前需要加倍的努力,因為恐懼是瞬間觸發的,一旦出現,就一直存在,還會在大腦中發出強烈的訊號,難以消除。恐懼的一觸即發快到令人難以想像。你摸一下自己的手臂,大腦接收到那觸感需要400~500毫秒的時間;但大腦收到恐懼只需要14毫秒!你還來不及感到恐懼以前,身體已經探測到恐懼,開始反應。等你考慮要做你一直逃避的事情時(例如打一通你一直不敢打的電話,或計算你去年的收入),你的身體已經對恐懼做出反應,難怪你會拖拖拉拉。

此外,你的身體也會留存恐懼。一旦大腦在某個刺激(例如蛇、期末報告、向上級簡報)和某種危險或恐懼感之間建立了連結,這種連結就無法消除了。只要遭遇一次威脅刺激後,下次再碰到同樣的刺激時,恐懼就會再現,即使你早就忘了。神經科學中有個知名的案例,說明我們在不知不覺中如何感受到恐懼。

一九一一年,一名大腦受損的病患無法記住任何事情,每天她去看醫生時,都不記得之前看過他。有一天,醫生在手裡藏了一根針,他們見面握手時,他用針在她手上刺了一下。後來,每次醫生想和她握手時,她都不願意,雖然她也無法解釋為什麼。過去的痛苦經驗依舊留在她的大腦中,對她的行為產生強大的潛意識影響。你可能在這個案例中看到了自己的影子——你不知道自己為什麼會逃避一件事,但是你每次都躲開。原始刺激與恐懼之間的連結如今已經化為潛意識。

恐懼難以管理的另一個原因,是大腦負責傳導恐懼的路徑很強韌。從恐懼中心(杏仁核)到思考中心(皮質)的訊號,比從思考中心到恐懼中心的訊號強大。這表示恐懼侵入意識比思想控制情緒容易得多,因此我們也必須多下工夫才能管理恐懼和衝動。

為了對付恐懼和衝動,我們逐漸發展出幾種因應之道。佛洛伊德率先發現我們會以種種的防衛機制,把難以忍受的痛苦想法、感覺和記憶阻擋在意識之外。這種防衛機制是兒時發展出來的,經過多次重複後進入成人階段,在大腦中烙下深刻的神經元軌跡,變成根深柢固的習性。例如,如果你告訴自己:「我沒必要學微積分,因為現實生活中根本用不到!」你就是在運用「理智化」(合理化,找藉口)的防衛機制,或許這是因為你努力想搞懂微積分的複雜概念時,感到自己很愚蠢,久而久之你培養出這種防衛機制,防止你感受到這種自覺愚蠢的痛苦。

另一種防止痛苦的方法是壓抑,把它積極拋諸腦後——「我就是不願去想那件事。」但是,置之不理反而更揮之不去。矛盾的是,壓抑感受的人反而比較容易受到負面情緒的襲擊,更容易覺得壓力很大。對拖延者來說,逃避是他們主要的防衛方法,因為迴避任務時,也迴避了許多和它相關的想法、感受和記憶。

我們該如何因應危險,又不訴諸反效果的心理防衛機制?我們可以想辦法培養管理情緒的能力,讓自己更安然自處。管理情緒後,腦中思考的部分(額葉皮質)會緩和腦中情感的部分(杏仁核),讓你在必要時撫慰你,或思考衝動的後果(例如一時衝動對老闆大吼大叫,把電腦扔出窗外,或和街上充滿魅力的陌生人發生關係)。

當腦中的情感部分受到刺激,產生很多不安的情緒,讓你無論如何都想躲避時,你需要腦中的思考部分鼎力協助,才能控制拖延的傾向。理論上,我們從嬰兒期和反應迅速的看護者互動時,就開始培養管理情緒的能力。了解嬰兒的看護者在發現嬰兒有焦慮現象時,不會害怕,而是去理解它,以令人放心的方式滿足小孩的需求。如果看護者能在面對強烈的焦慮下仍理性思考,嬰兒也會培養出同樣的能力。即使你在嬰幼兒期沒機會學習如何管理情緒,以後的人生還是可以學習管理情緒。

在面對危險時,你可以把事情想清楚(「我會多練習演講,到時候就比較不會緊張了。」),想想實際的風險是什麼(「如果我不完美,真的會遭到開除嗎?」),思考風險的情境(「新老闆很可怕,是因為他讓我想起父親,但他又不是我的父親。」),提醒自己具備的能力與挫折復原力,給予自己鼓勵。這種「認知再評估」的過程是撫慰自己的一大要件。

珍清楚記得有一次她面對災難時,偶然發現「認知再評估」技巧可以讓自己平靜下來。那時她在讀研究所,和一位統計學家見面,對方質問她論文裡的資料是否可靠,讓她非常不滿。她努力好幾年,好不容易才收集到這些資料可供分析,統計學家的質疑讓她感到情緒低落,她馬上打電話給先生尋求慰藉,但是那時先生剛好不在家。她獨自站在電話亭裡,大聲對著話筒說話,仿佛先生就在電話的另一端,接著她以先生那種令人安心又明理的方式,回答自己的問題。當你在焦慮下幫自己冷靜思考時,久而久之,這種對話會在你內心靜靜地自動發生。

管理情緒不僅可以讓你順利完成工作,也有益健康。最近的神經研究顯示,以「認知再評估」的方式因應負面情緒的人,可以減輕壓力,更容易從適應不良的想法和衝動中解脫。

當我們經常調整對恐懼情境的情緒反應時,就可以避免以前經歷的極度恐慌。當我們可以管理自己的感受時,就能自由決定因應方式。最後,當你能容忍內心各種感受時,就能坦然面對你拖延的任務,進而採取行動。

大發現之三:內隱記憶的影響

你可能發現你的拖延是由我們探討的一些恐懼造成的,例如害怕成功、害怕受到控制。你可能覺得我們剛才的描述很容易接受:感受(尤其是恐懼)的反應很快,很強烈,不易改變。話雖如此,你可能覺得自己的恐懼毫無道理可言。不過,表面上毫無道理的恐懼不見得就是「不理性的」,它們有自己的道理。如果你拖延一件事,卻找不到讓你恐懼或不自在的確切原因,很可能是你內隱的記憶被啟動了,也就是說:你可能不記得那次經驗了,但是大腦和身體照樣反應,產生連串的情感痛苦,導致你逃避任務。英國心理分析家唐諾.溫尼考特(Donald Winnicott)用下面的話說明這個觀點:「我們恐懼的事,是已經發生過的事。」

內隱記憶有時稱為「早期」記憶,因為它們通常在三歲以前就埋藏在你的大腦中,三歲時腦中負責記憶儲存的海馬迴才有比較充分的發展。從出生到十八個月大,大腦是由右半球主導,這時它迅速成長,以直覺的方式吸收外界新知。右半球會感應語言的韻律,亦即講話中非言詞的部分,例如語調和節奏,而非內容,這也是搖籃曲可以安撫嬰兒的原因。從十八個月大到三歲,伴隨語言學習的奇蹟,大腦左半球快速成長。左半球比較偏向邏輯、分析、線性思維,以用字和思想來解讀話語。然而,這段時期,大腦的海馬迴還沒發育完成,所以這些早期經驗都留在內隱記憶中,這輩子會經常在你無意間啟動。

這裡必須注意的是,海馬迴不善於承受壓力,壓力荷爾蒙「可體松」的濃度長期太高時,會破壞海馬迴。海馬迴細胞死去時,它的結構會萎縮,所以長期的壓力會讓人記憶困難、難以清楚思考,這點並不令人意外 (但是不要因此而絕望,海馬迴細胞還可以再長回來)。這是為什麼兒時精神創傷的人常不記得童年後期的事情,但他們的內隱記憶仍存在體內和腦中,這些記憶導致他們無法行動,但他們毫不知情。

內隱記憶無法直接看到,但是從你和其他人對你的期望中可以看到它的蹤影。這些記憶塑造了我們的觀感,那些觀感是以我們早期受到照顧的經驗為基礎(亦即我們看待世界及自己的獨特感受,我們可期待和不可期待什麼的假設)。那些經驗對我們來說是如此自然,所以我們以為每個人都和我們有一樣的感受。嘉瑪的工作進度落後,但他從來不找人幫忙,「每件事情當然都應該自己來,我要是找人幫忙,不就等於說我很失敗嗎?那太丟臉了,難道大家不是這麼想嗎?」(當然不是……)

即使我們花再多的時間、再怎樣努力,都無法知道內隱記憶,因為那是我們學會說話和思考以前的經驗和記憶。相反的,我們比較熟悉外顯記憶(有時稱為「後期」記憶),那是我們發展語言和意識能力後才產生的,其中包括由我們的生活故事所組成的「自傳式」記憶,以及對社會規範的了解、人臉辨識,從學校和職場累積的知識。

雖然你不記得讓你陷入逃避的個人歷史,但你應該接納大腦的反應,那表示你過去的某個東西被觸發了。它可以幫你了解那個東西是什麼,即使你無法識別那究竟是什麼,你還是可以採取行動。你可以提醒自己,你是身處在當下,這個時刻,而那些記憶,不管你還記不記得,都是來自過去。恐慌、羞恥、內疚、厭惡和自責往往都是過往記憶的副產品。在腦中思考部位的幫助下,你可以「消除」內隱記憶的啟動,創造不同的神經路線,改變大腦,讓你採取行動,不再因恐懼而停滯不前,一拖再拖。

大發現之四:先天有共鳴

當你一再拖延你認為自己無法處理的事情,或是令你不自在的事情時,你不只體驗到內隱記憶的啟動,也感受到它們激發的強烈情緒反應,同時你也不知道該如何看待自己:你有能力嗎?你可以有自己的想法嗎?你值得被愛、獲得尊重嗎?

研究證實,自尊低落也是導致拖延的原因。你的自我形象(你是否對自己的能力有信心,是否看重自己)在幼時就塑造出來了。我們現在知道大腦先天「非常重視社交」,它是依據關愛我們的人對待我們的方式來成長和發展。我們先天就會想要和他人產生關聯:嬰兒看到母親的臉時,大腦會釋放化學物質,讓他感到愉悅,刺激大腦的成長。後來科學家發現「鏡像神經元」,這表示當我們看到別人的行為和感受時,我們大腦內啟動的神經元和對方大腦內活躍的神經元一樣。愈來愈多研究顯示,一個人大腦的狀態會影響另一個人的大腦狀態,所以照顧嬰兒的人不光是換尿布和提供食物而已,還有其他的作用:「他們以情感和互動刺激小孩的大腦成長。」

當你還是嬰兒時,你就已經從他人的身上尋找自己,看護者的情緒(不管是有意或無意流露的)會塑造你的大腦,開始影響你的自我意識。你凝視看護者的眼睛時,看到什麼?你的存在是否讓他們的眼裡閃著喜悅?看護者就像鏡子一樣,你從他們身上反射什麼形象?是愉悅開心的人嗎?不焦慮的母親能在因應孩子多變的需要中享受樂趣,幫孩子學會管控情緒,信任別人,看重自己,抱持正面的期待,這些能力是自信和自尊的基礎。

當父母憂鬱、易怒、繁忙或基於其他原因而對孩子漠不關心時,孩子無法從父母的反應中找到他們想尋找的東西。他們不覺得自己是惹人喜愛和受歡迎的,而是覺得自己是一種累贅、失望、麻煩或裝飾。這些造成傷害的情感關聯會對孩子留下深遠的影響,關閉他們腦中涉及安全感、幸福和開放胸懷的大腦中樞,啟動和父母的低落情緒產生共鳴的大腦神經。孩子的自我形象發展會把父母的情緒狀態也融在裡頭。父母不能對小孩做適當的情感反應時,孩子可能會開始感到無聊或空虛,無法做到幼時最重要的事——與看護者產生心理連結。

這些早期不協調的互動會影響孩子的大腦、自我概念和自信,也為日後的拖延習性埋下禍根。切記,各種人際關係免不了都有不協調的情況,不見得就是問題。每個父母總是有心情不好的日子,當這種不協調的情況經常發生時,才會在孩子心裡留下不健全的陰影。

瑪麗亞的母親在生下瑪麗亞後得了產後憂鬱症,後續幾年一直受到憂鬱症所苦。父母在情感上不太回應時,孩子(甚至是嬰兒)會想盡辦法讓父母產生一點反應。嬰兒時期的瑪麗亞覺得,不管她再怎麼努力,母親就是不願意再多關注她一點,情感上也跟她非常疏離。上學後,瑪麗亞覺得壓力很大,課業非得拿第一名不可,體育方面也必須有優異的表現,不過她還是遲交作業,訓練時也經常遲到。她在不知不覺中,把每次成績和每個活動都當成她值得母親關注的證明,她從出生以來就一直渴望母親的關注。由於每次努力都有這樣的情感壓力,她覺得只有完美表現才足以博得母親的歡心。這也難怪瑪麗亞做事經常拖拖拉拉,因為績效好壞對她來說影響太大了。

大發現之五:左移

愈來愈多證據顯示,大腦左半球的某些部分(左額葉皮質)和關愛、同理心、同情心等情感有關。這個區域啟動時,我們會感到放鬆,更開放心胸,不會因為不舒服的負面情緒而退縮,這類負面情緒似乎是烙印在大腦的右半球。善待自己會刺激大腦的左半球(亦即「左移」),產生和抗壓與幸福感有關的狀態。「左移」也可以強化免疫系統以及從腦幹通往全身的迷走神經。迷走神經對情緒管理和自在社交的能力有關鍵性的影響,也和體內荷爾蒙「催產素」的分泌增加有關。催產素有助於改善社交關係以及對他人的情緒依戀。有些研究指出,觸摸(例如按摩就很有效)和某些食物(例如巧克力,非常有效!)可以增加催產素的分泌。

催產素、迷走神經、同情、友善等等,和拖延有什麼關係?因為讓自己平靜下來,同情與善待自己,都能幫助你面對讓你恐懼、憤怒、感到威脅或無聊的任務和情境。除非你打破造成拖延的負面模式,並以正面模式取而代之,否則你可能一直陷在舊模式中,就像溪流沿著同樣的河道穿過山間一樣,劃出一道愈來愈深廣的山谷,深到最後你再也看不見太陽,也爬不出來。

當你做一件困難的事情時,大腦神經依然會顯露出恐懼的跡象,你會馬上感到一陣焦慮,這時你可以用新的方式來因應,以鼓勵而非批評、同情而不攻擊的態度來對待自己。友善的聲音會給你足夠的安全感,讓你勇敢跨進原本讓你忐忑不安的領域。久而久之,經過多次練習(或許再加上幾片美味的巧克力),你就會培養出不同的自我關係。當你的想法富有同情心時,身體會正面反應,你整個人可以更協調、整合的方式運作。充分整合的系統是「靈活調適、條理連貫、精力充沛、穩定可靠的」。我們認為,當你在內心塑造整合狀態時,就比較不會陷入拖延狀態。

相關書摘 ►「拖延」可能是一種徵兆,暗示著過去羈絆著你,不讓你往未來邁進

書籍介紹

本文摘錄自《拖延心理學:為什麼我老是愛拖延?是與生俱來的壞習慣,還是身不由己?【暢銷35週年增修新版】》,漫遊者文化出版

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作者:珍・博克(Jane B. Burka)、萊諾拉・袁(Lenora M. Yuen)
譯者:洪慧芳

本書由兩位傑出心理學家以他們備受好評與創新的拖延治療課程為基礎,擷取他們豐富的諮詢經驗,以詳盡且幽默的方式,深入檢視與探索拖延的心理,並找出讓我們擱著事情不做的真正原因。像是對失敗、成功、控制、疏遠、依附的恐懼,以及我們的時間觀念和大腦神經科學等因素,教我們了解拖延的衝動,以及如何以全新的方式採取行動。

而本書第二部,則以一整套經過驗證的實用課程,教人如何達成目標、管理時間、尋求支援、應付壓力,從而克服拖延的心理。本書並提供不少實用的建議,教大家如何與拖延者共事和生活,更提供父母處理孩子拖延問題的妙方。本書內容實用有效,是想避免拖延的人當下就該閱讀的好書。千萬別拖到改天才讀!

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Photo Credit: 漫遊者文化出版

責任編輯:翁世航
核稿編輯:楊之瑜

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