史丹佛大學的快樂心理課:成功的關鍵不是焚膏繼晷,而是利用壓力衝浪

史丹佛大學的快樂心理課:成功的關鍵不是焚膏繼晷,而是利用壓力衝浪
Photo Credit:Pavel Medzyun@Flickr CC BY 2.0

我們想讓你知道的是

在電子郵件為數不多的過去,我們一天經歷情緒高漲的事件頂多不過只有兩、三件。在二○一四年,企業用戶一天發送和接收的電子郵件平均為一百二十一封。結果,光是在一小時內收到的電子郵件,就可能成為你諸多情緒與壓力的源頭。

文:艾瑪.賽佩拉

壓力與成功密不可分,這個觀念已經深植在我們的生活和工作習慣中,以至於我們以自己的壓力程度為傲。我們吹噓手邊的工作滿檔,或待辦事項清單有長長一大串。我們炫耀自己的行程表排得有多滿,誇口自己睡覺時間有多少,而且已經好幾年沒度過假了。我們可能不喜歡有壓力的感覺,但卻把它當榮譽勳章似地穿戴在身上。我們似乎以為如果能承受愈多壓力(也希望自己能耐得住),就代表自己愈「耐操」,也會愈成功。

科學證明,適量的壓力或衝勁,有助於我們發揮能力,達成短期目標。由於這些正面效果的諸多舉證,讓很多人認為壓力的確有益身心,於是便妄下結論,認定它是不可或缺的進步動力,會使自己的工作能力和表現更出色。然而在日積月累後,慢性壓力卻是成功的頭號敵人,導致人們身心失衡。就像在霍塔-歐索里奧的故事中,我們看到壓力無法使人更有成就,反而可能成為一大障礙。

壓力是好是壞,端看你如何管理。巧妙掌控的技巧就在於:要善用短期壓力的好處,同時又不會成為慢性壓力的禁臠。換句話說,維持長期成功的關鍵,不是蠟燭兩頭燒地焚膏繼晷,而是學會利用壓力衝浪的高明技巧。即使強大的壓力可能擊垮我們,我們也可以從它的掏空效應中復原。

要能達到這樣的境地,我們得訴諸韌性,意即從有壓力的處境或挫折中快速復原的能力。雖然這看似抽象,但幸而對我們的生理而言,韌性就和壓力反應一樣自然。當處境極為艱難時,我們能否樂觀看待?我們又能否尋得達成目標的動力和能量,而不受制於慢性壓力導致的精力耗竭與焦慮?答案是肯定的。只是絕大多數的人都很清楚壓力是如何坐大的,卻少有人知道該如何汲取自身內建的韌性庫藏。好消息是,你可以一窺其中的奧秘,並學會該怎麼做。

面對人生考驗,韌性是關鍵力量

我們都曉得「戰或逃」反應,也就是身體(事實上,不只是人類,大部分動物的身體也是如此)在面對危難或致命的攻擊時,是要準備抵抗,又或是逃走。然而,大部分人不曉得的是,等危機解除,就是副交感神經系統啟動的時候,它負責的是放鬆和休息(rest-or-digest)反應,身體於是恢復至正常況態。

舉個例子來說。當一頭獅子在原野上追逐一隻羚羊時,羚羊是處於「逃」的模式,牠的交感神經系統會全面啟動,腎上腺素也大量分泌。如果不幸被獅子逮個正著,牠的生命就會當場結束;但若能幸運脫逃,一旦遠離險境,牠的壓力幾乎就立刻消除,專責休養生息的副交感神經系統也會開始運作,於是,牠能平靜地放鬆,重回陽光下吃草。

戰或逃的狀態會使羚羊產生生理激動狀態,但警報解除後,牠就可以專注在恢復上,並重獲力量。因此在數分鐘後,羚羊的神經系統便已穩定下來,回到最佳狀態。

由此看來,羚羊的韌性取決於牠以下的幾項能力:

  • 快速回到原先放鬆和休息狀態的能力。
  • 直到威脅生命的極端情況再度出現之前,都可保持在平靜狀態的能力。
  • 全力面對下一項挑戰的能力。

只是,為什麼身為成年人的我們,卻似乎對壓力難以招架,也難自壓力中恢復呢?想想看,你從挫折、壓力,又或是與他人意見相左的處境中回復的速度有多快?是五分鐘?一小時?一天?還是五天?你是不是一想到這些事,就覺得壓力來了?我們可能只是接到一通擾人的推銷電話,就整天都為此氣憤難平,那種不舒服的情緒甚至還可能持續一整週或一整個月。也有很多人一腳都已經踏進墳墓了,卻還在為幾十年前發生過的某件事而滿懷怒氣呢!

是什麼阻撓成人享受兒童、甚至還有動物輕易就能利用的韌性特質?為什麼我們的壓力會揮之不去,停留的時間遠比兒童還久,有時還演變成慢性壓力?

答案就在我們的大腦裡。因為煩躁的心智會妨礙思考,讓人愈想愈心煩,以至於無法冷靜地想出辦法逃離困境。此外,大眾傳媒的訊息也慫恿我們活在超速前進中,讓人更難回到平靜的狀態。現在,我們就來一一檢視扯韌性後腿的這些攪局者。

容易負面思考,凡事往壞處想

我們的腦部有很多區域和一般動物是大同小異的,例如負責視覺、平衡和恐懼的區域。然而,與大多數動物不同的是,人類有一個特別發達的新皮質,賦予了我們智力和反省能力。多虧這個新皮質,我們才有洞察力、語言發展力、閱讀本書的能力,以及溝通想法、觀念和感覺等種種能力。但不幸的是,它也給了我們擔憂、絕望、固著(心理學術語,意思是「一而再、再而三重複進行同一件事」),會想像最糟、最戲劇化的狀況,以及創造虛構情節和荒謬解讀事情的能力。

試想,如果羚羊也具有與人類相同的這種新皮質,那麼在經過獅子追殺的壓力事件後,牠可能不會那麼快就放鬆了。反之,牠會在腦袋裡一再重播這個可怕的情景,邊擔心邊思考著逃脫計畫,以免獅子再度來襲,也會忍不住一直想像獅子可能傷害牠的小孩等令人憂心的情況,因而開始失眠。

這聽來是不是很熟悉?

就只是在電腦前坐了一天,回到家卻覺得筋疲力竭

我們的頭腦往往比較傾向專注在負面想法,而不是正面思考上。科學家假設,這種負面傾向是因為經歷了演化上的調整。比方說,藉由記住與掠食者交手的危險情境,讓我們的祖先比較可能避開這些敵人的迫害。時至今日,大腦的演化已讓我們會設想負面情境,總是先看生命的悲慘面,於是雖然現在我們再也不需要這種負面傾向,但它卻經常對我們造成阻礙。

光是一、兩個負面思想,就可能把你的生理逼到極限。英國心理學家暨慈悲焦點治療(Compassion-Focused Therapy)的創始人保羅.吉爾伯特(Paul Gilbert)指出,只要氣急敗壞的老闆打來一通電話,愛人或朋友傳來一封氣沖沖的簡訊,甚至是陌生人的一聲咒罵,都會立刻激起你體內的物理、生理與化學反應,使你進入一種焦慮狀態。這是很累人的。更何況我們每天面臨的壓力狀況,以及它們令人產生的憤怒或焦慮念頭更是不計其數,因此這種反應可能會妨礙我們休養生息與恢復元氣。

甚至,只要我們打開電子郵件,就足以讓人備受壓力源的襲擊。研究顯示,如果你愈常檢查電子郵件,感受到的壓力也會愈大,但生產力卻不一定較高。反之亦然。

在電子郵件為數不多的過去,我們一天經歷情緒高漲的事件頂多不過只有兩、三件(比如,和同事當面起衝突、與配偶發生口角,或接到一位生氣朋友的來電)。在二○一四年,企業用戶一天發送和接收的電子郵件平均為一百二十一封(這個數據高於二○一一年的一○五封,而且到了二○一八年預期將會增加到一百四十封)。結果,光是在一小時內收到的電子郵件,就可能成為你諸多情緒與壓力的源頭。

當然,你也會收到讓你心情愉快的電子郵件,像是你姪子的照片,或是某人的婚訊。但不幸的是,我們比較容易受負面刺激的影響,這點之前已經討論過,因為我們的心智傾向專注於負面資訊上。

所以,儘管啥事都沒做,就只是在電腦前坐了一整天後,我們回到家卻仍覺得筋疲力竭,這有什麼好奇怪的嗎?

書籍介紹

《你快樂,所以你成功:史丹佛大學最重要的快樂心理課,打破6大慣性成功迷思,化快樂為生產力》,時報文化出版
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作者:艾瑪.賽佩拉
譯者:陳秋萍

你還在把「吃苦當吃補」嗎?關於「成功」這件事,你是不是也有下面這些迷思:

  1. 要隨時保持在火力全開的「衝衝衝」狀態。
  2. 壓力愈大,才會愈成功。
  3. 堅持到底,成功就會來找你。
  4. 發揮潛能,讓自己成為特定領域的專家。
  5. 不要拿自己的弱項與別人的強項相比拚。
  6. 不夠成功,是因為還不夠自私。

當生活的速度讓人感覺壓力沉重、精力耗盡時,我們常會自責,認為別人好像都能身兼數職,面面俱到,自己怎可認輸?只要努力撐下去,繼續拚搏,就能成功達陣;當一切的辛苦和煎熬結束後,快樂就會降臨。

大家不是說成功會帶來快樂嗎?然而,當咬牙撐過痛苦、撐過極限後,輸掉的卻是我們的快樂與幸福。我們相信許多過時且錯誤的理論,也深信「成功會使人快樂」,但長期的科學研究已經證實,這種說法應該倒過來:「快樂不是成功的結果,而是使人成功的原因。」

時報-你快樂,所以你成功-立體書
Photo Credit:時報出版

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航


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