「社交時差」讓你胖、讓你累,還可能讓你的星期一更憂鬱

「社交時差」讓你胖、讓你累,還可能讓你的星期一更憂鬱
Photo Credit: Reuters/達志影像

我們想讓你知道的是

我們到了周末就會很累,早上很想賴床,再加上沒有了上班需要強迫起床的因子,很容易就在周末睡比較晚。即使一般建議睡眠時間是8小時,但現代人因為工作,往往只能睡到4~6小時。即使很累,還是得用鬧鐘強迫自己起床。

你知道嗎?周末過度補眠真的很不好呀!

但的確,我們到了周末就會很累,早上很想賴床,再加上沒有了上班需要強迫起床的因子,很容易就在周末睡比較晚。即使一般建議睡眠時間是八小時,但現代人因為工作,往往只能睡到四~六小時。即使很累,還是得用鬧鐘強迫自己起床。

這其實是一種慢性的睡眠剝奪,而這種睡眠壓力是會累積的,身體也自然在不用工作的周末,有代償的睡眠行為(compensatory sleep)(圖一)。不僅是平常因為睡眠剝奪的壓力累積,在熬了一整個禮拜的工作,終於到了禮拜五晚上,通常會很「捨不得」睡覺,又比平時晚了二~三小時才上床睡覺,隔天周六起床就又更晚了。

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圖片來源:改自T. Roenneberg et al.20​12 DOI 10.1016/j.cub.2012.03.038)
圖一、睡眠時數在周末(Free days)與周間(Work days)的差異。科學家做了統計,現代的生活方式讓我們在平常要上學上班的日子的睡眠時間顯著的少於周末的時間。Y軸是睡眠總時數,X軸是年齡。統計的取樣是西方人口社會。(改自T. Roenneberg et al.20​12 DOI 10.1016/j.cub.2012.03.038

禮拜五晚睡,周六周日晚起,禮拜一又要被強迫早起,這樣的作息,在生理時鐘的領域被稱為社交時差(social jetlag),因為你就像是禮拜五晚上搭飛機往西邊飛,禮拜一早上再搭飛機飛回來一樣(圖二),而出現的症狀也跟真正的旅行時差很類似:頭痛、鬱卒、說不出的疲累感。

社交時差(Social Jetlag):因現在的社交活動所影響的睡眠與身體內的生理時鐘的不協調所造成的症狀。

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圖片來源:改自T. Roenneberg et al.20​13​ DOI 10.1007/978-3-642-25950-0_13
圖二、這是非常極端的社交時差者的作息。圖中顯示出每天的睡眠時間,黑色是平成工作日,白色是周末。可以看到,這樣的作息變化就像是在周末旅行到了不同的時區,到了禮拜一因為工作關係又強迫調整回來。(改自T. Roenneberg et al.20​13​ DOI 10.1007/978-3-642-25950-0_13

每個人的生理時鐘類型(Chronotype)都不太一樣,但大致可分兩種:「早鳥型」與「貓頭鷹型」。大部分年輕人是貓頭鷹型,少數早鳥型(約14%)。就變化的大方向而言,我們剛出生的時候都是偏向早鳥型,所以小嬰兒睡得早;然後慢慢轉向貓頭鷹型,所以青少年自然而然在晚上比較有活力;隨著年紀增長,過25歲後慢慢再飄移回早鳥型(約50歲成典型早鳥),所以年長者睡得早起得早。這個大方向是固定的,但隨每個人的生理時鐘類型不同,因年紀的偏移趨勢就有不同。

剛剛說到,青少年大多是貓頭鷹型,但是現在的學校上課制度卻是為了老師和父母(早鳥型)設計的,所以對大部分的年輕人而言,在他們的黃金學習階段,卻要面臨命中注定的睡眠剝奪(起床上課真的是要死一樣的一大煎熬);而這是一種慢性壓力,已經被證明與學業表現有負相關的關係。這也是為什麼現在開始有學者主張上課時間應該往後延一小時的科學根據(現在知道為什麼在學期間,那些能夠早起的同學平均而言課業比較好了吧!)。

由於25歲是平均的轉捩點,所以社交時差最嚴重、覺得睡眠壓力最大的年紀也就是25歲。不僅僅是學業表現,社交時差這種慢性壓力,也已經被證實與肥胖(BMI,腰圍)、心血管代謝疾病、酗酒、抽菸等傾向有關。也就是說,社交時差越嚴重的人,越容易有傾向上述不良後果的風險。因此,在周五晚上很晚睡,周末再來補眠真的不是很好的主意啊!容易胖之外,你的星期一還可能比維持作息的人更憂鬱。

參考資料:Social Jetlag and Obesity, Current Biology, Volume 23, Issue 8, 22 April 2013, Page 737

本文經王輝斌授權刊登

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航