整天維持高專注力的飲食組合:三餐低GI食物為主、堅果類點心

整天維持高專注力的飲食組合:三餐低GI食物為主、堅果類點心
Photo Credit: Reuters Pictures
我們想讓你知道的是

我們的飲食跟專注力息息相關,許多人習慣讀書或上班前來一杯咖啡,但提升專注力還有很多方法。

唸給你聽
powered by Cyberon

文:DaiGo

飲食

人類透過飲食來補充能量並藉以生存,這是理所當然的事;可是,當人變得忙碌,是不是很容易把用餐這件事只視為「填飽肚子」的行為呢?其實,腦科學和營養學皆已證明,光注意用餐內容,即可讓你的專注力產生劇烈變化。

在此,想先解說與簡單產生專注力之源──意志力有關的「腦和用餐的關係」。內容可能有點長,想跳過這節的人,只要理解「大腦沒有葡萄糖即無法運作」這點就沒問題了。

生產專注力的大腦在運作時不可或缺的能量來源包含下列六種營養素:

  • 葡萄糖
  • 脂肪酸
  • 磷脂質
  • 胺基酸
  • 維他命
  • 礦物質

對進行各項複雜作業的大腦來說,沒有所謂「光攝取這個就沒問題」的營養素,這些營養素彼此相輔相成,讓腦得以運作。但是,單看與專注力相關的這六種營養素的話,葡萄糖占有重要的一席之地。

因為,大腦和身體其他器官不同,它只會活用葡萄糖當能量來源。換句話說,葡萄糖是意志力的燃料庫,也是維持專注力的來源。

再加上大腦是個「大胃王」,明明重量只占體重的二%,不過能量消耗量卻高達十八%,平均每小時五公克。由於大腦無法儲備葡萄糖,當葡萄糖不夠大腦取用時,即會將肝臟裡儲存的肝醣轉換成葡萄糖來應急。但是,肝臟裡儲存的肝醣量最多也只有六十公克,再長也只能提供大腦約十二小時的葡萄糖。

因此,在這期間內若不用餐補充能量的話,大腦會陷入燃料不足的窘境。當然,身為指揮身體各部分活動的司令塔所在,當大腦營養不良時,思考力與行動力也會跟著下降,也會打斷專注力。順帶一提,大腦在我們睡覺時也會持續工作,在這期間當然也會消耗葡萄糖。所以,起床時會暫時發呆都是理所當然的,大腦就是這麼會吃掉能量的器官。

「低GI食物」和「餐間點心」能維持專注力

究竟,具體來說該吃什麼、該怎麼吃才能提升專注力呢?關鍵字就是「低GI食物」和「餐間點心」。GI就是「Glycemic Index」(升糖指數)的縮寫,用來標示出用餐後兩小時內血糖值的上升程度。吃完後會使血糖快速飆升的屬於「高GI食物」,使血糖較緩慢攀升的屬於「低GI食物」。

低GI食物的主要特徵為:會讓血糖值慢慢變化,這點對維持專注力來說是非常重要的。用餐補充葡萄糖後,血糖值會上升,接著能量會被運送至大腦,令專注力和思考力提升。相對的,當血糖值一下降,專注力也會跟著停滯。

要請大家特別注意的是,快速上升的血糖值,是會快速下降的。為什麼要特別注意這一點呢?因為這種血糖快速上升、下降的情況,會讓人累積相當大的壓力。比如說,在早上吃了以高GI食物為主的早餐後,會發生以下狀況:用餐後血糖快速上升,身體會自然從發呆進入思緒清晰的狀態。可是,這種狀態並不持久,隨著血糖值下降,專注力也跟著下降,逐漸無法集中注意力。早上容易感到煩躁的原因,說不定就是早餐惹的禍。

這時候,就輪到會讓血糖值緩慢攀升的低GI食物出場了。

即使同為麵包,全麥麵糰做出的麵包或披薩屬於低GI食物,土司、法國麵包和貝果屬於高GI食物。其他像是糙米、燕麥、藜麥、蘋果、蕎麥、玉米或黑糖等幾乎能以未加工狀態攝食的食物大多都屬於低GI食物。白米屬於典型的高GI食物,所以最好換成糙米。

像這樣在三餐裡多攝取低GI食物,不僅能使血糖值維持平緩變動狀態,同時能穩定的將身為意志力燃料的葡萄糖送往大腦,這就是提升專注力的基本用餐原則。

尤其在大腦最缺能量的早上吃的早餐最重要,不吃早餐的話整個上午都無法專注,所以早上要好好吃早餐,而且早餐內容要以低GI食物為主。如果吃全麥麵包、蘋果加優格當低GI早餐的話,餐後兩小時專注力會到達顛峰狀態;如果在上學前或上班前吃早餐的話,兩小時後正好是抵達學校或公司,正要開始上課或工作的時候,想必這時候處理什麼事都能非常順利。

以我自己來說,最常吃低GI的鮪魚、酪梨和糙米做成的蓋飯當早餐。

下午點心時間要配合血糖曲線

即使三餐都改吃低GI食物,但是在用餐開始約三小時後,血糖值還是會逐漸下降,這時候的王牌就是「餐間點心」。

從以前就流傳著「三點點心時間」的說法,吃完午餐三小時後再吃點心的行為,可說是於情於理、非常恰當的葡萄糖補充法。不過,摻有大量白砂糖的蛋糕或零嘴都屬於典型的高GI食物,會讓人血糖一口氣上升,又急速下降。這時候,建議選吃花生、榛果、腰果、核桃、杏仁果、長山核桃、南瓜籽或葵花籽等當點心;它們不僅是碳水化合物含量低,又富含蛋白質的理想低GI食物,而且還富含鋅、Omega-3脂肪酸、Omega-6脂肪酸、葉酸、維他命E和B6等成分。這些成分都能提高專注力及思考力,尤其Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸被認為具抗憂鬱效果,能促進人正面思考。再加上以堅果類當點心,即使吃得再飽都不會讓人打瞌睡(最佳食用量為剛好填滿一個手心的量,最推薦吃無鹽堅果)。

早上八點吃完早餐後,在血糖即將下降的三十分鐘前(十點左右)吃一次堅果;接著,在午餐後約三點的點心時間裡再吃一次。像這樣小吃一下堅果,不但能幫大腦補充葡萄糖,還可以恢復專注力。這種血糖與食物間的交互反應稱為「次餐效應」,是由提倡GI值的多倫多大學教授詹金斯發表的概念。

另外,堅果和黃豆等食物因為食物纖維含量較多,能延緩之後吃進碳水化合物的消化與吸收速度,抑制餐後血糖急速上升。

總結以上重點,能加強專注力並使其持續的引擎之一,是以低GI食物為主的日常三餐,加上適時補給以堅果類為主的點心。請各位務必以這組合為標準,改善每日的飲食生活。

nuts_堅果_核桃_-2019669_960_720
Photo Credit: LyubovKardakova CC0 Public Domain
你知道嗎?咖啡和能量飲的正確喝法

接下來,將介紹幾個有關「飲食」的小知識。

先來談咖啡和能量飲。大家應該都有一、兩次喝咖啡或能量飲,以恢復專注力的經驗吧?那時候,你覺得有效嗎?相信應該不少人都覺得喝了之後比較能專注。實際上,咖啡和能量飲裡含有的咖啡因,也被認為有防止認知能力下降的效果。

不過,要確實發揮這效果必須要施點小技巧。首先,有關飲用量,大約一天喝四五○毫升的咖啡最恰當,大概是一杯星巴克大杯咖啡的量。超過這個量的話,會攝取過多的咖啡因,給予大腦過多刺激,這樣只會矯枉過正,反而帶來負面影響(壓力反應過度)。

另一方面,能量飲的最佳飲用量為一二五毫升。這是透過實際實驗,以飲用半罐、一罐、兩罐紅牛能量飲後,調查其對認知能力影響的結果。以矮罐來看,大約是留下一、兩口的量最剛好。

咖啡或能量飲,最能發揮效果的時候是飲用後二十至三十分鐘後。因此,與其在累到快睡著、覺得完全無法專注的時候喝,不如在變成這狀態前提前喝會更有效果。可能的話,再配合第3章裡介紹的「有效短眠」(超短時間睡眠),醒腦效果更顯著。

我總是在下午容易想睡覺的時段前先吃點優格、喝些咖啡,十分鐘以後效果就會顯現,令我能再度投入工作裡。先讓大腦休息,再給予咖啡因的刺激,即可讓認知能力一下子攀升。

另外,我會拿「優格」配咖啡一起吃的原因,在於咖啡因刺激退化後,避免身體產生疲倦感。如果是喝黑咖啡的話,刺激效果約在喝咖啡後九○至一五○分鐘後就會消失,那時候,身體容易感到疲倦懶散;不過,若和優格等乳製品一同攝取,乳製品裡的脂肪能緩和身體對咖啡因的吸收速度,並在刺激效果消失後,緩和身體裡出現的疲倦感。

一杯水就能提升專注力

在有關飲食的重點裡,水分補充也是十分重要的一點。大腦的八○%是由水組成,當水分不足時,意志力理所當然的會跟著減少。其實,有不少研究報告指出,不喝水會降低專注力與記憶力。

舉個例子,東倫敦大學和西敏大學的研究學者們曾一起進行有關水和專注力的實驗。實驗中分成進行耗腦力作業之前先喝○.五公升水的實驗組,以及事先沒有喝任何水的對照組。結果發現,實驗組比對照組的反應時間快了一四%。

具體而言,已知身體喪失約二%水分時,專注力會瞬間下降。夏天無法專注的原因,就是因為太過炎熱導致水分不足;因此,夏天常聽到「要隨時補充水分」的說法,其實也有助於持續專注力。另外,水分不足對專注力的影響,會隨著年齡增長更為劇烈。如果你已四、五十歲,記得要比年輕時更頻繁的補充水分。

水分不足會導致賀爾蒙失調,進而影響到大腦,為了避免此種壞影響發生,隨時補充水分是非常重要的。只要隨時補充水分,不僅能協助大腦運作,還可提升智力。

要多久補充一次水分才能防止這二%水分散失呢?大約每一至兩小時補充一杯的量就夠了。建議各位在書桌或辦公桌旁放水瓶,隨時提醒自己補充水分。但是,如果將水瓶放桌上的話,會容易分散注意力,最好是放在腳邊或收在抽屜裡。

相關書摘 ▶能恢復專注力的優質睡眠,關鍵在於「幾點睡覺」

書籍介紹

本文摘錄自《專注力,就是你的超能力:掌控自我、提升成績的18個學習武器》,方智出版

*透過以上連結購書,《關鍵評論網》由此所得將全數捐贈兒福聯盟

作者:DaiGo
譯者:高宜汝

日本第一讀心師DaiGo,小時候是個極度無法專注的小孩,家人甚至懷疑他有學習障礙,這也導致他的成績大幅落後,兩百多人中排倒數第四。有一天,他突然下定決心要「好好讀書,改變自己」。剛開始當然很不順利!後來,他發覺到自己的專注力比別人差,但聰明的他並未選擇埋頭苦讀,而是拿起心理學與腦科學書籍,研究如何培養專注力。

那是一段漫長的試誤過程……然而,這段過程讓他培養出超乎常人的專注力,靠自學考上慶應義塾大學理工學系。現在不但能一天讀10~20本書,還能同時擔任顧問、發展講座與研習事業、參與電視節目、主持網路節目……在有限的時間內完成多件事。

別再責備自己「因為懶惰才無法專心!」若能活用這些技巧,你一定能發現人生密度高了好幾倍,培養出的專注力,將成為你一生的武器,連人生都能隨心駕馭!

專注力_就是你的超能力 書封
Photo Credit: 方智出版

責任編輯:游家權
核稿編輯:翁世航