能恢復專注力的優質睡眠,關鍵在於「幾點睡覺」

能恢復專注力的優質睡眠,關鍵在於「幾點睡覺」
Photo Credit: AP/達志影像

我們想讓你知道的是

睡覺有恢復體力、修復神經細胞等的重要功能,而要睡出能恢復專注力的優質睡眠,要注意哪些事情?

文:DaiGo

優質睡眠的關鍵在於「幾點睡覺」

睡眠的基本在於養成「早睡早起」的晨型人生活習慣。

在都市裡生活的我們,覺得熬夜是理所當然,習慣活動到半夜兩、三點的夜貓族並不少。但是,這種生活方式,卻完全無視人類原本的生活節奏。

人類原本就不是夜行性動物。早上起床,在太陽還掛在天上的時候活動;天色漸暗之後移動到安全場所,在夜晚來臨時睡覺,自古以來的生活節奏,深深刻畫在現代人體內。所以,想要有高品質的睡眠,必須先養成早起的習慣(早起的方法就是——早點睡覺),這樣一來,晚上九、十點之後會自然的想睡覺。其實,睡意產生的時間也非常重要,不管你是短時睡眠者、長時睡眠者還是多變睡眠者,想要睡出能恢復專注力的優質睡眠,關鍵就在於「幾點睡覺」!

具體來說,晚上十點至半夜兩點,是否已進入深層睡眠,左右著我們的睡眠品質,這個時段是生長激素分泌最旺盛的黃金時段。提到生長激素,或許有人會認為它是專屬於發育期的賀爾蒙,但它可以修復受傷細胞,還能消除疲勞,是成人不可或缺的賀爾蒙。例如,紫外線造成的暗斑或皺紋等,修復這些受損肌膚細胞的就是這個生長激素。早睡早起對美容有益的原因,也是因為能善用生長激素分泌的黃金時段來修復細胞;當然,這個黃金時段裡兼有消除腦部疲勞、修復神經細胞等效果,也能恢復專注力之源——意志力。

促進與妨礙好眠的習慣

即使想「睡出優質睡眠」,但是有睡眠問題的人並不少,例如:很難入睡;這煩惱會出現,大多是因為在當夜貓子的同時,生理時鐘也跟著大亂了。

想把生理時鐘調整好,在體內累積「血清素」是非常重要的。在第二章也提過,血清素能控制壓力、消除不安等,是與專注力有密切關係的神經傳導物質。為了製造血清素,最好在起床後到上午十點前,來場二○至三○分鐘左右的日光浴或散步等輕量運動;接著攝取一些肉、魚、豆漿或納豆等大豆食品或乳製品等富含色胺酸的食物。

其中特別有效的方法,就是早上吃魚。沙丁魚與鯖魚之類的青皮魚裡含有DHA跟EPA等好油,這些油被認為有重整生理時鐘的效果。早起之後散步二十至三十分鐘,早餐吃味噌湯配烤魚的話,生理時鐘不用說,就連生活節奏都會重整。

另一方面,也有所謂妨礙好眠的「壞習慣」——睡前看手機或電視,因為液晶螢幕裡的藍光會讓大腦以為現在是白天,可以的話,睡前兩小時最好避免看手機或電視。

此外,睡前一小時泡澡的話,也有幫助入眠的效果。泡澡之後身體會變暖,使體溫暫時上升;之後,當體溫慢慢下降時,人也會漸漸變睏。配合體溫下降的時間躺在床上準備睡覺的話,自然會產生睡意。因此,睡前兩至三小時吃飯後泡個澡,接著慢慢休息一小時,在這期間內不要看任何會接觸到藍光的東西,如此一來就能提升睡眠品質。順帶一提,第二章提過的「靜坐」也有提高睡眠品質的效果。

叫醒人的不是聲音,是「光」

改善生活節奏的同時,一起整理好寢室環境的話,不僅能提高睡眠品質,也能恢復專注力。改善重點在於光和聲音。

都市的夜晚太亮了,從小在鄉下長大的我,對這點特別有感覺。即使關掉房裡的燈,外面的亮光還是會讓房間無法完全變暗。這時候,就裝上「遮光窗簾」吧!想擁有優質睡眠,必須讓自己在睡眠期間不受到任何光的刺激,需要絕對的黑暗。

另一方面,試著不用鬧鐘起床吧!其實,被吵雜聲音叫醒對大腦並不好。動物會被些微的聲音吵醒,是因為牠們的本能判斷出:「聲音=敵人來襲」,這本能也被刻印在我們的基因中。所以,會被聲音喚醒只是為了逃跑求生,並不會讓我們的意識也跟著醒過來。因此,每次被鬧鐘吵醒後總會出現暫時放空的狀態。

想盡可能透過陽光讓自己起床,睡覺時又需要絕對的黑暗,在都市裡生活,就必須得克服這種矛盾。幸好,現在的最新科技可以幫上忙;例如利用智慧型手機或平板電腦操控,就能配合時間開關燈,還能調整光線種類的LED燈具——「hue」,只要運用它的定時功能,燈具就會在一早發出接近自然光的光線,讓人體會到被陽光喚醒的自然起床感受。或使用會在起床時間前幾分鐘亮燈的鬧鐘,透過亮燈讓人的睡眠狀況變淺,就能達到被光線喚醒的目的。

另外,也有解析睡眠狀態的App——「Sleep cycle alarm clock」,它會在我們睡眠狀態變淺時喚醒我們,所以能神清氣爽的起床。還有名為「Sense」的環境感測球,可以檢測房間裡的溫度、溼度、亮度、空氣清淨度、聲音等,並提出打造好眠「環境」的各項建議。

清醒後,記得立刻打開寢室的窗簾,好好的晒一下早晨的陽光。此時體內會分泌血清素,將生理時鐘歸零,大腦與身體都會從夜晚的休息狀態改為早晨充滿活力的狀態。當然,若不用遮光窗簾就能在晚上保持房間全暗,一早陽光也能直接照進房裡的環境,對提高睡眠品質來說是最為理想的。

早上神清氣爽的起床,是打造晨型人生活節奏的重要基礎,以結果來看,意志力也能因此好好充電,舒服迎接全新的一天。

漸漸睡著,漸漸起床

有關我的起床和就寢情況,其實都是透過hue以光線來喚醒自己。因為住家外的公共區域正好有個小庭園,所以起床後,我會在那裡邊走邊讀書,或是邊晒太陽邊拉筋。


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