你是海豚、獅子、熊還是狼?四種作息類型,最適合的睡眠建議

你是海豚、獅子、熊還是狼?四種作息類型,最適合的睡眠建議
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我們想讓你知道的是

本文協助讀者找出符合自己生理時鐘的上床時間,並估算出大致節律,以掌握自己的作息型態和提升睡眠品質。

文:麥可・布勞斯(Michael Breus)

上床睡覺的最佳時機

何謂失敗:比該睡的時間晚上床,或是上床睡覺時間不固定,導致未能充分休息,也增加睡眠不足相關疾病及症狀的發生機率。

何謂成功:在合適而且固定的時間進入夢鄉,有夠長的時間可以獲得充足的生理修復,讓思緒沉澱。

科學原理很簡單

睡多久才叫睡眠充足?這個問題,我每天要被問五次。答案是:看狀況。嬰兒每天要睡十二到十八個小時。幼兒需要十一到十三小時。學齡兒童需要十到十二小時。九到十二歲需要十或十一小時。青少年需要八到十小時。通常年輕人在二十出頭時停止生長,睡眠的需求也減少。美國睡眠基金會建議成年和老年人每晚睡七個半至九個小時。

據我觀察,死守某個數字導致了許多睡眠干擾的問題,就像是努力要達成「目標體重」導致很多溜溜球效應的節食、沮喪及失望。睡眠的需求根據基因而定,我在第一章談過「睡眠驅力」,我們有些人基因的設定就比別人更需要睡眠。PER3基因為長型的人,最容易受到缺乏睡眠的危害,包含:心臟病、中風、糖尿病、肥胖、憂鬱、認知記憶問題等。也許你的PER3基因為短型,一天可以只睡六小時也沒事;也許你的PER3基因為長型,沒有睡到七或八小時就覺得糟透了。

那麼,目標到底是幾個小時? 準確的「數字」在哪裡? 首先,先容我說說⋯⋯

八小時迷思

每個人的睡眠時數都不一樣。有些人睡六小時或不到六小時沒有問題,愛迪生就是這樣,但是有些人睡不滿八小時就無法運作。我發現成人每晚睡九小時以上會憂鬱或猝睡,睡得過多往往是背後有別的狀況的徵兆。還有,睡眠的質和量一樣重要,甚至更重要。八小時受干擾的睡眠並不比六小時的優質睡眠來得好。

聽過「一天五蔬果」這樣的說法嗎?這代表每天要吃的幾份蔬菜水果,而我則對我大部分的病人說:「每晚盡量睡到七小時。」

每晚八小時很好,但迫於現實,這個數字對大部分人來說並不太可能,而且身體的最佳運作狀態也不是這樣設計。理想上,你每晚睡六或七小時,中午再小睡九十分鐘,這樣一天二十四小時,累積睡眠時數會達到七個半到八個小時。

你不應該以小時來計算睡眠時數,而應該以九十分鐘的睡眠週期來計算,這點接下來我會仔細解釋。所有的身心修復,只需要完整的五個週期(也就是七個半小時)就足夠。不完整的五個週期(只有七個小時)對於認知功能、食慾控制、記憶還有痊癒力也已足夠。完整的四個週期(六小時)對於獅型人、熊型人、狼型人而言並不夠,至於失眠者需要的睡眠到底是否和其他類型一樣多,這點研究還沒確定。海豚型人睡不到七小時也能運作,實際也的確如此,他們睡不著的原因之一是睡不到八小時的罪惡感和焦慮感。因此,職業生涯中遇到失眠者,我都說盡量睡六小時,如果能多睡一點,好極了。

好了,那要怎麼確保睡眠時數充足呢?也許早點睡?

這個想法不好。

不管哪種作息型態,就算是要補眠,太早上床睡覺都會有反效果。你準備好要早點就寢,但生理時鐘並不會因此就自動調整,你最後會躺著睡不著,覺得又累又亢奮,還很煩躁自己怎麼沒有昏睡過去。對於睡不著的強烈情緒會使你在平常上床時間過了之後,仍然保持清醒。

反之,應該要找出符合自己生理時鐘的正確上床時間,並遵循估算節律。由平時週間起床時間往前數七小時二十分鐘(通常睡著要花二十分鐘)。如果早上七點要起床,睡覺時間就是晚上十一點四十分。

還有一個稍微複雜一些的方法就是利用睡眠週期來往回推算。每個睡眠週期是九十分鐘為一個循環。具有生理修復功能的第三階段慢波睡眠大部分在夜晚的最初兩個週期進行。較淺眠、多夢、沉澱記憶的快速眼動期睡眠則大半是在最後兩或三個週期進行。

要獲得睡眠的「所有」益處,醒來時又能感覺神清氣爽,你需要完成至少四個週期,最好五個。要是在週期的中間醒來,睡眠遲惰會讓你生不如死。

計算睡眠時間時,將醒來的時間往回數七個半小時(九十分鐘×五個完整週期=四百五十分鐘)再加上二十分鐘(睡著所花的時間),也就是總共四百七十分鐘。換言之,「醒來的時間」—「四百七十分鐘」=「上床睡覺時間」。運用這個簡單的公式,算出獅型人及熊型人的估算節律。

獅型人:早上六點 — 四百七十分鐘 = 晚上十點十分。

熊型人:早上七點 — 四百七十分鐘 = 晚上十一點十分。

公式的效果和你遵循公式的能力成正比。獅型人和熊型人最有可能以這個節律照表操課,只要他們不要在上床睡覺時搬石頭砸腳,這點我過幾頁會談。

不過,海豚型人和狼型人很難在公式所說的二十分鐘內睡著。連帶要問的問題就是:「要是睡著得不夠快,沒法睡滿五個週期,是不是應該再醒九十分鐘,乾脆睡四個週期?」答案是:雖不中亦不遠矣。

我的臨床職業生涯中,有幾條金科玉律是病人一定要做到的,其中一條就是:「除非累了,否則不要上床。」海豚型人作息節律的設計,就是要幫助他們在上床前的那幾個小時安定下來,好讓他們放鬆。但某些夜晚,「疲勞而亢奮」會凌駕「疲勞」之上,到了上床睡覺時間,他們會一點睏意也沒有。如果還是爬到床上,沒法立刻睡著這件事會引發焦慮失眠節律,使他們整晚醒著。

與其計畫要自己睡五個週期,海豚型人應該以四個週期為目標。(其實,海豚型人或許在熊型人睡四個週期的時間就完成了五個壓縮的週期。有一派的理論是說,失眠者的睡眠週期要比完整的九十分鐘來得短,正因如此,他們正常運作所需的睡眠比較少。) 給自己兩倍的時間睡著—整整四十分鐘。這四十分鐘之內,你也許可以利用下一節這種稱為「床上限制」的認知行為策略幫助睡著,並在床上練習「漸進式放鬆肌肉」。

(九十分鐘×四個週期)+四十分鐘=四百分鐘。海豚型的公式是:醒來的時間—四百分鐘=上床睡覺時間。他們的估算節律:

海豚型:早上六點半—四百分鐘=晚上十一點五十分。

理想上狼型人應該半夜一點上床,睡到早上九點起來。但現實是,狼型人活在熊型人的世界裡,必須早點起來上班,還有處理家裡的事情。狼型人除非累了,否則不要上床比較好—有可能會引發焦慮失眠節律,結果翻來覆去浪費了好幾個小時。我的狼型病人「最早」也要午夜才有睡意,這也是他們應該上床睡覺的時間。狼型人必須訓練自己早點睡著,(有些人可能會想:「對啦,最好是有可能啦。」) 這有可能靠著「床上限制」的策略做到。狼型人如果照著我給的上床睡覺時間建議,學會早點睡著,就有辦法睡到將近完整的五個睡眠週期(把鬧鐘響之後、起床之前那二十分鐘的神遊也算進去)。狼型人的作息節律當中之所以加入這二十分鐘的神遊時間(腦波的波長與振幅類似於快速眼動期的睡眠),原因正是如此。

(四十分鐘睡著時間+二十分鐘神遊時間)+(九十分鐘×四個週期)=四百二十分鐘。狼型公式:醒來的時間—四百分鐘=上床睡覺時間。他們的估算節律:

狼型:早上七點—四百分鐘=凌晨十二點。

床上限制

目標:讓自己的思考模式把「床」和「睡覺」聯想在一起,這樣一上床就會很快不支。

策略:床上限制將導致睡眠缺乏的狀況增加,這又將導致腺苷過度分泌,使狼型人能夠增進自己自然的睡眠驅力、更快睡著。我也讓海豚型人使用這套策略,但他們往往需要更密切的監控。簡而言之,除了睡眠與性愛之外,不要因為其他理由爬到床上。狼型人完全不要在床上看書、思考、看電視,甚至連穿鞋的時候也不要坐在床沿。

問題排除:

1. 「失眠時關了燈躺在床上的時間呢?」這種床上時間也要限制。如果你已經躺了二十分鐘還醒著,就下床在椅子上坐個十五分鐘,一面數自己的呼吸次數或是進行「漸進式放鬆肌肉」(先放鬆腳趾,再來是腳踝,依此類推,一直到達額頭或頭皮)。然後再回床上設法睡著。有需要就重複進行,就算是要爬上爬下床鋪好幾回才能睡著也一樣。

2. 「要多久才會生效?」一週或十天。這套策略要是能認真做,你就能很快睡著,而且規律程度驚人。我執業十五年來接觸過數百位病人,對這套策略沒有反應的病人用一隻手就能數出來,他們都有附加的嚴重健康問題,致使問題複雜化。

就算知道自己何時應該上床睡覺,也不代表你就會這麼做。拖延節律這個現代的問題,正是我們許多人明知第二天自己會有多麼無力而煩躁,卻仍過了上床時間還不睡覺的原因。真的有「睡眠拖延失調」這種問題,而且頗為危險。荷蘭烏特勒支大學的研究人員調查了一百七十七名受試者的睡眠行為,發現有半數的人一週至少有目的地延後睡眠兩次(「再看一集」「再點一個連結」)。愛拖延的人往往衝動,自制力較低—這些性格比較會和狼型人聯想在一起。

別搞錯,拖延是種選擇,就跟抽煙、飲酒過量、吃漢堡而不吃蔬菜一樣,而且對你的傷害也跟上述選擇一樣大,甚至更大。缺乏睡眠會增加心臟疾病、糖尿病、中風、肥胖、憂鬱、記憶力和專注力及判斷力欠佳、肌膚提前鬆弛、英年早逝等風險。二○一二年倫敦大學醫學院的研究人員追蹤了一萬名三十五至五十五歲英國公務員的行為及健康習慣(年齡以研究開始時為準),研究分為兩期,共為期十年。有些人曾經每晚睡到七個小時以上,但因為各種原因改變了睡眠習慣,睡眠時間變成五小時以下。這些人因為各種原因,死亡的風險也變為兩倍。

我常告訴病人,把上床時間固定下來好處多大,並努力讓自己聽起來不要像是在嘮叨。說真的,我懂。《反恐危機》這節目真的很好看,小遊戲Candy Crush則令人上癮。想要晚點睡的心理可以追溯至父母對著你喊:「給我上床去睡覺!」關乎的是反叛社會的規矩。

但是上床睡覺的時間是「生物學」的規矩,這樣的規矩之所以存在,有一個原因:讓你活下來,活得好。打破吃得營養的規矩,狂吃垃圾食物,你會變胖、同時讓細胞挨餓,最後會罹患糖尿病、心臟病和中風。打破生物規則睡得不夠,同樣會增加罹患上述致命疾病的風險。

要讓自己不再拖延,有一個簡單的解決方法:把鬧鐘訂在上床睡覺「前」一個小時,開始你的「斷電時間」(如下段所述),這是放鬆、釋放緊張壓力並且「關掉所有螢幕」的時間。要是電視已經關了,你就不會忍不住大看特看;要是電腦已經關了,你就不會再看一段貓咪影片;要是手機已經關了,和朋友聊天就只好等到明天。

斷電時間

上床睡覺前的這一個小時,把自己的檔速調低。做一些不用開螢幕、能降低皮質醇、體溫、血壓並促進褪黑激素分泌的活動,讓自己產生睡意。我請病人把熄燈前的這一小時分成三段,每段二十分鐘。

第一段(第一個二十分鐘)。做自己一定要做的事。如果不做,等一下努力想睡著時,就會開始想這些事。可能有:

  • 列出早上要做的事情。
  • 寫日記。
  • 幫孩子收書包,或把上班要用的東西收好。
  • 不管什麼事,只要能讓明天早上輕鬆一點,就先為明早做好準備。

第二段(第二個二十分鐘)。在調暗燈光或者使用能過濾藍光的睡眠燈泡的浴室裡,進行晚上固定要做的個人衛生盥洗(可能包含泡個或沖個熱水澡)。

第三段(最後的二十分鐘)。做做令人放鬆的活動,比如:

  • 輕度伸展,或是「床上瑜伽」。
  • 讀紙本的雜誌、報紙或書籍(包含這一本!)。
  • 和家人朋友閒聊。可以用手機,但只能用來接聽或撥打電話。
  • 玩紙牌或遊戲(但是不要太興奮或太追求輸贏)。
  • 冥想沉思。
  • 禱告或是讀經。

節律總複習

估算節律:何時應該上床睡覺—應該起床的時間減去至少完成四個睡眠週期所需的分鐘數,並考慮入睡所需時間,最後估算出幾點幾分。

焦慮失眠節律:陷入擔心睡得不夠於是更睡不著的循環中時。

  • 最不適合上床睡覺的時間

在必須醒來的八小時之前。不要為了想多睡一點而提早上床睡覺。

照著現在定下的上床時間走,以避免晝夜干擾。

  • 最適合上床睡覺的時間

海豚型:越接近晚上十一點半越好。

獅型:越接近晚上十點越好。

熊型:越接近晚上十一點越好。

狼型:越接近午夜越好。

同床異時

你跟枕邊人對於何時該上床睡覺有不同想法時,衝突就產生了,這可能導致諸多後果。「二元睡眠」(又叫睡眠和諧)的新研究看的是兩個人晚上的互動如何影響各自的睡眠以及整體的感情。

個人觀察,我注意到任何兩種作息型態的人,睡眠時間的差距通常不超過一或兩個小時。晚上十點睡覺的獅型人和半夜一兩點睡覺的狼型人不太可能玩在一起,更別說談戀愛、結連理。但是我遇過很多狼型、海豚型的伴侶(兩者都晚睡),還有同類型配對,以及獅型、熊型與熊型、狼型的組合。

顯然,海豚型人翻來覆去有可能會干擾另一半睡眠。熊型人快速眼動期睡眠的鼾聲有可能吵醒每分鐘睡眠都很寶貴的狼型人。其中一方很晚上床、在床上開著手機平板、很早醒來、睡得很淺,以上任何一項都會導致失和。許多患者告訴我,由於兩人睡/醒規律不協調,他們和另一半相處的時間很少。這些沮喪的心情、受干擾的睡眠還有鼾聲,都有可能導致個人情緒及健康問題,也可能讓婚姻關係惡化。

事實上,睡眠作息不需要和另一半一樣,也能感情美滿。但是你們倆都需要睡眠,如果睡覺時間衝突導致兩人都沒法好好睡,就可能會冒出其他的問題,破壞你們之間的感情。缺乏睡眠可能導致煩躁易怒、認知衰退、健康狀況不佳。

既然無法改變自己的作息型態,我能給的最好建議就是攜手合作、幫助彼此睡得越多越好,或者也可以微調、使兩人作息更接近,或者兩種都做。早起的人應該要非常小聲、不要開燈,要尊重早上還在睡覺的另一半;晚睡的人可以在上床前九十分鐘吃○.五毫克的褪黑激素,能夠早一些有睡意。要是狀況真的很糟,兩人都沒法睡好,可能需要專業協助,或者在彼此都還完睡眠債、能有建設性且頭腦清晰地面對問題之前,可能需要暫時分房睡。

書籍介紹

本文摘錄自《生理時鐘決定一切!:找到你的作息型態,健康、工作、人際,所有難題迎刃而解》,圓神出版

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作者:麥可・布勞斯(Michael Breus)
譯者:謝忍翾

生理時鐘對人類表現影響之大,涵蓋範圍之廣,遠超乎你能想像。
找到屬於你的「作息型態」,在對的時間做對的事,絕對刻不容緩!

  • 你是否起床後要過好幾個小時才能清醒,真正專心工作時已是下午?
  • 你是否很有創意,但學業或工作表現總是大起大落,容易失常?
  • 你是否一到晚上就很容易累,難以跟上別人的社交生活?
  • 你是否一到週末就賴床,接下來整個禮拜都很疲倦?
  • 你有沒有想過,為什麼你會這樣,你的朋友卻似乎跟你不一樣?

麥可.布勞斯醫師是美國睡眠醫學委員會認證的臨床睡眠博士,在本書中,他舉出大量研究證明,每個人都有最適合自己的「生理時鐘」,一個人的日常作息與生理時鐘越吻合,越能把潛力發揮到極致。因為生理時鐘掌控人體一切,對新陳代謝、情緒、專注力、體重管理、創意發揮與工作表現,都有關鍵影響。

他用親自設計的簡易測驗,將人分成海豚、獅、熊、狼四種作息類型,並針對不同類型給予專業建議。只要找到你的作息型態,並依據書中指示,微調做事的時間點,即使做的事情和方法完全如常,都能激發出從未發現的潛能,表現出你原本就該有的最好一面!

生理時鐘決定一切_書封
Photo Credit: 圓神出版社

責任編輯:游家權
核稿編輯:翁世航