擁有好身材有多難?一個成功的節食計畫應包含這三個特點

擁有好身材有多難?一個成功的節食計畫應包含這三個特點
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我們想讓你知道的是

本篇文章透過從心理學與行為科學的層面,剖析為何那麼難以養成節食與健身的習慣,並相應的提出筆者認為可行的解決方法。

隨著現代人的資訊越來越發達,關於如何維持良好的體態,一般人大部分都知道最基本的原則離不開運動與節食兩個層面的努力。然而,雖然我們都知道不努力付出就絕對不會有回報,也知道想要達到自己目標中的身材,必須在下班後義無反顧地往健身房裡衝、在面對高熱量甜食與垃圾食物時咬緊牙根勇敢說不。

但知道歸知道,為什麼這些事項做起來總是那麼的困難呢?或許,是時候從大腦思維層面與人類心理學層面,來剖析為什麼人總在錯誤的時間裡,放縱慾望戰勝自己的理智。

總是在減肥後復胖?匱乏心態所導致的節食失敗

在研究匱乏心裡的著作《匱乏經濟學》中提到,當人對於某項事物處於匱乏狀態時,不論缺的是時間、金錢或是食物,都會讓人產生所謂的「隧道效應」,讓人過於專注於眼前的問題,而容易忽略任何其他「隧道外」的問題。

其實,在進行飲食條理的節食計畫時,也有類似的匱乏心理作用。在節食時,主要的目的就是要控制自己隨心所欲的飲食習慣;希望透過各種科學計算後的方法,來使我們的飲食受到控制而達到體態雕塑或減肥減脂的效果。然而這種限制,在人的心裡面會產生對「食物」上匱乏的效果,也就是你的腦中在節食開始時,會有很大一部分想的都是「食物」本身。

這時你可能會覺得,「這樣很好啊,透過節食我就能夠將心思放在節食本身上而忽略其他東西,不是更有專注的效果嗎?」可惜,人類的心智仍有些弔詭的地方,使這樣的策略很少成功。當被告知「不要想到大象」時,你腦中很難不去想到大象;同樣的,節食計畫中,被告知不能去吃某些東西,反而卻會讓人想吃的衝動加倍。正是因為對「食物的匱乏」,使人的專注力都在「食物」本身上,反而更容易造成自己想要大吃一頓的衝動,所以為什麼常常節食一旦失守,復胖甚至是增胖的案例情形都屢見不鮮。

下班後去運動為什麼就這麼難?認知頻寬的過度消耗

匱乏心態在作祟時除了上述的特性外,最重要的一點是關於對認知頻寬的影響。在這裡我們可以簡單把認知頻寬當成是自己注意力的範圍,能夠思考與運用的腦力與意志力的混合產物。當人們在處於匱乏狀態時,除了「隧道效應」會使人盲目外,大部分人的認知頻寬都會被匱乏佔據,而使得人的理解力、注意力與意志力皆降低,甚至可以說正是因為匱乏效應所帶來的認知頻寬減少,而產生「隧道效應」的。

要知道認知頻寬是如同體力一般的存在,每個人一天固定的量就是這麼多,越用就會越少;而當處於匱乏狀態時,將會佔據大部分的認知頻寬於匱乏之事務,能分給其他事情的想當然而就會少得可憐。這也解釋了為什麼,當你努力工作了一整天以後,硬逼自己去健身放或抗拒甜食的誘惑為什麼都這麼難。

同常人在經歷一整天的勞累後,下班時認知頻寬已經幾乎被消磨殆盡;而不論是節食計畫或是進健身房運動,都是需要消耗自己意志力與控制力等認知頻寬中的能力。當下班後逼自己去健身房運動的行動所要求的認知頻寬為10分,而你經過一整天工作疲勞轟炸後所剩的認知頻寬為少的可憐的5分時,放過自己一馬僥倖心態的出現,其實不能完全歸咎於自己的怠惰,基本上只是因為「心太累了」。

同樣的,節食計畫越複雜,每次在進行食物的選擇時都會需要使用到自己的認知頻寬,一方面硬逼自己吃進卡路里受控制的餐點,一方面要抗拒垃圾食物與含糖飲料的誘惑,不用仔細去計算這邊所需要的認知頻寬,你也可以感覺到那種抑制衝動的困難程度。

看到這裡你可能會感受到絕望,在匱乏心理與認知頻寬低落這雙重心理因素的加重效果之下,難道上班族面對自己的身材與更健康的人生計劃,就這麼的難以達成而毫無希望嗎?在你大嘆「人生好難」以前,筆者認為我們或許仍有反擊複雜心智能力的一線希望。

水能載舟,亦能覆舟:如何超越心智負擔的塑身秘訣

行文至此,想必讀者已經對於造成自己健身與節食困難重重的心理因素有較全面的認識,而對於自己怠惰的心態不再那麼容易自責,你只是犯下了所有人都會犯的錯罷了。但知道歸知道,到底該怎麼辦呢?筆者認為,我們應該「以子之矛,攻子之盾」,既然出問題的地方是在匱乏心理與認知頻寬低落,那麼解決方式也應該從這兩個方向來著手。

首先先從節食計畫來看,前面提到節食計畫之所以那麼難執行成功,在於對食物「匱乏」的狀態而很難去抵抗美食的誘惑,若再加上認知頻寬低落時,節食計畫會更容易失敗。根據《匱乏經濟學》一書中提到,若想要真正有效的來對抗匱乏的心理,最重要的原則是要保有夠大的彈性、讓心裡創造出一種「寬鬆」的狀態;當處於這種狀態時,比較容許犯錯的機會,人們也不會那麼鑽牛角尖於眼前最匱乏的事物。

同時,在著名的「延遲享樂」實驗中,受試的小朋友們被關在同一個小房間內,他們可以選擇當下吃掉一塊棉花糖或是忍耐一下,等晚點實驗結束吃到兩塊棉花糖;實驗結果顯示,能夠真正抵抗當前誘惑的小孩,都是成功轉移注意力者,也就是不把心思放在「棉花糖」本身而跑去玩玩具、看書的人。

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Photo Credit: Corbis/達志影像

因此綜合上述,一個成功的節食計畫所要包含的特性該有:

  1. 有足夠的寬鬆、容許犯錯機會已達成解除心理匱乏的狀態
  2. 轉移注意力,不過於專注進食「食物」的選擇而增加誘惑的可能
  3. 簡化節食計畫的難易度,使實踐時不需耗費過多的認知頻寬

因此為了符合上述種種條件,筆者推薦控制「進食時間」而非「進食項目」的間歇性斷食法。間歇性斷食法的簡單執行方式就是每日進食的時間壓縮在8小時以內,並保持16小時的空腹以達到節食的目的。一來計畫執行簡單,只需注意飲食時間;二來專注於時間控制而非食物選擇,能轉移注意力;三來能透過彈性的調整而允許自己擁有犯錯空間,逃離食物匱乏的心態。


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【專訪】前副總統陳建仁:「缺水問題,恐怕是不輸COVID-19的嚴重公衛危機」

【專訪】前副總統陳建仁:「缺水問題,恐怕是不輸COVID-19的嚴重公衛危機」
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我們想讓你知道的是

全球缺水危機正對人類生命帶來的威脅,缺水地區的人們在渴死以前,往往是因為缺乏乾淨水源而病死的。前副總統、公衛專家陳建仁不只為我們上了一堂「水源與疾病」的通識課,也呼籲台灣人展現愛心與國際救援力。

全球缺水危機正對人類生命帶來威脅,缺水地區的人們在渴死以前,往往是因為缺乏乾淨水源而造成疾病、進而死亡。根據聯合國統計,每天有超過700位五歲以下的兒童因為不安全用水、不良衛生環境導致腹瀉死亡。無水之地的悲劇不只影響當地居民,其衍生的疾病也可能會衝擊全球的未來。

為了呼籲讀者重視全球缺水議題、重視其所帶來的公衛挑戰,本文專訪具有公衛專家背景的前副總統陳建仁,從公衛的角度談缺水問題。並邀請社會各界付出行動,別因為輕視缺水衍生的公衛危機,而造成下一次的大流行瘟疫。

當人們病死在無水之地——乾旱、缺水、髒水與公衛的關係

在2030年前,確保所有人都能享有乾淨可負擔的用水、以維持個人健康衛生及永續管理,是聯合國永續發展目標(SDG)的目標之一,也是當今世上所有人都應共同努力的任務。除了要確保現有的水源維持乾淨安全、減少污染,也要確保雨露均霑、人人有水,同時也不能忽視氣候變遷導致的乾旱、洪水對水資源造成的影響。儘管要努力的方向還有很多,「飲水思源」仍是世人時常忘記的課題。

2021年初,台灣曾遭遇旱災缺水危機,幸運的是我們有足夠因應的措施與設備,國人仍能保有安全衛生的淨水生活,但也可能因此未有深刻的缺水之痛。事實上,現在仍有許多國家或地區深陷乾旱的痛苦,並因為缺水或骯髒的水源導致大量疾病與死亡;根據聯合國統計(2022),光是因為洪災及水媒疾病導致的死亡人數,就佔了整體天災死亡率的70%。對此,陳建仁表示:

「其實缺水問題,恐怕是不輸COVID-19的嚴重公衛危機。COVID-19目前造成全球約5億人感染,且隨著病毒株變化和疫苗興起,這場流行病或許耗費2~3年就會減緩。但全球缺水問題卻有高達8億多人受影響,若不付出行動改善,當地居民只能一直面臨無水之苦。」

接著,陳建仁為我們上了一堂課,娓娓道來「水源與疾病」兩者之間的高度關聯性。

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前副總統陳建仁,中央研究院 院士

「一直以來,人類期望從大自然取得乾淨水源,但是隨著人口增加、城市中的水源污染、氣候變遷造成的水災或乾旱,乾淨水源只會愈來愈得來不易。而不良水質當中,可能含有微生物細菌、病毒、化學污染物等,會造成霍亂、傷寒、阿米巴痢疾、病毒肝炎、癌症等疾病,因此缺水地區的人往往不是渴死,而是病死的。」

回顧人類歷史上跨國性的重大流行傳染病,就是起源於水中細菌的「霍亂」。19世紀中葉,霍亂從印度傳到歐洲,甚至傳播到中國和裏海;最後終結全球霍亂的關鍵,則是「流行病學之父」約翰・斯諾(John Snow)在倫敦霍亂流行時發現霍亂是因為嚴重的水污染所傳播。陳建仁說明:

「霍亂是污水引起,而非瘴癘引起。約翰・斯諾建立了這樣的觀念,可以說是公共衛生學上一項重大事件。」

陳建仁也強調,因為污水引起地方性疾病、後來蔓延至其他地區的案例,至今仍相當常見。「尤其因為氣候變遷而引發的洪水或暴雨,其過境之地使糞水、污水被沖刷出地面,更容易引起大範圍地區的公共衛生污染,所以,通常水災後的三個月內,受災地區又會流行好一陣子的腸胃道疾病感染。」

「時至今日,全球仍約有8.4億人無法享用安全乾淨的水,其中有3.4億人集中在撒哈拉沙漠以南的非洲。為了取水,當地人每天都要花好幾個小時取水,兒童也因此無法上學受教育。連飲用水都不足,遑論吃飯洗手的用水、或有沖水馬桶的廁所。水的問題尚未解決,公共衛生措施又該如何推展?」

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電子顯微鏡下的霍亂弧菌。「流行病學之父」約翰・斯諾(John Snow)發現霍亂是污水引起,而非瘴癘引起。

不潔淨飲水,曾引發台灣地區性烏腳病

而台灣因為水污染引起疾病的經典案例之一,就是1950年代在西南沿海盛行的「烏腳病」。「烏腳病的患者,主要病徵是手掌與腳蹠皮膚發紫、角化、潰瘍,手指或腳趾末梢只要稍微受傷,就會壞疽發黑並且壞死脫落,而且伴隨劇痛。」陳建仁接著向我們說起這段故事。

在台灣盛行烏腳病的年代,當時的孫理蓮牧師娘(Lillian R. Dickson),與王金河醫師、謝緯醫師三人心疼受苦病患,便展開義診與照顧服務。不只免費為病人截肢,還設立「烏腳病患手工藝生產中心」,由王金河醫師的太太王毛碧梅女士教導病患編織竹簍等工藝,習得一技之長以自食其力,照顧病患的生命尊嚴。

「然而,光是截肢並不能解決層出不窮的烏腳病病例。」因此,謝緯醫師找上台大醫學院的陳拱北教授(後被譽為「台灣公衛之父」),與當時多位台大醫學院菁英組織研究團隊,試圖找出烏腳病的原因。「後來發現是居民飲用了深達地下30至100公尺的「地河井」水源,由於部分深井水的砷濃度很高,因此居民飲用後產生砷中毒現象,烏腳病也就是其中之一。」陳建仁說。

而在這段台灣烏腳病的流行史上,陳建仁也扮演了重要角色。「1980年,我從美國學成返台,當時台大公共衛生研究所主任吳新英教授就給了我一筆經費,授命我去研究烏腳病。」因此陳建仁走訪烏腳病盛行地區,採訪了300多位病患,發現慢性砷中毒不只造成烏腳病,還引起多重健康危害,包括缺血性心臟病、頸動脈硬化、癌症等。」

為了徹底解決烏腳病問題,陳建仁積極投入砷中毒研究,並估計出飲水砷濃度的可容忍極限。後來這項台灣研究算出的標準,美國和世界衛生組織也正式採用,修法將標準濃度從50μg/L改為10μg/L。

而當時全世界最嚴重的飲水砷中毒地區還包括孟加拉。為了解決缺水、污水引發的消化道疾病與死亡,聯合國兒童基金會與世界銀行援助孟加拉的公共衛生工程處共同開發地下水,以提供人民「安全」乾淨的飲用水,殊不知又遇到砷中毒的挑戰。後來世界衛生組織取經陳建仁的研究,陳建仁也大方分享台灣經驗,推廣並協助檢測井水砷濃度含量,篩選可飲用的水源,才得以緩解這項全球公衛危機。

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1990年代,陳建仁研究團隊在宜蘭地區發現因飲水造成的砷中毒、烏腳病案例。當時陳建仁火速建議宜蘭縣縣長游錫堃改善之道,後來宜蘭縣在短短三年內完成自來水管線的全面鋪設,確保民眾享有乾淨安全飲用水,減少砷中毒罹病風險。

再將時間往前推移,相信不少讀者的童年,有著每逢開學都要吃驅蟲藥、貼蛔蟲貼片的回憶。「台灣早期農業習慣直接用水肥灌溉,因此很多寄生蟲卵會接觸到蔬果,若沒有清洗乾淨,誤食寄生蟲卵污染的食物或水,即會造成腸胃道寄生蟲病,例如:蛔蟲。」

另外,早年的偏鄉或山區較少公共廁所,尚未有自來水廠,民眾多取用山泉水,或習慣隨地便溺,容易造成水源污染,大量引發兒童下痢、A型肝炎等案例。雖然這些經驗因為環境衛生措施和人民衛生習慣改善而愈來愈少,不過陳建仁也強調:「隨著台灣經濟發達、人口愈來愈多,水源供應的挑戰仍不會結束。」

從污水處理下水道的普及化,水庫集水區、河川遭到農業農藥或工廠廢水污染的問題,以及水資源再利用等,仍是近年台灣必須直接面對的水資源課題。萬一忽視水資源對人類生活的影響,最終付出代價的仍是人類的身體健康。

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根據聯合國統計,每天有超過700位五歲以下的兒童因為不安全用水、不良衛生環境導致腹瀉死亡。

疫情下的反思:全球已是命運共同體,別讓地區性缺水釀成全球大瘟疫

「住在台灣的我們很幸福,但我們必須要知道世界上仍有許多人連喝水都有困難。」

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「Taiwan can help. Taiwan is helping.」陳建仁期許國人透過台灣世界展望會水資源資助行動,為改變世界盡一份心力。

從歷史上有名的幾次全球霍亂大流行,到近年最令人感同身受的COVID-19,無不揭示著全球化時代、國際交流與旅遊盛行的現代,傳染病的擴散之速,已不可同日而語。當世界上仍有許多偏遠角落的居民面臨缺水帶來的死亡威脅,而COVID-19疫情也印證了全球已是命運共同體,若人們持續對缺水議題保持冷漠,那麼其所衍生的公衛問題,將是全球人類共付代價。

陳建仁不只祈願世人能發揮愛心、疼惜他人,也期許台灣人能實踐地球村一份子的義務,透過資助的方式加速國際救援的影響力。陳建仁說:「我和台灣世界展望會是老朋友了,一直以來都有關注展望會的行動。這次台灣世界展望會倡議關注水資源議題,並且看見水源與疾病的關係,我很敬佩也很支持。」即使無法以犧牲奉獻的精神到實地服務,或許也能透過資助台灣世界展望會的水資源救援行動,為改變世界盡一份心力。

事實上,在世界展望會的行動下,每10秒就多1個人獲得乾淨的水;每1天多3所學校因安全飲用水受益。光是2021年,世界展望會即幫助300萬人擁有安全水源、230萬人改善家中衛生環境,並向350萬人宣導建立良好衛生習慣。

「Taiwan can help. Taiwan is helping.」

陳建仁不只為我們上了一堂「水源與疾病」的通識課,也呼籲國人付出實行,展現台灣人的愛心與國際救援力。

I can help! I am helping! 立即資助台灣世界展望會,展開水資源救援行動

閱讀數位敘事:把水送進最遙遠的地方|台灣世界展望會#WASH計畫


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