你今天曬太陽了嗎?「缺乏維他命D」造成死亡的比例是皮膚癌30倍

你今天曬太陽了嗎?「缺乏維他命D」造成死亡的比例是皮膚癌30倍
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我們想讓你知道的是

接受日曬可強化健康,使你免受許多疾病侵擾。哈佛大學愛德華・喬凡努奇教授早在2005年指出:由皮膚癌與缺乏維他命D所造成的死亡比例為1比30。然而,這項說法成立的先決條件在於:你得明智地選擇日光浴的策略,不能曬傷。

文:伯蒂爾・馬克倫德(Bertil Marklund)

我們在戶外曬太陽時,會接觸到太陽的紫外線,紫外線係由長波的近紫外線(UVA)與中紫外線(UVB)所組成。在我們的皮膚細胞直接接觸到日光時,中紫外線生成人體的維他命D。

日光是人體最主要的維他命D來源。除了日光,我們也藉由食物如有脂魚類(鮭魚、鯡魚、鯖魚和鰻魚)、蛋類,以及富含維他命D的牛奶,來補充維他命D的含量。很有意思的是,夏季時短暫的日曬,能產生相當於50杯牛奶的維他命D含量。

在北歐的冬季,基本上人體無法由日光製造維他命D,這時飲食成為攝取維他命D的主要來源。我們也發現到,在瑞典等缺乏日照的國家,人們攝取維他命D的含量有可能低於標準,因此包括癌症與多發性硬化症等,許多疾病的發病頻率均較高。

維他命D:免疫系統的小幫手

維他命D是一種被形容為奇異的分子,人體內許多不同的功能都需要它才能正常運作。維他命D有益神經系統,而由於它能預防骨質疏鬆症,它對骨質健康也有正面效益。它還能使激素分泌維持平衡,改善腸胃對礦物質與其他重要營養物質的吸收。此外,維他命D還能激發並強化免疫系統,有助於減少發炎,並保護我們免受以下一系列疾病的侵擾:

  • 不同類型的癌症
  • 多發性硬化症
  • 糖尿病
  • 類風濕性關節炎
  • 抑鬱症
  • 牛皮癬
  • 骨質疏鬆症
  • 傳染病
  • 失智症
  • 腿部血栓

瑞典南部進行的一項研究,在20年內追蹤29,000名女性,隨後再比較她們曬太陽的習慣,以及罹患的疾病與致死率。研究結果顯示:迴避日曬的女性,罹患糖尿病與血栓的機率較高,這使她們的死亡率在20年內,比常曬太陽的女性高出一倍。談到心血管疾病與死亡率時,迴避日曬被認定為和抽菸、久坐不動、體重過重一樣危險。

另一項研究中,來自瑞典卡羅琳醫學院(Karolinska Institutet)等醫學機構的研究人員,分析了來自13個國家、超過四百萬名病患的資料。這些國家被區分為日照時數充足的國家(西班牙、澳洲、新加坡)與日照時數貧乏的國家(包括瑞典與其他北歐國家以及加拿大)。

結論是:來自日照時數充足國家的人們,在多種癌症(包括胃癌、直腸癌、腎臟與膀胱癌、攝護腺癌、乳癌與肺癌)的罹病率,都顯著較低。罹病機率平均降低了超過50%。這項驚人結果的可能原因被認為是陽光能夠刺激人體,產生維他命D。

獲取維他命D需要曬很多太陽嗎?

將皮膚曬成健康的古銅色,是使人歆羨的目標;夏天,許多人一心想把皮膚曬成古銅色。然而,要使人體獲得足量維他命D,其實並不需要太多紫外線。

瑞典的夏季,只需在中午時分讓臉部與雙臂接受短暫的日曬,就可獲得一天所需的維他命D含量。在更接近赤道的區域紫外線更強烈,日曬的時間可以更短。換句話說:我們不需要躺在日光下、將自己烤焦,才能獲得人體所需的維他命D含量。否則,接受日曬太久,只會增加皮膚皺紋,甚至罹患皮膚癌的風險。維他命D含量的需求達到後,皮膚就會關閉其生產,因此曬太陽曬得愈久,並不能產生更多維他命D。

sun bath
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曬不到太陽怎麼辦?

由於日照角度低垂時,中紫外線會被大氣層所過濾,實際上我們只能在夏季(4或5月到8或9月期間),才能以日曬獲得足量的維他命D。這意味著住在北半球高緯度區的北歐人,於冬季時無法以接受日曬的自然法,獲得維他命D。

缺乏維他命D會縮短壽命,其實人體有可能缺乏的維他命種類極少,但維他命D卻是其中之一。因此,冬季時以人工方式補充維他命D,是有益健康的。只要你依循醫師建議的劑量,就不會有中毒的危險。然而,長期服用高劑量將可能導致中毒。

瑞典食品管理局(Livsmedelsverket)針對孩童與成人補充維他命D的建議劑量為每日十微克,相當於400國際單位(internationella enheter,IE)。超過75歲以上的老年人,每日建議劑量則高出一倍(20微克,相當於800國際單位)。夏季時藉由日曬所生成的維他命D,在入秋之際尚能於人體內儲存數週,不過其含量隨後也會逐漸減少。因此,建議在秋分後開始進食維他命D補充劑,直到下一年的春分為止。

關於曬太陽的小建議

夏季期間,請確保每日接受日曬。在我們所處的緯度,日光是相當可貴的,因此請務必儲存充足的維他命D。要接受日曬,你並不需要穿著游泳衣、躺在沙灘上。在庭院從事修剪工作、外出散步,以及身穿短褲與襯衫、躺在吊床上的人,接受日曬所獲得的有益維他命D,完全是等量的。

獲得每日所需的足量維他命D,是至關重要的,你應該在不採取防曬措施,或者使用低度數的防曬液的前提下,接受15到20分鐘的日照。防曬用品會過濾中紫外線,使皮膚完全無法生成任何維他命D。正午時分,太陽在空中的角度達到最大值,能給予最大量的維他命D,因此請在正午時分接受日光浴。如果你整天都在室內工作,午餐時間務必出來透透氣:出來散散步,或者在日光下喝咖啡。

如果你有心在日光下逗留20分鐘以上,就必須採取防曬措施。請記住:千萬別曬傷。日曬後,請避免立刻沖澡和使用肥皂,因為維他命D為脂溶性,使用肥皂沖澡會將皮膚剛生成的維他命D洗掉。從皮膚生成維他命D,到其被人體吸收需要數小時。

請佩戴太陽眼鏡保護雙眼,使其免受紫外線照射,減少罹患白內障的風險。如果情況允許,到海外日照充足的國家度假,是冬季補充維他命D的良方。

採取明智的「日光浴策略」

接受日曬可強化健康,使你免受許多疾病侵擾。哈佛大學的愛德華・喬凡努奇(Edward Giovannucci)教授早在2005年就已指出:由皮膚癌與缺乏維他命D所造成的死亡比例為1比30

然而,這項說法成立的先決條件在於:你得明智地選擇日光浴的策略,不能曬傷。孩提時期曾經曬傷的人,成年後罹患皮膚惡性黑色素瘤的機率較高。屬於皮膚惡性黑色素瘤高危險群的人,對於日照,必須非常謹慎。危險因子包括金髮、紅髮或多雀斑,皮膚上長著許多胎記,或親屬中有皮膚癌病史者。屬於高危險群的病患必須使自己免受日曬,並以衣物(而非防曬乳液)防曬。此外,必須注意孩童所受的日曬量。

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書籍介紹

剛好就能多活10年:瑞典醫生傳授的北歐養生指南》,網路與書出版

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作者:伯蒂爾・馬克倫德(Bertil Marklund)

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責任編輯:吳冠言
核稿編輯:李牧宜