你今天曬太陽了嗎？「缺乏維他命D」造成死亡的比例是皮膚癌30倍

我們想讓你知道的是

接受日曬可強化健康，使你免受許多疾病侵擾。哈佛大學愛德華・喬凡努奇教授早在2005年指出：由皮膚癌與缺乏維他命D所造成的死亡比例為1比30。然而，這項說法成立的先決條件在於：你得明智地選擇日光浴的策略，不能曬傷。

文：伯蒂爾・馬克倫德（Bertil Marklund）

我們在戶外曬太陽時，會接觸到太陽的紫外線，紫外線係由長波的近紫外線（UVA）與中紫外線（UVB）所組成。在我們的皮膚細胞直接接觸到日光時，中紫外線生成人體的維他命D。

日光是人體最主要的維他命D來源。除了日光，我們也藉由食物如有脂魚類（鮭魚、鯡魚、鯖魚和鰻魚）、蛋類，以及富含維他命D的牛奶，來補充維他命D的含量。很有意思的是，夏季時短暫的日曬，能產生相當於50杯牛奶的維他命D含量。

在北歐的冬季，基本上人體無法由日光製造維他命D，這時飲食成為攝取維他命D的主要來源。我們也發現到，在瑞典等缺乏日照的國家，人們攝取維他命D的含量有可能低於標準，因此包括癌症與多發性硬化症等，許多疾病的發病頻率均較高。

維他命D：免疫系統的小幫手

維他命D是一種被形容為奇異的分子，人體內許多不同的功能都需要它才能正常運作。維他命D有益神經系統，而由於它能預防骨質疏鬆症，它對骨質健康也有正面效益。它還能使激素分泌維持平衡，改善腸胃對礦物質與其他重要營養物質的吸收。此外，維他命D還能激發並強化免疫系統，有助於減少發炎，並保護我們免受以下一系列疾病的侵擾：

不同類型的癌症
多發性硬化症
糖尿病
類風濕性關節炎
抑鬱症
牛皮癬
骨質疏鬆症
傳染病
失智症
腿部血栓

瑞典南部進行的一項研究，在20年內追蹤29,000名女性，隨後再比較她們曬太陽的習慣，以及罹患的疾病與致死率。研究結果顯示：迴避日曬的女性，罹患糖尿病與血栓的機率較高，這使她們的死亡率在20年內，比常曬太陽的女性高出一倍。談到心血管疾病與死亡率時，迴避日曬被認定為和抽菸、久坐不動、體重過重一樣危險。

另一項研究中，來自瑞典卡羅琳醫學院（Karolinska Institutet）等醫學機構的研究人員，分析了來自13個國家、超過四百萬名病患的資料。這些國家被區分為日照時數充足的國家（西班牙、澳洲、新加坡）與日照時數貧乏的國家（包括瑞典與其他北歐國家以及加拿大）。

結論是：來自日照時數充足國家的人們，在多種癌症（包括胃癌、直腸癌、腎臟與膀胱癌、攝護腺癌、乳癌與肺癌）的罹病率，都顯著較低。罹病機率平均降低了超過50%。這項驚人結果的可能原因被認為是陽光能夠刺激人體，產生維他命D。

獲取維他命D需要曬很多太陽嗎？

將皮膚曬成健康的古銅色，是使人歆羨的目標；夏天，許多人一心想把皮膚曬成古銅色。然而，要使人體獲得足量維他命D，其實並不需要太多紫外線。

瑞典的夏季，只需在中午時分讓臉部與雙臂接受短暫的日曬，就可獲得一天所需的維他命D含量。在更接近赤道的區域紫外線更強烈，日曬的時間可以更短。換句話說：我們不需要躺在日光下、將自己烤焦，才能獲得人體所需的維他命D含量。否則，接受日曬太久，只會增加皮膚皺紋，甚至罹患皮膚癌的風險。維他命D含量的需求達到後，皮膚就會關閉其生產，因此曬太陽曬得愈久，並不能產生更多維他命D。

曬不到太陽怎麼辦？

由於日照角度低垂時，中紫外線會被大氣層所過濾，實際上我們只能在夏季（4或5月到8或9月期間），才能以日曬獲得足量的維他命D。這意味著住在北半球高緯度區的北歐人，於冬季時無法以接受日曬的自然法，獲得維他命D。

缺乏維他命D會縮短壽命，其實人體有可能缺乏的維他命種類極少，但維他命D卻是其中之一。因此，冬季時以人工方式補充維他命D，是有益健康的。只要你依循醫師建議的劑量，就不會有中毒的危險。然而，長期服用高劑量將可能導致中毒。

瑞典食品管理局（Livsmedelsverket）針對孩童與成人補充維他命D的建議劑量為每日十微克，相當於400國際單位（internationella enheter，IE）。超過75歲以上的老年人，每日建議劑量則高出一倍（20微克，相當於800國際單位）。夏季時藉由日曬所生成的維他命D，在入秋之際尚能於人體內儲存數週，不過其含量隨後也會逐漸減少。因此，建議在秋分後開始進食維他命D補充劑，直到下一年的春分為止。

關於曬太陽的小建議

夏季期間，請確保每日接受日曬。在我們所處的緯度，日光是相當可貴的，因此請務必儲存充足的維他命D。要接受日曬，你並不需要穿著游泳衣、躺在沙灘上。在庭院從事修剪工作、外出散步，以及身穿短褲與襯衫、躺在吊床上的人，接受日曬所獲得的有益維他命D，完全是等量的。

獲得每日所需的足量維他命D，是至關重要的，你應該在不採取防曬措施，或者使用低度數的防曬液的前提下，接受15到20分鐘的日照。防曬用品會過濾中紫外線，使皮膚完全無法生成任何維他命D。正午時分，太陽在空中的角度達到最大值，能給予最大量的維他命D，因此請在正午時分接受日光浴。如果你整天都在室內工作，午餐時間務必出來透透氣：出來散散步，或者在日光下喝咖啡。

如果你有心在日光下逗留20分鐘以上，就必須採取防曬措施。請記住：千萬別曬傷。日曬後，請避免立刻沖澡和使用肥皂，因為維他命D為脂溶性，使用肥皂沖澡會將皮膚剛生成的維他命D洗掉。從皮膚生成維他命D，到其被人體吸收需要數小時。

請佩戴太陽眼鏡保護雙眼，使其免受紫外線照射，減少罹患白內障的風險。如果情況允許，到海外日照充足的國家度假，是冬季補充維他命D的良方。