【圖解】三種肌耐力訓練運動,讓老人家依舊可以抬頭挺胸

【圖解】三種肌耐力訓練運動,讓老人家依舊可以抬頭挺胸
Photo Credit: Patrick Doheny@Flickr CC BY 2.0
我們想讓你知道的是

「要活就要動」是大家耳熟能詳,也是身體運轉的規則。老人家老化的初始就是腿部無力,衰老初期會出現平衡感變差、腳會出現僵硬無力的狀況,所以只要能持續保持運動習慣,進行肌力訓練,就能夠讓下肢減緩老化的發生。

唸給你聽
powered by Cyberon

文:朱偉仁

一步一步地往前走——行動篇

「要活就要動」是大家耳熟能詳,也是身體運轉的規則,筆者不僅理解,也因曾經中風臥病在床三週且後續復健長達兩年,而有很深的感觸—「非不為也,乃是不能也」。因此知道即使照顧者與失能長輩有很多共同的期待,也會因著身體上的限制而有落差,這個時候在相處上就需要有更多的包容。

也因為身體上的限制卻又期待自主行動,這件事對照顧上的雙方皆非常重要,過往刻板印象會希望照顧到無微不至,而在急性後期的照顧卻是要適時的鼓勵失能者自立,因此選擇適用的輔具就顯得非常的重要。失能長輩自主行動的意義是建立自信的重要關鍵,同時也是讓照顧者可以喘息的關鍵,如此一來才能建立長久的照顧型態。

緊握他們的手,一起走

我看見他戴著黑布小帽,穿著黑布大馬褂,深青布棉袍,蹣跚地走到鐵道邊,慢慢探身下去,尚不大難。可是他穿過鐵道,要爬上那邊月台,就不容易了。他用兩手攀著上面,兩腳再向上縮;他肥胖的身子向左微傾,顯出努力的樣子。這時我看見他的背影,我的淚很快地流下來了。

這是現代作家朱自清作品〈背影〉裡的一段文字,所描寫的正是他與父親兩人的一段故事,彼此愛護和心疼的情感流露在字裡行間。是的,無論我們長得多大,父母都會疼惜孩子,但父母卻在我們年齡不斷增長中,逐漸老去,他們的行動也會隨著身體機能的老化變得遲鈍,甚至行動不便。但父母走過的路,也將是我們未來可能會經歷的生、老、病、死等過程。

所以,對於我們所珍惜的家人、長輩更要及時付出關懷,和他們一起走過歡樂歲月,而不是徒留他們的背影感歎涕泣。讓我們一起關心長輩們逐漸老化的身體,陪伴他們、協助他們,有一天,他們的腳站不穩、走不動了,也請緊握他們的手,幫助他們慢慢地安然走過,就如同我們在孩提時,他們牢牢牽著我們的手,一步一步地往前走。

肌耐力訓練運動

有時候清晨到公園運動,發現很多爺爺奶奶會一起跳舞、打太極拳,但有些爺爺奶奶則是坐著輪椅由家人或外勞推出來曬太陽。每每看到這對比畫面,都會讓筆者感觸很深,人們邁入老年之後,如果能夠行動自如,依舊可以抬頭挺胸、不會彎腰駝背顯老態,保有自己的獨立自主是最幸福的事情了。要有好的生活品質,年輕朋友可以趁年輕改變生活習慣,保持運動讓自己的肌力與肌耐力維持良好狀態,相信在未來邁入老年依然能夠身體健朗,健步如飛,而老人家一樣可以藉由簡單的運動,讓自己保有體力與健康。

老人家老化的初始就是腿部無力,衰老初期會出現平衡感變差、腳會出現僵硬無力的狀況,由於下肢無力導致容易發生跌倒意外與危險,所以只要能持續保持運動習慣,進行肌力訓練,就能夠讓下肢減緩老化的發生。

現在醫學也都在強調要活躍老化,老人家一樣可以很青春的,當然這裡所謂的肌力對於老人家來說,是以有氧方式的持久性肌耐力訓練。衛福部國民健康署就此提供相關運動處方,準備一張椅子,就可以讓老人家成為「有肌」體喔!

一、肢體柔軟度訓練
弓箭步
Photo Credit: 大田出版

方式1:弓箭步

手扶椅或牆, 一腳前一腳後, 雙腳腳跟不離地, 後腳拉直有緊繃感,動作靜止十秒後, 前後腳互換, 重複五次。

雙肩旋轉
Photo Credit: 大田出版

方式2:雙肩旋轉

雙肩往前或往後旋轉,各重複十次。

腳踝運動
Photo Credit: 大田出版

方式3:腳踝運動

腳平放地板,將腳尖往上提起, 靜止十秒後再放下, 重複十次。

二、肌力訓練
平躺抬臀
Photo Credit: 大田出版

方式1:平躺抬臀

雙腳屈膝, 將腰部往上抬起, 並維持十秒, 重複十次。

平躺抬腿
Photo Credit: 大田出版

方式2:平躺抬腿

單腳屈膝,輪流將單腳往上抬起, 每個動作維持五秒,重複五次。

坐姿抬腿
Photo Credit: 大田出版

方式3:坐姿抬腿

坐在椅子上,輪流將單腳抬起, 每個動作維持十秒, 重複十次。

坐姿踏步
Photo Credit: 大田出版

方式4:坐姿踏步

坐在椅子上, 做踏步動作,重複十次。

站立運動
Photo Credit: 大田出版

方式5:站立運動

雙手插腰站起來後再坐下,重複十次。

站姿腳後抬
Photo Credit: 大田出版

方式6:站姿腳後抬

手扶椅背,輪流將腳往後抬起, 每個動作維持十秒, 重複十次。

站姿下蹲
Photo Credit: 大田出版

方式7:站姿下蹲

手扶椅背, 雙腳下蹲, 並維持五秒後再站起, 重複五次。

站姿前抬腿
Photo Credit: 大田出版
方式8:站姿前抬腿 手扶椅背,輪流將大腿往前抬起, 每個動作維持十秒,重複十次。
三、平衡訓練
176-1
Photo Credit: 大田出版

方式1

手扶椅背, 腳尖、腳跟輪流上提,重複十次。

176-2
Photo Credit: 大田出版

方式2

手扶椅背或牆壁,用腳跟往前走路大約兩公尺,來回直線走三趟。

176-3
Photo Credit: 大田出版

方式3

手扶椅背或牆壁,做踏步動作,重複十次。

另外,也可以坐在椅子上,先將右腳伸直抬高,以左手碰觸腳尖,再換左腳伸直抬高,以右手碰觸腳尖,輪流做十次。不用求快,也不要勉強讓腳伸直手碰腳尖,如果碰不到,稍微將膝蓋彎曲也可以,這個動作可以強化下肢和腹肌、腰方肌肌力。

自行選擇適合的運動

前述運動項目有些是屬於一般基本動作,有些則屬於中等與高等難度動作,所以,建議老人家要視自己的身體狀況,選擇適合自己的運動內容。以下級別分類請參考。

  • 基本動作:所有人皆可進行的運動。
  • 中等難度:身體較虛弱長者須謹慎進行。
  • 高難度動作:建議日常生活活動自如的長者可做此動作。

有醫學研究證實老人家只要有規律的身體運動,可以改善體適能,延緩老化的現象,同時也能加強腦部的運作。我們常說「活動、活動、活著就要動」,運動方式可以依照自己的體力和身體狀況調整。也建議照顧者可以主動邀約長輩利用些許空檔,一起運動,也會比較有樂趣,相互鼓勵增加行動力。至於長時間臥床的長者或受照顧者,照顧者可以每天固定時間為他們做些肌肉按摩與抬腿動作,減緩肌肉萎縮的速度。

翻身與移位技巧

照顧者在照顧失能病患時,需要翻身或坐起移位時,必須非常小心注意,否則不僅是病患,就連照顧者都可能因為移位技巧不熟悉或是不當,造成更大的身體傷害或安全的顧慮。在此,提供一般移位技巧,同時也建議搭配相關輔具,以提高安全與方便(參考資料:中華安全行動照護協會)。

床面上的翻身與坐起協助技巧

適用對象:行動不便者、失能老人、因中風導致肢體癱瘓者,巴金森氏症導致身體僵硬者、翻身不便者等等。

A 尚可自行翻動的受照顧者

利用上肢與下肢的重量協助翻身,技巧重點在於盡量讓受照顧者上肢向上舉起、下肢屈曲,翻身時,可利用其自身重量帶動身體翻轉,照顧者盡量讓受照顧者自己用力,並提供適當的引導與協助。

B 無法翻動的受照顧者

將受照顧者的雙手放在腹部,下肢單腳屈曲,照顧者手扶受照顧者的肩膀與膝蓋帶動身體翻身。

C 協助床邊坐起

C-1 讓受照顧者翻身接近床沿,下肢屈曲後讓小腿放下床,如此便可利用小腿的重量協助上半身坐起。

179-1
Photo Credit: 大田出版
C-1 步驟1:讓受照顧者接近床沿
179-2
Photo Credit: 大田出版
C-1 步驟2:利用小腿重量起身

C-2 雙手扶住肩膀與膝蓋,協助翻身,下肢屈曲後讓小腿放下床。手扶上半身(如頸部),再配合手扶上半身及手壓骨盆處帶動坐起。

輔具運用:可利用有握把的滑墊放置受照顧者的身體下方協助翻身,同時也可協助受照顧者在床面上坐起與轉至床邊。

180-1
Photo Credit: 大田出版
C-2 步驟1:手扶肩膀與膝蓋,協助翻身
180-2
Photo Credit: 大田出版
C-2 步驟2:手扶上半身,帶動坐起
註釋

日本早在一九八〇年代開始推動由竹內孝仁教授提出的「自立支援」,不包尿布、不臥床、不約束,協助長輩提升自主生活能力,減輕照顧負擔。「自立支援」是日本介護保險的核心精神,兩大原則包含:所有國人都必須維持自己健康、避免失能;所有服務提供單位必須著重讓長者自立生活。

相關書摘 ▶外籍看護是最稱職的幫手,合得來感謝神,如果合不來,也要彼此祝福

書籍介紹

本文摘錄自《不需要一個人獨自承擔:愛長照寫給照顧者的照護專書》,大田出版
*透過以上連結購書,《關鍵評論網》由此所得將全數捐贈兒福聯盟

作者:朱偉仁

第一本由本土照護中心撰寫的照護全攻略,送給需要被照顧的每一個人:「請先安頓好自己的身心,才有能力照顧家人,感覺累了,別忘了尋求幫助,給自己喘息的機會。」台灣有將近76萬的失能者多半靠家人照顧,這些照顧者眼中只有受照顧者,沒有可以談心的對象,生活圈越來越狹隘,對人生只剩下悲觀和無奈……

作者朱偉仁是「愛長照」執行長,也曾是左側偏癱的中風患者,身體無法動彈的經驗,讓他能同理照顧者與受照顧者的心情,他說:「誰都沒有辦法預測照顧結束的終點,我能做的只是給照顧者一些支持與幫助,希望這本書能夠成為照顧者的力量。」

家中有不能言語、臥病在床、失智失能的親人,都該擁有的書:

  • 30秒自我壓力檢測,學會調適身心不委屈。
  • 10個舒緩壓力運動,練習天天放鬆15分鐘。
  • 5大面向,囊括食衣住行育樂,長照生活不費力。
  • 8種穿脫衣褲法,跟著步驟越來越上手。
  • 24張室內設計圖,打造安全居住空間,選擇合適照護機構。
  • 14個運動訓練,讓受照顧者維持運動習慣。
  • 45個案例Q&A,為你解答疑惑,提供妥善的因應方式。
不需要一個人自己承擔
Photo Credit: 大田出版

責任編輯:潘柏翰
核稿編輯:翁世航

或許你會想看
更多『書摘』文章 更多『健康』文章 更多『精選書摘』文章
Loader