保持思考彈性，屏除「非理性信念」——黑與白之間探索灰色地帶

文：胡展誥

國小時，我曾聽導師分享過一則故事。

有個農夫傍晚結束農作後，揹著鋤頭獨自走回家，當他穿越黑暗的竹林時，聽到身後響起奇怪的聲音。起初他不以為意，但那聲音卻亦步亦趨地跟著，他環顧周圍黑壓壓的一片，害怕的感覺油然而生，腦海裡浮現各種恐怖的情節。是不是有壞人跟蹤？靈異現象？還是有猛獸在後方虎視眈眈？他愈想愈害怕，只好加快腳步往前走，但走得愈快，身後的聲音也響得愈急促。

最後，這位農夫在極度的恐懼中不小心絆到石塊，跌倒而死。

「阿呆欸，他幹麼不回頭看一下就好了？」我哈哈大笑，不僅打斷了老師的話，全班聽了也跟著起鬨。

「我有說可以講話嗎？給我去後面罰站！」老師白了我一眼，顯然沒料到有人敢打岔。

聰明的讀者都清楚，農夫其實是被自己幻想出來的恐懼給嚇壞了。如果當下真的有鬼魂，說不定它都還來不及做些什麼，就目睹農夫自己嚇死自己，只得愣在一旁乾瞪眼。

非理性信念——內在彈性的缺乏

美國臨床心理學家艾利斯（Albert Ellis,1913-2007）認為，許多「問題」其實是我們自己「想」出來的。我們之所以在生活中感到煩惱、困頓，追根究柢，很多時候是因為個人思考事情的慣性模式，使得自己陷入痛苦的情緒裡。也就是說，事情的本質是中性的，是我們的思考將它導向狹隘而黑暗的空間。

我們在成長過程中所學習到的信念，在潛移默化下影響了思考模式，使我們將原本無害的事情想成了嚴重的、負向的、毫無希望的結果，接著令自己感受到痛苦、憤怒或無望等情緒。艾利斯將這些會令我們痛苦且未必符合現實的想法稱為「非理性信念」，其中像是：

• 我必須被周遭所有的人喜愛，才是有價值的人。
• 我必須全知全能，才是有價值的人。
• 我必須為別人的問題負起責任。
• 過去的經驗決定了現在的生活，無論如何努力都無法改變現況。
• 每個問題都有相對應的完美答案，唯有找到這答案才能解決困難。
• 每個人都必須找到且依附在另一個比自己強大的人身邊，才能夠活下去。
• 若事情的發展不如自己所預期，絕對是非常可怕的狀況。

上述的想法經常在我們的日常思考中出現。尤其當我們的主要照顧者或重要他人有類似的信念時，我們在成長過程中很難完全不受影響。然而，你是否已發現，上述幾個信念的內容本身除了不全然符合現實外，還有另一個重點，這些非理性信念都缺乏了一個重要元素——「彈性」。

其中有許多的「必須」、「絕對」，都會讓我們不自覺陷入一種「非黑即白」、「全有／全無」的錯誤邏輯裡。

思考模式跟飲食習慣很相似，過與不及都不適當。油炸、刺激性、酒精類等食物，偶爾享用能讓人開心，也不至於對身體造成負擔；太過頻繁或過量攝取，卻可能對健康產生傷害，甚至造成嚴重病變。

思考模式也是如此。

我們有時會希望有人可以依靠，會期待周圍的人都能喜歡自己，想解決他人的困難，渴望找到一個能解決問題的完美解答等。這些都是難免會有的想法，即使未能如願，若能一笑置之，告訴自己還有其他的可能性，也就無妨。最可怕的是，將許多的「必須」、「絕對」加到思考模式中，使選項侷限在「有／沒有」、「對／錯」、「一定要⋯⋯才可以⋯⋯」的非黑即白情境中。

一旦思考失去了彈性，我們就等於失去了其他的可能，將自己推進一個沒有出口、令人窒息的狹窄空間裡。

在日常生活中，我們也經常因為缺乏彈性的思考，而讓自己陷入難受的情緒，其中像是：

• 「父母親期待的每一件事我都要辦到，否則就是不孝。」

如果父母親的要求未必合理，或者與我們對自己的期待不一致呢？是否可以大部分事情都盡量讓父母親滿意，某些事情則試著進行溝通或婉拒？這麼做既能維持關係和諧，也能保有做自己的空間。

• 「我被提分手，這輩子與幸福無緣了。」

即使被提分手也不等於所有人都認為你是不好的，不代表再也不會遇到愛你的人。何況，分手原因也許不全然都在你身上。

• 「我被好友背叛，世界上沒有值得信任的人。」

其他願意在你難過時陪伴你、聽你重複倒苦水的家人、手足、朋友，都還是愛著你，也值得你信任的人。

• 「我必須成為最受歡迎的人，做人才有意義。」

如果班上或公司已經有風雲人物，難道也要因此否定自己的價值嗎？退而求其次，成為「有許多好朋友」或「有幾位知心好友」的人，這樣的目標也許更容易達成，也會讓你過得更輕鬆。

• 「同學逛街沒約我，他一定討厭我。」

或許他只是忘了約你，或許他猜想這次要逛的地方你可能沒興趣，或許他這次想跟別人聊不同的內容。我們都沒有權力，也無法規定所有人做什麼事都必須想到誰，事實上，即使沒有想到你，也不代表他們就是討厭你。

灰色地帶——彈性的建立

諮商中，很多時候心理師只是協助來談的人在他原本以為被侷限、毫無其他可能的困境裡，看到其他的彈性空間或灰色地帶，這就足以令一個人內心長久的陰天瞬間轉晴，重獲面對困境的意願與希望感。

我常遇到大人帶著容易暴怒的孩子來跟我談話，接下來與孩子諮商的期間，大人有時會跑來抱怨：「跟你談話了，他還是會生氣啊！」「看起來諮商也沒用嘛。」不難發現，這些話語中缺乏了彈性的思考，像是：「孩子從此不再生氣，諮商才算是有效，否則就是諮商失敗。」「生氣是完全無法被允許的。」好像孩子只能在生氣與不生氣之間選邊站。

而當大人這麼說的時候，孩子也會感到挫折：「唉，我果然沒救了。」「反正我只會生氣，那我就繼續氣吧！」

因此，我會帶著老師或家長練習改用較有彈性的思考，像是：「孩子生氣的頻率下降、生氣強度減低，都是一種進步；即使偶爾又生氣，也不代表前功盡棄。」

在我的經驗裡，只要能用比較有彈性的信念來面對孩子，大人本身較不會因為挫折而陷入無望感，也會因為看得到孩子的進步，願意繼續更積極地輔導他們。而孩子感受到老師對他的信任，也可能會增加想改變自己的意願與動機。

記得，隨時檢視一下自己腦海中那些「看似理所當然，其實沒有道理」的僵固非理性信念。