保持思考彈性,屏除「非理性信念」——黑與白之間探索灰色地帶

保持思考彈性,屏除「非理性信念」——黑與白之間探索灰色地帶
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我們想讓你知道的是

在那些看似沒有選擇的事件裡,經常藏著隱密的灰色地帶。而這灰色的空間,往往能為窒息的感覺灌注一股新鮮空氣。

唸給你聽
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文:胡展誥

國小時,我曾聽導師分享過一則故事。

有個農夫傍晚結束農作後,揹著鋤頭獨自走回家,當他穿越黑暗的竹林時,聽到身後響起奇怪的聲音。起初他不以為意,但那聲音卻亦步亦趨地跟著,他環顧周圍黑壓壓的一片,害怕的感覺油然而生,腦海裡浮現各種恐怖的情節。是不是有壞人跟蹤?靈異現象?還是有猛獸在後方虎視眈眈?他愈想愈害怕,只好加快腳步往前走,但走得愈快,身後的聲音也響得愈急促。

最後,這位農夫在極度的恐懼中不小心絆到石塊,跌倒而死。

「阿呆欸,他幹麼不回頭看一下就好了?」我哈哈大笑,不僅打斷了老師的話,全班聽了也跟著起鬨。

「我有說可以講話嗎?給我去後面罰站!」老師白了我一眼,顯然沒料到有人敢打岔。

聰明的讀者都清楚,農夫其實是被自己幻想出來的恐懼給嚇壞了。如果當下真的有鬼魂,說不定它都還來不及做些什麼,就目睹農夫自己嚇死自己,只得愣在一旁乾瞪眼。

非理性信念——內在彈性的缺乏

美國臨床心理學家艾利斯(Albert Ellis,1913-2007)認為,許多「問題」其實是我們自己「想」出來的。我們之所以在生活中感到煩惱、困頓,追根究柢,很多時候是因為個人思考事情的慣性模式,使得自己陷入痛苦的情緒裡。也就是說,事情的本質是中性的,是我們的思考將它導向狹隘而黑暗的空間。

我們在成長過程中所學習到的信念,在潛移默化下影響了思考模式,使我們將原本無害的事情想成了嚴重的、負向的、毫無希望的結果,接著令自己感受到痛苦、憤怒或無望等情緒。艾利斯將這些會令我們痛苦且未必符合現實的想法稱為「非理性信念」,其中像是:

  • 我必須被周遭所有的人喜愛,才是有價值的人。
  • 我必須全知全能,才是有價值的人。
  • 我必須為別人的問題負起責任。
  • 過去的經驗決定了現在的生活,無論如何努力都無法改變現況。
  • 每個問題都有相對應的完美答案,唯有找到這答案才能解決困難。
  • 每個人都必須找到且依附在另一個比自己強大的人身邊,才能夠活下去。
  • 若事情的發展不如自己所預期,絕對是非常可怕的狀況。

上述的想法經常在我們的日常思考中出現。尤其當我們的主要照顧者或重要他人有類似的信念時,我們在成長過程中很難完全不受影響。然而,你是否已發現,上述幾個信念的內容本身除了不全然符合現實外,還有另一個重點,這些非理性信念都缺乏了一個重要元素——「彈性」。

其中有許多的「必須」、「絕對」,都會讓我們不自覺陷入一種「非黑即白」、「全有/全無」的錯誤邏輯裡。

思考模式跟飲食習慣很相似,過與不及都不適當。油炸、刺激性、酒精類等食物,偶爾享用能讓人開心,也不至於對身體造成負擔;太過頻繁或過量攝取,卻可能對健康產生傷害,甚至造成嚴重病變。

思考模式也是如此。

我們有時會希望有人可以依靠,會期待周圍的人都能喜歡自己,想解決他人的困難,渴望找到一個能解決問題的完美解答等。這些都是難免會有的想法,即使未能如願,若能一笑置之,告訴自己還有其他的可能性,也就無妨。最可怕的是,將許多的「必須」、「絕對」加到思考模式中,使選項侷限在「有/沒有」、「對/錯」、「一定要⋯⋯才可以⋯⋯」的非黑即白情境中。

一旦思考失去了彈性,我們就等於失去了其他的可能,將自己推進一個沒有出口、令人窒息的狹窄空間裡。

在日常生活中,我們也經常因為缺乏彈性的思考,而讓自己陷入難受的情緒,其中像是:

  • 「父母親期待的每一件事我都要辦到,否則就是不孝。」

如果父母親的要求未必合理,或者與我們對自己的期待不一致呢?是否可以大部分事情都盡量讓父母親滿意,某些事情則試著進行溝通或婉拒?這麼做既能維持關係和諧,也能保有做自己的空間。

  • 「我被提分手,這輩子與幸福無緣了。」

即使被提分手也不等於所有人都認為你是不好的,不代表再也不會遇到愛你的人。何況,分手原因也許不全然都在你身上。

  • 「我被好友背叛,世界上沒有值得信任的人。」

其他願意在你難過時陪伴你、聽你重複倒苦水的家人、手足、朋友,都還是愛著你,也值得你信任的人。

  • 「我必須成為最受歡迎的人,做人才有意義。」

如果班上或公司已經有風雲人物,難道也要因此否定自己的價值嗎?退而求其次,成為「有許多好朋友」或「有幾位知心好友」的人,這樣的目標也許更容易達成,也會讓你過得更輕鬆。

  • 「同學逛街沒約我,他一定討厭我。」

或許他只是忘了約你,或許他猜想這次要逛的地方你可能沒興趣,或許他這次想跟別人聊不同的內容。我們都沒有權力,也無法規定所有人做什麼事都必須想到誰,事實上,即使沒有想到你,也不代表他們就是討厭你。

灰色地帶——彈性的建立

諮商中,很多時候心理師只是協助來談的人在他原本以為被侷限、毫無其他可能的困境裡,看到其他的彈性空間或灰色地帶,這就足以令一個人內心長久的陰天瞬間轉晴,重獲面對困境的意願與希望感。

我常遇到大人帶著容易暴怒的孩子來跟我談話,接下來與孩子諮商的期間,大人有時會跑來抱怨:「跟你談話了,他還是會生氣啊!」「看起來諮商也沒用嘛。」不難發現,這些話語中缺乏了彈性的思考,像是:「孩子從此不再生氣,諮商才算是有效,否則就是諮商失敗。」「生氣是完全無法被允許的。」好像孩子只能在生氣與不生氣之間選邊站。

而當大人這麼說的時候,孩子也會感到挫折:「唉,我果然沒救了。」「反正我只會生氣,那我就繼續氣吧!」

因此,我會帶著老師或家長練習改用較有彈性的思考,像是:「孩子生氣的頻率下降、生氣強度減低,都是一種進步;即使偶爾又生氣,也不代表前功盡棄。」

在我的經驗裡,只要能用比較有彈性的信念來面對孩子,大人本身較不會因為挫折而陷入無望感,也會因為看得到孩子的進步,願意繼續更積極地輔導他們。而孩子感受到老師對他的信任,也可能會增加想改變自己的意願與動機。

記得,隨時檢視一下自己腦海中那些「看似理所當然,其實沒有道理」的僵固非理性信念。

最有效的方式之一,就是把類似上述會讓自己生氣的語言記錄下來並存檔。過一段時間再回來看看,也許會發現當時的自己所想的可能不合邏輯,或者太過決斷而缺乏彈性。

生活中的各種習慣可以經由學習、改變來建立,思考模式當然也可以透過練習,讓原本充滿絕對而固著的內容逐漸鬆動,使自己具備更有彈性的思考方式。試著增加黑與白之間的「灰色空間」,給自己多一些彈性。

這世界沒什麼事情是無法改變的。如果真有無法解決的事情,那就更無須為了這件事情煩惱,因為那也只是徒勞,不如把心思投注在更值得努力的地方。

情緒覺察

1. 許多「問題」其實是我們自己「想」出來的。我們之所以在生活中感到煩惱、困頓,很多時候是因為思考事情的慣性模式,使自己總是陷入痛苦的情緒。

2. 那些會令我們感到痛苦且未必符合現實的想法,稱為「非理性信念」。這些想法之所以令人痛苦,是因為它們大多偏離現實情境,且缺乏彈性,充滿「絕對」與「必須」,導致個人失去看到其他可能性的空間。

3. 思考模式可以透過練習,讓原本充滿絕對而固著的內容逐漸鬆動。請試著增加黑與白之間的「灰色空間」,給自己多一些彈性。

書籍介紹

本文摘錄自《別讓負面情緒綁架你:30個覺察+8項練習,迎向自在人生》,寶瓶文化出版

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作者:胡展誥

我們習慣以逃避、否認、壓抑來面對負面情緒,但這卻讓我們離「真正的自己」愈來愈遠!在華人文化中,為了不被貼上「情緒化」、「不成熟」的標籤,我們努力控制情緒,告訴自己「我沒事」、「我會趕快好起來」,但我們只會愈煎熬,也會讓負面情緒在我們內心更壯大,就像默默餵養一隻怪獸,最後反撲我們的身、心。

演講超過百場,擅長舉出貼近我們生活,且深具啟發性的真實案例,同時是風傳媒專欄作家的胡展誥心理師,他提出不深陷負面情緒無底洞的方法,不是抵抗,而是誠實地理解與接納。透過30個覺察與8項練習,去細細聆聽負面情緒背後,是不是曾有一個哭泣、受傷的自己?那麼,請給自己一份療癒内在傷口的機會,而當傷口癒合,你也會擁有更多面對人生的勇氣與力量。

別讓負面情緒綁架你
Photo Credit: 寶瓶文化出版

責任編輯:游家權
核稿編輯:翁世航

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