擁有好身材有多難?成功節食計畫應包含三個特點

擁有好身材有多難?成功節食計畫應包含三個特點
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我們想讓你知道的是

本篇文章透過從心理學與行為科學的層面,剖析為何那麼難以養成節食與健身的習慣,並相應的提出筆者認為可行的解決方法。

隨著現代人的資訊越來越發達,關於如何維持良好的體態,一般人大部分都知道最基本的原則離不開運動與節食兩個層面的努力。然而,雖然我們都知道不努力付出就絕對不會有回報,也知道想要達到自己目標中的身材,必須在下班後義無反顧地往健身房裡衝、在面對高熱量甜食與垃圾食物時咬緊牙根勇敢說不。

但知道歸知道,為什麼這些事項做起來總是那麼的困難呢?或許,是時候從大腦思維層面與人類心理學層面,來剖析為什麼人總在錯誤的時間裡,放縱慾望戰勝自己的理智。

總是在減肥後復胖?匱乏心態所導致的節食失敗

在研究匱乏心裡的著作《匱乏經濟學》中提到,當人對於某項事物處於匱乏狀態時,不論缺的是時間、金錢或是食物,都會讓人產生所謂的「隧道效應」,讓人過於專注於眼前的問題,而容易忽略任何其他「隧道外」的問題。

其實,在進行飲食條理的節食計畫時,也有類似的匱乏心理作用。在節食時,主要的目的就是要控制自己隨心所欲的飲食習慣;希望透過各種科學計算後的方法,來使我們的飲食受到控制而達到體態雕塑或減肥減脂的效果。然而這種限制,在人的心裡面會產生對「食物」上匱乏的效果,也就是你的腦中在節食開始時,會有很大一部分想的都是「食物」本身。

這時你可能會覺得,「這樣很好啊,透過節食我就能夠將心思放在節食本身上而忽略其他東西,不是更有專注的效果嗎?」可惜,人類的心智仍有些弔詭的地方,使這樣的策略很少成功。當被告知「不要想到大象」時,你腦中很難不去想到大象;同樣的,節食計畫中,被告知不能去吃某些東西,反而卻會讓人想吃的衝動加倍。正是因為對「食物的匱乏」,使人的專注力都在「食物」本身上,反而更容易造成自己想要大吃一頓的衝動,所以為什麼常常節食一旦失守,復胖甚至是增胖的案例情形都屢見不鮮。

下班後去運動為什麼就這麼難?認知頻寬的過度消耗

匱乏心態在作祟時除了上述的特性外,最重要的一點是關於對認知頻寬的影響。在這裡我們可以簡單把認知頻寬當成是自己注意力的範圍,能夠思考與運用的腦力與意志力的混合產物。當人們在處於匱乏狀態時,除了「隧道效應」會使人盲目外,大部分人的認知頻寬都會被匱乏佔據,而使得人的理解力、注意力與意志力皆降低,甚至可以說正是因為匱乏效應所帶來的認知頻寬減少,而產生「隧道效應」的。

要知道認知頻寬是如同體力一般的存在,每個人一天固定的量就是這麼多,越用就會越少;而當處於匱乏狀態時,將會佔據大部分的認知頻寬於匱乏之事務,能分給其他事情的想當然而就會少得可憐。這也解釋了為什麼,當你努力工作了一整天以後,硬逼自己去健身放或抗拒甜食的誘惑為什麼都這麼難。

同常人在經歷一整天的勞累後,下班時認知頻寬已經幾乎被消磨殆盡;而不論是節食計畫或是進健身房運動,都是需要消耗自己意志力與控制力等認知頻寬中的能力。當下班後逼自己去健身房運動的行動所要求的認知頻寬為10分,而你經過一整天工作疲勞轟炸後所剩的認知頻寬為少的可憐的5分時,放過自己一馬僥倖心態的出現,其實不能完全歸咎於自己的怠惰,基本上只是因為「心太累了」。

同樣的,節食計畫越複雜,每次在進行食物的選擇時都會需要使用到自己的認知頻寬,一方面硬逼自己吃進卡路里受控制的餐點,一方面要抗拒垃圾食物與含糖飲料的誘惑,不用仔細去計算這邊所需要的認知頻寬,你也可以感覺到那種抑制衝動的困難程度。

看到這裡你可能會感受到絕望,在匱乏心理與認知頻寬低落這雙重心理因素的加重效果之下,難道上班族面對自己的身材與更健康的人生計劃,就這麼的難以達成而毫無希望嗎?在你大嘆「人生好難」以前,筆者認為我們或許仍有反擊複雜心智能力的一線希望。

水能載舟,亦能覆舟:如何超越心智負擔的塑身秘訣

行文至此,想必讀者已經對於造成自己健身與節食困難重重的心理因素有較全面的認識,而對於自己怠惰的心態不再那麼容易自責,你只是犯下了所有人都會犯的錯罷了。但知道歸知道,到底該怎麼辦呢?筆者認為,我們應該「以子之矛,攻子之盾」,既然出問題的地方是在匱乏心理與認知頻寬低落,那麼解決方式也應該從這兩個方向來著手。

首先先從節食計畫來看,前面提到節食計畫之所以那麼難執行成功,在於對食物「匱乏」的狀態而很難去抵抗美食的誘惑,若再加上認知頻寬低落時,節食計畫會更容易失敗。根據《匱乏經濟學》一書中提到,若想要真正有效的來對抗匱乏的心理,最重要的原則是要保有夠大的彈性、讓心裡創造出一種「寬鬆」的狀態;當處於這種狀態時,比較容許犯錯的機會,人們也不會那麼鑽牛角尖於眼前最匱乏的事物。

同時,在著名的「延遲享樂」實驗中,受試的小朋友們被關在同一個小房間內,他們可以選擇當下吃掉一塊棉花糖或是忍耐一下,等晚點實驗結束吃到兩塊棉花糖;實驗結果顯示,能夠真正抵抗當前誘惑的小孩,都是成功轉移注意力者,也就是不把心思放在「棉花糖」本身而跑去玩玩具、看書的人。

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因此綜合上述,一個成功的節食計畫所要包含的特性該有:

  1. 有足夠的寬鬆、容許犯錯機會已達成解除心理匱乏的狀態
  2. 轉移注意力,不過於專注進食「食物」的選擇而增加誘惑的可能
  3. 簡化節食計畫的難易度,使實踐時不需耗費過多的認知頻寬

因此為了符合上述種種條件,筆者推薦控制「進食時間」而非「進食項目」的間歇性斷食法。間歇性斷食法的簡單執行方式就是每日進食的時間壓縮在8小時以內,並保持16小時的空腹以達到節食的目的。一來計畫執行簡單,只需注意飲食時間;二來專注於時間控制而非食物選擇,能轉移注意力;三來能透過彈性的調整而允許自己擁有犯錯空間,逃離食物匱乏的心態。


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關於《國際大風吹|行動講堂》

由《國際大風吹》李漢威、金鐘主持人蔡尚樺聯手主持,每集《國際大風吹|行動講堂》直播節目將邀請重磅來賓,帶大家深入淺出、探討急需人們重視的國際議題,並呼籲各界付出實際行動,向需要幫助的人伸出援手,展開即刻救援。


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