注意容易影響血糖波動的三大類食物，糖尿病患者也能「健康一夏」

炎炎夏日來到，因氣溫逐漸升高，你也有吃不下飯，只想喝冰涼飲料、水果、點心的狀況嗎？在飲食習慣改變的同時，血糖是否也悄悄的鬧脾氣了呢？糖友們要如何兼顧血糖和飲食的控制，度過艷陽高照的夏日呢？來看看以下幾個飲食要點，幫助你在依循糖尿病飲食原則下，還是可以「開心一夏」喔！

維持飲食均衡、留意容易影響血糖的三大類食物

夏日氣溫高，容易使人胃口不佳、食慾下降，許多人會喝冰涼的飲料或吃流質食物來取代正餐，但每日應適當攝取六大類食物，以避免造成血糖大幅度波動及營養攝取不足，其中，容易影響血糖的五穀根莖類、水果類和奶類的攝取量需尤其注意是否適量。

五穀根莖類

• 正餐： 夏日的高溫常常使人吃不下熱騰騰的白飯，此時建議可以選擇冬粉、米粉或麵條類替代。另外，許多人會因天氣悶熱，外食時避開熱呼呼的湯麵而選擇乾拌麵，但是記得注意乾拌麵的醬料量喔！建議可較一般量減半使用，因為乾麵的乾拌醬料含油鹽量高，容易造成血糖、血壓的數值的波動喔。
• 點心：在炙熱的夏日午後，很多人都喜歡來份冰涼的點心，如綠豆湯、紅豆湯等等。需要留意的是，綠豆、紅豆及薏仁分屬於五穀根莖類食物，需注意攝取量。另外在調味部分，建議以無糖為較佳選擇，嗜甜食者則可以以代糖替代一般加工糖，但仍須注意糖分攝取量喔！。若於點心時攝取到主食類食物，下一餐主食的量應該斟酌攝取，以避免一日的全榖根莖類總攝取量的過量。

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水果類

• 水果：由於天氣炎熱，很多人常以冰涼及水分高的水果代替正餐或多量食用來消暑氣。水果類應適量攝取，一天建議攝取量為兩份。（一份為女生的拳頭大小）
• 果汁：若選擇以現打果汁形式攝取水果，更需注意是否因容易入口而過量攝取喔！一般一杯500c.c.的不加糖現打果汁，水果量約有四到五份（糖量60-75g），建議少喝或是點蔬果汁會更好。而一般超商的罐裝果汁，則需要特別留意「碳水化合物」的克數，15克就表示含有一份糖。但不管是罐裝果汁還是現打果汁的纖維含量都比單吃新鮮水果來得少，對血糖波動影響比較大，所以還是建議直接吃新鮮水果，既能吸收較多的纖維質，又能清楚控制份量唷！

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奶類

奶類或奶類製品變化多，選擇的種類也多，無論是冰涼的瓶裝鮮乳、優酪乳、優格、或是飲品的拿鐵類，都常被大家拿來當消暑解渴的飲料喝。一天建議攝取的奶類為一至兩份，鮮奶和無糖優酪乳約240c.c.等於一份奶類，而中杯拿鐵也含有1份奶類，因此需要多留意是否攝取過量。

Photo Credit: Health2Sync 智抗糖

清淡飲食

高溫的天氣，容易讓人因悶熱而減少食慾，有時也會有腸胃不適情況的發生，因此在飲食上，建議烹調或外食時盡量選擇清淡烹調的食物，如 : 涼拌、蒸、汆燙，減少油煎、油炸，以無糖、低油、低鹽的飲食為主，一方面避免因重口味而使夏天食慾不佳的情況加重，另一方面防止因過於刺激的飲食，造成腸胃的不適。

攝取足夠水分

身體在酷熱的天氣下會大量排汗，體內的水分便隨著汗液而流失，因此攝取足夠的水分是很重要的。以一般成年人來說，建議每日的水份攝取量是自身體重（kg）x 35c.c.，若有腎臟疾病或其他需限制水份攝取量者則另論之。多喝水不僅能夠避免中暑、脫水的危險，更是夏日消暑解渴的最佳選擇喔！

除了飲食上的攝取、選擇需注意以外，日常的生活習慣也是需要多加留意 :

• 飲食定時定量，均衡飲食
• 適時補充水分，攝取足夠水分，避免中暑，
• 維持良好的生活作息與運動習慣
• 定時用藥
• 定時自我監測及記錄血糖、血壓數值

天氣炎熱潮濕的夏天，可能會讓許多糖友的飲食習慣改變，要特別注意容易影響血糖波動的三大類食物：五穀根莖類、水果類、奶類的攝取，也要記得清淡飲食，攝取足夠的水分喔！把握以上幾點基本原則，血糖穩定、開心一夏！

參考資料

1. 衛生福利部國民健康署
2. 樂活營養師－炎炎夏日談飲食殷秀妙營養師

本文經Health2Sync智抗糖授權刊登，原文發表於此

責任編輯：潘柏翰
核稿編輯：翁世航