別再藉口沒時間運動:「高強度間歇訓練」十分鐘創奇蹟

別再藉口沒時間運動:「高強度間歇訓練」十分鐘創奇蹟
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我們想讓你知道的是

無論你的目標是提升健康、降低心血管疾病風險、減肥、強化骨骼與肌肉,還是要控制血糖,幾分鐘的HIIT訓練似乎就跟跑步、騎腳踏車、游泳或其他時間花費較多的中度有氧運動一樣有效。

文:Markham Heid
譯:王國仲

在健身界,「奇蹟」這兩個字就像重量訓練用的啞鈴一樣被用到爛了。但當我們談到高強度間歇訓練(high-intensity interval training , HIIT)──一項不花時間的鍛鍊時,它所帶來的好處不只正面,甚至還真的會被稱作是奇蹟。

HIIT是指一連串短時間、高強度的有氧運動組合,再加上等長或稍長的休息時間。例如在三十秒到一分鐘的衝刺後慢跑或走個一、兩分鐘,重複這個循環約十分鐘,一次HIIT訓練就完成了。

「我們有超過十年的數據顯示,HIIT對健康的助益與長時間的有氧運動無異。對某些族群來說效果甚至比傳統有氧運動還好。」加州州立大學聖馬科斯分校的運動學教授陶德.亞斯托利諾(Todd Astorino)如此認為,他已經發表了超過十篇的HIIT研究論文。

無論你的目標是提升健康、降低心血管疾病風險、減肥、強化骨骼與肌肉,還是要控制血糖,幾分鐘的HIIT訓練似乎就跟跑步、騎腳踏車、游泳或其他時間花費較多的中度有氧運動一樣有效。對受過良好訓練的運動員來說,HIIT可能也是提升表現的最佳方式。

在一篇針對健康但常久坐不動族群的小型研究發現,只要每週三天、每次一分鐘的HIIT訓練,六周後他們的血糖評分和有氧運動能力(這是身體素質的一項衡量標準)便獲得顯著改善。受試者在腳踏車機上全力騎行十到二十秒,之後再休息個幾分鐘。從頭到尾,整個鍛鍊時間不過十分鐘。 

其他研究發現在減脂方面,HIIT或許比傳統有氧運動來得更有效。澳洲新南威爾斯大學醫學科學教授史蒂芬.布特(Stephen Boutcher)表示,由HIIT誘發的身體激素與有機化合物增加能「在運動後數小時持續增加脂肪燃燒與能量消耗」。

HIIT不只適用於保持年輕、健康的體態。一項回顧性研究得出的結論指出,對心臟病患者而言,HIIT增強心肺適應力的效果是跑步、騎腳踏車等其他中度有氧運動的兩倍。

HIIT是怎麼在短時間內收到如此效果的?根據挪威科學與技術學院有氧運動研究小組的HIIT研究員和負責人尤里克.威斯洛夫(Ulrik Wisløff)的說明,在劇烈運動時,「心臟會來不及將足夠的血液輸送到每一條肌肉」。而這樣的缺氧會導致「體內多數器官產生串聯的分子反應」,進而產生更好的訓練成果。

亞斯托利諾表示,雖然任何強度的運動都可能促進粒線體(細胞的發電機)生長的基因,進而觸發其他與身體健康有關的生理變化,但「若想用傳統的訓練方式來刺激這些基因,運動量就必須要很大或持續很久」。有了HIIT,就算訓練時間很短,也可以促進粒線體生長,因此是個有效的方式。

HIIT可以廣泛的為各族群所用,但要如何施行則取決於你的健身水平。關鍵是將你的心跳提升至極限值的80%,亞斯托利諾說。用220扣掉你的年齡大概就是最大心律。心律檢測器能提供更理想的評估,不過如果你運動完之後喘的像匹馬,那成效大概就八九不離十了。

情況允許的話可以嘗試間歇性的衝刺訓練。先步行或慢跑幾分鐘暖身,接著用盡全力衝刺三十秒,再慢跑四分鐘。四到六次算是一組流程。更進階的訓練則是三組二十秒的衝刺,衝刺之間是兩分鐘的慢跑(一樣要記得暖身)。  

如果是過重、肥胖或久未運動的族群則不須操之過急。衝刺就免了(同時也是為了保護你的關節),取而代之的是三十秒至四分鐘的爬坡或在跑步機上快走。亞斯托利諾認為這樣應該足以將你的心跳推至HIIT區域。

腳踏車機、划船機或游泳池都是訓練的好幫手。威斯洛夫表示任何形式的有氧運動都能把心跳提升至HIIT區。美國運動醫學學院的這份資料,提供了更多關於設計HIIT計劃的深入細節。

是的,高強度間歇訓練(HIIT)非常安全。威斯洛夫和同事分析了挪威心血管疾病患者約五萬小時的研究數據,在長達七年的數據中只出現過兩次(非致命的)心臟驟停事件。他認為患有心絞痛或是情況比較嚴重的患者應該先和主治醫生聊聊,不過一般來說,「不採用HIIT訓練遠比使用HIIT來得更危險」,威斯洛夫說。

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責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航