不用猛灌心靈雞湯:讓你擺脫「拖延症」的五種心法

不用猛灌心靈雞湯:讓你擺脫「拖延症」的五種心法
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我們想讓你知道的是

以為學了時間管理、猛灌心靈雞湯就能夠成為行動派,可事實是,拖延只是「症」,不是「病」。要擺脫症狀,首先應該是找出心病。如果不知道拖延的心理,本質上還是無法擺脫拖延的。

文:Tai 春花

我們都有一些很想逃避,卻又必須得完成的工作。也有很多一直想完成,卻總是無期限拖延的任務。為何總是存不了錢,為什麼總是吃多動少?以為學了時間管理、猛灌心靈雞湯就能夠成為行動派,可事實是,拖延只是「症」,不是「病」。要擺脫症狀,首先應該是找出心病。如果不知道拖延的心理,本質上還是無法擺脫拖延的。

拖延背後的心理因素與潛藏的行為設定,並非人人都相同。想要有效擺脫拖延症,首先要探究出自己的深層信念,找出你到底是基於怎樣的原因而拖延。

如果你是第一次來,沒看過上一篇〈本質上理解你的拖延真相〉,建議你先移動尊駕,花點時間看完那篇拆解關於拖延的心理。只要理解心理層面的脈絡,建議也不過是因人而異的方法罷了。

你不一定要看這篇文章,因為上一篇就可以讓你自體解毒。如果你有看過,讓我跟你下跪喊聲恩公恩婆,那我們來複習一下:

  • 當手段和目的不一致,或目的並非享受手段本身,就很容易產生拖延。
  • 手段與目的的距離,加上薄弱的想像力,造就自我選擇當下的舒適與犒賞。
  • 拖延是因為,潛意識想藉由最後的「時間不足」,拿來成為自己「沒那麼差」的藉口。
  • 拖延的現象,是潛意識的保護機制。本質源於內在的恐懼。
  • 拖延是內在的暗示,說明目前的方式並不適合自己。

而以下便是我個人基於以上心理因素,所採取的「擺脫拖延五大心法」:

  1. 跳出來面對,且承認恐懼
  2. 轉換意識
  3. 拆解任務,小階段執行
  4. 外力獎懲
  5. 嘗試用不同方式去做

一、跳出來面對,且承認恐懼

如同在上一篇的分析,拖延多半源自於自身內在的恐懼,你怕付出努力卻得不到預期回報。是一種潛意識保護你不去失敗,或是玻璃心碎的一種潛意識機制。對於恐懼,最好的辦法就是誠實面對,且觀看恐懼。

首先要有清楚跳出「我」狀態的覺查。當你發現自己在拖延,找理由懶散時,千萬不可以讓「我」沈溺於其中。可以用自問自答的方式,跳出來觀看自己,問自己到底為什麼拖延。 

「你在幹嘛?你是怕了嗎?你在怕什麼?為什麼怕?你知道你現在的拖延,只是因為你的恐懼?你是不是準備拿時間不足當成理由?」

人很容易因「未知」,產生擔憂,進而拖延。特別是對於那些沒有期限的任務。它們多半都是對於未來的投資,充滿未知且不確定性高,付出不見得得以回報,所以此時看到,且承認恐懼就很重要。

除此之外,就如同我在〈本質上理解你的拖延真相〉提到,發現自己會下意識地刻意拖延,因而拿「時間不足」為理由,讓自己無論是做得好、還是不好都因為是在極短時間之下完成,顯得好像是成功的、優秀的。這部分我們也要格外覺察。 

發現拖延,承認恐懼、覺察藉口,看著恐懼、看著藉口,問自己在怕什麼,還是想拿拖延當藉口?一層一層剝解。很有趣的是,每次只要我有這樣的覺查,就會發現根本沒什麼好怕的,也會發現自己的拖延非常滑稽。

當你承認你怕了,其實就沒什麼好怕的。

二、轉換意識

有很多很棒的作家或畫家,都是不寫、不畫會死的那種。因為寫和畫是他們的目的,也是他們生命的意義。我們要想辦法把自己帶進去那樣的狀態。

試著把任務轉化成「目的」而非「手段」。適時的在自我意識上做轉換,催眠洗腦自己。

而想要達到那樣境界,就一定要放下「外在的期待」。我們的害怕不如預期,就只會膨脹恐懼本身。不要對「做了這件事」能達到的結果、或是能得到什麼產生期待,而是要專注於任務本身。

就像如果我寫這篇文章,是為了要得到很多讚或是誇獎,就很有可能會因為擔憂,更多地追求完美,最終導致拖延與文章流產。但是有感而發,或就只是想分享讓大家更好,自然而然就不會有太多束縛,盡力就是。

如果任務本身難以轉化成目的,就試著賦予它特殊的意義。很多時候,我們無法選擇任務。不過,任務的意義是你可以賦予的。

就像是我寫這篇文章,不單是有感而發,更大的部分是希望幫助和我一樣受拖延困擾的人。我經歷過那種痛苦,所以很深層的意義是:如果有一兩個人,因為我這樣簡單的隨筆而有所啟發,不是非常有意義嗎?(功德無量啊!哈哈)

最強大的狀態就是,就算要做不想做的任務,也不輕易讓它──這件外在的事物──影響到你內在的狀態。我們的意識與心態是可以自行轉化的,而人與人的差距也就是在這裡。 

三、拆解任務,小階段執行

在時間管理上,有一條叫做帕金森定律(Parkinson’s Law):只要還有時間,工作便會不斷擴張至所有時間被花完。因為時間越充裕,越是覺得什麼都可以做,瑣碎的小事情就會接踵而來。

可是當時間不足,你自然而然會放棄次要的,大腦會只專注在最重要的。這也是為什麼我們會有last min更有潛能、更有效率的錯覺。

與其真的把自己逼到牆角,趕到吐血或壓力爆棚,不如幫自己設計小階段的截止日期。

對於沒有期限的任務,替自己設計非常短、且明確的階段性截止日期。至於有期限的任務,可以訂一個早於官方的截止日期,並自行將任務拆解成更小階段。

關鍵在於一天只做一部分,但要確保自己每天都在行動。

四、外力獎懲

要是知道自己的劣根性太頑強,怕無期限的任務被自己拖延到天荒地老,可以適時藉助外力幫忙。

在任務開始前,訂好一家你一直想去吃的高級餐廳,或是訂下一趟旅行。替自己在任務結束後,作為犒賞。這樣當你在發懶拖延時,以此驅動。

或是告訴其中一位信賴的親友,如果你在設定的截止日期沒完成任務,就和你收取一筆「會讓你痛」的罰款。不過根據我的經驗,千萬不要先付款(就是達成後退回,沒達到不退款)。人呀,是有非常良好的心理調節能力的。如果先付款,很有可能會因「給出去了就算了」,最終賠了夫人又折兵。

五、嘗試用不同方式去做

有時候的拖延,只是因為用了不適合自己的方式行動,所以內在藉由此方式告訴表意識的你,重新思考行動的時間點或方法。


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【專訪】前副總統陳建仁:「缺水問題,恐怕是不輸COVID-19的嚴重公衛危機」

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我們想讓你知道的是

全球缺水危機正對人類生命帶來的威脅,缺水地區的人們在渴死以前,往往是因為缺乏乾淨水源而病死的。前副總統、公衛專家陳建仁不只為我們上了一堂「水源與疾病」的通識課,也呼籲台灣人展現愛心與國際救援力。

全球缺水危機正對人類生命帶來威脅,缺水地區的人們在渴死以前,往往是因為缺乏乾淨水源而造成疾病、進而死亡。根據聯合國統計,每天有超過700位五歲以下的兒童因為不安全用水、不良衛生環境導致腹瀉死亡。無水之地的悲劇不只影響當地居民,其衍生的疾病也可能會衝擊全球的未來。

為了呼籲讀者重視全球缺水議題、重視其所帶來的公衛挑戰,本文專訪具有公衛專家背景的前副總統陳建仁,從公衛的角度談缺水問題。並邀請社會各界付出行動,別因為輕視缺水衍生的公衛危機,而造成下一次的大流行瘟疫。

當人們病死在無水之地——乾旱、缺水、髒水與公衛的關係

在2030年前,確保所有人都能享有乾淨可負擔的用水、以維持個人健康衛生及永續管理,是聯合國永續發展目標(SDG)的目標之一,也是當今世上所有人都應共同努力的任務。除了要確保現有的水源維持乾淨安全、減少污染,也要確保雨露均霑、人人有水,同時也不能忽視氣候變遷導致的乾旱、洪水對水資源造成的影響。儘管要努力的方向還有很多,「飲水思源」仍是世人時常忘記的課題。

2021年初,台灣曾遭遇旱災缺水危機,幸運的是我們有足夠因應的措施與設備,國人仍能保有安全衛生的淨水生活,但也可能因此未有深刻的缺水之痛。事實上,現在仍有許多國家或地區深陷乾旱的痛苦,並因為缺水或骯髒的水源導致大量疾病與死亡;根據聯合國統計(2022),光是因為洪災及水媒疾病導致的死亡人數,就佔了整體天災死亡率的70%。對此,陳建仁表示:

「其實缺水問題,恐怕是不輸COVID-19的嚴重公衛危機。COVID-19目前造成全球約5億人感染,且隨著病毒株變化和疫苗興起,這場流行病或許耗費2~3年就會減緩。但全球缺水問題卻有高達8億多人受影響,若不付出行動改善,當地居民只能一直面臨無水之苦。」

接著,陳建仁為我們上了一堂課,娓娓道來「水源與疾病」兩者之間的高度關聯性。

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前副總統陳建仁,中央研究院 院士

「一直以來,人類期望從大自然取得乾淨水源,但是隨著人口增加、城市中的水源污染、氣候變遷造成的水災或乾旱,乾淨水源只會愈來愈得來不易。而不良水質當中,可能含有微生物細菌、病毒、化學污染物等,會造成霍亂、傷寒、阿米巴痢疾、病毒肝炎、癌症等疾病,因此缺水地區的人往往不是渴死,而是病死的。」

回顧人類歷史上跨國性的重大流行傳染病,就是起源於水中細菌的「霍亂」。19世紀中葉,霍亂從印度傳到歐洲,甚至傳播到中國和裏海;最後終結全球霍亂的關鍵,則是「流行病學之父」約翰・斯諾(John Snow)在倫敦霍亂流行時發現霍亂是因為嚴重的水污染所傳播。陳建仁說明:

「霍亂是污水引起,而非瘴癘引起。約翰・斯諾建立了這樣的觀念,可以說是公共衛生學上一項重大事件。」

陳建仁也強調,因為污水引起地方性疾病、後來蔓延至其他地區的案例,至今仍相當常見。「尤其因為氣候變遷而引發的洪水或暴雨,其過境之地使糞水、污水被沖刷出地面,更容易引起大範圍地區的公共衛生污染,所以,通常水災後的三個月內,受災地區又會流行好一陣子的腸胃道疾病感染。」

「時至今日,全球仍約有8.4億人無法享用安全乾淨的水,其中有3.4億人集中在撒哈拉沙漠以南的非洲。為了取水,當地人每天都要花好幾個小時取水,兒童也因此無法上學受教育。連飲用水都不足,遑論吃飯洗手的用水、或有沖水馬桶的廁所。水的問題尚未解決,公共衛生措施又該如何推展?」

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電子顯微鏡下的霍亂弧菌。「流行病學之父」約翰・斯諾(John Snow)發現霍亂是污水引起,而非瘴癘引起。

不潔淨飲水,曾引發台灣地區性烏腳病

而台灣因為水污染引起疾病的經典案例之一,就是1950年代在西南沿海盛行的「烏腳病」。「烏腳病的患者,主要病徵是手掌與腳蹠皮膚發紫、角化、潰瘍,手指或腳趾末梢只要稍微受傷,就會壞疽發黑並且壞死脫落,而且伴隨劇痛。」陳建仁接著向我們說起這段故事。

在台灣盛行烏腳病的年代,當時的孫理蓮牧師娘(Lillian R. Dickson),與王金河醫師、謝緯醫師三人心疼受苦病患,便展開義診與照顧服務。不只免費為病人截肢,還設立「烏腳病患手工藝生產中心」,由王金河醫師的太太王毛碧梅女士教導病患編織竹簍等工藝,習得一技之長以自食其力,照顧病患的生命尊嚴。

「然而,光是截肢並不能解決層出不窮的烏腳病病例。」因此,謝緯醫師找上台大醫學院的陳拱北教授(後被譽為「台灣公衛之父」),與當時多位台大醫學院菁英組織研究團隊,試圖找出烏腳病的原因。「後來發現是居民飲用了深達地下30至100公尺的「地河井」水源,由於部分深井水的砷濃度很高,因此居民飲用後產生砷中毒現象,烏腳病也就是其中之一。」陳建仁說。

而在這段台灣烏腳病的流行史上,陳建仁也扮演了重要角色。「1980年,我從美國學成返台,當時台大公共衛生研究所主任吳新英教授就給了我一筆經費,授命我去研究烏腳病。」因此陳建仁走訪烏腳病盛行地區,採訪了300多位病患,發現慢性砷中毒不只造成烏腳病,還引起多重健康危害,包括缺血性心臟病、頸動脈硬化、癌症等。」

為了徹底解決烏腳病問題,陳建仁積極投入砷中毒研究,並估計出飲水砷濃度的可容忍極限。後來這項台灣研究算出的標準,美國和世界衛生組織也正式採用,修法將標準濃度從50μg/L改為10μg/L。

而當時全世界最嚴重的飲水砷中毒地區還包括孟加拉。為了解決缺水、污水引發的消化道疾病與死亡,聯合國兒童基金會與世界銀行援助孟加拉的公共衛生工程處共同開發地下水,以提供人民「安全」乾淨的飲用水,殊不知又遇到砷中毒的挑戰。後來世界衛生組織取經陳建仁的研究,陳建仁也大方分享台灣經驗,推廣並協助檢測井水砷濃度含量,篩選可飲用的水源,才得以緩解這項全球公衛危機。

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1990年代,陳建仁研究團隊在宜蘭地區發現因飲水造成的砷中毒、烏腳病案例。當時陳建仁火速建議宜蘭縣縣長游錫堃改善之道,後來宜蘭縣在短短三年內完成自來水管線的全面鋪設,確保民眾享有乾淨安全飲用水,減少砷中毒罹病風險。

再將時間往前推移,相信不少讀者的童年,有著每逢開學都要吃驅蟲藥、貼蛔蟲貼片的回憶。「台灣早期農業習慣直接用水肥灌溉,因此很多寄生蟲卵會接觸到蔬果,若沒有清洗乾淨,誤食寄生蟲卵污染的食物或水,即會造成腸胃道寄生蟲病,例如:蛔蟲。」

另外,早年的偏鄉或山區較少公共廁所,尚未有自來水廠,民眾多取用山泉水,或習慣隨地便溺,容易造成水源污染,大量引發兒童下痢、A型肝炎等案例。雖然這些經驗因為環境衛生措施和人民衛生習慣改善而愈來愈少,不過陳建仁也強調:「隨著台灣經濟發達、人口愈來愈多,水源供應的挑戰仍不會結束。」

從污水處理下水道的普及化,水庫集水區、河川遭到農業農藥或工廠廢水污染的問題,以及水資源再利用等,仍是近年台灣必須直接面對的水資源課題。萬一忽視水資源對人類生活的影響,最終付出代價的仍是人類的身體健康。

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根據聯合國統計,每天有超過700位五歲以下的兒童因為不安全用水、不良衛生環境導致腹瀉死亡。

疫情下的反思:全球已是命運共同體,別讓地區性缺水釀成全球大瘟疫

「住在台灣的我們很幸福,但我們必須要知道世界上仍有許多人連喝水都有困難。」

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「Taiwan can help. Taiwan is helping.」陳建仁期許國人透過台灣世界展望會水資源資助行動,為改變世界盡一份心力。

從歷史上有名的幾次全球霍亂大流行,到近年最令人感同身受的COVID-19,無不揭示著全球化時代、國際交流與旅遊盛行的現代,傳染病的擴散之速,已不可同日而語。當世界上仍有許多偏遠角落的居民面臨缺水帶來的死亡威脅,而COVID-19疫情也印證了全球已是命運共同體,若人們持續對缺水議題保持冷漠,那麼其所衍生的公衛問題,將是全球人類共付代價。

陳建仁不只祈願世人能發揮愛心、疼惜他人,也期許台灣人能實踐地球村一份子的義務,透過資助的方式加速國際救援的影響力。陳建仁說:「我和台灣世界展望會是老朋友了,一直以來都有關注展望會的行動。這次台灣世界展望會倡議關注水資源議題,並且看見水源與疾病的關係,我很敬佩也很支持。」即使無法以犧牲奉獻的精神到實地服務,或許也能透過資助台灣世界展望會的水資源救援行動,為改變世界盡一份心力。

事實上,在世界展望會的行動下,每10秒就多1個人獲得乾淨的水;每1天多3所學校因安全飲用水受益。光是2021年,世界展望會即幫助300萬人擁有安全水源、230萬人改善家中衛生環境,並向350萬人宣導建立良好衛生習慣。

「Taiwan can help. Taiwan is helping.」

陳建仁不只為我們上了一堂「水源與疾病」的通識課,也呼籲國人付出實行,展現台灣人的愛心與國際救援力。

I can help! I am helping! 立即資助台灣世界展望會,展開水資源救援行動

閱讀數位敘事:把水送進最遙遠的地方|台灣世界展望會#WASH計畫


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