吃豬腳補充膠原蛋白?別讓錯誤的營養觀害了你

吃豬腳補充膠原蛋白?別讓錯誤的營養觀害了你
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我們想讓你知道的是

來自食物的膠原蛋白,並不能有效增生人體內膠原蛋白;一天一個蛋也不會損害健康。

文:白小良

多吃蹄筋、豬腳、和白木耳,可增加膠原蛋白?

來自食物的膠原蛋白,並不能有效增生人體內膠原蛋白。

  • 原來如此:

膠原蛋白(Collagen)占體內總蛋白質約二十%,是形成人體結締組織(像是肌腱、韌帶、眼睛角膜等)的一種重要蛋白質,具有很強的伸張力。此外,膠原蛋白也是細胞外基質的主要成分,它使得皮膚有彈性,所以膠原蛋白老化,會使皮膚出現皺紋。

骨骼內同樣需要膠原蛋白來讓鈣離子和骨細胞能更緊密地結合。骨骼中有三分之一的成分為膠原蛋白,連接骨骼和骨骼的軟骨百分之百完全是膠原蛋白,肌腱八十%是由膠原蛋白組成。當軟骨中的膠原蛋白含量減少,肢體在運動、活動關節時,骨骼和關節之間少了潤滑,容易導致退化性關節炎。

人體可以自然合成膠原蛋白,來自食物的膠原蛋白,並不能有效增生為人體內的膠原蛋白。膠原蛋白的流失及老化,與體內過多的自由基有關,因為過多自由基會破壞膠原蛋白的構造,若要減緩膠原蛋白流失,讓皮膚保持彈性、骨骼肌肉不容易受傷,平時飲食要注意均衡,並適量攝取蛋白質及維生素C,及抗氧化劑以減少自由基的形成。

  • 跟著營養專家這麼做:

動物性膠原蛋白來源有蹄筋、豬腳、蹄膀、雞翅、雞皮、魚皮、魚翅及軟骨,植物性膠質則有海帶、海藻、白木耳,這些不論吃得再多,增生人體內膠原蛋白的效果都很有限。況且豬腳、雞皮、蹄膀等屬於高油脂食物,含有高飽和脂肪酸,建議盡量少吃。含膠原蛋白的食物來補充膠原蛋白的成效不彰,調整生活、飲食,維持體內原有的膠原蛋白含量,才能延緩老化的發生。

飲食上避免油炸食品,攝取足量蛋白質、抗氧化劑,以及維生素A、E、C和微量元素硒,以減少體內自由基的形成。

紫外線是造成皮膚老化的最大兇手之一,長時間在戶外活動要適度防晒,避免過度曝露於紫外線之中。

吃雞蛋會導致膽固醇過高?

一天一個蛋並不會損害健康。

  • 原來如此:

雞蛋經常和高膽固醇食物畫上等號,許多人擔心吃雞蛋,會導致各種因血脂、膽固醇高所引發的心血管病變。其實雞蛋中只有蛋黃的部分含有膽固醇,一個蛋黃含有的膽固醇量為一八五二三○毫克,一天飲食的膽固醇建議量為三百毫克,雞蛋僅占其中的六十二七十七%。換言之,一天吃一顆雞蛋並不會造成食物膽固醇超標。

雞蛋含有非常豐富的營養素,別因為害怕血清膽固醇過高而放棄吃雞蛋。

雞蛋所富含的營養素有:

雞蛋的膽固醇含量
Photo Credit:時報出版
雞蛋的膽固醇含量

一、優質蛋白質:一個蛋含有六七.五公克的高品質蛋白質,營養學上在評估食物蛋白質的利用率(生物價)高低,是以雞蛋蛋白為對照標準。與其他富含優良蛋白質的食物如肉類、家禽和海鮮相較,雞蛋是最便宜的高品質蛋白質來源。

二、卵磷脂:蛋黃中含有的卵磷脂,可以提高「好」血清膽固醇,將﹁壞﹂血清膽固醇帶出血液系統,有益於血脂代謝。

三、葉黃素和玉米黃質:雞蛋中含有豐富的葉黃素和玉米黃質,這些都是有益於視網膜的抗氧化劑,能幫助預防眼部疾病如黃斑變性和白內障等。

四、膽鹼:雞蛋中所含有的膽鹼,是合成乙醯膽鹼的重要物質,可以幫助大腦神經傳遞,有助提高記憶力。膽鹼是維生素B群中的一種,對肝功能、正常大腦發育、神經功能、肌肉運動,能量運用有著密切關係。

五、維生素:雞蛋是少數含有天然維生素D的食物之一,維生素D可促進鈣質吸收、強健骨骼。

六、硫:蛋黃中含有硫,對於頭髮和指甲是必須的營養素。

  • 跟著營養專家這樣做:

一天可以吃一個到一個半雞蛋,吃雞蛋時,建議蛋白和蛋黃一起吃,營養才會完整。並搭配其他不含膽固醇,如米飯、青菜、蔬果等植物性食物,總飲食膽固醇的攝取量就不會過量。動物性食物中所含的膽固醇稱之為飲食膽固醇,與血清膽固醇濃度(一百毫升血清中的膽固醇濃度稱之為血清膽固醇)相關性並非成正比。最顯而易見的例證,吃全素不吃蛋的人,即使飲食中沒有任何飲食膽固醇,但仍然可能會有血清膽固醇超標的問題。

另外有一點值得注意,所謂蛋的蛋白質利用率(生物價)很高,指的是水煮蛋,滷蛋的蛋白質隨著滷的時間越長,破壞越大,而皮蛋的蛋白質生物價更是完全被破壞。

各種食物的蛋白質生物價
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各種食物的蛋白質生物價
書籍介紹

《別讓錯誤的營養觀害了你:旅美權威營養專家,破除58個常見飲食迷思》,時報文化出版
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作者:白小良

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責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航