文：白小良

多吃蹄筋、豬腳、和白木耳，可增加膠原蛋白？

來自食物的膠原蛋白，並不能有效增生人體內膠原蛋白。

• 原來如此：

膠原蛋白（Collagen）占體內總蛋白質約二十％，是形成人體結締組織（像是肌腱、韌帶、眼睛角膜等）的一種重要蛋白質，具有很強的伸張力。此外，膠原蛋白也是細胞外基質的主要成分，它使得皮膚有彈性，所以膠原蛋白老化，會使皮膚出現皺紋。

骨骼內同樣需要膠原蛋白來讓鈣離子和骨細胞能更緊密地結合。骨骼中有三分之一的成分為膠原蛋白，連接骨骼和骨骼的軟骨百分之百完全是膠原蛋白，肌腱八十％是由膠原蛋白組成。當軟骨中的膠原蛋白含量減少，肢體在運動、活動關節時，骨骼和關節之間少了潤滑，容易導致退化性關節炎。

人體可以自然合成膠原蛋白，來自食物的膠原蛋白，並不能有效增生為人體內的膠原蛋白。膠原蛋白的流失及老化，與體內過多的自由基有關，因為過多自由基會破壞膠原蛋白的構造，若要減緩膠原蛋白流失，讓皮膚保持彈性、骨骼肌肉不容易受傷，平時飲食要注意均衡，並適量攝取蛋白質及維生素Ｃ，及抗氧化劑以減少自由基的形成。

• 跟著營養專家這麼做：

動物性膠原蛋白來源有蹄筋、豬腳、蹄膀、雞翅、雞皮、魚皮、魚翅及軟骨，植物性膠質則有海帶、海藻、白木耳，這些不論吃得再多，增生人體內膠原蛋白的效果都很有限。況且豬腳、雞皮、蹄膀等屬於高油脂食物，含有高飽和脂肪酸，建議盡量少吃。含膠原蛋白的食物來補充膠原蛋白的成效不彰，調整生活、飲食，維持體內原有的膠原蛋白含量，才能延緩老化的發生。

飲食上避免油炸食品，攝取足量蛋白質、抗氧化劑，以及維生素A、E、C和微量元素硒，以減少體內自由基的形成。

紫外線是造成皮膚老化的最大兇手之一，長時間在戶外活動要適度防晒，避免過度曝露於紫外線之中。

吃雞蛋會導致膽固醇過高？

一天一個蛋並不會損害健康。

• 原來如此：

雞蛋經常和高膽固醇食物畫上等號，許多人擔心吃雞蛋，會導致各種因血脂、膽固醇高所引發的心血管病變。其實雞蛋中只有蛋黃的部分含有膽固醇，一個蛋黃含有的膽固醇量為一八五二三○毫克，一天飲食的膽固醇建議量為三百毫克，雞蛋僅占其中的六十二七十七％。換言之，一天吃一顆雞蛋並不會造成食物膽固醇超標。

雞蛋含有非常豐富的營養素，別因為害怕血清膽固醇過高而放棄吃雞蛋。

雞蛋所富含的營養素有：

Photo Credit：時報出版

一、優質蛋白質：一個蛋含有六七．五公克的高品質蛋白質，營養學上在評估食物蛋白質的利用率（生物價）高低，是以雞蛋蛋白為對照標準。與其他富含優良蛋白質的食物如肉類、家禽和海鮮相較，雞蛋是最便宜的高品質蛋白質來源。

二、卵磷脂：蛋黃中含有的卵磷脂，可以提高「好」血清膽固醇，將﹁壞﹂血清膽固醇帶出血液系統，有益於血脂代謝。

三、葉黃素和玉米黃質：雞蛋中含有豐富的葉黃素和玉米黃質，這些都是有益於視網膜的抗氧化劑，能幫助預防眼部疾病如黃斑變性和白內障等。

四、膽鹼：雞蛋中所含有的膽鹼，是合成乙醯膽鹼的重要物質，可以幫助大腦神經傳遞，有助提高記憶力。膽鹼是維生素B群中的一種，對肝功能、正常大腦發育、神經功能、肌肉運動，能量運用有著密切關係。

五、維生素：雞蛋是少數含有天然維生素D的食物之一，維生素D可促進鈣質吸收、強健骨骼。

六、硫：蛋黃中含有硫，對於頭髮和指甲是必須的營養素。

• 跟著營養專家這樣做：

一天可以吃一個到一個半雞蛋，吃雞蛋時，建議蛋白和蛋黃一起吃，營養才會完整。並搭配其他不含膽固醇，如米飯、青菜、蔬果等植物性食物，總飲食膽固醇的攝取量就不會過量。動物性食物中所含的膽固醇稱之為飲食膽固醇，與血清膽固醇濃度（一百毫升血清中的膽固醇濃度稱之為血清膽固醇）相關性並非成正比。最顯而易見的例證，吃全素不吃蛋的人，即使飲食中沒有任何飲食膽固醇，但仍然可能會有血清膽固醇超標的問題。

另外有一點值得注意，所謂蛋的蛋白質利用率（生物價）很高，指的是水煮蛋，滷蛋的蛋白質隨著滷的時間越長，破壞越大，而皮蛋的蛋白質生物價更是完全被破壞。

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書籍介紹

《別讓錯誤的營養觀害了你：旅美權威營養專家，破除58個常見飲食迷思》，時報文化出版
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作者：白小良

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責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航