計算卡路里不會讓你瘦，控制肥胖的「三大激素」才是關鍵

「少吃多動」大概是每個人試圖減肥的金科玉律，想想這也挺直觀的，在現今瘦身或健身產業，「少吃多動」背後的大前提正是卡路里的加加減減，複雜的人體代謝系統被簡化成計算機數字加總，總會聽到有人拿著紙筆在紙上寫堆數字告訴你「只要每天少吃100大卡，跑步半小時減個200大卡，一天消耗300大卡，不到一個月就能瘦1公斤了，而且還不會復胖！」

聽起來合理，但2006年一份科學期刊Journal of the American Medical Association卻公布一項成果：科學家找了將近五萬名女性並分成兩組，其中一組減少飲食脂肪含量，讓每日卡路里少個300大卡左右，而另一組則維持正常飲食以供對照，透過這項實驗，科學家們想知道所謂限制卡路里的飲食習慣，能否改善乳癌、大腸癌、心血管疾病，以及肥胖等現代常見的文明病。

猜猜怎麼著？經過八年後，實驗組的體重竟然跟對照組沒啥差別，甚至也無法降低乳癌、大腸癌、心血管等相關疾病的發生率。這就過去50年來的標準飲食建議，但你在路上看個一圈也知道，失敗得十分徹底。

我們人體就是這麼奇妙，絕對不是簡單計算卡路里就能預言體重下降，真正關鍵在於我們的內分泌系統。是的，現代人關心的肥胖問題是種代謝異常，甚至運動對改善肥胖的效益也不大，真要給個數字，大概只佔5％重要性。

請你記住這個觀念：「減少脂肪靠飲食，增加肌肉靠重訓」。改善肥胖的關鍵，飲食佔了95％，而運動僅佔5％。還是要強調，重訓的好處依舊多到一缸子數不完，有機會再來跟大家說說，但在減少體脂肪這件事兒上，飲食習慣才是頭號重點。

你一定會覺得奇怪，前面的實驗不正告訴我們減少卡路里的成效不彰，那我們控制飲食是要控制個什麼鬼呢？答案是控制以下這三種激素在人體內的協調合作，它們掌管肥胖真正成因——能量分配：

一、胰島素（insulin）

掌管人體能量儲存，當我們進食讓血糖上升後，胰島素會開始分泌，讓能量得以進入細胞內被妥善運用。然而，就像你錢太多會想去銀行存起來一樣，如果這些能量已經超出日常運動所需，胰島素也會送佛送上西，把這些能量儲存到脂肪細胞裡。

沒錯，男人常見的大肚腩，女人在意的西洋梨就是這麼來的。

在三大營養素中，就提高胰島素威力而言，由高至低排名是碳水化合物、蛋白質、脂肪。事實上，過去主流飲食建議我們的高碳水化合物、低脂的組合，正是讓我們的血糖不斷升高的元兇，血糖飆高的結果，就得呼喚更多的胰島素來指揮細胞把能量存進去，偏偏細胞就跟人類一樣犯賤，打一下動一下是常態，長期被鞭打還會麻痺，得仰賴更高的胰島素才能正常工作——這正是「胰島素阻抗」的成因，你在路上看到的肥胖，十個有九個屬於這種。

或許有些人會說，誰叫這些人要吃這麼多，吃飽就收手不就好了？可惜，有個激素正掌管人體大腦的食慾控制，少了它，你會大幅減少飽足感，即便身體已經開始受不了。

二、瘦素（Leptin）

1995年左右被科學界發現，當時引發一股熱議。這東西掌管大腦對食物的反應，只要運作正常，它會在身體吃飽的時候告訴大腦該停手，別再吃了。咱們人類的飽足感正是這樣來的。

反過來說，要是運作失調，瘦素無法阻止大腦進食，在身體已經吃很飽的情況下繼續大開綠燈，你會一直吃到人體消化器官容量極限才停止。

那掌管瘦素的關鍵是什麼呢？答案還是胰島素！瘦素阻抗跟胰島素阻抗向來是好兄弟，常常跟買菜送蔥一樣，中了一個免費附送另一個。現在你可以理解為什麼很多人常自誇吃甜食有另一個胃，在甜食下肚的同時，體內瘦素正隔著一道厚牆向大腦呼喊，祈求它快點停手……。

三、皮質醇（Cortisol）

身體面對壓力會分泌的激素，也俗稱「戰或逃」激素，在面對老虎追殺，或是大半夜接到客戶明天中午就要的急件時，皮質醇會升高體內血糖濃度，確保有足夠能量處理這些鳥事。適量的皮質醇，是咱們生存演化所必需。

那要是過量呢？

高濃度皮質醇首當其衝引發血糖過量，會引發胰島素升高來處理這件事，你可以再複習一下胰島素阻抗的危害。除此之外，還會引發下列症狀：

• 骨質密度及肌肉質量同步下降。
• 免疫功能下降。
• 焦慮更加嚴重。
• 認知功能下降，也就是會讓人變笨。
• 動脈硬化，增加心血管疾病風險。

喔對了，皮質醇過高還會讓食慾上升，這下你可以理解很多公司會配備零食給員工加班用，面對客戶壓力，零食實在是加班好幫手——如果你真的不在意身材的話。

這也是為什麼保持心情愉快非常重要，選擇減肥方法，千萬不要選擇低卡餐這種讓人吃了心情不愉快，或需要動用高度意志力的飲食習慣，在你飽受壓力含淚吞下這些所謂瘦身飲食的同時，皮質醇很開心的在你體內大忙特忙，也從沒忘記用上面這些症狀扯你後腿。

大家都願意讀到這裡，相信也不難明白「飲食控制」該控制個什麼東西，如果閣下目標是減少體脂肪，低碳水化合物、高脂肪的飲食組合才是首選，來源要盡量選擇天然全食物，絕非那些標籤會讓人密集恐懼症發作的加工食品。以我目前觀察到的營養學趨勢，食物的「質」遠遠比「量」重要，別再斤斤計較卡路里了，吃對食物才是好身材的關鍵。

責任編輯：翁世航
核稿編輯：彭振宣