【圖輯】如何找回安全感:「認同上癮症」成因、症狀與解方

【圖輯】如何找回安全感:「認同上癮症」成因、症狀與解方
Photo Credit: tk66 、 Laymik
我們想讓你知道的是

你有沒有想過,為什麼自己總是有這麼多的不安?或者,為什麼一直以來你都以為自己過得很好,小時候也沒什麼童年創傷,後來在感情或是人生走到中場的時候,才發現許多隱藏的焦慮和緊張,正在你的身體裡面蔓延?

唸給你聽
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文:海苔熊

讓我們想想下面這些問題,你有這樣的情形嗎:

  1. 在感情裡面總是有很多的不安,害怕被對方傷害,卻也不知不覺地傷害了對方。
  2. 總是要逼死自己,害怕停下來就會被淘汰,所以焚膏繼晷,追求完美,卻總是覺得自己還不夠。
  3. 表面上看起來過得很好,沒什麼困擾。其實,有很多話,只是你不說而已,因為那些太黑暗、太痛苦、一直腳伸進去就會跌落深谷,所以你在別人面前假裝,但你很清楚這只是你的假面具。強顏歡笑非真笑,總比不笑來得好。
  4. 因為害怕被丟下來,所以總是緊緊抓住對方;害怕自己一個人,所以你的感情從來沒有空窗期,但是當身邊沒有人陪伴的時候,還是寂寞覺得冷,只好拼命滑手機、用力玩遊戲,我看窗外,覺得自己很沒意義、很空虛。一個人之所以會過得不好,之所以會在各種感情當中跌跌撞撞,給自己和別人帶來困擾,之所以會總覺得自己做得不夠,害怕被拋棄、會自己逼死自己,其實糾結來糾結去都只有一個問題而已:缺乏安全感。

要是能重來,你會做什麼不一樣的事情?所有的人生課題,都是安全感的課題。阿德勒說,所有的煩惱都是人際關係的煩惱,你知道要做到課題分離、你知道要做到自我鼓勵、但為什麼還是有各式各樣的擔心、焦慮、害怕?

一、找回自己的安全感

你有沒有想過,為什麼自己總是有這麼多的不安?或者,為什麼一直以來你都以為自己過得很好,小時候也沒什麼童年創傷,後來在感情或是人生走到中場的時候,才發現許多隱藏的焦慮和緊張,正在你的身體裡面蔓延?

有些書籍都會用很多的故事、很多的「爸媽害的」(或者童年創傷)、早年不被愛的感受,來解釋「你為何會過得如此辛苦」,可是,然後呢?

你是否還沒有準備好面對自己的原生家庭、還沒有辦法跟家人溝通?因為你早就已經不認這些家人了,對他們已經沒有愛也沒有恨,剩下的只是漠然,那麼,要怎麼看見修復的可能呢?

相較於《情緒鬆綁》走的是行為和認知的路線、《即使家庭會傷人,愛依然存在》走的是修復原生家庭的路線,這本《做自己最好的陪伴》提供了另外一種「中間」的路線,讓你可以在情緒上面走得深一點,又可以在還沒有準備好「見自己父母」的時候,先練習「當自己的父母」。

所謂的長大,就是了解到一個事實:

「這世界上沒有任何一個人可以給你完整的安全感。」其實,這就是皓宜說的「接受人的能力有限」。

如果你的爸媽總是情緒勒索,你的童年坑坑洞洞,在感情裡面常常跌倒又常常害人跌倒,而且沒有人愛你(躲在桌子底下),那麼不如從現在開始先練習好好的愛自己──用具體、不浮誇的方式。

二、你有認同上癮症嗎?
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Photo Credit: Gan Khoon Lay
按照慣例,我們一起來看看你有沒有這樣的「症頭」
  1. 總覺得自己不夠好,擔心自己如果不夠努力就會被拋棄。
  2. 如果怠惰、懶散,就會失去別人的喜歡和愛
  3. 買了一個負責任的包裝紙,擔心如果沒有把事情做好會影響到別人,表面上看起來很負責,其實這裡面包的是滿滿的不安。
  4. 總是尋求別人的認可,總是在乎別人的眼光,害怕自己做了什麼別人會不滿意(儘管這個「別人」並不存在)。
  5. 「你愛我嗎?」、「你真的想跟我結婚嗎?」、「你喜歡我哪一點?」總是不斷地問伴侶類似的問題,而且每次問只能像止痛藥一樣,下次感到不安的時候又會再問對方⋯⋯

這種在意別人在意到失去自我的人,心理師Chloe稱之為「認同上癮症」,儘管它並不是精神病學診斷手冊(DSM5)的診斷,但仍然時時刻刻影響著我們的人生和人際關係。

三、你生命中的大石頭
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Photo Credit: Gan Khoon、Lay abdul karim 、http://ActiveTravel.Rocks/、Suji
為什麼會有認同上癮症呢?下面四種人,Chloe指出有可能是認同上癮症的高危險群:
  1. 男尊女卑的家庭
  2. 有過度優秀的手足
  3. 曾經有被霸凌或排擠的經驗
  4. 在嚴厲又缺乏支持的教養下長大

如果你是這樣的人,或許拜他們所賜,因為你害怕停下來,而讓你在工作上相當成功,但其實你很累,因為心中那個像天一樣高的標準,自己無論如何都達不到。

你飄向北方,不聽也不想,不敢回頭望,但你可曾想過,那個你一直叫別人不要問的家鄉,住著一個等待你的小孩?

四、破洞人生
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Photo Credit: Atterratio Aeternus 、Erin Agnoli
那個沒有被看見的內在小孩,是一切不安的源頭。

前陣子我做了一個小小的分析, 1,314個參加《戀愛這種病》研究的樣本當中,發現書中各式各樣的「病」、都與我們研究裡面調查的焦慮、憂鬱、生活滿意度等等有關。而焦慮、憂鬱、生活滿意,也都和「安全感」有強烈的關係(相關係數介於.3~.7之間)。

如果安全感這麼重要,為什麼我們總是修不好?

「不安是來自於內在匱乏的放大。」Chloe說如果你每次不安都是透過分散注意力,滑手機玩遊戲,傳訊息問對方「在幹嘛」,那麼真正的焦躁還是藏在底下沒有解決。

「安全感是是由與人親近的相處,一次又一次的經驗累積起來對人和世界的一種相信。」Chloe說,

可是如果你總是靠別人給你安全感,那麼就會掉入「尋求再保證」的陷阱:總是要對方一直不斷地保證他愛你,但是這樣的保證卻又沒有辦法在你心裡面持久,長期下來,你只是越問越焦慮、越問越憂鬱。

甚至,「不安」已經是一個長期習慣的狀態,如果真的讓你要到了安全感,你反而會不習慣,一直擔心那是「真的」嗎?或者用各種方式證明對方給的安全感是「假的」,來驗證自己心中的想法。

然後當對方終於受不了測試離你而去的時候,你心裡面就會冒出「你看吧」的想法,有一點小小的悲哀的爽(總而言之被我說中了吧!),以及大大的惆悵。

自我驗證的預言(self-fulfilling prophecy)。你得到你要的了嗎?

你裝安全感的杯子下面破了一個大洞,所以總是很努力很努力地跟別人要,但是還是永遠不會滿。Chloe所說的「做自己最好的陪伴」,其實就是在做「補洞」的動作。

五、擁抱內在小孩的符令
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Photo Credit: 海苔熊

如果你內心有一個受傷的小孩,總是哭得很大聲,總是沒人看見,那麼,現在的你可以做的事情,就是要好好的陪他。例如,當你很害怕被別人丟下、討厭、內心有很多的慌亂和緊張的時候,該怎麼辦呢?

沒有耐心看到最後的人,Chloe在書中提供你一個一球入魂、自己陪伴自己的好方法──

  1. 身:回到身體上,可以走出辦公室、走出房間,一邊甩手在身體前後擊掌,做10次的深呼吸和擊掌,感覺身上的情緒透過這個動作被甩出去
  2. 安:安撫自己,想像心裡面有一個大人在和自己說話,「我知道你現在很害怕」、「沒關係我在這裡」,像一個大人一樣陪伴自己,問自己現在的感覺是什麼。

我知道有些人不習慣跟自己說話,Chloe這個符令拿回去照三餐唸,可以漸漸培養和自己說話的感覺:

「嘿~(你的名字),我知道你受委屈了;我知道你一直渴望有人了解你真正要的是什麼,我知道你一直希望有人可以看見你。

我知道,我忽視你的感覺很久了。因為我必須要忽視這些,才能感覺自己是安全的,才能去做一些其他的事情。我知道我自己一直覺得你很不重要,對不起,我之前不知道怎麼保護自己,但現在的我長大了,有能力了,我答應你,我會去感覺你的存在。
每天與你對話、了解你、認識你,為你的不舒服發聲,為你的不願意拒絕。

當你覺得不舒服的時候、當你覺得很委屈的時候、當你覺得孤單,人生沒有意義的時候,請記得還有我,我是你一輩子的陪伴。不論你做了什麼、沒做什麼、犯了什麼錯,我是你一輩子的陪伴。我是你一輩子的陪伴。我是你一輩子的陪伴(因為很重要,所以講3次)。」(修改自做自己最好的陪伴,p.68)

六、觀想五歲小孩
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Photo Credit: Adrien Coquet
如果你覺得前面這一招治標不治本、還是常常感到不安,那麼或許你可以做的事情是:回到創傷點流淚

那些過去你感到焦慮、擔心、害怕、悲傷、不知所措,卻從來沒有被看見過的創傷時刻,可能是某次被父母丟下、可能是和兄弟姐妹吵架、可能是前男友的不告而別、可能是現任女友一而再再而三地劈腿,找一個安靜、或讓你覺得平靜的時間、空間,讓我們一起回到那個創傷點*。

現在,讓我們來做一個簡單的練習:

Chloe引用了一行禪師《和好:療癒你的內在小孩》一書中的「觀想五歲小孩」法:

想一段小時候讓你感到不安、擔心、焦慮的經驗。可能是被朋友拒絕、被家人丟下、被責怪表現不好等等。
調整自己的呼吸(試著練習想像用「腹部」呼吸),盡量把吐的時間拉長。
在腦海裡觀想小時候的自己(不一定要是5歲,也可以是你那個回憶所經驗的年紀)。
在心裡跟自己說:(吸氣)「我看見自己是個5歲小孩。」

在心裡跟自己說:(吐氣)「我對內在(傷心、不安、難過或焦慮)的5歲小孩慈愛的微笑。」

持續做數次,練習去感受、看見、安撫那個,曾經受傷卻被你不知不覺遺忘的你自己。

當然,這個方法有可能會引起劇烈的情緒,如果幾次之後你仍然沒有辦法進入狀況,或者是實在是承受不住,建議找專業人員陪同。

七、當自己的父母
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Photo Credit: Gan Khoon Lay

之前幾次的簡報,好像都會有幾頁是陪大家一起「責怪」父母,說自己原生家庭有多悲慘blablabla、小時候有多常被忽略blablabla、家人總是重男輕女blablabla,有些時候讀起來,搞到像你現在過得不好,都是你爸媽害的一樣。

其實對我來說,幾位心理工作者都提到了同一件重要的事情:或許你還無法原諒父母,但第一步是先理解他們在你小的時候為什麼會這樣做?能夠看見你父母曾經也是個小孩,曾經也在他是小孩的時候受到同樣不當的對待(例如小時候你差兩分滿分就要被媽媽打二十下,你媽媽小時候可能也有一個嚴厲的媽媽/爸爸),就可以理解何以這樣的「代間傳遞」(intergenerational transmission),會一代一代的流傳至今是其來有自的,他們也有他們自己的傷。

皓宜是用寫信的方式化解,殊途同歸,Chloe書中則是提到幾個方法來「理解」父母,其中這個稍微容易入手一點──當自己的父母

等等等等,你是唸書唸到傻了嗎,這是一個自體繁殖的概念嗎?這個聽起來有點荒謬的方法,其實你已經做過了,在上一頁的時候,你練習用一個大人的身分和自己說話,其實就是在當自己的父母。

聽起來有點抽象,我用下面這個例子稍微改編一下Chloe在書中的親身經歷。

「我是一個很容易睡過頭的人,每次睡過頭的時候,我都會打自己兩巴掌,然後在心裡面不斷地責怪自己『你是豬嗎!』、有很多罪惡感,不懂為什麼這麼大了,還是會睡過頭、誤了事。後來我發現,其實『你是豬嗎』這句話是小時候我爸常罵我的。在我年紀很小的時候我媽就跟別人跑了,爸爸跟我相依為命,可是脾氣又很容易暴躁,所以當我睡過頭、沒去上學的時候,他會一邊擰著我的耳朵,然後把我拉到外面三合院的曬穀場大罵,讓鄰居都看看、都瞧瞧。」

有些書在這裡就會寫說,噢,所以原來現在你會常常在人際互動的時候感到羞愧、害怕跟其他人親近、甚至對於上司或者比較權威的對象有恐懼的感覺,都是源自於這個小時候被拉到三合院中央罵的創傷blablabla⋯⋯然後知道了這個動人心弦的「創傷劇本」之後,事情還是沒有解決,你還是繼續活在不安當中⋯⋯

當自己的爸媽吧!

就從這一刻起,和自己說一些不一樣的話,而不是只是把上面的劇本在心裡面演一遍而已。你可以用不同的口吻跟自己說:「我知道你昨天晚上一定很累了,這幾天準備報告都沒有睡好,又擔心簡報的時候會出包⋯⋯沒關係,如果真的累的話就請假吧,賴床也好,讓自己好好休息最重要。」結果神奇的是,以前你總要自己不要睡過頭,卻仍然還是睡過頭;但當你這樣跟自己說了幾次之後⋯⋯依然還是睡過頭(當然啊!你以為改變那麼容易嗎 XD)。

不過,有件事倒是變得不一樣了,你可能會發現原本晚上你要滾很久才可以睡著,但你在睡前跟自己說這樣的話,你反而更能夠安穩的入睡了。做自己的陪伴,並不能夠「神奇、立即」地改變太多事情,但是光是這樣,就是很難得的一小步了。

八、你有被疼愛被懂的經驗嗎?
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Photo Credit: Emma Greenberg
我想講一個我在聖安多尼奧(San Antonio,Texas)的故事。

當年,我和我老闆去參加社會心理學家年會,我們走在聖安多尼奧的馬路上,那時候很冷很冷,溫度大概只有一兩度左右,馬路上幾乎都沒有人,風呼呼地吹,酒吧的閃爍燈光,像是美國殺人魔影集裡面會出現的夜間荒野城市。

那時候我第一本書正準備要出版,面臨到一些困難,我老闆和我的看法不太一樣,覺得有點懊惱,他不同意我的一些決定。雖然我們的意見不同,不過接下來他做了一件讓我終身難忘的事(內容農場語氣)。

我們一邊走,風一邊努力的吹,我還是覺得很冷,我老闆就把他的連身帽T脫下來,讓我穿在身上。他自己搓著手,在馬路上邊走邊發抖,滑稽地跑跳著(好啦我知道這個畫面有點好笑)。

但是那是我第一次感覺到,有人像爸爸一樣照顧我的感覺(媽呀現在寫這段都在哭)。我還記得那個夜晚,街燈很暗,風很大,但是心很溫暖。原來,有一個人,他即使不同意你的做法、但他同樣關心你,甚至比關心他自己還關心你──而且這個人還是你的老闆。

這是一種被保護、被在乎的感覺。而且不會因為你做得好或不好、對或不對才在乎你,只因為「你是你」而在乎你的感覺。

很多人問我,要怎麼樣才可以變得安全?要如何才可以從焦慮、逃避依戀,變成安全依戀?其實很早以前我就知道一個方法叫做安全感促發(Secure priming) ,後來也常被應用在治療上。

簡單地說,安全感促發就邀請你思考一個曾經被好好愛著的經驗,然後讓那個經驗可以重現在眼前。

我老早就知道這個方法,看了很多實驗,p<.05什麼的(這句讀不懂沒關係),但從來都沒有真正去「實踐」過,因為每次要自己去想,不是太忙、就是睡著,不然就是很敷衍的跟自己說「哎呀我想不到啦!反正沒有人愛我(又躲到桌子底下)!」用搞笑來逃避一切。

沒想到第一次想起這個經驗,是因為讀到這本書。原來我也有曾經被好好放在手心的經驗,只是我想起的這個人不是家人、不是愛人、而是我研究所的老闆。

你也願意試試看這個安全感促發嗎?問自己下面這些問題:

  • 你曾經有被理解、或被懂的經驗嗎?
  • 誰曾經給你這樣的經驗?
  • 他們做了什麼,讓你感覺到被愛和理解?

試著描述這些經驗,你可以像我現在一樣,開手機的記事本用語音輸入一邊講一邊變成文字,你也可以打開錄音程式用錄音的、或者是拿出一張紙和鋼筆把這個經驗寫下來。

*在實驗上面由於要做到更精確的操作定義和控制,有些時候會透過螢幕閃見一些讓人有安全感的圖片(例如聖母瑪麗亞),然後前後測試這個人的安全感等等。以前我總是開玩笑的說,如果要本土化,我們在台灣要用什麼樣的神呢?是媽祖嗎?沒想到在Chole 書的後面,竟然也提到另外一個「本土化神祇」的方法,有興趣的人請直接傳送到簡報的倒數第二頁。

九、我的腦袋裡有國防布
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Photo Credit: 海苔熊
「可是我就是想不到啊!」你可能會這樣說。

如果你是想不到安全感經驗的人,也不用擔心,書中還提供另外一個方法叫做「回顧生命事件」,不論你是人生像海浪一樣起伏有很多創傷,或者是一段感情歷經波折,無法接受對方離開自己,或者是要跟一個重要的人告別,這個數線都可以幫你很大的忙(這個方法也在許多療癒書籍上面被使用,這裡列出來是我習慣操作的版本)

十、畫一條自己的生命數線
Photo Credit: Tom Tom、Adrien
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Coquet、Gan Khoon Lay、kokiri studio、Iconathon、Egon Låstad、parkjisun、Luis Prado
  1. 拿出一張紙,在上面畫一個由左往右的箭頭。
  2. 在這條線的上方代表的是正面的、快樂的、開心的回憶,在這條線的下方代表的是負面的、失落的、難過的、創傷的事件,你可以劃一條和箭頭那條線垂直的線,這條線越長,代表情緒的強度越強。下面是幾種不同的版本:

    ・個人創傷線:列出從小到大,讓你記憶深刻的重要事件,尤其是那些一直過不去的結、或者是重大的失落創傷。例如:3歲的時候父母離婚、5歲的時候被哥哥打了一巴掌、6歲的時候搬到姑姑家住,從此兩三個月才能和爸媽見一次面,9歲的時候家裡的貓死了,12歲的時候轉學遇到一個好朋友沒想到最後卻被他背叛⋯⋯,然後一路寫到現在。
    ・情路坎坷線 :把你和分手的前任,或是心中一直放不下的人,兩人之間發生的故事,自在一起(認識)的那一天開始做一個整理,那些開心難過、心動心痛,如果你願意的話,可以畫到分手之後一直到現在的時間。
    ・失落線:如果你是失去一個重要的親人,可以從小時候你跟他相處的經驗開始,一直畫到他過世以後的這段時間。

  3. 盡量避免交談,也允許自己在畫的過程當中有情緒的起伏和感受。畢竟,淚水要流才有機會乾,傷口要清才有機會好*。
  4. 這條數線上挑選一個你最想要深入探討的事件,問問自己:
  • 當時的感受心情是什麼?
  • 現在的感受心情是什麼?
  • 那時候身邊的人(可能是你的家人或是你失去的親人、愛人)怎麼了?他們為什麼會做出這樣的事情?對你的影響是什麼?

其實,這就是重新閱讀「自己這本自傳」的方法。透過理解重要他人當時為何這麼做,讓自己的感受有機會能夠流動,一般來說,可以達成下面幾種效果:

  1. 更為釋懷:了解當初他們為何要做這個事情傷害你,或許當初的他有他的苦衷(但這並不代表他做的事情是對的)。
  2. 更為憐憫:了解他們也真的是很痛苦、很辛苦才會做出這樣的事情。
  3. 同理自己:感覺有一個人可以懂你,而這個懂你的人正是你自己(似乎跟心理位移的第二人稱有一樣的效果)[19, 20]。
  4. 沒有用:沒看錯,就是 #沒有用。我在捷運上看到這三個字的時候噗哧笑了出來,旁邊的阿姨還看了我一眼。

「等等,你怎麼會期待有一種方法可以做了之後就對所有人有效?」我想起第一年我在做助人工作的時候,我同事跟我說的話。

是啊,改變本來就是漫長的,不過Chloe說當你做完之後發現完全沒有效果的時候,可以嘗試讓自己在受傷的感覺當中多停留一點。當你累積更多的情緒完形和覺察,就可以兌換更多的覺察(一個7-11集點兌換拉拉熊烤箱的概念)。

如果你覺得自己不論怎麼搞都沒有太大的效果,另外一個方法,就是找你信任的對象一起討論,這點與精神科醫師西多昌規所見略同。

*當然,清理傷口要有專業人員陪同,如果你要做這件事情,卻擔心把瘡疤打開自己會承受不住的話,也建議找心理師陪你一同進行。

十一、內在大人的模樣 Part 1
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Photo Credit: David、Aldric Rodríguez、Aaron K. Kim、Brand Mania
其實,安全感是一輩子的課題,而這一輩子的第一堂必修,就是先找到自己的內在小孩⋯⋯

「停!夠囉!好囉!我不要再聽到內在小孩囉!搞得自己好像很文青、很療癒,但是看到心裡面有一個小孩之後然後呢?你縮縮看!你縮縮看阿!」

曾經有一段時間我在參加一些成長團體時,很抗拒聽到這四個字,總覺得有點鄉愿,一群人只會取暖的感覺(謎之音:你這抗拒背後是什麼?)。不過,現在這本書用另外一種方式讓我(和兩千萬人)都驚呆了,就是告訴你:你心裡還有另一個人。

我知道「內在小孩」這四個字你已經聽到爛了, 所以我今天要隆重介紹你心裡的另外一個房客:內在大人!

不過,要接見他之前,我們要先來想像一些情況:

  • 第一題

小時候你吵著要買玩具,又哭又鬧,你爸媽會怎麼回應你([1],p.153-157)?

A1. 理性面對:
「玩具乃身外之物,回去玩完之後一定馬上就不玩了。」
「只是一個玩具而已,有這麼誇張嗎?上次不是已經說過了嗎,你這次考試每科都95分,就買玩具給你啊!」

B1. 情緒隔絕:
「沒看到我在忙嗎。」(讓你繼續在旁邊哭鬧)
「你就慢慢叫吧。」(淡定,然後繼續用手機回覆客戶的信件)
「你再哭我要走囉。」(在心裡數3秒之後直接離開)

C1. 憤怒厭惡:
「哎呀!走開啦!你怎麼這麼煩啊!」(推開)
「整天就只會買玩具,你功課寫了嗎?明天考試看了嗎?要不要先把自己份內的事情先做好?」(你心想:你自己也是藉口逃避做家事,才出來放風的不是嗎?)

D1. 恐懼害怕:
「你去看一下他怎麼了啦。」(無法面對你大吵大鬧,乾脆叫另一個大人去處理)
「你不要這樣。」然後心裡很害怕,其實不知道該怎麼辦,想要找救兵,更想要逃跑。

E1. 嘻笑面對:
「寶寶你看,這個小鳥鴨子很白痴耶~」然後扮鬼臉逗你笑。
「啾啾,我是大老鼠哈哈哈」唱作俱佳,想要引開你的注意力,讓你從生氣的情緒當中趕快跳出來。

十二、內在大人的模樣 Part 2
認11
Photo Credit: Gan Khoon Lay、Arosh Khan、 Ronoir
  • 第二題

如果上面這個劇本很難想像,你可以想像當家裡發生激烈爭吵的時候,你會用哪一種方式面對?

A2. 理性分析,就事論事
B2. 「干我P事」隔絕戴耳機聽音樂
C2. 「你在大聲什麼!」的憤怒
D2. 害怕會被波及所以躲起來
E2. 到他們前面搞笑岔開話題,試圖想要化解尷尬

十三、內在大人的模樣 Part 3
認12
Photo Credit: Alex Podolsky、Gan Khoon Lay
熊:「可是,這些都是我的想法,可以代表我們的內在大人嗎?」

Chloe:「雖然可能會有些誤差,不過這2題的確可能是你心中內在大人的一種『投射』。

例如,第一題測量的是小時候的經驗,也就是我們從大人身上學習到的情緒因應模式;第二題測量的是我們面對內在小孩的模式。內在大人,其實是我們內化過往情緒因應模式,『演化』成為自己對待內在小孩的模式。

換句話說,就是父母的影像,變成我們內心的影像。

當然,內在大人的形成,不只會吸收來自父母的教養和情緒模式,也會吸收來自社會文化因應情緒的觀點,逐漸成為我們處理和面對自己情緒的模式。」

【翻譯蒟篛】總之,內在大人形成來自:

  • 父母的影響:父母討厭你哭,你的內在大人就會憎恨自己軟弱的片刻。
  • 社會文化的影響:大家認為人應該要上進,因此「自我苛求者」就會鞭策自己努力不能休息。
十四、內在大人的模樣 Part 4
認13
Photo Credit: Alex Podolsky、 Chameleon Design、Magicon、anbileru adaleru、Oliviu Stoian
上面的兩個問題,你大部分都是選ABCDE哪一個(或哪幾個)呢?選好了嗎,要公布答案了喔:

A. 科科人:理性分析是你的武器,邏輯與規則是你擅長的工具,總是害怕失控,所以經常被伴侶或身邊的人說過度理性。

B. 築牆人:你的心有一道牆~,那是用來保護你不去感受到痛的牆,小時候你可能曾經表達自己的感受卻不被接受,可能家人總是把他的問題丟給你,久了以後,你學會在自己身邊築了一道高高的牆,避免他們害到你,也避免情緒侵襲。

C. 憤怒鳥:面對挫折或別人生氣的時候,你就生氣回去。在玩人生Online的時候,認為攻擊就是最好的防守,卻沒發現,那些你一直以來攻擊的對象,其實都是自己內心的投射。

D. 忍者龜:震驚、害怕、不知所措、待在原地shock,是你面對衝突和憤怒等等情緒時候的經典反應[21],就像是在玩CS的時候從頭到尾都躲在倉庫角落的人一樣(知道的人就透露年齡了)。如果不能躲起來,最好待在原地不要動,當伴侶或孩子有情緒的時候,你往往不知道該怎麼辦,因為你從他們的情緒當中,看到過往自己同樣的經驗,而那時候的你並沒有被好好的被安撫。可是,當龜仙人並不代表就可以安然無事,因為通常在回合結束之前你還是會被人家發現並爆頭。

E. 小丑人:你有很棒的場控特質,讓大家注意力放到你身上,發現苗頭不對、氣氛很僵,你就會跳出來綵衣娛親,搞笑轉移。但其實,表面上總是嘻嘻哈哈的人,內心反而常常是孤單而憂鬱的,Chloe 說「有些人是真的會搞笑,有些人則是『必須要』搞笑」因為如果不笑的話,那背後的東西太大太痛太黑暗了,「如果你是這樣的人,就需要花更多的時間來好好照顧那些一直以來被你忽視的情緒。」Chloe 說。

當你用這樣的方法面對家人的衝突,也就代表你用相同的方式面對你的內在小孩──這也往往意味著,小時候你有同樣的情緒時,家人是怎麼樣應付你的。

十五、回到情緒傳送點
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Photo Credit: Vladimir Belochkin、Gan Khoon Lay、Alex Podolsky
如果我的內在大人很不溫暖,那該怎麼辦?

我記得暗黑破壞神2有一個藍色傳送卷軸,當你打怪物打到一半需要補給的時候,就可以使用這個卷軸,傳送到城鎮裡面,買好藥水之後再回到原本的地方。

現在我們就來試試這卷軸。

1.小時候你哭泣或生氣的時候,印象最深的、被對待的經驗是什麼?

2.家中最常出現的情緒是什麼?又是誰最常有情緒?

3.當他們有情緒的時候,你通常會怎麼做?」

來看一個實際例子吧:

下面是我(主持內在會議的人)、內在小孩阿甲(健忘村的哏)、父親的形象=舊的內在大人阿丙、溫暖陪伴=新的內在大人阿乙,四個人之間的對話。

我:「我們家的潛規則是最後一個洗澡的要洗衣服。因為我常常都拖到最後才去洗,所以洗衣服小童常常是我。我每次都會忘記把口袋的衛生紙拿出來(你大概可以猜到衣服洗完之後的畫面),然後被我爸抓去用竹掃把末端打小腿(希望還有人知道這是什麼)。還有我總是上完廁所忘記關浴室的電燈、忘記開浴室的窗戶,他都會暴跳如雷,罵我的聲音連樓梯間的鄰居都聽得見(但他們並沒有要來救我的意思)。我最常的反應就是一臉無辜,很無奈地等著被打,反正做錯事的是我,怎麼道歉或是彌補都沒有用,只能等著被我爸放大(絕招),抓起來罵或者是吊起來打⋯⋯」

我:「⋯⋯你說那時候他的情緒是什麼喔⋯⋯我爸應該是覺得他生了一個笨兒子吧,什麼事情都教不會,他應該也很懊惱或沮喪吧⋯⋯啊!難怪我常常覺得自己什麼事都做不好!」這裡句子當中的爸爸其實不是『真正』的爸爸,而是內在投射的父親,也就是舊的、總是在鞭策自己的內在大人阿丙。

內在小孩阿甲說:「⋯⋯其實我反而不太能夠感覺到自己當時的情緒耶(他閉上眼睛仔細回想)。可能是很震驚、很害怕、不知道該怎麼辦,然後覺得為什麼自己已經很努力小心避免犯錯了,卻還是犯錯、不能達到他們的期待⋯⋯靠!難怪我現在會變成拼命三郎,覺得自己怎麼努力都不夠⋯⋯」

我:「試著用藍色傳送捲,回到當時的畫面,看到這個很震驚害怕不知道該怎麼辦的小孩,如果現在要邀你陪在他身邊,你會怎麼做?」我對自己說。我進入長長的沈思,大概2到3分鐘都沒有說話。

阿乙:「你⋯⋯辛苦了。」第一句話都還沒講完他就哭了,眼淚爬滿雙頰。

阿乙:「我知道你不是故意的,你也不想這樣,你只是忘記而已。你不知道要怎麼做比較好對不對?好像不管怎麼做都會被罵、不管怎麼做他們都不滿意。」他一邊哽咽,一邊把這段話繼續說下去。

阿乙:「可是你已經很棒了,每次考試都考395分以上,他們不知道你一天花多少時間在唸書、熬夜、犧牲掉和同學玩的時間,卻只會怪你沒有關燈、沒有把衛生紙拿出來。我知道你很努力了,只是粗心大意而已⋯⋯害怕的時候到我這裡來,我保護你⋯⋯」阿乙說完最後一小段話,就趴在沙發的扶手上嚎啕大哭起來。

於是,我們什麼都沒說,就靜靜的痛苦和著淚水在這個空間裡面經過,給眼淚一些屬於它的時間。

搞得好像很多人一樣,其實在場只有我而已(我,我的內在大人阿乙,我的內在小孩阿甲,那個父親的形象阿丙)。

「陪伴,不一定需要言語。陪伴,其實是一種『在』的練習。」Chloe說。

十六、技能樹
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Photo Credit: Alex Podolsky、Gan Khoon Lay、Andres Flores、art shop

這本書只提供一個最重要的核心技能,叫做「召喚內在大人」。因為這是很重要的技能,所以我就把技能樹畫出來了:

1. 影分身之術:首先要練習辨認心中不同的聲音,有的是在責罵你的內在大人,有的是受傷難受的內在小孩。練習把「我」分開,其實就是前頁的例子裡面的阿甲、阿乙、阿丙(好啦其實你可以取更貼切的名字,例如神力女超人、森七七老虎、賣火柴的小女孩等等):

  • 阿甲:童年那個在事件當中受傷的內在小孩,一直沒被看見只好一直哭鬧的小孩。
  • 阿乙:現在被你召喚出來,負責陪伴他的「新的、溫暖的內在大人」
  • 阿丙:可能是過往重要他人在你心中的投射出來的形象,漸漸形成責備、驅策、提醒你的種種聲音。

2. 營火之術:擁抱內在小孩,想像阿乙蹲下來,和阿甲說說話等那個畫面,問問看阿甲有什麼感覺,安撫他內心受傷的傷口,把阿甲抱起在懷裡,就像是兩個人在寒冷的冬天裡面坐在我旁邊的感覺。

3. 守護者之術:同理回應內在大人,試著了解阿丙何以會說這些話來傷害阿甲?了解阿丙也有他的難受和苦衷,一邊保護阿甲,一邊和阿丙說話:

「我知道你是怕長大之後我會沒有出息,我也了解這可能和一直以來奶奶對待你的方式有關,也真的很謝謝你,我才有今天的成就,可是我已經是可以保護自己的大人了,而且我不是你,我知道自己正在做什麼,該花心力在什麼事情上面。」

4. 新生之術:讓阿乙變成一個新的內在大人,變成一個可以溫暖照顧你、陪在你身邊、了解你的情緒、聽你的聲音的「心的」內在大人。

其實,真正的修復是要擁抱兩個人,擁抱那個一直一來被阿丙傷害的阿甲,以及那個因為害怕、擔憂、種種的恐懼,而只好拿武器來傷害別人的阿丙。

十七、武器舖
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Photo Credit: Bakunestsu Kaito、Nicky Knicky、Lluisa Iborra、 Alexander Panasovsky

好啦,如果你覺得修煉這個技能還是蠻困難的話,另外提供三個武器協助你找到你的大人。

  1. 時光機:這其實就是操弄心理距離(psychological distance)的方法之一[22],後現代的心理治療也常常用這招[23, 24]:想像5年或10年之後,那個更成熟的你來看你現在的困境,你覺得他會給你什麼樣的建議?而如果把這個時候更有智慧、更圓融的你取個名字,你會叫他什麼?他可能就是你新的內在大人。

  2. 超級偶像:你的生命當中有讓你尊敬的長輩、親愛的老師、讓你感到溫暖的朋友或伴侶,能夠扮演類似的角色嗎?如果要在心中打造一個像他的形象,你會叫他什麼名字?
  3. 玉佛珠:這是一個特殊的法寶(),它有兩種功能,第一個是進行內觀與靜心,當你變得更安穩了,也比較有可能形成新的內在大人的形象(幾乎所有的簡報都有提到內觀這個方法)。另外一個,是我覺得這本書當中最神的方法──觀世音菩薩療法

有一個當事人罹患憂鬱症很長一段時間,但都還是會一直重複看同樣的影片不睡覺,一邊看一邊還會有會有罪惡感,舊的內在大人會跟自己說:「你都已經生病了還不好好睡覺!連自己的身體都不愛護,果然沒救了!」

Chloe對案主說:「想像一下當你在半夜看影片的時候,菩薩來到你身邊,你覺得菩薩會對你說些什麼?」*

「累不累?是不是很想看影片?想不想要我陪你看?」她猜菩薩可能會這樣說,說不定菩薩平時也喜歡上YouTube追劇之類的(這句是我腦補的),而這個溫柔的口吻,正是他所追尋的理想的母親形象。

*(感謝強者我學長圍圍安和學弟趙書賢的討論,其實這就是焦點解決的「關係問句」)

十八、你永遠值得過不用力的人生
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Photo Credit: 海苔熊
我們都活得太用力了。很用力,卻沒有用對力,所以總是在虛耗、一直在虛忙,人生繞了一大圈,才發現對自己還是很不滿、還是有很多不安。

如果你總是被自我捆綁,那麼能夠解開(解除!解開束縛!)的也只有你自己。問題是,要怎麼做?我的想法是,認知、情緒、行為三者是息息相關的,上半年推薦了這麼多書,我發現有三個方法可以慢慢化解你的不安:

  1. 透過認知或是行為的改變,調整自己的動作、呼吸、或生活方式、思考模式,來影響自己的情緒。
  2. 召喚新的、溫暖的內在大人,好好照顧那個受傷的自己。
  3. 回到原生家庭,修補和家人之間的關係。
十九、結語
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Photo Credit: 海苔熊

老實說,我也不覺得哪一個方法一定是真正適合而有效的方法,或者說,每個人適合的方式並不一定相同,不過相信,萬法歸一,這背後一定有一個共同的東西。

回首這段時間這麼多份簡報談到的種種「症頭」,像是總是被情緒勒索(或者是當勒索者)、在感情當中一直缺乏安全感(焦慮、逃避、矛盾依戀)、明明就已經很好了但還是覺得自己不夠好的「冒牌者症候群」、表面上看起來過得很好,但實際上有很多不安的隱性焦慮、邊緣型反社會型依賴型等等種種不同的「戀愛病」、甚至長期以來不喜歡自己、想要結束生命的自殺者,所有的困擾都是人際關係的困擾,而這一切一切,都是「缺乏安全感」在作祟。

陪伴自己是一條一輩子的路,找尋內在的安全感,就像是數這條路上的電線桿,怎麼數也數不完。不過,有些路一個人走起來坎坷辛苦,兩個人一起走,或許就不會太難(魯蛇表示:悲哀)。

如果你現在有隊友和你一起打怪,相遇不易,彼此珍惜;當你還沒有伴可以陪你一起走、或是還不太信任別人的時候,請記得召喚自己的內在大人,讓他牽起你的手,聆聽那些你從未跟別人說的傷痛。

逆著風,一起補滿那些缺憾的洞。

延伸閱讀
  1. 吳姵瑩(2017)。做自己最好的陪伴:找回安全感,讓你內在小孩不害怕、不寂寞的療癒五堂課。台北:遠流出版。
  2. 向後千春(2015)。所有煩惱都是人際關係的煩惱:用漫畫輕鬆讀懂你需要的阿德勒(葉小燕譯)。台北:究竟。
  3. 西多昌規(2017)。情緒鬆綁:跟自己和好的 44 個方法。台灣:今周刊。
  4. 許皓宜(2017)。即使家庭會傷人,愛依然存在:讓你沮喪的不是人生,而是你的焦慮。台灣:如何 。
  5. 周慕姿(2017)。情緒勒索:那些在伴侶、親子、職場間,最讓人窒息的相處。台灣:寶瓶文化 。
  6. Shaver, P. R., Schachner, D. A., & Mikulincer, M. (2005). Attachment style, excessive reassurance seeking, relationship processes, and depression. Personality and Social Psychology Bulletin, 31(3), 343-359.
  7. Mikulincer, M., & Shaver, P. R. (2003). The attachment behavioral system in adulthood: Activation, psychodynamics, and interpersonal processes. Advances in Experimental Social Psychology, 35, 53-152.
  8. 黃天豪、陳淑惠 (2012)。 尋求再保證:憂鬱的人際互動模式與中文版尋求再保證量表之編製研究[Reassurance-Seeking: Interpersonal Model of Depression and Psychometric Validation of the Chinese Reassurance Seeking Scale in Taiwan]。中華心理學刊, 54(2),頁 133-148。
  9. Lemay, E. P., & Clark, M. S. (2008). "Walking on Eggshells": How expressing relationship insecurities perpetuates them. Journal of Personality and Social Psychology, 95(2), 420-441. doi: 10.1037/0022-3514.95.2.420
  10. Downey, G., Freitas, A. L., Michaelis, B., & Khouri, H. (1998). The self-fulfilling prophecy in close relationships: Rejection sensitivity and rejection by romantic partners. Journal of Personality and Social Psychology, 75(2), 545-560.
  11. 海苔熊(2017)。 悲傷剝奪。取自https://goo.gl/WBaeHc
  12. 一行禪師(2012)。和好:療癒你的內在小孩。台灣:自由之丘 。
  13. 黃之盈(2016)。從此,不再複製父母婚姻:35種練習,揮別婚姻地雷,找回幸福。台灣:寶瓶文化。
  14. 岡田尊司(2016)。夫妻這種病(卓惠娟譯)。台灣:三采。
  15. Allen, V. (2013). Psychopathy and Attachment: Examining the Relationship between Secure Attachment Priming and Psychopathy. (Master of Science in Experimental Psychology), Georgia Southern University. Retrieved fromhttp://digitalcommons.georgiasouthern.edu/etd/850
  16. Johnson, S.(2014)。愛是有道理的(Love Sense : The Revolutionary New Science of Romantic Relationships)(張美惠譯)。台北:張老師文化。
  17. James, J. W.、Friedman, R.(2011)。The Grief Recovery Handbook: The Action Program for Moving Beyond Death, Divorce, and other Losses including Health, Career, andFaith(一個人的療癒:真正的放下,是你不介意再度提起)(林錦慧譯)。台北:大是文化。
  18. 海苔熊(2015)。暖傷心:癒療失戀的15個練習。桃園:大真文化。
  19. 金樹人 (2010)。 心理位移之結構特性及其辯證現象之分析:自我多重面向的敘寫與敘說[Structure Characteristics of Psychological Displacement and Its Dialectical Phenomenon: Narratives of the Multidimensional Self]。中華輔導與諮商學報(28),頁 187-229。
  20. 張仁和、黃金蘭、林以正 (2010)。 心理位移書寫法之位格特性驗證與療癒效果分析。中華輔導與諮商學報(28),頁 29-60。
  21. 胡嘉琪(2014)。從聽故事開始療癒:創傷後的身心整合之旅。台灣:張老師文化。
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  23. Pichot, T.、Dolan, Y. M.(2007)。 焦點解決的基礎。載於 焦點解決短期治療:社區機構的有效應用。(頁 9-29)。 台灣: 心理出版。
  24. Berg, I.K. 25.Cuddy, A., 姿勢決定你是誰:哈佛心理學家教你用身體語言把自卑變自信. 2016, 台灣: 三采.
  25. 岡田尊司(2017)。孤獨的冷漠:逃避型依戀障礙的分析與修復(邱香凝譯)。台灣:聯合文學。
  26. 岡田尊司(2016)。依戀障礙:為何我們總是無法好好愛人,好好愛自己?(愛着障害子ども時代を引きずる人々)。台灣:聯合文學。
  27. 岡田尊司(2017)。戀愛這種病:解讀自我與對方的人格,診斷愛情的現在與未來(張婷婷譯)。台灣:時報出版。
  28. Fanget, F.(2017)。從自我苛求中解放出來(JE ME LIBERE)。台灣:采實文化。

本文經海苔熊授權刊登,原文發表於此

責任編輯:黃郁齡、游家權
核稿編輯:翁世航