【圖輯】如何找回安全感:「認同上癮症」成因、症狀與解方

【圖輯】如何找回安全感:「認同上癮症」成因、症狀與解方
Photo Credit: tk66 、 Laymik

我們想讓你知道的是

你有沒有想過,為什麼自己總是有這麼多的不安?或者,為什麼一直以來你都以為自己過得很好,小時候也沒什麼童年創傷,後來在感情或是人生走到中場的時候,才發現許多隱藏的焦慮和緊張,正在你的身體裡面蔓延?

文:海苔熊

讓我們想想下面這些問題,你有這樣的情形嗎:

  1. 在感情裡面總是有很多的不安,害怕被對方傷害,卻也不知不覺地傷害了對方。
  2. 總是要逼死自己,害怕停下來就會被淘汰,所以焚膏繼晷,追求完美,卻總是覺得自己還不夠。
  3. 表面上看起來過得很好,沒什麼困擾。其實,有很多話,只是你不說而已,因為那些太黑暗、太痛苦、一直腳伸進去就會跌落深谷,所以你在別人面前假裝,但你很清楚這只是你的假面具。強顏歡笑非真笑,總比不笑來得好。
  4. 因為害怕被丟下來,所以總是緊緊抓住對方;害怕自己一個人,所以你的感情從來沒有空窗期,但是當身邊沒有人陪伴的時候,還是寂寞覺得冷,只好拼命滑手機、用力玩遊戲,我看窗外,覺得自己很沒意義、很空虛。一個人之所以會過得不好,之所以會在各種感情當中跌跌撞撞,給自己和別人帶來困擾,之所以會總覺得自己做得不夠,害怕被拋棄、會自己逼死自己,其實糾結來糾結去都只有一個問題而已:缺乏安全感。

要是能重來,你會做什麼不一樣的事情?所有的人生課題,都是安全感的課題。阿德勒說,所有的煩惱都是人際關係的煩惱,你知道要做到課題分離、你知道要做到自我鼓勵、但為什麼還是有各式各樣的擔心、焦慮、害怕?

一、找回自己的安全感

你有沒有想過,為什麼自己總是有這麼多的不安?或者,為什麼一直以來你都以為自己過得很好,小時候也沒什麼童年創傷,後來在感情或是人生走到中場的時候,才發現許多隱藏的焦慮和緊張,正在你的身體裡面蔓延?

有些書籍都會用很多的故事、很多的「爸媽害的」(或者童年創傷)、早年不被愛的感受,來解釋「你為何會過得如此辛苦」,可是,然後呢?

你是否還沒有準備好面對自己的原生家庭、還沒有辦法跟家人溝通?因為你早就已經不認這些家人了,對他們已經沒有愛也沒有恨,剩下的只是漠然,那麼,要怎麼看見修復的可能呢?

相較於《情緒鬆綁》走的是行為和認知的路線、《即使家庭會傷人,愛依然存在》走的是修復原生家庭的路線,這本《做自己最好的陪伴》提供了另外一種「中間」的路線,讓你可以在情緒上面走得深一點,又可以在還沒有準備好「見自己父母」的時候,先練習「當自己的父母」。

所謂的長大,就是了解到一個事實:

「這世界上沒有任何一個人可以給你完整的安全感。」其實,這就是皓宜說的「接受人的能力有限」。

如果你的爸媽總是情緒勒索,你的童年坑坑洞洞,在感情裡面常常跌倒又常常害人跌倒,而且沒有人愛你(躲在桌子底下),那麼不如從現在開始先練習好好的愛自己──用具體、不浮誇的方式。

二、你有認同上癮症嗎?

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Photo Credit: Gan Khoon Lay

按照慣例,我們一起來看看你有沒有這樣的「症頭」

  1. 總覺得自己不夠好,擔心自己如果不夠努力就會被拋棄。
  2. 如果怠惰、懶散,就會失去別人的喜歡和愛
  3. 買了一個負責任的包裝紙,擔心如果沒有把事情做好會影響到別人,表面上看起來很負責,其實這裡面包的是滿滿的不安。
  4. 總是尋求別人的認可,總是在乎別人的眼光,害怕自己做了什麼別人會不滿意(儘管這個「別人」並不存在)。
  5. 「你愛我嗎?」、「你真的想跟我結婚嗎?」、「你喜歡我哪一點?」總是不斷地問伴侶類似的問題,而且每次問只能像止痛藥一樣,下次感到不安的時候又會再問對方⋯⋯

這種在意別人在意到失去自我的人,心理師Chloe稱之為「認同上癮症」,儘管它並不是精神病學診斷手冊(DSM5)的診斷,但仍然時時刻刻影響著我們的人生和人際關係。

三、你生命中的大石頭

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Photo Credit: Gan Khoon、Lay abdul karim 、http://ActiveTravel.Rocks/、Suji

為什麼會有認同上癮症呢?下面四種人,Chloe指出有可能是認同上癮症的高危險群:

  1. 男尊女卑的家庭
  2. 有過度優秀的手足
  3. 曾經有被霸凌或排擠的經驗
  4. 在嚴厲又缺乏支持的教養下長大

如果你是這樣的人,或許拜他們所賜,因為你害怕停下來,而讓你在工作上相當成功,但其實你很累,因為心中那個像天一樣高的標準,自己無論如何都達不到。

你飄向北方,不聽也不想,不敢回頭望,但你可曾想過,那個你一直叫別人不要問的家鄉,住著一個等待你的小孩?

四、破洞人生

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Photo Credit: Atterratio Aeternus 、Erin Agnoli

那個沒有被看見的內在小孩,是一切不安的源頭。

前陣子我做了一個小小的分析, 1,314個參加《戀愛這種病》研究的樣本當中,發現書中各式各樣的「病」、都與我們研究裡面調查的焦慮、憂鬱、生活滿意度等等有關。而焦慮、憂鬱、生活滿意,也都和「安全感」有強烈的關係(相關係數介於.3~.7之間)。

如果安全感這麼重要,為什麼我們總是修不好?

「不安是來自於內在匱乏的放大。」Chloe說如果你每次不安都是透過分散注意力,滑手機玩遊戲,傳訊息問對方「在幹嘛」,那麼真正的焦躁還是藏在底下沒有解決。

「安全感是是由與人親近的相處,一次又一次的經驗累積起來對人和世界的一種相信。」Chloe說,

可是如果你總是靠別人給你安全感,那麼就會掉入「尋求再保證」的陷阱:總是要對方一直不斷地保證他愛你,但是這樣的保證卻又沒有辦法在你心裡面持久,長期下來,你只是越問越焦慮、越問越憂鬱。

甚至,「不安」已經是一個長期習慣的狀態,如果真的讓你要到了安全感,你反而會不習慣,一直擔心那是「真的」嗎?或者用各種方式證明對方給的安全感是「假的」,來驗證自己心中的想法。

然後當對方終於受不了測試離你而去的時候,你心裡面就會冒出「你看吧」的想法,有一點小小的悲哀的爽(總而言之被我說中了吧!),以及大大的惆悵。

自我驗證的預言(self-fulfilling prophecy)。你得到你要的了嗎?

你裝安全感的杯子下面破了一個大洞,所以總是很努力很努力地跟別人要,但是還是永遠不會滿。Chloe所說的「做自己最好的陪伴」,其實就是在做「補洞」的動作。

五、擁抱內在小孩的符令

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Photo Credit: 海苔熊

如果你內心有一個受傷的小孩,總是哭得很大聲,總是沒人看見,那麼,現在的你可以做的事情,就是要好好的陪他。例如,當你很害怕被別人丟下、討厭、內心有很多的慌亂和緊張的時候,該怎麼辦呢?

沒有耐心看到最後的人,Chloe在書中提供你一個一球入魂、自己陪伴自己的好方法──

  1. 身:回到身體上,可以走出辦公室、走出房間,一邊甩手在身體前後擊掌,做10次的深呼吸和擊掌,感覺身上的情緒透過這個動作被甩出去
  2. 安:安撫自己,想像心裡面有一個大人在和自己說話,「我知道你現在很害怕」、「沒關係我在這裡」,像一個大人一樣陪伴自己,問自己現在的感覺是什麼。

我知道有些人不習慣跟自己說話,Chloe這個符令拿回去照三餐唸,可以漸漸培養和自己說話的感覺:

「嘿~(你的名字),我知道你受委屈了;我知道你一直渴望有人了解你真正要的是什麼,我知道你一直希望有人可以看見你。

我知道,我忽視你的感覺很久了。因為我必須要忽視這些,才能感覺自己是安全的,才能去做一些其他的事情。我知道我自己一直覺得你很不重要,對不起,我之前不知道怎麼保護自己,但現在的我長大了,有能力了,我答應你,我會去感覺你的存在。
每天與你對話、了解你、認識你,為你的不舒服發聲,為你的不願意拒絕。

當你覺得不舒服的時候、當你覺得很委屈的時候、當你覺得孤單,人生沒有意義的時候,請記得還有我,我是你一輩子的陪伴。不論你做了什麼、沒做什麼、犯了什麼錯,我是你一輩子的陪伴。我是你一輩子的陪伴。我是你一輩子的陪伴(因為很重要,所以講3次)。」(修改自做自己最好的陪伴,p.68)

六、觀想五歲小孩

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Photo Credit: Adrien Coquet

如果你覺得前面這一招治標不治本、還是常常感到不安,那麼或許你可以做的事情是:回到創傷點流淚

那些過去你感到焦慮、擔心、害怕、悲傷、不知所措,卻從來沒有被看見過的創傷時刻,可能是某次被父母丟下、可能是和兄弟姐妹吵架、可能是前男友的不告而別、可能是現任女友一而再再而三地劈腿,找一個安靜、或讓你覺得平靜的時間、空間,讓我們一起回到那個創傷點*。

現在,讓我們來做一個簡單的練習:

Chloe引用了一行禪師《和好:療癒你的內在小孩》一書中的「觀想五歲小孩」法:

想一段小時候讓你感到不安、擔心、焦慮的經驗。可能是被朋友拒絕、被家人丟下、被責怪表現不好等等。
調整自己的呼吸(試著練習想像用「腹部」呼吸),盡量把吐的時間拉長。
在腦海裡觀想小時候的自己(不一定要是5歲,也可以是你那個回憶所經驗的年紀)。
在心裡跟自己說:(吸氣)「我看見自己是個5歲小孩。」

在心裡跟自己說:(吐氣)「我對內在(傷心、不安、難過或焦慮)的5歲小孩慈愛的微笑。」

持續做數次,練習去感受、看見、安撫那個,曾經受傷卻被你不知不覺遺忘的你自己。

當然,這個方法有可能會引起劇烈的情緒,如果幾次之後你仍然沒有辦法進入狀況,或者是實在是承受不住,建議找專業人員陪同。

七、當自己的父母

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Photo Credit: Gan Khoon Lay

之前幾次的簡報,好像都會有幾頁是陪大家一起「責怪」父母,說自己原生家庭有多悲慘blablabla、小時候有多常被忽略blablabla、家人總是重男輕女blablabla,有些時候讀起來,搞到像你現在過得不好,都是你爸媽害的一樣。

其實對我來說,幾位心理工作者都提到了同一件重要的事情:或許你還無法原諒父母,但第一步是先理解他們在你小的時候為什麼會這樣做?能夠看見你父母曾經也是個小孩,曾經也在他是小孩的時候受到同樣不當的對待(例如小時候你差兩分滿分就要被媽媽打二十下,你媽媽小時候可能也有一個嚴厲的媽媽/爸爸),就可以理解何以這樣的「代間傳遞」(intergenerational transmission),會一代一代的流傳至今是其來有自的,他們也有他們自己的傷。


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不用是專家也能輕鬆妝點生活,Adobe「攝影計畫」利用AI智慧修圖升級你的照片

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我們想讓你知道的是

你也喜歡攝影嗎?想讓手上的照片輕鬆升級,那麼你絕對不能錯過Adobe的「攝影計畫」方案,這邊我們就分享幾個利用「攝影計畫」讓照片質感提升的小技巧!

想到創作就會想到Adobe,在Adobe全系列軟體中,Lightroom跟Photoshop是諸多專業攝影師與攝影愛好者必備的軟體。這幾年來,Adobe為它們導入AI科技,讓照片透過簡單步驟就能變得更有質感。

因應現在人手一機的全民攝影的風潮,Adobe特別針對拍照愛好者推出「攝影計畫」,新用戶首年每月方案優惠價不到300元,輕鬆讓你提升照片質感,晉升專業影像玩家。

想讓出遊的照片變得更好看嗎?想讓自己得照片與眾不同嗎?那你肯定不能錯過這篇文章,我們將介紹Lightroom跟Photoshop實用好上手的功能,簡單就能有更好的照片。

一鍵輕鬆編修,讓你幾個步驟就能創造出個人風格的Lightroom

Lightroom是一款深受專業攝影師與攝影愛好者喜愛的影像軟體,它一直以來都以快速地調整、輕鬆的大量管理照片聞名,也讓世界上諸多的攝影師得以創造出專屬自己的影像。如果我們只是平常出遊與享受生活美好的片刻,紀錄下這一切後,Lightroom會不會稍嫌大材小用呢?一點都不會!近期Lightroom也針對現在使用者喜愛的風格,推出各式各樣的預設集,也導入了AI智慧,能夠智慧辨識出主體,就算不是專業大師,只要輕鬆一鍵,就能透過Lightroom將生活日常修整出質感好照片。

首先先來介紹「自適應」這個預設集,它的原理是利用AI演算、辨識出特定主體,讓我們可以套用各式各樣的場景,讓整體照片快速變得好看。

「自適應」預設集裡面分成兩個,其中一個是『主體』。『自適應:主體』這個濾鏡最主要的功能就是辨識出主體後,針對主體的區域進行濾鏡的套用、快速修整。

這個功能非常推薦使用在人像的補光上,會有非常好的效果。在這裡我們分享修整的前後,透過『『自適應:主體』預設集的修整,可以看到人像的主體有更自然的打亮,如果你想製造出更多風格的話,除了主體亮度也能有其他變化。

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Photo Credit:The News Lens Brand Studio
『自適應:主體』預設集修整前。
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Photo Credit:The News Lens Brand Studio
『自適應:主體』預設集修整後。選用普普風預設集。

而另外一個『自適應:天空』,顧名思義則是針對天空進行調整。它能辨識出天空的邊界,除了常見的夕陽與日出以外,還有顏色更強烈的調整,能讓照片變得更加吸引人目光。

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Photo Credit:The News Lens Brand Studio
『自適應:天空』預設集修整前
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Photo Credit:The News Lens Brand Studio
『自適應:天空』預設集修整後。選用夕陽預設集。

要建立屬於自己的照片風格最常遇到的問題是不知道從何處下手。但在Lightroom裡可輕鬆解決這樣的困擾,使用「圖庫」這個功能分頁下瀏覽、挑選管理照片時,就能用非常簡單的方式編修好手上的照片。

只要在「色調控制」裡面按下「自動」,再透過下面的細項調整曝光、清晰、鮮豔,不需要精密的熟悉每一個選項,幾秒鐘就能輕鬆得到好看的照片,摸索出屬於自己的照片風格。

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Photo Credit:The News Lens Brand Studio
夜景照片未調整前,畫面些許偏暗。
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Photo Credit:The News Lens Brand Studio
透過色調控制的「自動」,再簡單根據畫面變化調整曝光、清晰度等選項的結果。

若想要有更強烈的個人風格的話,Lightroom裡面的「預設集」也非常值得推薦,Adobe針對常見的照片類型提供出許多預設集,讓使用者一鍵套用自己喜歡的風格,再經過微調,就能創作出類似底片拍出的風格照片。

這樣的風格照片涵蓋我們日常會遇到的各種類型,舉凡人像、旅遊、生活紀錄等等…若你是喜歡在IG分享生活或者撰寫部落格的人,這就是一個快速且簡單建立自己風格的方式。

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Photo Credit:The News Lens Brand Studio
Lightroom「預設集」示範之一
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Photo Credit:The News Lens Brand Studio
Lightroom「預設集」示範之二
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Photo Credit:The News Lens Brand Studio
Lightroom「預設集」示範之三

自由創意翻玩,讓Photoshop的AI智慧替你輕鬆編修好照片

如果說Lightroom是Adobe設計給攝影愛好者來調整、管理大量照片的軟體,那具有強大、多元編修功能的Photoshop肯定更是影像愛好者的好幫手。

經過多年的演進,Photoshop如今也發展出獨具一格的AI智慧演算,像是天空取代、神經網路濾鏡、智慧感知,都是能快速上手,快速創意改造照片的必學功能。

以天空取代來說,我們只要在「編輯」中選擇「天空取代」,此時Photoshop會運算出天空的範圍,我們只要從內建的幾個天空圖片中選擇出自己想要的天空,就能輕鬆替換掉。

這個功能很適合用在多雲的天氣,可以讓風景的照片更豐富,甚至還可以根據挑選替換的天空,增添一些雲朵,讓每次出門的風景不受氣象影響,每張都好看。

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Photo Credit:The News Lens Brand Studio
天空取代,範例之一。
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Photo Credit:The News Lens Brand Studio
天空取代,範例之二。
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Photo Credit:The News Lens Brand Studio
天空取代,範例之三。

神經網路濾鏡(Neural Filters)則是Photoshop的獨家功能,它運用了近期熱門的雲端演算技術,分析照片的組成,並將資料上傳到雲端後,再搭配本機電腦的處理運算效果。

神經網路濾鏡目前已有幾種不同的類型,在這裡我們特別推薦「智慧型肖像」與「皮膚平滑化」兩個濾鏡,兩者都能讓我們輕鬆讓人像類型的照片變得更好。

「智慧型肖像」可以在演算後讓我們針對表情、視線方向,甚至是外表年齡跟頭髮厚薄都做調整,是很實用的濾鏡。

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Photo Credit:The News Lens Brand Studio
經過了「智慧型肖像」濾鏡調整,我們能改變些許表情,讓人像照片更好看。

「皮膚平滑化」則透過雲端的AI演算,能快速簡單的讓我們獲得自然的膚質。簡單就能有好氣色跟膚質,再也不需要花時間使用圖章工具。

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Photo Credit:The News Lens Brand Studio
「皮膚平滑化」一下子就能讓人像膚質大大提升。

出門在外,遇到人多的觀光勝地,或者是環境中的雜物一時沒注意的話,常常會有預期之外的物件入鏡,以前我們需要使用圖層跟修圖技巧,現在Photoshop的「智慧感知」功能,只要圈選覺得礙眼的雜物,在「編輯」內選擇「內容感知填色」,幾秒鐘的時間畫面雜物就能去除乾淨。

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Photo Credit:The News Lens Brand Studio
使用智慧感知後,地上的人孔蓋消失,讓我們視線更集中在人像上。
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Photo Credit:The News Lens Brand Studio
漂亮的老房內,預留的插座孔破壞了整體感,「智慧感知」同樣很快的讓照片變得更好看。

攝影愛好者必備Lightroom與Photoshop,AI科技讓你輕鬆增添照片質感

Adobe「攝影計畫」讓所有人都能輕鬆編修照片,它包含了照片編修常用的應用程式:Lightroom、Lightroom Classic、Photoshop 電腦版本與iPad的版本。還包含了20GB的雲端空間,我們隨時都可以分享照片,也可以在不同裝置上同步照片來編修。

Lightroom與Photoshop經過長期的發展,具備許多完善的功能,現在更是導入了AI運算技術,大幅降低了使用難度,在這強調個人風格與影像品質的數位時代來說,不只是專業攝影師能使用,一般的IG分享、部落格撰文,都能提升自身經營的影像質感。

目前Adobe也針對「攝影計畫」服務推出限時八折的優惠,新用戶訂閱計劃,首年每月只要新台幣257元。簡單上手、輕鬆負擔,是時候讓「攝影計畫」輕鬆提升你的照片質感了!

Adobe「攝影計畫」:優惠訂閱方案


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