豬油、奶油、椰子油、橄欖油，高溫烹調該用哪一種？

史考特寫過一篇〈特級初榨橄欖油耐高溫嗎？〉的文章，意外引發不小迴響，今天這篇文章將進一步探討高溫烹飪與食用油的知識。

烹飪手法不外乎煎煮炒炸（如果你是大廚的話，可能還說得出很多），其中炒、炸都使用高溫料理食物，這會不會讓食用油產生化學變化，或是對身體有害的物質呢？

哪一種油最適合高溫烹飪？本篇將介紹四大原則，並做出實用的建議。（每個廚房、廚師的習慣都不同，為方便討論在此定義炸的理想溫度為攝氏180度，炒的理想溫度為攝氏160度。）

油品發煙點

當我們在廚房快樂地煮菜時，如果看到鍋子裡的油持續地散發出一股青煙，這代表油品已經被加熱到超過「發煙點」，請立刻關火降低溫度。

食用油的主要成分是「三酸甘油酯」，也就是三個為一組的脂肪酸綁在一起。隨著烹調溫度升高，有些脂肪酸會與其他兩位同伴拆夥，單飛成為一個「游離脂肪酸」。游離脂肪酸、與其他複雜的氧化物發散到空氣中，就變成我們肉眼看到的一縷青煙了。

Photo Credit：一分鐘健身教室

除了游離脂肪酸，脂肪鍊長度、油品的微量營養素也會影響油品的發煙點。基本上，純化過的油品發煙點會比較高，例如精煉的純橄欖油發煙點就比冷壓初榨橄欖油高。

有些煮夫煮婦在廚房裡常常會以油鍋冒煙作為「夠熱」的判定點，這是很危險的作法。當油到達發煙點時，裡面的脂肪酸與甘油會游離出來、氧化變質、並揮發到空氣中，油煙中有一種叫「丙烯醛」（Acrolein）的化學物質正是吸菸會造成肺癌的原因之一，油的溫度越高，丙烯醛產生的速率也越高。高雄醫學大學進行的研究就發現，不管是花生油、大豆油、還是豬油，只要加溫超過發煙點，就會散發出具有致癌性的化學煙霧。

第一個原則：高溫煎炸應使用高發煙點的油品。

油品發煙點應稍微高於烹調溫度，因為在加熱的過程中油品發煙點會緩慢下降。例如以180度酥炸，最好使用發煙點190度或更高的油品。

氧化穩定度

發煙點很重要沒錯，但它不是判斷的唯一依據。

過去的傳統觀念是，發煙點偏高的精煉植物油如沙拉油、玉米油、菜籽油、葵花油適合高溫煎、炸。但這個想法已經開始慢慢轉變了，史考特就曾經寫過發煙點相對低的橄欖油其實比葵花油更適合油炸，健保局的網頁也教大家飽和脂肪如奶油、豬油比大豆油更耐高溫。為什麼呢？因為精煉植物油的氧化穩定度往往不佳。

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如同我們之前談到過的，脂肪酸可以分為飽和、單元不飽和、以及多元不飽和，只要脂肪酸裡面有雙鍵，它就算是「不飽和脂肪」。這些雙鍵是不飽和脂肪酸的弱點所在，也因此有兩個雙鍵以上的「多元不飽和脂肪酸」，在高溫環境下很容易氧化而變質（Lipid peroxidation）。脂肪酸變質可不是好玩的，研究發現食用重複加熱的植物油（也就是變質的多元不飽和脂肪酸）會促使血壓升高、血管阻塞。有學者甚至認為高脂飲食與心血管疾病之間的關聯，其實是因為氧化脂肪酸會引發心血管疾病。

以下是一些常見油品的脂肪酸成分表，多元不飽和脂肪成分越高者，在高溫下的穩定度通常也越差。

資料來源：http://oregonstate.edu/instruct/css/330/seven/Unit14Notes.htm

曾有學者拿特級初榨橄欖油（單元不飽和脂肪酸）與葵花油（多元不飽和脂肪酸）來油炸超過24小時，從下圖可以明顯看出，特級初榨橄欖油面對高溫的穩定度較好，不易產生氧化物質（兩種油品如果加熱時間夠短，例如油炸一次就丟棄，在氧化程度上其實不會相差太大。只是在現實中，有誰會一鍋油炸一次就丟掉呢？）

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第二個原則：高溫煎炸應「少用」富含多元不飽和脂肪酸的油品。

低膽固醇

上述兩個食用油概念，可能很多人早就知道了，但是下面的概念比較鮮為人知。史考特過去一再強調：飲食中的膽固醇不是心血管疾病的主因，這點在科學上從來沒有很好的證據。果然在2015年美國健康飲食指南中，飲食膽固醇的建議上限被拿掉了，「一天只能一顆蛋」的（錯誤）常識正式被學界拋棄。

但是要高溫煎炸，油品裡面最好不要有膽固醇，所以動物性的脂肪如奶油、豬油、牛油，都不合格。

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請各位先冷靜，我對膽固醇的看法並沒有改變，它確實不是心血管疾病的殺手，但膽固醇不耐高溫，在煎、炒、炸之下很容易氧化，氧化後的膽固醇跟普通的膽固醇可大不相同。

在史考特出生的1987年（不小心透露年紀了）The Lancet上發表了一篇有趣的報導：當時居住在倫敦的印度移民心血管疾病風險是家鄉的1.5－2倍之多，但沒有甚麼明顯的原因可以解釋。他們抽菸、高血壓、血脂肪並沒有比印度的親戚高，但心臟病的比例就是特別多。學者從他們的飲食中著手調查，發現這些亞洲過去的移民特別喜歡用「酥油」（又稱澄清奶油，英文稱Ghee）。在當地買到的酥油，裡面膽固醇有12.3％已經氧化，氧化膽固醇吃多了對心血管系統可不是件好事。

動物製品如奶、肉、蛋、油中幾乎都含有一定量的膽固醇，在加熱的過程中會遭受氧化破壞。過去研究發現，只要加溫超過攝氏120度，經純化的膽固醇就會開始氧化，溫度越高，時間越長，氧化的程度就越嚴重。

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氧化膽固醇是膽固醇的「邪惡雙胞胎」，它會促進發炎、增加人體LDL（壞膽固醇）的氧化、加速老鼠血管阻塞、促進癌前細胞增生，甚至與失智症、發炎性腸道疾病等文明社會疾病都有關聯。基於倫理考量，至今尚未有人進行氧化膽固醇的人體試驗，但目前已經有不少的基礎、動物研究說明了氧化膽固醇對健康的危害，實在不可不慎。