豬油、奶油、椰子油、橄欖油──高溫烹調該用哪一種?

豬油、奶油、椰子油、橄欖油──高溫烹調該用哪一種?
Photo Credit: Melissa Wiese@Flickr CC BY 2.0

我們想讓你知道的是

溫烹飪用油應具備低多元不飽和脂肪酸、低膽固醇、高發煙點、富含抗氧化物等四個特性。

史考特寫過一篇〈特級初榨橄欖油耐高溫嗎?〉的文章,意外引發不小迴響,今天這篇文章將進一步探討高溫烹飪與食用油的知識。

烹飪手法不外乎煎煮炒炸(如果你是大廚的話,可能還說得出很多),其中炒、炸都使用高溫料理食物,這會不會讓食用油產生化學變化,或是對身體有害的物質呢?

哪一種油最適合高溫烹飪?本篇將介紹四大原則,並做出實用的建議。(每個廚房、廚師的習慣都不同,為方便討論在此定義炸的理想溫度為攝氏180度炒的理想溫度為攝氏160度。)

油品發煙點

當我們在廚房快樂地煮菜時,如果看到鍋子裡的油持續地散發出一股青煙,這代表油品已經被加熱到超過「發煙點」,請立刻關火降低溫度。

食用油的主要成分是「三酸甘油酯」,也就是三個為一組的脂肪酸綁在一起。隨著烹調溫度升高,有些脂肪酸會與其他兩位同伴拆夥,單飛成為一個「游離脂肪酸」。游離脂肪酸、與其他複雜的氧化物發散到空氣中,就變成我們肉眼看到的一縷青煙了。

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Photo Credit:一分鐘健身教室

除了游離脂肪酸,脂肪鍊長度、油品的微量營養素也會影響油品的發煙點。基本上,純化過的油品發煙點會比較高,例如精煉的純橄欖油發煙點就比冷壓初榨橄欖油高。

有些煮夫煮婦在廚房裡常常會以油鍋冒煙作為「夠熱」的判定點,這是很危險的作法。當油到達發煙點時,裡面的脂肪酸與甘油會游離出來、氧化變質、並揮發到空氣中,油煙中有一種叫「丙烯醛」(Acrolein)的化學物質正是吸菸會造成肺癌的原因之一,油的溫度越高,丙烯醛產生的速率也越高。高雄醫學大學進行的研究就發現,不管是花生油、大豆油、還是豬油,只要加溫超過發煙點,就會散發出具有致癌性的化學煙霧。

第一個原則:高溫煎炸應使用高發煙點的油品。

油品發煙點應稍微高於烹調溫度,因為在加熱的過程中油品發煙點會緩慢下降。例如以180度酥炸,最好使用發煙點190度或更高的油品。

氧化穩定度

發煙點很重要沒錯,但它不是判斷的唯一依據。

過去的傳統觀念是,發煙點偏高的精煉植物油如沙拉油、玉米油、菜籽油、葵花油適合高溫煎、炸。但這個想法已經開始慢慢轉變了,史考特就曾經寫過發煙點相對低的橄欖油其實比葵花油更適合油炸,健保局的網頁也教大家飽和脂肪如奶油、豬油比大豆油更耐高溫。為什麼呢?因為精煉植物油的氧化穩定度往往不佳。

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Photo Credit:一分鐘健身教室

如同我們之前談到過的,脂肪酸可以分為飽和、單元不飽和、以及多元不飽和,只要脂肪酸裡面有雙鍵,它就算是「不飽和脂肪」。這些雙鍵是不飽和脂肪酸的弱點所在,也因此有兩個雙鍵以上的「多元不飽和脂肪酸」,在高溫環境下很容易氧化而變質(Lipid peroxidation)。脂肪酸變質可不是好玩的,研究發現食用重複加熱的植物油(也就是變質的多元不飽和脂肪酸)會促使血壓升高、血管阻塞有學者甚至認為高脂飲食與心血管疾病之間的關聯,其實是因為氧化脂肪酸會引發心血管疾病。

以下是一些常見油品的脂肪酸成分表,多元不飽和脂肪成分越高者,在高溫下的穩定度通常也越差。

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資料來源:http://oregonstate.edu/instruct/css/330/seven/Unit14Notes.htm
資料來源:Unit 14 Oil Crops

曾有學者拿特級初榨橄欖油(單元不飽和脂肪酸)與葵花油(多元不飽和脂肪酸)來油炸超過24小時,從下圖可以明顯看出,特級初榨橄欖油面對高溫的穩定度較好,不易產生氧化物質(兩種油品如果加熱時間夠短,例如油炸一次就丟棄,在氧化程度上其實不會相差太大。只是在現實中,有誰會一鍋油炸一次就丟掉呢?)

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Photo Credit:一分鐘健身教室

第二個原則:高溫煎炸應「少用」富含多元不飽和脂肪酸的油品。

低膽固醇

上述兩個食用油概念,可能很多人早就知道了,但是下面的概念比較鮮為人知。史考特過去一再強調:飲食中的膽固醇不是心血管疾病的主因,這點在科學上從來沒有很好的證據。果然在2015年美國健康飲食指南中,飲食膽固醇的建議上限被拿掉了,「一天只能一顆蛋」的(錯誤)常識正式被學界拋棄。

但是要高溫煎炸,油品裡面最好不要有膽固醇,所以動物性的脂肪如奶油、豬油、牛油,都不合格。

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Photo Credit:一分鐘健身教室

請各位先冷靜,我對膽固醇的看法並沒有改變,它確實不是心血管疾病的殺手,但膽固醇不耐高溫,在煎、炒、炸之下很容易氧化,氧化後的膽固醇跟普通的膽固醇可大不相同。

在史考特出生的1987年(不小心透露年紀了)The Lancet上發表了一篇有趣的報導:當時居住在倫敦的印度移民心血管疾病風險是家鄉的1.5-2倍之多,但沒有甚麼明顯的原因可以解釋。他們抽菸、高血壓、血脂肪並沒有比印度的親戚高,但心臟病的比例就是特別多。學者從他們的飲食中著手調查,發現這些亞洲過去的移民特別喜歡用「酥油」(又稱澄清奶油,英文稱Ghee)。在當地買到的酥油,裡面膽固醇有12.3%已經氧化,氧化膽固醇吃多了對心血管系統可不是件好事。

動物製品如奶、肉、蛋、油中幾乎都含有一定量的膽固醇,在加熱的過程中會遭受氧化破壞。過去研究發現,只要加溫超過攝氏120度,經純化的膽固醇就會開始氧化,溫度越高,時間越長,氧化的程度就越嚴重。

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Photo Credit:一分鐘健身教室

氧化膽固醇是膽固醇的「邪惡雙胞胎」,它會促進發炎增加人體LDL(壞膽固醇)的氧化加速老鼠血管阻塞促進癌前細胞增生,甚至與失智症、發炎性腸道疾病等文明社會疾病都有關聯。基於倫理考量,至今尚未有人進行氧化膽固醇的人體試驗,但目前已經有不少的基礎、動物研究說明了氧化膽固醇對健康的危害,實在不可不慎。


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關鍵議題研究中心TNLR日前做了一份線上問卷「基金申購偏好調查」,針對台灣網路人口結構抽樣20歲以上的受訪者,回收1,000份有效樣本。

40歲以上最重視安穩退休與子女教育

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資料來源:關鍵評論網,基金申購偏好調查,調查期間 2022/6/30-2022/7/5

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資料來源:關鍵評論網,基金申購偏好調查,調查期間 2022/6/30-2022/7/5

共同基金與長期投資

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但在執行長期投資的過程中,市場波動永遠是投資人最擔心的變數,由於共同基金具備資產分散與主動式操作的特性,不但可以幫投資人降低波動風險,也有助於慢慢幫投資人累積財富。不過這一切的前提,就是必須搭配正確的投資方式

巴菲特曾說:「窮人投資金錢,富人投資時間」。在理財的過程中,無論投資本金有多大,「時間」都是影響投資成效的重要因素,投資的時間越長,能享受到的複利效果也就越高,理財目標也就越容易達成。

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定期定額是長期投資的勝利方程式

基於上述理由,「定期定額」就成了投資人最青睞的投資方式。根據中租基金平台與關鍵評論網合作的調查顯示,有61%的投資人習慣用「定期定額」的方式來理財,另也有21.7%的投資人傾向用「單筆投資」來進行。另外,偏好定期定額的比例約為單筆投資的兩倍,可見這種每個月只要3000~5000元的投資方式,受到多數小資族的青睞。

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資料來源:關鍵評論網,基金申購偏好調查,調查期間 2022/6/30-2022/7/5

定期定額之所以受到歡迎,主因是投資人不需要具備龐大的資金,也能開始自己的投資旅程;再加上每次投入的資金相對較小,所以對投資時機的掌握度也就不必那麼高。以子女教育金為例,在孩子成長的過程中,全球經濟可能會經歷2~3次的循環,中間的市場波動一定比較大;但透過定期定額,投資人反而可以累積這幾次景氣循環下來的財富增長,而且在這過程中,他們也不必額外花心力去猜測市場的高低點,算是一種相當輕鬆的投資方式。

退休金的準備也是如此。對30歲的投資族群來說,從他們開始準備退休金的那一天算起,到真正可以退休的那段時間,也會經過3~4次的景氣循環。隨著科技與醫療的進步,人們的平均壽命越來越高,醫療服務的價格也越來越貴,所以在這過程中,若能透過定期定額長期投資,他們可以用較輕鬆的方式,去克服長壽風險與通貨膨脹的限制。

所以對小額投資人來說,定期定額的好處,就是在市場上漲時,可以跟隨市場行情上漲而獲利;但在市場下跌時,也可以用相同的金額,買到較多的單位成本去降低投資成本,而且更重要的是,透過每個月有紀律地扣款進場,停利不停扣,投資人可以增加買在低點的機會。

當然,如果投資人對市場動態的掌握相當精準,「單筆投資」就是最佳的方式。但在現實生活中,有這樣能力的人實在是少之又少,因為人類先天在性格上就有貪婪與恐懼的特性,所以在判斷投資時點的時候,多數投資人反而會因為過度自信或情緒波動,就犯下追高殺低或暫停投資的錯誤決策。

定期定額進階版:中租母子鎖利GO

由此可見,除了市場風險之外,「行為風險」也會影響到投資成效。為了降低行為風險給投資成效帶來的影響,中租基金平台開發「中租母子鎖利GO」,讓投資人先用母基金的錢轉去定期定額部分子基金,待子基金達到先前設立的停利點時,獲利部分便可自動滾回到母基金,而子基金的投資也不會因此被中斷。

換言之,中租母子鎖利GO可以用自動循環的方式,一方面幫投資人鎖定獲利,二方面也可持續投資,降低行為風險對投資過程的干擾,協助投資人達成理財目標。當然,如果對投資一竅不通,但又有理財需求的話,中租WISEGO的智能理財,也可以讓投資人在自己設定的投資目標下,讓系統透過資產自動再平衡的方式去執行長期投資。

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資料來源:中租基金平台

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