豬油、奶油、椰子油、橄欖油──高溫烹調該用哪一種?

豬油、奶油、椰子油、橄欖油──高溫烹調該用哪一種?
Photo Credit: Melissa Wiese@Flickr CC BY 2.0

我們想讓你知道的是

溫烹飪用油應具備低多元不飽和脂肪酸、低膽固醇、高發煙點、富含抗氧化物等四個特性。

史考特寫過一篇〈特級初榨橄欖油耐高溫嗎?〉的文章,意外引發不小迴響,今天這篇文章將進一步探討高溫烹飪與食用油的知識。

烹飪手法不外乎煎煮炒炸(如果你是大廚的話,可能還說得出很多),其中炒、炸都使用高溫料理食物,這會不會讓食用油產生化學變化,或是對身體有害的物質呢?

哪一種油最適合高溫烹飪?本篇將介紹四大原則,並做出實用的建議。(每個廚房、廚師的習慣都不同,為方便討論在此定義炸的理想溫度為攝氏180度炒的理想溫度為攝氏160度。)

油品發煙點

當我們在廚房快樂地煮菜時,如果看到鍋子裡的油持續地散發出一股青煙,這代表油品已經被加熱到超過「發煙點」,請立刻關火降低溫度。

食用油的主要成分是「三酸甘油酯」,也就是三個為一組的脂肪酸綁在一起。隨著烹調溫度升高,有些脂肪酸會與其他兩位同伴拆夥,單飛成為一個「游離脂肪酸」。游離脂肪酸、與其他複雜的氧化物發散到空氣中,就變成我們肉眼看到的一縷青煙了。

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Photo Credit:一分鐘健身教室

除了游離脂肪酸,脂肪鍊長度、油品的微量營養素也會影響油品的發煙點。基本上,純化過的油品發煙點會比較高,例如精煉的純橄欖油發煙點就比冷壓初榨橄欖油高。

有些煮夫煮婦在廚房裡常常會以油鍋冒煙作為「夠熱」的判定點,這是很危險的作法。當油到達發煙點時,裡面的脂肪酸與甘油會游離出來、氧化變質、並揮發到空氣中,油煙中有一種叫「丙烯醛」(Acrolein)的化學物質正是吸菸會造成肺癌的原因之一,油的溫度越高,丙烯醛產生的速率也越高。高雄醫學大學進行的研究就發現,不管是花生油、大豆油、還是豬油,只要加溫超過發煙點,就會散發出具有致癌性的化學煙霧。

第一個原則:高溫煎炸應使用高發煙點的油品。

油品發煙點應稍微高於烹調溫度,因為在加熱的過程中油品發煙點會緩慢下降。例如以180度酥炸,最好使用發煙點190度或更高的油品。

氧化穩定度

發煙點很重要沒錯,但它不是判斷的唯一依據。

過去的傳統觀念是,發煙點偏高的精煉植物油如沙拉油、玉米油、菜籽油、葵花油適合高溫煎、炸。但這個想法已經開始慢慢轉變了,史考特就曾經寫過發煙點相對低的橄欖油其實比葵花油更適合油炸,健保局的網頁也教大家飽和脂肪如奶油、豬油比大豆油更耐高溫。為什麼呢?因為精煉植物油的氧化穩定度往往不佳。

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Photo Credit:一分鐘健身教室

如同我們之前談到過的,脂肪酸可以分為飽和、單元不飽和、以及多元不飽和,只要脂肪酸裡面有雙鍵,它就算是「不飽和脂肪」。這些雙鍵是不飽和脂肪酸的弱點所在,也因此有兩個雙鍵以上的「多元不飽和脂肪酸」,在高溫環境下很容易氧化而變質(Lipid peroxidation)。脂肪酸變質可不是好玩的,研究發現食用重複加熱的植物油(也就是變質的多元不飽和脂肪酸)會促使血壓升高、血管阻塞有學者甚至認為高脂飲食與心血管疾病之間的關聯,其實是因為氧化脂肪酸會引發心血管疾病。

以下是一些常見油品的脂肪酸成分表,多元不飽和脂肪成分越高者,在高溫下的穩定度通常也越差。

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資料來源:http://oregonstate.edu/instruct/css/330/seven/Unit14Notes.htm
資料來源:Unit 14 Oil Crops

曾有學者拿特級初榨橄欖油(單元不飽和脂肪酸)與葵花油(多元不飽和脂肪酸)來油炸超過24小時,從下圖可以明顯看出,特級初榨橄欖油面對高溫的穩定度較好,不易產生氧化物質(兩種油品如果加熱時間夠短,例如油炸一次就丟棄,在氧化程度上其實不會相差太大。只是在現實中,有誰會一鍋油炸一次就丟掉呢?)

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Photo Credit:一分鐘健身教室

第二個原則:高溫煎炸應「少用」富含多元不飽和脂肪酸的油品。

低膽固醇

上述兩個食用油概念,可能很多人早就知道了,但是下面的概念比較鮮為人知。史考特過去一再強調:飲食中的膽固醇不是心血管疾病的主因,這點在科學上從來沒有很好的證據。果然在2015年美國健康飲食指南中,飲食膽固醇的建議上限被拿掉了,「一天只能一顆蛋」的(錯誤)常識正式被學界拋棄。

但是要高溫煎炸,油品裡面最好不要有膽固醇,所以動物性的脂肪如奶油、豬油、牛油,都不合格。

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Photo Credit:一分鐘健身教室

請各位先冷靜,我對膽固醇的看法並沒有改變,它確實不是心血管疾病的殺手,但膽固醇不耐高溫,在煎、炒、炸之下很容易氧化,氧化後的膽固醇跟普通的膽固醇可大不相同。

在史考特出生的1987年(不小心透露年紀了)The Lancet上發表了一篇有趣的報導:當時居住在倫敦的印度移民心血管疾病風險是家鄉的1.5-2倍之多,但沒有甚麼明顯的原因可以解釋。他們抽菸、高血壓、血脂肪並沒有比印度的親戚高,但心臟病的比例就是特別多。學者從他們的飲食中著手調查,發現這些亞洲過去的移民特別喜歡用「酥油」(又稱澄清奶油,英文稱Ghee)。在當地買到的酥油,裡面膽固醇有12.3%已經氧化,氧化膽固醇吃多了對心血管系統可不是件好事。

動物製品如奶、肉、蛋、油中幾乎都含有一定量的膽固醇,在加熱的過程中會遭受氧化破壞。過去研究發現,只要加溫超過攝氏120度,經純化的膽固醇就會開始氧化,溫度越高,時間越長,氧化的程度就越嚴重。

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氧化膽固醇是膽固醇的「邪惡雙胞胎」,它會促進發炎增加人體LDL(壞膽固醇)的氧化加速老鼠血管阻塞促進癌前細胞增生,甚至與失智症、發炎性腸道疾病等文明社會疾病都有關聯。基於倫理考量,至今尚未有人進行氧化膽固醇的人體試驗,但目前已經有不少的基礎、動物研究說明了氧化膽固醇對健康的危害,實在不可不慎。

或許有讀者想問:既然豬油、奶油不該被過度加熱,那麼豬肉、牛肉是否也一樣呢?沒錯!奶、蛋、魚、肉,都不該被加溫到太高,時間也不該太長,否則裏頭的膽固醇一樣也會產生氧化反應

抗氧化物

油品中的不飽和脂肪酸很容易與自由基、氧氣反應而變質,如果我們能找隻「代罪羔羊」代替脂肪酸受死,不就沒事了嗎?

抗氧化物就是這頭代罪羔羊。在脂肪氧化的過程中,有許多自由基會攻擊脂肪鍊,並產生連鎖反應。抗氧化物的角色是犧牲自己、抓住自由基、停止連鎖反應,以避免更多脂肪受害。因此有部分植物油品會添加人工抗氧化劑來避免變質,但許多天然抗氧化劑(如綠茶、橄欖葉萃取物)的抗氧化效果似乎不輸人工合成的,甚至耐熱穩定度還略勝一籌。因此選擇富含天然抗氧化物的油品,有助於進一步提升油品耐熱、抗氧化的穩定度。

所以到底用哪一種油好?

綜合以上討論,我們知道高溫烹飪用油的選購原則包括:

  • 低多元不飽和脂肪酸
  • 低膽固醇
  • 高發煙點
  • 富含抗氧化物

因此第一個,史考特推薦的還是特級初榨橄欖油,它的多元不飽和脂肪酸小於10%,不含膽固醇,發煙點中間偏高(攝氏190度),且富含橄欖多酚等抗氧化物。

過去研究將橄欖油與玉米油、大豆油加熱油炸、或長時間(30天!)暴露在光線及空氣下,發現到橄欖油更耐熱,且不容易變質。而且研究還告訴我們,地中海飲食加上每天50毫升的特級初榨橄欖油能顯著降低心血管疾病風險,過去史考特在【迷思】低脂飲食「不是」防範心血管疾病的最佳策略一文中已談過。

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Photo Credit:一分鐘健身教室

如果您不喜歡初榨橄欖油特殊的氣味(還有辣味),精煉後的純橄欖油也行(只是少了抗氧化的多酚),或是以下選擇都可以考慮:

  • 高油酸葵花油(High Oleic Sunflower Oil)
  • 高油酸芥花油(High Oleic Canola oil):一般來說植物種子油富含多元不飽和脂肪酸,不適合高溫烹調。但這兩種高油酸油品是經過育種改良過後的產品,單元不飽和脂肪酸含量高達80%以上,因此在高溫下更不容易變質。除此之外他們不含膽固醇、發煙點高、還含有抗氧化的維生素E,可供高溫烹調使用。
  • 精煉椰子油:市面上的椰子油常常會標榜冷壓初榨,以保留完整營養素,但在今天的討論裡,冷壓初榨可不是好選擇。冷壓初榨的椰子油發煙點僅有攝氏177度,算是中間偏低,並不適合油炸(180度)。比較起來精煉過後的椰子油發煙點可以高達232度,反而是比較好的選擇。

下面舉幾個不適合高溫烹飪的油品:

  • 奶油、豬油(高膽固醇)
  • 大豆油、玉米油、一般葵花油(高多元不飽和脂肪)
  • 未精煉芝麻油(發煙點低,攝氏177度

結語

本篇文章充斥了各種專有名詞,如果各位實在不想多花腦力,記得以下幾點就好:

  • 盡量少用高溫烹調,或是縮短食物接觸高溫的時間,尤其是蛋奶魚肉類。
  • 高溫烹飪用油應具備低多元不飽和脂肪酸、低膽固醇、高發煙點、富含抗氧化物等四個特性。
  • 冷壓初榨橄欖油、高油酸葵花油、高油酸芥花油、精煉椰子油,適合高溫烹調使用。

本文經一分鐘健身教室授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航


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