豬油、奶油、椰子油、橄欖油──高溫烹調該用哪一種?

豬油、奶油、椰子油、橄欖油──高溫烹調該用哪一種?
Photo Credit: Melissa Wiese@Flickr CC BY 2.0

我們想讓你知道的是

溫烹飪用油應具備低多元不飽和脂肪酸、低膽固醇、高發煙點、富含抗氧化物等四個特性。

或許有讀者想問:既然豬油、奶油不該被過度加熱,那麼豬肉、牛肉是否也一樣呢?沒錯!奶、蛋、魚、肉,都不該被加溫到太高,時間也不該太長,否則裏頭的膽固醇一樣也會產生氧化反應

抗氧化物

油品中的不飽和脂肪酸很容易與自由基、氧氣反應而變質,如果我們能找隻「代罪羔羊」代替脂肪酸受死,不就沒事了嗎?

抗氧化物就是這頭代罪羔羊。在脂肪氧化的過程中,有許多自由基會攻擊脂肪鍊,並產生連鎖反應。抗氧化物的角色是犧牲自己、抓住自由基、停止連鎖反應,以避免更多脂肪受害。因此有部分植物油品會添加人工抗氧化劑來避免變質,但許多天然抗氧化劑(如綠茶、橄欖葉萃取物)的抗氧化效果似乎不輸人工合成的,甚至耐熱穩定度還略勝一籌。因此選擇富含天然抗氧化物的油品,有助於進一步提升油品耐熱、抗氧化的穩定度。

所以到底用哪一種油好?

綜合以上討論,我們知道高溫烹飪用油的選購原則包括:

  • 低多元不飽和脂肪酸
  • 低膽固醇
  • 高發煙點
  • 富含抗氧化物

因此第一個,史考特推薦的還是特級初榨橄欖油,它的多元不飽和脂肪酸小於10%,不含膽固醇,發煙點中間偏高(攝氏190度),且富含橄欖多酚等抗氧化物。

過去研究將橄欖油與玉米油、大豆油加熱油炸、或長時間(30天!)暴露在光線及空氣下,發現到橄欖油更耐熱,且不容易變質。而且研究還告訴我們,地中海飲食加上每天50毫升的特級初榨橄欖油能顯著降低心血管疾病風險,過去史考特在【迷思】低脂飲食「不是」防範心血管疾病的最佳策略一文中已談過。

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Photo Credit:一分鐘健身教室

如果您不喜歡初榨橄欖油特殊的氣味(還有辣味),精煉後的純橄欖油也行(只是少了抗氧化的多酚),或是以下選擇都可以考慮:

  • 高油酸葵花油(High Oleic Sunflower Oil)
  • 高油酸芥花油(High Oleic Canola oil):一般來說植物種子油富含多元不飽和脂肪酸,不適合高溫烹調。但這兩種高油酸油品是經過育種改良過後的產品,單元不飽和脂肪酸含量高達80%以上,因此在高溫下更不容易變質。除此之外他們不含膽固醇、發煙點高、還含有抗氧化的維生素E,可供高溫烹調使用。
  • 精煉椰子油:市面上的椰子油常常會標榜冷壓初榨,以保留完整營養素,但在今天的討論裡,冷壓初榨可不是好選擇。冷壓初榨的椰子油發煙點僅有攝氏177度,算是中間偏低,並不適合油炸(180度)。比較起來精煉過後的椰子油發煙點可以高達232度,反而是比較好的選擇。

下面舉幾個不適合高溫烹飪的油品:

  • 奶油、豬油(高膽固醇)
  • 大豆油、玉米油、一般葵花油(高多元不飽和脂肪)
  • 未精煉芝麻油(發煙點低,攝氏177度

結語

本篇文章充斥了各種專有名詞,如果各位實在不想多花腦力,記得以下幾點就好:

  • 盡量少用高溫烹調,或是縮短食物接觸高溫的時間,尤其是蛋奶魚肉類。
  • 高溫烹飪用油應具備低多元不飽和脂肪酸、低膽固醇、高發煙點、富含抗氧化物等四個特性。
  • 冷壓初榨橄欖油、高油酸葵花油、高油酸芥花油、精煉椰子油,適合高溫烹調使用。

本文經一分鐘健身教室授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航


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