限時進食的「八小時減肥法」:何時吃東西或許跟吃什麼東西一樣重要

限時進食的「八小時減肥法」:何時吃東西或許跟吃什麼東西一樣重要
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我們想讓你知道的是

胃腸有自己的晝夜節律,由進食模式控制,而且不一定跟二十四小時的晝夜週期同步。這種導入或主宰是怎麼產生的呢?

文:泰倫斯・基利(Terence Kealey)

不吃早餐斷食法

即「八小時減肥法」,又稱「限時」進食。瓦瑞迪博士認為間歇性斷食有個問題:「有二〇%的人受不了五比二輕斷食或隔日斷食,卻能持續承受每天不吃早餐或宵夜。」

限時進食意味著每天只有一段特定時間可以任意進食(通常是八小時),但是其他時間完全不能吃東西。實務上的作法通常是不吃早餐跟上午的點心,只吃午餐、下午的點心和晚餐,而且不吃宵夜。(珍妮佛.樂芙.休伊與休.傑克曼都是八小時減肥法的愛用者。)

瓦瑞迪博士檢視了相關研究,發現如果限制人類和動物一天內只有幾小時可以進食,血脂與胰島素敏感性都會獲得改善。

瓦瑞迪博士也比較了限時進食與間歇性斷食,發現限時進食在生物化學上的效果,優於隔日斷食或五比二輕斷食。

瓦瑞迪博士是間歇性斷食的權威,也是真正的開創者,但是她也承認限時斷食或許更加健康。這就是科學界的誠信!真是令人敬佩!瓦瑞迪博士同時也發現有二〇%的間歇性斷食受試者(包括五比二和一比一)會中途退出,但是限時進食(八小時)研究的受試者只有一〇%退出。

為什麼限時進食比間歇性斷食更健康?加州索爾克研究所(Salk Institute)的沙奇答南達.潘達博士(Satchidananda Panda)提出了一種答案。《時尚健康.男性》雜誌主編大衛.辛可贊柯在他的暢銷書《八小時減肥法》(The 8-Hour Diet)中如此介紹潘達博士:「沙奇答南達.潘達博士身材瘦小、活力充沛,他對於間歇性斷食原理的新發現走在減重界的最前端⋯⋯何時吃東西或許跟吃什麼東西一樣重要。」

潘達博士的實驗發表於二〇一二年。他讓大鼠有機會接觸人類愛吃的速食(如漢堡、洋芋片),結果發現大鼠也喜歡吃。牠們吃了垃圾食物會變胖,同樣也會出現胰島素抗性、肝病與發炎等症狀。但是當潘達博士只給大鼠八小時的時間接觸相同的食物時:

  • 牠們的進食量沒有改變
  • 可是沒有變胖
  • 生化功能(肝病、脂肪與發炎化學物質)也沒有惡化

大鼠為什麼沒有變胖?生化功能為什麼沒有惡化?潘達博士的論文指出,一天只在八小時內進食,可強化肝臟的晝夜節律。這又是什麼意思呢?

兩種晝夜節律

其實,我們的身體至少有兩種晝夜節律,而且可以分開運作。眾所週知,傳統的晝夜節律是以二十四小時的晝夜週期為基礎,調節清醒、睡眠與時差。另一種晝夜節律是消化節奏,取決於進食。如果我們改變進食的時間,肝臟與胃腸的週期活動也會換到另一個時區。假設我們把進食的時間,往前或往後挪動六小時,消化系統的晝夜節律也會跟著改變,但是二十四小時的晝夜節律卻會維持原樣。於是松果腺的早上七點,對肝臟來說是下午一點。

二〇〇一年,國家科學基金會的一支團隊在《科學》期刊(Science)發表了一篇論文,題目即總結了研究結果:〈透過進食為肝臟導入生理時鐘〉(Entrainment of the circadianclock in the liver by feeding)。或是如耶路撒冷希伯來大學的奧倫.弗洛伊教授所言,「進食主宰」消化器官的晝夜節律。

換句話說,胃腸有自己的晝夜節律,由進食模式控制,而且不一定跟二十四小時的晝夜週期同步。這種導入或主宰是怎麼產生的呢?

有一種重要的基因叫做Per1基因,即「週期」(periodic)基因,用來調整晝夜節律。Per1基因在松果腺(分泌褪黑激素調整身體大部分的晝夜節律)的表現是記錄明/暗週期的變化。同時,Per1基因能確保褪黑激素的分泌也會記錄週期變化。

其他遵循晝夜週期的器官也有Per1基因,但是當進食模式改變,消化器官的Per1基因表現,會從明/暗週期變成進食週期。例如大鼠本來是在夜晚進食(牠們是夜行動物),如果在實驗室裡讓牠們改成只有白天的幾小時可以進食,肝臟的Per1基因週期就會改變。三天內,肝臟的新作息就會把消化時鐘調整為八小時,但是松果腺的Per1基因表現依然遵循相同的明/暗週期。因此大鼠身上有兩組晝夜節律,松果腺的時鐘由明/暗週期設定,胃腸的時鐘由進食時間設定。

和Per2、Per3基因一樣,Per1基因亦可調節肝臟合成葡萄糖的速度。事實上,胃腸的晝夜節律也會調節許多關鍵的代謝途徑。潘達博士觀察Per2基因等週期基因的表現,發現如果大鼠一天只有八小時能進食(而不是一整天),週期基因的表現會達到高峰。限時進食為晝夜節律提供一個計時的「推力」,就像父母幫孩子推鞦韆一樣。Per2基因控制著許多代謝作用,因此限制動物可以吃東西的時間只有八小時,剛好就是胰島素敏感性的高峰期。二十四小時都能進食的動物,就算碰到胰島素抗性較高的時間仍會進食,而胰島素抗性會導致肥胖。潘達博士給這項研究的結語是:「把進食時間限制在八小時有諸多好處,不用擔心吃太多⋯⋯但抑制晝夜節律與縮短斷食時間則會導致肥胖跟糖尿病。」

奧倫.弗洛伊教授也做過類似的實驗。他一天只給小鼠三小時的進食時間,有了下述發現:

  • 食物攝取量減少七%
  • 體重減少五%
  • 血液的三酸甘油酯與膽固醇濃度分別降低了二五%與四〇%
  • 促進發炎的化學物質IL-6與TNF-a降低了大約三〇〇%

弗洛伊教授為一組小鼠提供四小時的高脂飲食,另一組則是二十四小時的低脂飲食,結果顯示高振幅晝夜節律的重要性。雖然兩組攝取的熱量一樣多,但是四小時組的小鼠較不肥胖、膽固醇濃度較低、胰島素敏感性也比較高。

四小時的進食時間強化了小鼠的晝夜節律,進而刺激關鍵的酶在進食時間的活動。何時吃東西或許跟吃什麼東西一樣重要,這句話或許所言不虛。

小鼠身上的現象,也適用於人類嗎?布拉格查爾斯大學的漢娜.卡列歐娃與同事最近發表的論文,認同每天只在固定時間吃兩餐的好處。這篇論文的題目很長,節錄部分就能一窺結果:「一天吃豐盛的兩餐⋯⋯對第二型糖尿病患來說⋯⋯比吃六次點心更有效」。

卡列歐娃醫師觀察節食減重的第二型糖尿病患,發現在攝取相同熱量的情況下,一天只吃兩餐比吃六餐更好。一天只吃兩餐可降低:

  • 體重
  • 肝臟脂肪
  • 空腹血漿血糖
  • 胰島素濃度
  • 升糖素濃度
  • 胰島素敏感性

而且降低幅度超越了一日六餐、攝取相同熱量的病患。

總之,無論是減重或維持健康,週期性斷食比單純限制熱量來得有效。八小時減肥法(即十六小時斷食法)是最好的斷食法,而且最佳作法是不吃早餐、上午的點心與宵夜。

為什麼在晝夜節律的高峰期進食有益健康?

這個問題還有另一種問法:胰島素抗性為什麼會讓人發胖?我們透過八小時減肥法發現,晝夜節律的高峰期剛好是胰島素敏感性的高峰期,以熱量攝取來說,最不容易引發肥胖,但是胰島素敏感性如何讓人變瘦,或者,為什麼瘦子的胰島素敏感性較高?一九九三年,加州大學聖地牙哥分校的羅伯.亨利(Robert Henry)與同事試圖回答這些問題,他們發表了一份精彩的研究,實驗對象是十四名第二型糖尿病患。

以第二型糖尿病的常規標準來說,實驗對象的病情都控制得很好,但是他們的血糖都明顯偏高。因此亨利做了一件特別的事:讓受試者接受胰島素治療(第二型糖尿病患通常只吃口服藥,只有第一型糖尿病患才會注射胰島素)。他立刻觀察到兩個現象:病患的平均血糖值恢復正常標準,但胰島素濃度幾乎翻倍,從三〇〇 pmol/L飆高到五〇〇 pmol/L。

六個月後,亨利發現兩個有趣的結果:

  • 病患體重增加,而且是增加了很多。六個月就從九三.五公斤增加到一〇二.二公斤。體重增加幅度與血液胰島素濃度成正比
  • 雖然體重增加,但是病患攝取的食物減少了。實驗之初,亨利的病患一天平均攝取二〇二三大卡熱量,接受胰島素治療六個月後,熱量攝取減少了三百大卡,僅剩一七一一大卡。因此體重增加的原因不是因為吃得多,而是因為進食量變少,胰島素只好拚命把熱量儲存成脂肪

這場實驗告訴我們,當你的身體產生胰島素抗性,胰島素會讓你變胖。在自然的情況下,胰島素抗性何時會達到高峰?早餐時間。

早上吃東西,身體必須比平常分泌更多胰島素,所以會引發肥胖,進而激發胰島素抗性(因為胰島素濃度上升了)。惡性循環就此開始:為了克服胰島素抗性,身體必須分泌更多胰島素,結果更加肥胖,胰島素抗性也變得更高。經年累月下來,吃早餐一定會引發糖尿病前期與代謝症候群,帶來各種危險的後果。

(阿金與陶布斯向來公開反對「吃多少熱量,就會吸收多少熱量」〔a calorie for acalorie〕。會刺激胰島素分泌的碳水化合物,其實比脂肪更容易讓人發胖。亨利的實驗似乎證實了胰島素就是讓你發胖的荷爾蒙。不過,在控制的條件下讓受試者斷食或增重的生化實驗似乎發現,熱量確實是吃多少就吸收多少,無論熱量是來自脂肪或碳水化合物,都是「等熱量」吸收,因此限制熱量會變瘦,過度攝取熱量會變胖,脂肪跟碳水化合物皆然。這些觀念差異再次反映出我們對食物與飲食的了解有多搖擺不定。

不過,有一種方法可以解決這種矛盾現象,那就是在正常的情況下〔意即不是做實驗,而是自然狀態或日常生活〕,碳水化合物確實會讓人發胖:歷時兩年觀察兩百七十名美國人後發現,碳水化合物比脂肪更容易令人極度渴望食物。原因應該是胰島素飆升,進而刺激由腦腸肽引發的極度渴望進食。)

一天一餐?

如果把卡列歐娃醫師的研究合理延伸下去,又會怎麼樣?如果一天只吃一餐呢?巴爾的摩國家老化研究院(National Institute on Aging)的馬克.麥特森博士(Mark Mattson)與同事做了這項實驗,取得了相當大膽的結果。如果一餐吃下相當於三餐份量的食物,會對身體的生化作用造成負擔:胰島素抗性更為嚴重。麥特森博士沒有說明原因,但我認為有個相當明顯的答案:如果一天只吃一餐,進食時身體已有很高的胰島素抗性,因為斷食會引發自由脂肪酸,自由脂肪酸會激發胰島素抗性。如果一天吃兩餐,吃第二餐正好是身體出現胰島素敏感性的時候,也就是第二餐現象。一天連續兩餐似乎最為理想。

麥特森博士也發現:「受試者一天只吃一餐,如果我們沒有要求他們吃得跟一天三餐的份量一樣多,他們就會吃得比較少。」

若一天只吃一餐,總進食量會比一日多餐來得少,因此只吃一餐或許利大於弊。我為什麼如此確定呢?因為麥特森博士在接受大衛.辛可贊柯與《美國新聞與世界報導》(US News and World Report)的訪問時,都曾提到自己「天天不吃早餐,幾乎不吃午餐,晚餐才是他主要的營養來源。」

麥特森博士或許是以兩位英國演員為榜樣:喬安娜.拉姆利(Joanna Lumley)與奈吉爾.哈維斯(Nigel Havers),這兩人都一天只吃一餐,保持身材苗條,也異口同聲表示這種方式在演藝圈相當普遍。不過拿破崙一世或許是更有力的範例。安德魯.羅伯茲(Andrew Roberts)在二〇一四年的傳記著作《拿破崙大帝》(Napoleon the Great)中,描述年輕時的拿破崙「一天只吃一餐,時間是下午三點。」甚至在聖赫勒納島度過晚年歲月時,拿破崙也是一天只吃兩餐。他早上六點起床,十點用餐,傍晚時再吃晚餐。

總而言之,斷食有益健康。在各種斷食法之中,不吃早餐與宵夜是最健康的選擇。

相關書摘 ►「早餐有助於減肥」的迷思:吃早餐其實增加你每日攝取的總熱量

書籍介紹

本文摘錄自《我,不吃早餐!:聽聽牛津臨床生化權威怎麼說,還原早餐的真相,反思飲食習慣與健康的關係》,商業周刊出版

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作者:泰倫斯・基利(Terence Kealey)
譯者:駱香潔

邱吉爾有句名言:「婚姻幸福的祕訣之一是……中午之前不要見到另一半。」作者將這句話改寫成:「健康的祕訣之一是,中午之前不要攝取任何熱量。」

本書作者58歲確診糖尿病,醫生囑咐需要少量多餐,且早餐一定要吃,但作者測量血糖卻發現了一個驚人事實——起床後是荷爾蒙皮質醇(cortisol)分泌的高峰期,讓人對胰島素產生抗性。這時「吃早餐」,胰島素會升高(比午晚餐高),導致血糖異常升高、胰島素抗性更嚴重——而「胰島素抗性」足以致死與致癌!尤其,體重過重、三高危險族群更應特別注意。

作者將拆解早餐的常識與迷思,提供另一種科學思考,幫你判斷「我有沒有必要吃早餐?」也要告訴你:

  • 「早上吃得好」,其實沒有科學根據。
  • 「早餐是最重要的一餐」,是刻意製造出來的形象。
  • 從減重到降低血壓,「過午才食,一天兩餐」共有哪些好處?
  • 為什麼吃早餐是致命因子「胰島素過多」的元兇?
  • 哪些人適合採取「早餐斷食法」?

每天早上(中午十二點前)是人體的「斷食」時間,作者認為不吃早餐的「八小時減肥法」,優於隔日斷食或五比二輕斷食,對健康有益,胰島素、血糖、三酸甘油酯、膽固醇的濃度都會直線下降。最大的好處是「減重」。

若是吃了早餐(breakfast),就是「停止」(break)「斷食」(fast),會增加罹患疾病的風險,如第二型糖尿病、肥胖症、心臟病、中風、高血壓、阿茲海默症(俗稱失智),以及肝癌、乳癌、胰臟癌、子宮癌等疾病。

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