間歇性斷食,一種不傷代謝率的減重法?

間歇性斷食,一種不傷代謝率的減重法?
Photo Credit: Corbis/達志影像

我們想讓你知道的是

如果目的是在短期內減去大量脂肪,那麼不管是用間歇性斷食法、地中海飲食、低脂飲食、還是低碳水化合物飲食,週期性「解放一下」,讓熱量攝取回到正常(但不可過多),能讓未來的減脂路更好走。

俗語說:「休息是為了走更長的路。」不管做哪一種工作,休息都是必要的。那麼減肥是不是也需要休息,才能走得長久呢?

史考特在過去寫過許多間歇性斷食法的科學介紹,包括「不吃早餐好處多多?16/8間歇性斷食法」、「間歇性斷食法與肌肉流失」、「回應靠北健身界對間歇性斷食法的質疑」。今天要來分享的劃時代研究與間歇性斷食法也有關係,但這篇讓史考特感到特別興奮,有點像這樣子:

因為它突破了減重醫學上一直無解的難題:只要體重下降,代謝率也會直線下墜。

節食減肥的致命缺點

史考特剛開始寫網誌的前幾篇文章,就是在講節食減肥的大問題:代謝率下降

人體每天消耗的熱量可歸類給以下四大項:

  1. 基礎代謝:維持正常生理功能所需熱量。
  2. 食物產熱效應:消化、處理食物養分所需的熱量。
  3. 非運動活動產熱:每天走路上班、打電腦、提雜貨、抖腳、咀嚼食物,一切非刻意運動的活動所耗費的能量。
  4. 運動活動產熱:「運動」本身所耗費的熱量。
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Photo Credit:史考特醫師

不幸的是,只要採用節食法減肥,以上四項都會往下跌,而非許多人所想的只有基礎代謝率會改變而已。(這方面的詳細原因,史考特過去曾在付費平台上寫過專文解釋,請參考這個連結。)

隨著熱量攝取減少(節食),熱量消耗也會跟著減少(代謝率下降),因此節食減肥不可避免地都會遇到停滯期。此時不管怎麼努力少吃、增加運動,體重就是紋風不動。人的意志力是有限的【註】,節食的痛苦終究會使人屈服,這也是為什麼長期看來,減重的成功率低得驚人。

註:有一派學者認為意志力是有限的資源,使用後會減少。舉例來說,曾有研究發現受試者進行耗費腦力的工作後,他們抗拒垃圾食物的能力會下降。

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Photo Credit:史考特醫師

實驗設計

既然節食會讓代謝率降低,那如果我們一下吃得很少,一下又吃得正常,等於「間歇性少食」來騙過身體,這樣能不能阻止代謝率下滑?這正是本研究想驗證的假說。

這是澳洲學者Byrne等人發表在2017年國際肥胖醫學期刊上的研究,該研究招募51位BMI值超過30的肥胖男性,並隨機分配至節食與間歇性斷食組,研究時間依組別分為16或30周不等,最終共有36人完成研究。

  • 節食組:每天都僅攝取所需熱量的66%,共維持16周的節食。
  • 間歇斷食組:進行八個兩周(8x2 wks)的節食週期,熱量限制一樣是所需熱量之66%,差別在於八個兩周中間,夾了七個兩周(7x2 wks)的「維持」期,維持期內受試者攝取每日所需熱量的100%。
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Photo Credit:史考特醫師

整個研究期間,受試者的餐點都來自中央廚房,並由營養師計算過符合個人熱量需求,每周送至受試者家裡。這點大幅增加了本研究的可信度(還有研究耗費的成本)。隨著體重下降,受試者的代謝率也會下降。不過不用擔心,學者每四周會以儀器測量一次,並修正受試者的餐點熱量。

經過了節食組的16周(間歇性斷食組的30周)後,他們的體重與代謝率發生甚麼變化呢?

研究成果

經過了減重期(節食組16周,間歇斷食組30周)後,斷食組減去了更多的體重。

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下圖為斷食組30週期間內體重的變化。可以看到在兩周一次的斷食期(黃色)體重大幅降低,但在維持期(深綠色)裡幾乎維持穩定,這說明了研究者的實驗設計是成功的,受試者配合度也很好。

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Photo Credit:史考特醫師

下圖:減去了體脂肪,但兩組肌肉量流失都不算多,真是可喜可賀。

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Photo Credit:史考特醫師

最後是本篇最重大的發現:間歇性斷食竟然能保護代謝率不下降。

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可能是因為代謝率上的顯著差異,在研究終止六個月後節食組的體重差不多已經回到原點,但斷食組仍維持住近10公斤的減重成效。考慮到他們在研究結束後並不需要遵守任何的飲食規則,這個成果可說是極好。

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Photo Credit:史考特醫師

史考特的解讀

節食減肥造成代謝率下降,一直是醫學無法克服的障礙。還記得「超級減肥王」的故事嗎?美國的實境節目讓重度肥胖的參賽者減去了100公斤以上的脂肪,但他們的基礎代謝率也下降超過700大卡!不意外地,幾乎所有減重「成功」的參賽者最終都復胖了,詳情可以參考這個連結

本篇研究在節食中插入一段一段的「休息期」,不但讓受試者維持肌肉、減去近1.5倍的脂肪量,而且相較傳統節食法,代謝率僅下降一半不到。我不敢說減重的聖杯已找到,但這肯定是肥胖醫學的重大里程碑,往後相關的研究將如雨後春筍一般冒出。

目前還沒有人知道間歇性少食法為何有用,本研究的作者群推測,人體代謝約需兩週時間才能調整成低熱量輸出模式。如果我們在身體適應前就把熱量拉回來,說不定能「躲過」身體的法眼而持續減脂。至於實際的作用機轉是什麼,尚須進一步的生理、內分泌、甚至分子生物研究來解答。

在此跟各位讀者道個歉,本文的標題「間歇性斷食法」是錯誤用語(請原諒我的標題殺人)。過去史考特提的間歇性斷食法大多著重於一天,乃至於一週內的熱量分佈。例如16/8斷食法是跳過早餐,將每日熱量壓縮在8小時內攝取。或者像Eat stop eat法,每週選一至兩天24小時完全斷食,其他日子則不限制熱量攝取。

本研究是在兩週內每天都吃很少(66%所需熱量),兩週後又吃回正常量(100%所需熱量),不像斷食法所強調的,只要忍16或24小時不吃,其他時間怎麼吃隨便你。因此,比較恰當的描述是「間歇性少食法」才對。 

如何應用本研究的發現?

健美選手在準備比賽期間會大幅調降熱量攝取,降低體脂以顯現出苦練許久的肌肉,在長達三個月甚至更久的備賽期裡,有些人會設定偶爾一次的「作弊日」(Cheat day),在這些日子裡他們想吃多少就吃多少。這樣的做法據信能騙過身體,使代謝率回升,並讓選手釋放訓練與節食的壓力。如今,這樣的作法似乎得到了科學證實。

如果目的是在短期內減去大量脂肪,那麼不管是用間歇性斷食法、地中海飲食、低脂飲食、還是低碳水化合物飲食,週期性「解放一下」,讓熱量攝取回到正常(但不可過多),能讓未來的減脂路更好走。至於要節食多久?解放多久?目前的科學告訴我們兩週是合理的出發點。

節食減重的過程中週期性地調高熱量攝取,不但減脂效果更好,還能保護代謝率不致過度下降,並減少復胖的機率。或許,休息真能讓人走更長的路。

本文經史考特醫師授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航


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我們想讓你知道的是

《國際大風吹|行動講堂》Ep2聚焦於戰爭中最大受害者──砲火下流離失所的人民,節目透過影像與聲音,帶領觀眾凝視全球戰爭中流離失所的人們,認識世界展望會長達數十年的難民人道救援經驗。

由李漢威、蔡尚樺聯手主持的直播節目《國際大風吹|行動講堂》第2集已於6月14日首度播出,本次特別邀請華人紀實攝影師張雍、台灣世界展望會會長李紹齡對談,帶領觀眾凝視戰爭中流離失所的人們,聆聽相遇與別離的故事,也讓觀眾認識世界展望會長達數十年的難民人道救援經驗,以及他們對於每場救援行動專業審慎的態度。這些因你我支持而促成的救援行動,都是為了重新牽起人際間被鋼鐵與火藥所摧毀的繫帶,世界展望會的工作人員則背負著託付與使命親臨現場,陪伴人們度過戰火下的煎熬苦難。

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Photo Credit:節目來賓張雍提供
隨著天災人禍不斷發生,從數年前的敘利亞、阿富汗,再到近期的烏克蘭,難民遷徙事件的發生愈發頻繁,甚至連進行多年難民紀錄的來賓張雍都想不到,短短十多年內竟會連續看到如此規模的難民潮。

走入真實現場:救援最前線的世界展望會事工

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Photo Credit:TNL Brand Studio
根據世界展望會統計,敘利亞十年來戰爭的影響為例,已有超過6000名孩童喪生於戰火,也導致超過2百多萬名孩童無法上學或生活發生問題。

「在普遍國際的人道救援中,有一種描述是『戰爭已經逐漸敘利亞化』。」國際戰火衝突的時間拉長,不只剝奪以千萬計的孩子們在正常生活環境下溫飽、健康成長的權利,複雜的環境更讓兒童拐騙及販賣、女性保護問題隨之而來。

這些數字不只意味者數百萬家庭的不幸遭遇,更是戰爭對社會關係的撕裂創口;只有當我們直視數字時才會猛然驚覺,原來世界比想像的更加不平靜。特別來賓張雍也感慨道,這些數字正是驅使他走入現場的動機之一,他想要與人們面對面的互動,相處、攀談、接觸……藉此豐滿個體生命的輪廓,讓人真正為人,不再只是數據中的千百萬分之一。而就在奔走無數逃難前線,體會萬千生離死別後的某天清晨,他一如往常地在路上慢跑,突然瞥見有隻毛毛蟲正緩慢地在路上爬行,於是他停下來,小心翼翼地將其安置路旁,又跑了幾步以後,他猛然發現道路上竟然還有好幾十隻毛毛蟲。但因為能力實在有限,無法將所有毛毛蟲一一安置,最終,他只好繞道而行。

當這猶如寓言故事般的親身經歷與冰冷的統計數字相互對比,它給了我們更為震撼的啟示──除了網路媒體讓我們看到的景象外,還有更多我們看不見的地方,甚至是連攝影記者都難以進入的角落,裡頭還有更多的生命也如同烏克蘭的難民一樣急需救援,而僅靠我們一己之力能做的卻非常有限。面對遙遠且數量龐大的求助者,事實上是需要如同世界展望會這般更大、更有組織的團體,才能凝聚足夠的力量,給予急需救援的人們實質幫助。

例如今年的烏克蘭難民救援行動,除了協助安置順利出逃、在歐洲國家顛沛流離的難民以外,第一時間世界展望會也進入烏克蘭,給予前線無法逃出的人們最緊急的「物資救援」,包含水、糧食、燃料等;幾經輾轉後,部分烏克蘭人也在三月陸續回到故土,此時首當其衝的就是飲用水的處置,接著便是家園重建的漫漫長路。於是世界展望會也於同一時間向當地註冊進駐、開展地方資源網絡,協助難民重建家園,從最基礎的庇護所開始向外擴充,包括生活生計、孩童教育、婦女保護、家庭與心理治療等。

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難民遷徙的過程中,需要面對茫然未來的巨大壓力,造成心理甚至生理上的問題,因此世界展望會於烏克蘭救援過程成立兒童關懷中心,從遊戲中抒發內心擔憂。
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救援施行:世界展望會人道救援的執行策略

人道救援行動涵蓋甚廣,下至民生物資援助、上至個體關懷照護及社會系統建置,面對如此緊急又錯綜複雜的需求,世界展望會也嚴肅謹慎的對待,從前期評估到後期規劃都有完備的流程,系統性的把關所有環節,並於地方上累積更豐沛的區域網絡及行動量能,張開更多防護網,最後運用專業落實每份跨海祝福,建立關懷世界與孩子的正向循環。

一、漸進式評估與規劃
  首先審視對象於生理、安全、社會等各方面需求的急迫性,擬定不同階段的救援行動。優先項目為「挽救生命」,例如供給糧食飲水補給、遞送生活物資等,滿足難民生理上的基礎需求;接下來則以「陪伴、關懷」為進階項目,例如提供基礎的庇護所收容,或是成立婦女兒童專責關懷中心、教育機構,旨在建置完整的安全及社會生態,給予難民最大的協助。

二、服務團隊在地化
  世界展望會在工作執行時,總是會盡量組織在地的團隊,或與當地且具信譽的非政府組織共同完成,避免因各地不同的語言、文化、風俗民情而產生隔閡,也讓地方上資源及訊息網絡,能以最有效率的方式展開,如此一來才能使資源被誠信且有效的利用。

三、專業規劃與救援
  世界展望會於任何行動前,都會制定明確清楚的工作方向,包含救援目標、執行策略、救援對象數量規模、工作細目等,且前往前線的事工們都必須經過特殊的訓練,學習判別危險及緊急因應措施,如此一來提供當地適切妥當的協助。

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Photo Credit:TNL Brand Studio

重新牽起聯繫:Kindness is a universal language.

除了世界展望會,世上仍有許多人以自身力量,志願投入人道救援的服務。就像來賓張雍在羅馬尼亞邊境認識的當地志工,他們在邊境發放三明治、飲水等物資給滿載烏克蘭難民的遊覽車,但因為羅馬尼亞與烏克蘭的語言並不相通,這讓張雍感到十分好奇:「在援助的過程中不會碰上溝通障礙嗎?」男子搖了搖頭,笑著回答道:「Kindness is a universal language.」。

雖然剛開始並不完全瞭解這句話背後的意義,但經過接著的幾次物資發放,張雍目睹了好幾次相同的畫面──當志工將三明治交到人們手上時,人們的淚水就從眼眶裡泛出。於是我們都懂了,那是某種難以言說的、人與人之間珍貴而無可取代的聯繫。

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關於《國際大風吹|行動講堂》

由《國際大風吹》李漢威、金鐘主持人蔡尚樺聯手主持,每集《國際大風吹|行動講堂》直播節目將邀請重磅來賓,帶大家深入淺出、探討急需人們重視的國際議題,並呼籲各界付出實際行動,向需要幫助的人伸出援手,展開即刻救援。


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