正念減壓的力量:你無法停止海浪,但你可以在上面衝浪

正念減壓的力量:你無法停止海浪,但你可以在上面衝浪
Photo Credit: Depositphotos

我們想讓你知道的是

學習正念之後,我們透過念頭/想法發現自己的認知模式,透過身體感受覺察自己的情緒。我們學會以一種非我的角度覺察自己的情緒與認知,這時就多了一個第三者的觀察角度,不再完全陷溺於「我」。

文:陳德中

為何你需要正念?

許多人閱讀心靈成長書籍或參加各式課程後,會以為自己從此將過著幸福快樂的日子,不再被外界所擾,不會有沮喪、憤怒、傷心等負面情緒。剛開始也許一切都不錯,但一段時間後可能會發現,自己跟以往一樣,遇到事情仍會被捲入情緒風暴中,因而更加氣惱,以為自己努力不夠、功課沒做好、修行不足。

小時候,我們理所當然認為三年級比二年級厲害,四年級比三年級厲害,彷彿一年一年過去,自己會愈來愈強。長大之後,我們發現自己的發展不一定是直線,比較像螺旋狀,來來回回循環,而我們可以讓自己從中一點一點學習。每天的變化對我們來說都是變因,變因一出現,隨時都會打亂自己原來的節奏、步伐。因此我要特別提醒,即使學了正念,我們都要明白,在這個變化無常的世界裡,上下起伏是本質,分分秒秒都會有許多狀況發生,並對你產生影響,甚至是干擾。

變動的環境與心情,才是正常

這個世界,唯一的真理就是變化。這變化包括外在環境,更包括我們的心情、念頭、身體感覺,以及我們面對的一切。會影響情緒的原因太多,例如:本來心情好好的,卻可能因為接到一通電話就破功了;本來要買英鎊,卻沒料到英國真的脫歐了;突然下起雷雨,飛機無法起飛,延誤了預定行程……影響我們的變數不會只有一個,雖然許多心靈導師提供了一些方法,但不表示你學了之後,這個世界就會變成樂觀正面地單向發展。

外在的變化是一定會有的,而內在的心情起伏不也很正常嗎?昨天可能心情棒透了,但今天也許出現了些許落寞感受,這就像潮起潮落,何不安然地接納它的變化,甚至好奇地欣賞它,就像卡巴金常說的:「你無法停止海浪,但你可以在上面衝浪!」

這就是正念的方向。

卡巴金在《正念減壓初學者手冊》裡提到:「它不是宗教、意識型態、信仰體系、迷信,也不是崇拜。它是一種注意力的單純型態,智慧與自我慈悲由之而起,也是處理壓力、疼痛、疾病、情緒、身體之苦的良藥。這是為何現在全世界對正念如此感興趣,以及神經科學、臨床醫學和健康心理學以各種方法研究正念的原因。」

如何覺察內在狀態?

正念不是要抗拒外在環境,也不是要消滅負面心情,而是要如實了知自己內在到底發生了什麼事。

人的內在狀態,可用心理學中一個簡單的「認知-情緒-行為」模式來說明。

  • 關於認知(正念的著力點:念頭/想法)

認知是我們內在屬於思想與信念的部分,對情緒與行為有極大的影響。以正念的角度來說,若透過練習觀察到腦海中不斷浮現的各式念頭/想法,我們就可以第一手地接觸到自己的認知與信念,改變的機會就此產生。

遇到不如意的事情時,腦子會浮現的一個念頭是「我很倒楣」,而無數個念頭累積起來,會形成一套認知模式。例如,憂鬱症患者原本就認為自己的存在價值低落,服務生收走他的飲料,他可能會想:「他怎麼拿走我的飲料?連服務生都不把我放在眼裡。」無數的自責、自我價值低落或怨天尤人的念頭加起來,就易形成憂鬱症的認知模式;反過來,自信心十足的人當然也會有對自己的良好想法集結起來形成的一套認知模式。因此,對念頭/想法有所覺察,就有可能調節認知,並進一步改變情緒與行為。

  • 關於情緒(正念的著力點:身體感受)

情緒是我們內在另一個面向,對大部分人來說也許難以捉摸,對正念練習者而言則非常具體,因為,所有的情緒都會體現在身體感受上。例如,剛剛跟家人吵架,現在胸口覺得很悶、不舒服,而且會持續很長一段時間;火大時,身體的溫度真的會微升。這就是情緒反應在身體感覺上。

情緒對我們的影響極大,但大部分人無法於內在觀察到它的影響力。很多書都教人要改變認知,我們也知道要轉念、要正向思考,但為何明白道理,實際上卻不容易轉過來呢?因為,這時卡著情緒,體內充斥著不舒服的感覺,想法也會受到影響。

我記得有一段時間很流行一種鼓勵自己的方式,就是每天出門前對著鏡中的自己說:「我真棒!我長得真好看!」這種方法可能有助於讓我們不再聚焦負面的自己,但同時也忽略了情緒與認知的雙向性。我們知道改變認知就會改變情緒,但忽略了情緒這一端對認知造成的影響。簡單來說,我們雖用盡各種方法希望自己的心能夠轉境,但是陷入難過、悲傷或憤怒的情緒裡時,心,要怎麼轉?「我知道,但我做不到。」這就是最好的寫照。

  • 正念有助於覺察認知、情緒與行為

認知、情緒、行為,三者並非各自獨立,而是不斷相互影響。學習正念就是要讓自己從這三個面向來看自己的變化,這就是覺察。覺察像是站在一個制高點,以一種非我的角度看自己,正念認知(MBCT)的心理學家稱此為「去中心化」。

即使認知、情緒、行為三者交互影響,但坊間許多激勵課程都是從認知著手,在這個層面扭轉自己的念頭。為什麼?因為相較於身體,念頭比較容易覺察。然而,身體雖然不容易覺察,卻一直影響著我們。

不知道你有沒有過一種經驗?親友向你訴說苦處或傷心事時,你苦口婆心地勸他,搞到最後卻白忙一場。為何勸不動?因為,你只在認知層面下功夫,卻忘了身體也會說話。人的身體在負面情緒來襲的當下會充滿不舒服的感覺,心裡有滿滿的情緒,大腦即使想轉也很難,但這一塊容易被忽略。講白一點,心情好時,看什麼都順眼;情緒不好,看什麼都不對。情緒不舒服,就會影響你看事情的角度(認知),因此情緒當然會回頭影響認知。久病的人,無論是臥床或疼痛,身體都充滿不舒服的感覺,你用一張嘴鼓勵他轉念,他要怎麼轉?這就是正念與其他心理學很大的差異點——正念要回頭重新認識身體,並了解身體如何影響心理。情緒與感覺是一體兩面,前者呈現在心理,後者反映在身體。

學習正念之後,我們透過念頭/想法發現自己的認知模式,透過身體感受覺察自己的情緒。我們學會以一種非我的角度覺察自己的情緒與認知,這時就多了一個第三者的觀察角度,不再完全陷溺於「我」。

正念,就從當下開始

以上的內在運作過程聽起來複雜,後面的章節還會有更具體的說明,但其實,正念也可以很簡單。

課堂上,我經常請學生深呼吸一下,來感覺什麼是「當下」。你也可以試試看,你現在的這一口呼吸和十分鐘前那一口,已經不是同一口呼吸了,和上個月很開心的那一口呼吸也是不同的。所以,一切都從這一刻開始,你永遠只有當下這一刻。

「當下」也可以是種設定停損點的概念。你就處在當下,當下是唯一的真實,追悔過去或擔心未來都於事無補,你念茲在茲的事,事過境遷後往往會發現真的沒什麼不得了。既然如此,何不試著用正念回到當下?試著別再把心力一直投射在不可得的過去與未來。

有時,我們不免會氣自己想要拋下這些惱人的事卻又做不到,包括我也一樣。理想狀態下,我希望自己每天都要靜坐,但有時真的很忙,靜坐這件事就會先被我拋下,然後我會發現自己當天比較煩躁一些。還有,我跟大家一樣也需要使用手機和網路,而我會給自己一些小規定,例如看臉書不要超過十分鐘,但有時手機滑著滑著還真的停不下來,這時就會浮現自責的情緒,懊惱自己怎麼停不下來,但後來又會想,算了,就自暴自棄一晚,繼續滑下去。

同樣的兩難困境,也會發生在戒菸與減肥的人身上。癮君子忍不住又抽了兩根菸或減肥者不經意吃了很多東西,就會萌生「乾脆再抽第三、第四根菸」或「吃都吃了,先吃再說」的念頭,將一切希望寄託在明天,明天再重新下定決心戒菸、減重。

你懊悔上一刻(昨天),期待下一刻(明天),卻忘了身處的當下可以即刻發揮真正的力量。這時,正念便能發揮作用。正念可以讓你設定停損點,已經浪費了半小時,不一定要再浪費兩小時;已經多抽了一根菸,正念讓你不會繼續再抽;已經多吃了一些零食,正念可以讓你不會在此刻放棄減重,繼續吃下去。每一刻,只要有了覺察,都可以是新的開始。

前面提過,這個世界不是直線進行,學了正念也不一定從此幸福美滿,進進退退的情況是正常的,沒有人可以例外,因此不需要自責。只要開始覺察,從現在這一口呼吸重新開始,設定停損點,便可重新出發。

相關書摘 ►十件事都忙不完了,你卻選擇做「第十一件事」?專注當下的正念練習

書籍介紹

本文摘錄自《正念減壓的訓練:風行全球,哈佛醫學院、Google、麥肯錫、蘋果都在用》,方智出版

*透過以上連結購書,《關鍵評論網》由此所得將全數捐贈兒福聯盟

作者:陳德中

台灣正念(Mindfulness)領域代表性人物,首位將正念減壓(MBSR)引進台灣醫學與企業體系者,台灣正念工坊(Taiwan Mindfulness Center)創辦人暨現任執行長,亦為執照心理師。

醫學界用正念幫助病人改善:慢性疼痛、焦慮、憂鬱、睡眠障礙,並增強免疫系統。
企業界用正念幫助員工提升:專注力、情緒管理能力、復原力、創造力、領導力與人際溝通能力。
教育界用正念幫助學生增強:學習效率與情緒平衡,並可優化大腦。
你,也能用正念改善健康、工作與家庭生活!

哪些人需要正念?

  • 處於高壓競爭環境的上班族、經營者、運動員
  • 長期受疼痛、失眠、疲勞、焦慮、緊張所苦的人
  • 希望增進情緒管理能力與改善人際關係者
  • 希望提升自信與喜悅的人  

你會在本書學到:

  • 正念在生活各層面的實際應用(健康、親子關係、親密關係、職場)
  • 正念的核心概念
  • 正念練習方法引導
陳德中 正念減壓的訓練:風行全球,哈佛醫學院、Google、麥肯錫、蘋果都在用
Photo Credit: 方智出版

責任編輯:翁世航
核稿編輯:潘柏翰


Tags: